février 21

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Pourquoi consommer des légumes verts ?

Vous le savez déjà : il faut manger davantage de légumes. C’est la base d’un rééquilibrage alimentaire et c’est important pour perdre du poids.

Mais pourquoi ? Pourquoi manger des légumes ?

Qu’ont-ils de si particulier pour obtenir une telle renommée dans les régimes ? Serait-ce uniquement parce qu’ils sont peu caloriques ?

Non, clairement pas !

Les végétaux sont une véritable mine d’or dans votre alimentation. Un trésor de la nature qu’il faut consommer sans modération.

Mais comme pour tout, si vous ne savez pas pourquoi vous devez en manger régulièrement, vous risquez de le faire uniquement sur une ou deux semaines.

Donc, dans cet article, vous allez découvrir les 5 principaux bénéfices à cuisiner des légumes tous les jours.

 

Manger des légumes pour éviter la faim de nutriments

Une des raisons pour laquelle vous devez consommer des légumes est qu’ils sont riches en vitamines et minéraux.

Et ça, c’est capital.

Car si vous manquez de vitamines et minéraux, votre corps va vous envoyer des signaux de faim. Vous incitant à consommer des aliments afin de remplir les stocks de nutriments.

C’est une des six faims humaines : la faim de nutriment.

➡️ Voir pourquoi j’ai faim : 6 explications surprenantes

Aujourd’hui, la majorité des produits emballés sont pauvres en vitamines et minéraux. Par conséquent, votre corps n’est jamais réellement rassasié.

Résultat ? Il vous poussera à consommer toujours plus.

Pour vous en convaincre, essayez de vous rappeler la dernière fois que vous avez mangé et un plat préparé ou au MacDo.

Vous avez fini et quelques heures après, vous avez eu de nouveau faim.

La raison était double :

  1. Le manque de vitamine et minéraux
  2. Et une hausse de la glycémie.

Mangez un MacDo, c’est comme essayer de remplir une bouteille percée. Le niveau (de satiété) diminuera toujours.

Donc, consommez des légumes toute la journée permet d’apporter plus de nutriments protecteurs. Ce qui bénéficie à la fois à votre tour de taille qu’à votre santé.

Mais soyons clair :

Les légumes ne combattent pas la maladie. C’est le manque (de nutriment) qui vous rend vulnérable.

Ainsi : manger des légumes évite les fringales et préserve votre santé.

 

Raison suivante : manger des légumes verts limite la sécrétion d’insuline

Un des arguments à consommer des légumes verts est qu’ils permettent de contrôler votre taux de sucre sanguin, la glycémie.

Contrôler sa glycémie, c’est primordial pour 3 points :

  1. Ça évite le stockage de votre repas sous forme de graisse.
  2. Ça limite les passages en hypoglycémie, ce qui provoquerait des fringales.
  3. Et enfin, ça limite les risques de développer un diabète de type II, car ça stresse moins votre pancréas.

Les fibres des légumes verts sont donc de véritables héros !

C’est pourquoi vous devez manger des légumes à chaque repas. Et spécialement lorsque vous consommez des aliments qui favorisent l’élévation de votre glycémie. Comme les produits à bases de céréales :

  • Riz.
  • Pain.
  • Pâtes.
  • Biscuits.
  • Gâteaux.
  • Cornflakes.
  • Farine et tous ce qui en contient.

Pour imager un peu, prenez le scénario suivant :

Vous avez déjà vu une boîte de nuit ? Généralement, il y a la queue pour rentrer.

Pourquoi ?

Sûrement parce que si tout le monde rentre d’un coup, ça risque d’être un bazar pas possible !

La boîte de nuit engage donc un videur qui régule le trafic.

Pour votre alimentation, c’est la même chose : les légumes agissent comme le videur de la boîte de nuit.

Ils permettent d’éviter que les aliments qui se transforment en glucose (principalement ceux qui élèvent votre glycémie) rentrent tous en même temps dans votre circulation sanguine.

Limitant ainsi le pic de glycémie et les désagréments que ça engendre !

Schéma qui montre l'effet des fibres solubles

C’est pourquoi vous devez manger des légumes à chaque repas ! Ça limitera la prise de poids, tout en préservant votre santé.

➡️ Voir : 4 semaines de repas pour faire un rééquilibrage alimentaire

Mais ce n’est pas tout. Le point suivant n’est pas toujours intuitif :

 

Consommer des légumes pour rester hydraté

Vous ne devez pas oublier ces deux points :

  1. Les légumes sont riches en eau.
  2. Et à une époque, c’était notre principale source d’hydratation. Car c’était plus simple de consommer des végétaux, plutôt que de trouver une rivière.

