légumineuses dans le creu de la main
Choisir ses aliments

Liste complète des légumineuses

Liste des légumineuses

Excellentes alternatives à la viande, elles ont tout pour plaire ! Aussi appelées légumes secs, les légumineuses désignent des plantes dont la partie comestible se situe dans des gousses. À l’instar des haricots et autres fèves. Vous découvrirez la liste des légumineuses plus bas, mais avant, j’aimerais vous faire part de quelques avantages à les consommer régulièrement.

 

3 principaux avantages à consommer des légumineuses

Remplacent avantageusement la viande

Il faut savoir que les légumineuses contiennent une teneur en protéine semblable voire supérieure à la viande, ce qui est parfait pour les personnes végétariennes ou celles souhaitant limiter leur consommation de produits d’origine animale. De plus, elles sont riches en fibres tout en étant faible en graisse saturée, ce qui est un vrai avantage pour votre santé.

Économique

Le prix est vraiment très faible comparé à la viande. En moyenne, le tarif se situe à environ 5-7€ par kilo, là où la viande peut coûter 5 fois plus cher, notamment en boucherie.

Écologique

En effet, les légumineuses sont excellentes pour la planète. Non seulement, elles demandent moins d’engrais, mais elles fertilisent naturellement les sols. C’est pourquoi elles sont utilisées dans les rotations de cultures. Elles demandent peu d’eau, peu de place et peu d’intervention humaine. Clairement, nous sommes de plus en plus sur cette belle planète. Les modes de cultures et de consommations actuelles ne peuvent être viables à long terme, les légumineuses sont une solution intéressantes.

 

Donc, si vous souhaitez faire attention à votre santé, à votre porte-monnaie et à la planète, pensez légumes secs ! Maintenant, nous allons voir la liste des légumineuses, j’ai rédigé cette liste, car il m’arrive de tourner un peu en rond et de manger toujours les mêmes alors que je sais qu’il y a énormément de choix.

Liste des légumineuses

 

Est-ce les protéines des légumineuses sont de mauvaises qualités ?

Je ne vais pas m’étendre sur le sujet ici, sachez juste que les protéines des légumineuses ne pas de mauvaises qualités. En revanche, la plupart sont déficientes dans certains acides aminés soufrés, seulement ce n’est pas gênant, car il suffit de consommer des produits céréaliers au cours de la journée. Du pain, des flocons d’avoine, du maïs, du riz le choix ne manque pas !

Et contrairement à une idée reçue, nous ne sommes pas obligés d’associer légumineuses et céréales au cours d’un même repas.

Allez, passons sans plus tarder à la liste des légumineuses. Puis, plus bas vous trouverez quelques conseils et astuces.

 

La liste des légumineuses

Quand je parle de légumineuse, de nombreuses personnes me regardent avec un regard me signalant que je viens d’employer un mot inconnu ! Je pense que ça a dû vous arriver également et comme moi, vous avez sûrement dû remplacer le mot par « légume sec », voire même donner des exemples comme les lentilles ou les pois chiches ! Un jour viendra où ce terme reprendra la place qu’il mérite. En attendant, voici la liste des légumes secs.

 

