juin 28

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Comment manger sainement quand on n’aime pas les légumes ?

Les poireaux vous répugnent ? L’odeur du chou vous donne la nausée ? Et pourtant, on vous le rabâche : pour manger sainement, vous devez manger des légumes.

Oui, mais vous, vous n’aimez pas ça.

Alors êtes-vous condamné à vivre en mauvaise santé ? Est-ce que vous ne pourrez jamais maigrir et avoir un corps qui vous correspond davantage ?

Non, bien sûr que non !

On peut manger sainement quand on n’aime pas les légumes. C’est possible, et je vais vous expliquer comment.

Mais pour ça, vous devez comprendre pourquoi les légumes sont considérés comme le Saint Graal de la cuisine saine :

 

Pourquoi on conseille de manger des légumes ?

Si on recommande de consommer des légumes à chaque repas, ce n’est pas pour faire joli. Certes, ça apporte de la couleur, mais ils procurent différentes choses capitales pour votre santé :

 

Un index glycémique bas

Les légumes ont un IG bas. Ce qui signifie qu’ils ne font pas grimper votre glycémie.

L’intérêt ?

Eh bien, il est triple ! Une glycémie qui monte fortement augmente :

  1. Les risques de stocker du gras ;
  2. De créer une résistance à l’insuline, ce qui mène au diabète de type II ;
  3. Et enfin, évite l’hypoglycémie avec le retour précoce de la faim, les tremblements et la tête qui tourne…

 

Ils contiennent des fibres solubles

Les fibres solubles des légumes forment un véritable bouclier anti-kilo ! Car ces fibres viennent ralentir l’élévation de votre glycémie provoquée par d’autres aliments, comme la pomme de terre, les céréales ou le sucre.

 

Une mine de nutriments protecteurs

Les légumes contiennent des vitamines, des minéraux, et diverses autres composées protecteurs. Ils sont tous primordiaux pour votre santé.

On ne peut pas vivre en bonne santé si, par exemple, il vous manque de la vitamine C.

 

Les légumes viennent contrer l’acidité

Une alimentation trop acide peut être néfaste pour votre santé. Surtout avec l’âge.

Pour compenser la charge acide, votre corps va devoir piocher des nutriments alcalinisants dans vos os (calcium) et dans vos muscles (glutamine).

Résultat : vos os deviennent poreux et vous perdez du muscle. Ce qui peut se répercuter sur votre confort de vie :

  • Ostéoporose ;
  • Prise de poids ;
  • Colonne vertébrale moins soutenue, donc mal au dos.

 

Vous n’avez pas (forcément) besoin des légumes pour ça !

Les légumes sont le moyen le plus simple pour bénéficier de quatre points ci-dessus. De plus, vous pouvez les manger à satiété étant donné qu’ils sont majoritairement composés d’eau.

C’est donc aussi un bon moyen pour perdre du poids, sans avoir l’impression d’être au régime.

Mais bonne nouvelle : vous pouvez vous en passer.

Certes, je vous conseillerai toujours d’en manger à chaque repas. Mais vous pouvez quand même manger sainement si vous n’aimez pas les légumes.

Et pour ça, on va reprendre les 4 points si dessus et trouver ensemble des alternatives :

 

Des aliments à index glycémique bas sans légumes

Ici, vous avez tout un panel d’aliments qui n’élèvent pas, ou peu, votre glycémie.

  • Œufs ;
  • Viandes ;
  • Poissons gras et maigre ;
  • Légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots secs, tofu…) ;
  • Céréales à IG basse (orge, boulgour, pâtes complètes, riz basmati ou complet).

Petite subtilité :

L’index glycémique des aliments grimpe lorsqu’ils sont trop cuits ou trop transformés. Par exemple :

  • Pour les pâtes, privilégiez une cuisson al dente, ou faites-les refroidir plusieurs heures au frigo pour en faire une salade froide.

Notez aussi que l’acidité, les protéines et les matières grasses réduisent l’index glycémique. Ainsi, mangez vos céréales avec :

  1. Une source de protéines, comme des légumes secs, une viande, un poisson ou des noix.
  2. Une source d’acidité (facultatif), comme du vinaigre ou du citron.
  3. Et une source de gras, comme de l’huile, poisson gras ou noix.

 

Des fibres solubles sans légumes

Là aussi, vous avez quelques aliments qui contiennent des fibres solubles, par exemple :

  • Orge ;
  • Seigle ;
  • Avocats ;
  • Avoine (flocons ou son d’avoine) ;
  • Fruits frais et secs (figues, pruneaux) ;
  • Légumineuses (haricots blancs ou rouges).