Ainsi, pendant des centaines de milliers d’années, les légumes ont été une source considérable d’eau. Ce qui fait que lorsque le corps commencé à se déshydrater, il envoyez des signaux de faim.

Malheureusement, notre corps n’évolue pas aussi vite que la technologie. Et c’est un souci, puisqu’aujourd’hui encore, lorsque votre corps a soif, il vous donne l’ordre de manger.

Et à l’époque, ce signal n’avait pas besoin d’être parfait. « Mange » suffisait puisque la majorité de ce qu’on consommer était riche en eau. (même la viande crue contient de l’eau)

Vous l’aurez compris, aujourd’hui, ça pose problème : les chips ou le pain ne contiennent pas énormément d’eau ! Mais beaucoup de sel…

C’est embêtant.

Non seulement votre corps a encore soif, mais en plus le sel attise cette envie de boire ! C’est un véritable cercle vicieux.

Ainsi, la déshydratation est une des raisons qui explique les fringales de la journée.

C’est pourquoi vous devez manger des légumes, pour vous aider à rester hydraté tout au long de la journée. Toutefois, ce n’est pas une raison pour ne pas boire de l’eau !

 

Manger des légumes préserve votre équilibre acido-basique

Un terme barbare pour désigner le taux d’acidité de votre organisme. Comme une piscine, celui-ci doit avoir un pH bien spécifique. Pour notre corps, l’idéal c’est 7,39.

  • Inférieur à 7,36, vous êtes en acidose.
  • Supérieur à 7,42, vous êtes en alcalose.

Et à toute heure de la journée, votre corps travaille pour préserver ce pH. Mais pour ça, il a besoin d’aliments qui l’aident. Et devinez quoi ?

Les légumes sont parfaits pour ça !

Car si votre alimentation est riche en viandes, poissons, céréales, sucre, produits laitiers et pauvre en fruits, légumes et herbes et épices, votre corps tend vers l’acidose. (acide)

Et pour rééquilibrer le pH, il va piocher dans des nutriments alcalinisant. Comme :

  • Le calcium, présent dans vos os.
  • Ou encore la glutamine, un acide aminé qu’on trouve dans votre masse musculaire.

En clair : votre corps va devoir puiser dans vos os et dans vos muscles pour rétablir le pH.

Et à terme, vous pouvez développer des problèmes osseux, voire une fonte musculaire, ce qui vous freinera votre amaigrissement et facilitera votre prise de poids.

C’est pourquoi en consommant des légumes, vous apportez des minéraux qui éviteront à votre corps de se dévorer lui-même !

 

Dernière raison de manger des légumes : la satiété

Grâce aux fibres des légumes (oui, encore elles!), vous ressentirez une sensation de satiété. Vous pourrez donc manger à votre faim et sortir de table repu comme un moine !

Fini le temps des régimes où vous manger de la salade verte avec une tomate !

Ça s’explique par le fait que les fibres solubles gonflent en contact avec de l’eau. Prenant ainsi plus de place dans votre estomac.

Ainsi : en consommant plus de légumes, vous mangerez moins de fromages, de pain ou de desserts sucrés. Même si, entre nous, il reste toujours une place pour le dessert !

Notez également que ça fonctionne également pour les fruits. Pensez-y pendant vos collations ou lors de votre petit déjeuner.

➡️ Voir le guide du petit-déjeuner anti-fringale

 

Comment consommer des légumes ?

Maintenant que vous avez vu les principaux bénéfices à manger des légumes, vous devez respecter quelques conseils.

Car oui, vous avez une grosse différence entre une soupe de légumes et des carottes vapeur.

 

La cuisson idéale des légumes :

Plus vous les faites cuire longtemps et à haute température, plus vous détruisez les vitamines. Surtout la vitamine C, qui est très sensible à la chaleur.

Ainsi, privilégiez toujours la cuisson à la vapeur douce, plutôt que la casserole d’eau bouillante.

Maintenant, manger sans cesse des légumes vapeur peut manquer de fun. Alors, n’appliquez pas cette règle à chaque fois. Mangez doit rester un plaisir.

Personnellement, je n’aime pas le goût du navet vapeur, alors je le cuisine à la poêle. En fine lamelle.