  • Fèves
    • La fève se consomme d’avril à juillet. Il y a plusieurs manières de la consommer. Soit crue, que vous pouvez manger seule, en salade ou avec du pain et du beurre. Ou bien cuite. Dans ce cas, vous pouvez la consommer en purée, entière ou même en soupe !
  • Féverole
    • Une légumineuse riche en protéines. En France, elle est soit destinée à la consommation des animaux d’élevage ou à l’exportation pour la consommation humaine dans d’autres Pays, notamment l’Égypte. Mais certains arrivent à en trouver dans nos rayons asiatiques.
  • Flageolets
    • Les flageolets sont en fait des haricots blancs qu’on a récoltés avant maturité. Je vous donnerais une petite astuce pour les flatulences, plus bas dans l’article.
  • Haricot cannellini
    • Ce sont simplement des haricots blancs, avec une touche italienne !
  • Haricot noir
    • C’est plutôt rare des aliments de cette couleur, et qui ne sont pas cramés ! Originaire d’Amérique du Sud, c’est l’aliment principal du Feijoada, un plat brésilien.
Des haricots noirs et des blancs
Pratique pour jouer au jeu de go !
  • Haricot pinto
    • Légèrement rosé avec des tâches plus foncées. Très agréable visuellement ! Côté texture, ils sont plutôt farineux.
  • Haricot de Soissons
    • Il est aussi appelé Gros Jacquot blanc ! C’est le plus gros haricot français.
  • Haricot à l’œil noir
    • Celui-là, il a plusieurs noms : cornille, le dolique à œil noir, le pois à vache ou encore le niébé ! Il se reconnaît facilement, car c’est un haricot blanc avec une tâche noire, d’où son nom.
  • Haricot azuki
    • Il vient du Japon et il est de couleur rouge et de petite taille.
  • Haricot blanc
    • Un classique des légumineuses. Avec des carottes et une sauce tomate, c’est super bon !
  • Haricot coco
    • Plus petit que le haricot blanc.
  • Haricot d’Espagne
    • La majorité des gens qui en possède, l’utilise comme ornement, car sa fleur rouge est très jolie. Maintenant, les graines se mangent ! Malgré son nom, le haricot d’Espagne est originaire d’Amérique centrale. Il porte également plusieurs noms : haricot écarlate ou haricot-fleur.
  • Haricot de Lima
    • On en trouve de toutes les couleurs, du noir ou blanc, en passant par le rouge tacheté. Pensez à bien faire tremper cette légumineuse, de même à bien la faire cuire de manière à détruire des composés anti-nutritionnelles, qui empêchent l’assimilation de certains nutriments.
  • Haricot lingot
    • Un haricot blanc dont la forme est allongée, un peu comme un lingot d’or !
  • Haricot mungo
    • Ce sont des petites boules vertes. Certains l’appellent soja vert. D’ailleurs, les pousses de soja sont en réalité des pousses de haricots mungo et ce ne sont pas des légumineuses !
  • Haricot papillon
    • Aussi appelé haricot mat, il a une couleur qui varie du brun clair au brun rougeâtre foncé.
  • Haricot riz
    • Sa forme, ovale et petite, rappelle le riz. Mise à part qu’il est rouge !
  • Haricot rouge
    • Une légumineuse que j’aime beaucoup et qui sert de base au chili con carne.

haricots rouges

  • Haricot Tarbais
    • Sans vouloir le dénaturer, c’est simplement un haricot blanc bénéficiant du label rouge
  • Haricot tépari
    • Une légumineuse qu’on trouve principalement en Amérique du Nord
  • Haricot urd
    • Bien que possédant un nom bizarre, il porte aussi le nom de haricot mungo à grains noir. Il est originaire d’Inde.
  • Haricot mangetout
    • Comme son nom l’indique, ce sont des haricots où on mange tout ! La coque et les graines.

Sème tes haricots à la Sainte-Croix [14 septembre]
Tu en récolteras plus que pour toi ;
Sème-les à la Saint-Gengoult [17 janvier]
T’en donnera beaucoup ;
Sème-les à la Saint-Didier [23 mai]
Pour un, tu en auras des milliers — Dicton de Côte-d’Or 

  • Lentilles beluga
    • Une variété de lentilles de couleur noire et brillante. D’ailleurs, certains la surnomment même le caviar végétal. Rien que ça !
  • Lentilles blondes
    • Ce n’est pas ma variété de lentilles préférées. Néanmoins, j’ai vu une recette de lentille froide qui pourrait être sympa avec des pommes vertes, des oignons rouges, du radis ainsi que du fromage de chèvre ou de brebis !
  • Lentilles Brunes
    • Voilà, celles-ci sont mes préférés ! Avec du tofu fumé, ça me rappelle un peu l’époque où je mangeais des saucisses lentilles avec des lardons…
  • Lentilles Corail
    • De couleur orange, ces lentilles peuvent être utilisées pour faire de la purée. Aussi appelé lentilles rouges
  • Lentilles vertes
    • À ma connaissance, il y a deux types de lentilles vertes bénéficiant d’un label : la lentille verte du Puy (AOC), et celles du Berry (Label rouge et IGP)
  • Lentillons de la Champagne
    • Variété ancienne de lentilles provenant des régions de Champagne et du nord de la Picardie. On l’appelle aussi lentilles de la reine ou lentilles du printemps.

