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Comment concocter des pâtisseries saines à tomber par terre !

Vous faites attention à votre ligne ou à votre santé, mais vous souhaitez également vous faire plaisir avec des pâtisseries saines ?

Eh bien, j’ai une excellente nouvelle pour vous : le plaisir à sa place dans votre alimentation.

Mieux que ça :

Sans plaisir, impossible de tenir sur la durée !

Mais comment faire ? Comment concilier alimentation saine avec petit plaisir sucrée ?

Comme vous allez le voir, c’est enfantin ! Vous n’avez qu’à suivre le guide :

 

Remplacer le beurre pour faire des pâtisseries saines

Je n’ai rien contre le beurre, tant qu’il reste sur vos tartines du matin !

Le reste de la journée, je préfère que vous l’évitiez. Pourquoi ça ?

Parce que les graisses du beurre ne sont pas des plus optimales pour nous et nous éloigne du rapport idéal. Regardez :

Composition du beurre VS rapport idéal
2x trop de graisses saturées et pas assez de graisses mono et polyinsaturées

Alors quand on doit mettre plusieurs centaines de grammes dans une recette… aïe !

C’est pourquoi je conseille plusieurs solutions. Solutions surprenantes, mais qui font leurs preuves ! Je vous demande juste de tester avant de juger !

 

Solution 1 : les betteraves ou courgettes râpées

Oui, je commence fort ! Et je dois vous avouer, mettre des légumes dans une pâtisserie, ça fait peur.

La première fois que j’ai entendu ça, je me suis dit « encore un délire de femmes aux régimes ! »

Mais en tant que bon septique, j’ai testé un fondant au chocolat aux courgettes râpées. Eh bien, j’ai présenté mes excuses ! Le gâteau était très léger et avait bien un goût de chocolat !

Vous pourrez télécharger la recette en fin d’article.

Quantité : 80 grammes de courgettes/betteraves remplacent 100 grammes de beurre

 

Solution 2 : la banane écrasée

Cette fois, on reste dans le sucré !

La banane est assez polyvalente, et selon la recette, vous pouvez l’utiliser pour remplacer le beurre ou le sucre. Voire les deux, comme c’est le cas dans ma recette de cookie à télécharger plus bas.

C’est donc un bon fruit pour faire des pâtisseries plus saines.

Par contre, contrairement aux courgettes et betteraves râpées, là, on sentira bien le goût de la banane !

Quantité : 100 grammes de banane remplacent 100 grammes de beurre

 

Solution 3 : la compote de pomme

La compote de pomme, sans sucre et maison, peut aussi jouer le rôle du beurre. La particularité de la compote est de rendre la préparation humide. Dans certains cas, ça évite de se casser une dent, mais dans d’autres situations, le rendu est assez moyen.

Vous devez donc apprendre à bien maîtriser la dose en fonction des recettes. D’ailleurs, voici une de mes recettes où j’utilise la compote en remplacement du beurre :

Quantité : 100 grammes de compote remplacent 100 grammes de beurre

 

Solution 4 : l’huile de noix de coco

C’est personnellement la solution que j’adopte le plus souvent.

J’apprécie le petit côté sucré qu’offre cette huile. De plus, on met également moins d’huile de coco que de beurre.

Le second avantage, c’est que l’huile de coco durcit au froid. On peut donc s’amuser avec cette particularité !

Personnellement, j’aime bien faire fondre du chocolat dans cette huile, la texture et le goût que j’en retire me procurent une explosion de sensations ! Vous la découvrirez aussi avec ma recette de stick de banane au chocolat.

Quantité : 70 grammes d’huile de noix de coco vierge remplacent 100 grammes de beurre

On en a fini avec le beurre. Passons maintenant au sucre afin de créer des pâtisseries encore plus saines !

 

Comment remplacer le sucre ?

Le sucre… pour beaucoup, cette petite douceur leur est vitale. C’est plus qu’un plaisir, c’est un besoin.

Si c’est votre cas, si vous ne pouvez pas vous passer du sucre, je vous renvoie sur mon programme Le Divorce. Il vous aidera à rompre avec le sucre ! (sans frais d’avocat!)

Dans tous les cas, même sans être accro, réduire la quantité de sucre des recettes est une idée qui fait sens lorsqu’on cherche à manger des pâtisseries plus saines.

En effet, ce petit démon blanc n’est pas ce qu’il y a de mieux pour notre santé. Alors, voyons un peu les alternatives à notre disposition.

 

Solution 1 : réduire de 50 %

La très grande majorité des recettes que vous trouverez sur 750g.com ou marmiton.org sont trop sucrées.

Rien qu’en divisant la quantité de sucre par deux, vous pourrez déjà faire du bien à votre corps. Et ce, sans mettre à mal vos papilles !

Et surtout, gardez en tête cette phrase : votre palet s’habitue à tout.

Ado, je picorais les sucres en grains qui décoraient les gâteaux… aujourd’hui, j’ai beaucoup de mal à manger un gâteau qui est sucré « normalement ».

Comment j’explique ce gouffre entre les deux ?

C’est simple : en réduisant votre consommation de sucre petit à petit, votre palet se déshabitue. Et en l’espace de quelques mois, votre perception au sucre change.

Alors, je ne dis pas que c’est facile, mais c’est possible.

Et malheureusement, l’inverse est aussi vrai : si chaque jour je consomme de plus en plus de sucre, je redeviendrai accro et mes papilles s’habitueront de nouveau au goût sucré.