Ainsi, vous pouvez prendre un avocat en entrée, des pâtes complètes avec du poisson gras, le tout, saupoudré, de son d’avoine avec une poire en dessert.

 

Des micronutriments sans légumes

Je vous l’ai dit : les vitamines et minéraux sont indispensables. Heureusement, on en trouve un peu partout. Et parfois, même davantage que dans les légumes.

C’est notamment le cas des abats qui font partie des aliments les plus riches en vitamines et minéraux. C’est donc un bon moyen de faire le plein de nutriments quand on n’aime pas les légumes !

Sinon, vous avez aussi les fruits séchés qui, à poids égal, contiennent 4 à 5x plus de nutriments que les fruits frais.

Seulement, pour consommer un maximum de substances protectrices, vous devez varier un maximum votre alimentation. Et surtout, choisir des produits les moins transformés et les plus frais possible.

 

Contrer l’acidité sans légumes

Un des super-pouvoirs des légumes, c’est de contrer l’acidité de certains aliments, tels que :

  • Fromages ;
  • Poissons ;
  • Céréales ;
  • Viandes.

Et si vous n’aimez pas les légumes, ce sont aliments que vous consommez régulièrement, je me trompe ?

Si c’est votre cas, votre corps est donc plus acide qu’il le faudrait.

Alors, bien que votre corps est capable de gérer une acidose ponctuelle, quand elle est chronique, ça peut causer des problèmes :

  • Perturbation du microbiote intestinal ;
  • Hypertension artérielle ;
  • Insuffisance rénale ;
  • Fatigue chronique ;
  • Prise de poids ;
  • Etc., etc.

Et pour éviter ça, votre corps n’a pas trente-six solutions :

  1. Soit, vous lui apportez des composés alcalinisants.
  2. Soit, il les pioche dans vos os et vos muscles.

Alors, pour éviter la fuite du calcium et la fonte musculaire, vous devez consommer des aliments alcalinisants. C’est-à-dire :

  • Fruits frais ;
  • Fruits secs ;
  • Herbes ;
  • Épices.

Ainsi, n’hésitez pas à parsemer vos plats d’herbes et épices, en plus d’améliorer le goût, ça vous apporte tous un tas d’oligo-éléments protecteur.

➡️ Voir : comment utiliser les herbes et épices en cuisine

Sinon, vous avez également les eaux minérales qui peuvent venir lutter contre l’acidose :

  • Arvie ;
  • St-Yorre ;
  • Vichy Célestins ;
  • Badoit verte ou rouge ;
  • Et dans une moindre mesure, les eaux plates : Évian, Thonon, Volvic, Vittel.

➡️ Voir : comment choisir son eau en bouteille

 

Idées de repas sain sans légumes :

  • Saumon vapeur avec du riz basmati complet
  • Fruits rouges

Ou

  • Émincés de poulet avec des lentilles
  • Poire

Ou

  • Avocat avec du citron
  • Bifteck avec des pâtes complètes
  • Salade de fruits maison

Ou

  • Omelette avec du persil
  • Tarte aux pommes

Ou

  • Haricots rouges, maïs et riz basmati
  • Avec du lait de coco
  • Abricots

 

Mangez sainement sans légumes, c’est possible !

Vous avez pu le voir, vous pouvez manger sainement sans vous forcer à manger vos légumes. Le tout est d’être un peu astucieux et de faire davantage attention à ce que vous mangez.

Dans tous les cas, n’oubliez pas que le meilleur moyen de manger sainement, c’est d’enlever les faux aliments de son quotidien. Si vous enlevez sodas, plats préparés, produits allégés ou pâtisseries industrielles, votre santé s’améliorera.

Évidemment, je défendrai toujours les légumes. Et je pense sincèrement que si vous réfléchissez, vous en avez que vous aimez. (la salade ? Les tomates ? Les haricots verts ?) Et peut-être même qu’en jouant sur :

  • La texture : plus ou moins ferme ;
  • La découpe : en lamelle, en cube, en frite ;
  • Le type de cuisson : vapeur, papillote, sauter ;
  • Les huiles que vous utilisez : noix de coco, olive ;
  • Et même l’assaisonnement, vous pouvez aimer certains légumes.

Parce que peu de monde aime les aubergines cuites à l’eau par exemple. Et moi-même :

  • Il y a des légumes que je n’aime pas cuits, mais que j’aime cru, comme les épinards.
  • Et inversement, je n’aime pas le brocoli cru, mais je l’aime cuit.
  • Et je préfère les poireaux en tartes qu’à la poêle.

Il suffit de trouver ce qui vous corresponds. Et surtout de passer outre les traumatismes que les dames de la cantine ont pu vous infliger !

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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