Par contre, évitez au maximum de les préparer en soupe ou en smoothie vert. Le souci, c’est que vous détruisez la structure des fibres, et elles ne pourront plus jouer le rôle de videur de boîte de nuit !

Mais si vous adorez ça, continuez ! Pensez juste à limiter les aliments qui élèvent votre glycémie lors de ce même repas.

➡️ Voir utiliser la charge glycémique pour maigrir.

 

Les astuces pour ne pas être dégoûté des légumes

Bien. Maintenant que vous avez vu arguments en béton pour manger des légumes et comment les cuisiner, vous pouvez vous demander :

« OK… c’est bien beau. Mais moi, les légumes, je n’ai pas l’habitude. Et de toute façon, la famille n’aime pas ça ! »

C’est compréhensible.

Maintenant, sachez que vous êtes naturellement fait pour consommer des légumes. Et si votre famille n’aime pas, c’est par manque d’habitude ou parce que leur palet manque d’entrainement.

Et vous verrez qu’au fil des semaines, vous les apprécierez davantage. Surtout avec les astuces suivantes :

 

Jouer sur les couleurs

Des légumes, vous en avez des rouges, des verts, des jaunes, des violets, des oranges ! Le choix est vaste.

 

Jouer sur les textures

Plus ils sont fermes, mieux ce sera pour votre santé et votre satiété. En partie parce que le fait de mâcher laisse le temps à votre cerveau d’envoyer des signaux du style : « STOP ! Tu as assez mangé ! »

Maintenant, variez les textures et les formes peuvent vous aider à apprécier certains légumes.

Essayez de les couper en dés, en frites, en chips. Voire de les consommer crus ou cuits.

dragon en petit pois
source : http://cocinamarie.com/food-art/

Mélangez-les !

Vous aimerez bien goûter le rutabaga, mais vous avez peur de ne pas aimer ? Alors, mélangez-le avec un autre légume que vous aimez. Voire avec des pois chiches et du curry.

 

Ajoutez des herbes et épices

Non seulement ça profitera à votre santé, mais en plus, ça transforme n’importe quel plat en classique de Bocuse !

 

Respecter les saisons

Plus vous mangerez des légumes de saison, plus ils seront riches en nutriment et moins ils seront chers !

Que demander de plus ?

Qu’ils soient plus savoureux ? Eh bien, c’est également le cas !

 

En conclusion

Vous savez maintenant pourquoi il est crucial de manger des légumes verts. Donc maintenant, il ne vous reste plus qu’à passer à l’action.

Mais un dernier conseil :

Allez-y progressivement. Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, vos intestins risquent de ne pas comprendre ce qu’il se passe. (Et vous non plus!)

Donc plutôt que de passer son temps sur les toilettes, ajoutez des petites quantités. Pour qu’à terme, vous puissiez remplir votre assiette avec au moins 50 % de ces délicieux végétaux de toutes les couleurs.

Et remplir vos besoins journaliers qui sont compris entre 4 et 7 portions.

Voici à quoi ressemble une portion de légume :

  • 1 artichaut.
  • 1 petite tomate.
  • ⅓ de concombre.
  • Entre 6 et 12 radis.
  • 50 grammes de salade verte.
  • 100 grammes des autres légumes.
  • 200 grammes de panais, rutabaga.

Vous manquez d’idée ?

Alors voici la liste des légumes verts :

  • Aubergine
  • Bettes ou blettes
  • Betterave rouge
  • Brocoli
  • Carotte
  • Céleri-branche, céleri-rave et céleri à couper
  • Champignons
  • Chayote
  • Chicorée endive
  • Chicorée frisée ou scarole
  • Chou vert, pommé, kale, frisé, rave, de Bruxelles, romanesco, rouge, fleur, chinois ou pak-choï
  • Citrouille
  • Cœur de palmier
  • Concombre
  • Cornichon
  • Courgette
  • Courge spaghetti
  • Courge
  • Cresson
  • Crosne
  • Endive
  • Épinard
  • Fenouil bulbeux
  • Gombo
  • Haricot vert
  • Haricot beurre
  • Laitue et autres salades
  • Mâche ou doucette
  • Melon
  • Navet
  • Panais
  • Pâtisson
  • Petit-pois
  • Poireau
  • Poivron
  • Potiron
  • Pousse de bambou
  • Radis blanc, noir ou rouge
  • Rhubarbe
  • Roquette
  • Rutabaga
  • Salsifis
  • Scorsonère
  • Tomate
  • Topinambour

Avec ça, vous n’avez plus l’excuse ! Alors à vos fourneaux !

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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