Bon. Réduire, c’est bien, mais il y a des alternatives au sucre blanc :

 

Solution 2 : le sucre complet

Qu’on soit clair : ça reste du sucre. Et ce n’est pas parce qu’il est complet que vous devez en mettre davantage ! Ni en consommer plus souvent !

Mais comme il est complet, il contient des vitamines et minéraux absents du sucre blanc.

Je vous invite donc à choisir les marques Alter Eco ou Ethiquable en grande surface, ou de vous fournir directement en vrac dans les magasins bio.

 

Solution 3 : le sucre de coco

J’ai découvert ce sucre récemment. Issu de la fleur du cocotier, son index glycémique est un peu plus bas que le sucre complet : 54 vs 60. C’est donc un petit avantage pour réaliser des pâtisseries saines.

Est-ce qu’il présente un net avantage vis-à-vis du sucre complet ? Non. Néanmoins, il apporte plus de vitamines et minéraux que son concurrent occidental.

 

Solution 4 : le miel d’acacia

Le miel d’acacia, lorsqu’il est produit localement et qu’il n’est pas chauffé, est une excellente alternative au sucre classique.

Mais bien que son impact sur votre glycémie reste moindre, son utilisation en pâtisserie est un peu plus délicate.

 

Solution 5 : les fruits

Oui, les fruits peuvent subtiliser une partie ou la totalité du sucre de la recette. C’est notamment le cas si vous faites une tarte aux fruits.

Eh oui ! Inutile de sucrer la pâte : quand les fruits cuiront, leurs jus feront le travail.

Évidemment, n’espérez pas remplacer le sucre d’un gâteau par des fruits, ça risque de provoquer des grimaces chez vos convives !

 

Par quoi remplacer la farine pour faire des pâtisseries saines ?

La farine, c’est difficile à remplacer. C’est quand même la base de la préparation !

Alors bien que certaines recettes peuvent se faire à partir de lentilles, de pois chiche ou de haricots rouges, je n’ai jamais testé.

Néanmoins, ça peut faire des pâtisseries saines sans problème. Surtout quand on sait que la farine de blé traditionnelle, très raffinée, n’est pas ce qu’il y a de mieux pour votre santé et de tour de taille.

Mais restons plus classiques avec ces deux solutions :

 

Solution 1 : une farine de meilleure qualité

Comme je l’ai dit, la farine de blé blanche est très raffinée. De ce fait, son impact sur votre glycémie est conséquent. Surtout lorsqu’elle est combinée avec le petit démon blanc qu’est le sucre…

Donc, trouvons des farines à index glycémique bas, comme :

  1. La farine de petit épeautre ;
  2. La farine de blé intégrale ;
  3. Ou la farine de sarrasin.

La dernière a l’avantage de ne pas contenir de gluten. Le côté négatif, c’est son goût rustique qui en découragera plus d’une ! Personnellement, je la « coupe » avec de la maïzena. 70 % de sarrasin et 30 % de maïzena.

Bien que cette dernière n’est pas l’idéal sur le plan santé, un mélange des deux permet d’équilibrer la charge glycémique ainsi que le goût.

La meilleure solution reste la farine de petit-épeautre intégrale qui est une farine à index glycémique bas.

 

Solution 2 : la poudre d’amande ou de noisette

Bien plus cher que la farine, les poudres d’oléagineux peuvent subtiliser une partie de la farine. Voire la remplacer totalement pour certaines recettes de biscuits.

Ce n’est pas ce que je préfère en termes de pâtisseries saines, mais c’est sans gluten et facile à préparer.

Vous aurez une recette de ces biscuits à télécharger en fin d’article.

 

Comment remplacer les œufs ?

Il est complètement vain de vouloir remplacer les œufs. Ce sont des aliments très sains, à condition de bien les choisir :

  • Code 0 ou 1, c’est-à-dire bio ou plein air ;
  • Et/ou labellisés Bleu-Blanc-Cœur pour leur teneur en oméga-3

Ne vous souciez pas du cholestérol, c’est une molécule vitale que votre corps produit naturellement.

L’autre avantage des œufs dans une recette, c’est l’apport en protéine. Ce qui permettra de réduire l’impact sur votre glycémie provoquée par les glucides de la farine et du sucre.

Toutefois, sachez que vous pouvez utiliser une cuillère à soupe de graine de chia pour remplacer un œuf.

 

La chose la plus importante à faire

Maintenant qu’on a vu les principaux substituts pour réaliser des pâtisseries saines, il est temps de parler d’une chose capitale.

Un détail qui peut avoir son importance. Surtout si vous êtes en train de rééquilibrer votre alimentation.

Parce que vous devez le savoir : plus la glycémie monte, plus le risque de stocker du gras augmente.

C’est donc pour ça que vous devez limiter les aliments qui la font grimper aux rideaux. Donc typiquement :

  • Les produits à base de céréales, comme les farines ;
  • Les produits contenant du sucre, comme les pâtisseries ;
  • Ou les produits à bases d’amidon, comme la fécule de maïs.

Vous n’êtes pas aveugle : les pâtisseries cochent au moins 2 des cases. C’est pourquoi vous devriez éviter de les consommer n’importe quand. Et plus particulièrement le ventre vide.

En effet, si vous mangez une part de gâteau, votre glycémie va grimper. Même si votre pâtisserie est saine, un afflux de glucides, ça provoque généralement un pic.

La solution est donc toute simple : faites-vous plaisir après un repas riche en légumes.

Les fibres solubles des légumes vont former une sorte de gel ralentissant l’élévation de votre glycémie. Vous pouvez alors vous faire plaisir sans grossir !

À présent :

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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