Lentilles jaune, corail avec haricots

  • Lupin
    • Une fois, j’ai acheté des graines de Lupin, malheureusement, je n’avais pas fait aux ingrédients et elles baignées dans une eau tellement salée que j’ai cru boire la tasse quand je les ai consommé ! Résultat, j’en ai plus jamais acheté ! Même si je sais qu’il en existe avec une quantité de sel raisonnable. Lisez bien les étiquettes !
  • Mogette
    • C’est une spécialité de la Vendée, c’est un haricot blanc.
  • Mongette
    • Semblable aux haricots blancs.
  • Pois carré
    • Le pois carré, qu’on appelle aussi haricot ailé, est une légumineuse qu’on trouve en Asie. Toutes les parties sont comestibles, des fleurs aux racines !
  • Pois cassé
    • Le pois cassé et les petits-pois viennent de la même plante. C’est une légumineuse qui se prête bien pour faire de la purée.
  • Pois chiche
    • Chaud ou froid, il se consomme de nombreuses manières. Il fait partie intégrante du couscous et des falafels ou encore du houmous.
  • Pois d’Angole
    • Entre le vert et le blanc, ce sont des légumineuses incontournables des préparatifs de Noël chez les Martiniquais et Guadeloupéens !
  • Pois de terre
    • Une variété qu’on trouve en Afrique occidentale. Sa particularité, c’est qu’ils poussent sous terre, comme les arachides !
  • Pois sabre
    • Aussi appelé haricot sabre, c’est une légumineuse impressionnante, il faut carrément le prendre à deux mains pour couvrir sa taille !
  • Soja
    • Très prisé en Chine, le soja se décline sous toutes ses formes : lait, tofu ou encore yaourt. Le problème, c’est que, selon Wikipédia, 77% de la surface de soja est du soja transgénique. C’est pourquoi je vous conseille de choisir du soja sans OGM.

La liste des légumineuses est bien plus longue, car rien avec les haricots, on dénombre 1400 variétés, dont 230 en France !

 

soja dans une main

 

Petite notion sur les haricots verts, petits-pois et fenugrecs

Les haricots verts et les beurres sont considérés comme des légumes frais, tout comme les petits-pois. Par conséquent, ils ne peuvent être consommés comme des légumineuses.

Concernant le fenugrec, bien que ça fasse partie des légumineuses, on l’utilise davantage en condiment ou en infusion.

Les petits-pois sont sans contredit le meilleur de tous les légumes qui se mangent à Paris — Grimod de La Reynière, Le Gastronome français ou l’art de bien vivre.

 

Avec cette liste de légumineuses, je vais avoir des flatulences ! Comment les éviter les flatulences ?

On a tous connu un moment de gêne avec avoir mangé un bon plat de flageolet ! Bien que ce soit naturel, c’est plutôt mal vu dans notre société, même sans être « prout-prout » !

Donc, la petite astuce consiste à ne pas utiliser la même eau de trempage et de cuisson et d’ajouter du romarin. Si ça ne suffit pas, cuire les légumineuses en deux temps, en prenant soin de changer l’eau et ajoutez-y un peu de bicarbonate.

Si vous avez des gaz après avoir mangé des légumineuses, c’est parce que vos enzymes sont incapables de les digérer. Ce sont donc nos bactéries intestinales qui s’en occupent et s’en donnent à cœur joie !

 

Les légumineuses en conserve, une bonne idée ?

Personnellement, la moitié de mes légumineuses proviennent des conserves. Ce n’est pas l’idéal, étant donné que certaines contiennent beaucoup de sel, voire du sucre. Mon astuce est donc de vider le contenu dans une passoire et de les rincer à l’eau. Si j’achète des légumineuses en boîte, c’est avant tout pour un gain de temps, car certaines peuvent mettre deux heures à cuire. Donc des boîtes en conserve, ça dépanne bien ! Maintenant, parmi la liste des légumineuses citées au-dessous, vous ne pourrez pas tous les trouver en boîte.

 

La cuisson des légumineuses

Comme je viens de le dire, certaines mettent près de deux heures à cuire, comme les haricots blancs, tandis que d’autres peuvent être cuites en quinze minutes, notamment les lentilles corail. De plus, il convient de les faire tremper une nuit avant de les faire cuire ; là encore, ce n’est pas nécessaire pour les lentilles.

 

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