avril 12

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Les 10 commandements du rééquilibrage alimentaire

J’ai voulu faire comme Moïse. Je souhaitais vous apporter les 10 commandements. Mais ceux du rééquilibrage alimentaire.

Alors j’ai trouvé une montagne. J’ai grimpé, puis je me suis assis.

Tout en méditant, je contemplais les plaines. Loin de la civilisation. Loin de fourmillement de la ville.

Pendant 40 jours et 40 nuits, j’ai attendu. J’ai attendu qu’elles viennent à moi.

Et puis un jour, pile pendant ma sieste, le Dieu du rééquilibrage alimentaire s’est présenté. Impossible de discerner Sa silhouette, j’avais le soleil dans les yeux.

Ébloui et à moitié dans le coaltar, j’ai su. L’heure était venue. Et c’est ainsi que dans un geste lent, mais déterminé, j’ai tendu les bras, prêt à recevoir les lois sacrées.

Après de longues secondes et un silence à faire rougir un moine, je me suis mis à les distinguer. Elles étaient là, juste devant mes yeux ébahies.

Les précieuses tablettes.

Celles qui allaient transformer la vie de millions d’hommes et de femmes. Je sentis alors mon excitation grimper d’un cran.

Une fois entre mes mains, une éclatante lumière a jailli des pierres. Dessinant petit à petit des inscriptions, qui formèrent des mots, puis des phrases. J’ai alors relevé la tête, mais la Source s’était volatilisée.

Me voilà donc en présence des 10 commandements du rééquilibrage alimentaire. Et je m’apprête à vous les partager.

10 commandements rééquilibrage alimentaire

 

I : Plus l’aliment est transformé, moins tu en mangeras

Le premier commandement prône la restriction. Mais heureusement, c’est pour votre bien.

Les aliments ultra-transformés sont créés de toutes pièces par les Hommes. C’est-à-dire que vous ne les trouverez pas à l’état sauvage. Et ça, ça pose problème.

Votre corps est l’aboutissement de millions d’années d’existence. 6 millions, si on prend juste nos ancêtres.

Pendant tout ce temps, vous avez mangé de la nourriture que Mère nature a produite. Comme des végétaux et animaux.

Aujourd’hui, c’est un peu pareil au fond. Sauf que les industriels manipulent les ingrédients bruts pour les transformer, afin de :

  1. Créer des produits sur mesure.
  2. Réduire les coûts de fabrication.
  3. Faciliter le transport et le stockage.
  4. Prolonger la durée de vie des aliments.

L’ultra-transformation n’a pas que des côtés sombres. Mais globalement, ils représentent un danger pour votre silhouette et espérance de vie. Donc à limiter.

Si vous ne souhaitez pas vous prendre la tête à lire les étiquettes, je vous invite à

  1. Prendre l’aliment dans vos mains.
  2. De fermer les yeux.
  3. Et de vous demander : est-ce que Cro-Magnon pouvait manger ça ?

 

II : La globalité de ton alimentation, tu regarderas

Heureusement, le second commandement vient nous redonner du baume au cœur.

Il stipule que c’est la globalité de votre alimentation qui compte. Pas un produit ultra-transformé de temps en temps.

Et ça, ça fait du bien.

Car même si chasser le mammouth, c’est marrant, on ne doit pas oublier qu’on vit au XXIe siècle.

Et par conséquent, on ne va pas se priver d’une bonne raclette sous prétexte que Cro-Magnon ne pouvait pas le faire.

Bien.

Donc, observez votre alimentation sur une semaine. Tenez un journal alimentaire si besoin. Et demandez-vous si vous êtes sur la bonne voie.

Car bien manger, c’est capital. Toutefois, si vous le faites juste le week-end, vous n’avancerez pas vite. Ou si justement vous profitez du week-end pour vous lâcher, vous risquez là aussi de ne pas avoir des résultats satisfaisants.

Donc, ne tombez pas dans les deux extrêmes :

  • Non, un carré de chocolat ne nuira pas à votre silhouette.
  • Mais oui, en mangez un à chaque repas peut avoir un impact.

 

III : Plus de légumes, tu mangeras

Ce commandement est plein de bons sens. Il permet d’allier santé ET perte de poids.

Car les légumes verts, ce n’est pas juste le truc peu ragoutant, mais qui est peu calorique. C’est aussi des vitamines, des minéraux, des fibres.

Bref, de quoi combler votre faim de nutriment, tout en vous calant rapidement.

Et cerise sur le gâteau à la courgette, les fibres des légumes vous permettent de réduire l’élévation de votre glycémie. Ce qui vous permet de vous faire plaisir avec des aliments « moins sains », mais qui font du bien au moral.

Ce commandement nous indique également que nous allons devoir augmenter notre consommation. Remplissez donc votre assiette de légumes verts ! Aucun risque de surconsommation !

Ni même d’overdose, puisque des légumes, vous en avez une panoplie. Et combiné avec des herbes et épices, les combinaisons sont presque aussi nombreuses qu’il y a d’étoiles dans le ciel (presque).

Donc, mangez vos légumes. Mangez-en crus, mangez-en cuits. Le tout est d’augmenter vos apports.

En revanche, si vous souhaitez profiter des super pouvoirs de leurs fibres, évitez de les réduire en soupe !

 

IV : Ton ratio oméga-3 et 6, tu surveilleras

Pas facile de surveiller quelque chose qu’on ne voit pas. Une chose abstraite qui plus est !

Pourtant, c’est primordial pour votre santé, mais également pour votre tour de taille. Car un trop grand déséquilibre perturbe le bon fonctionnement de votre corps.

Pouvant provoquer les principaux problèmes de santé qu’on retrouve aujourd’hui :

  • Obésité.
  • Cancers.
  • Alzheimer.
  • Diabète de type II.
  • Maladies cardiovasculaires.

Alors, pour éviter ça, vous allez simplement apprendre quels aliments sont riches en oméga-3 et lesquels le sont en oméga-6.

 

Aliments riches en oméga-3 :

  • Huile de lin.
  • Poissons gras.
  • Huile de colza.
  • Graines de chia.
  • Noix de Grenoble.
  • Viandes issues d’élevage en plein air.
  • Œufs de poules élevées en plein air ou bio. (code 1 ou 0) ou avec le logo Bleu-Blanc-Cœur

 

Aliments riches en oméga-6 :

  • Chips.
  • Cacahuètes.
  • Plats préparés.
  • Biscuits et gâteaux industriels.
  • Viandes grasses de la filière classique.
  • Huile de tournesol, de sésame et de pépins de raisins.
  • Œufs de poules élevées en cage ou au sol. (code 3 et 2)

Le principe est enfantin : augmentez votre consommation d’aliments riches en oméga-3 tout en diminuant celle d’aliments riches en oméga-6.

Simple, non ?

 

V : Des féculents à chaque repas, tu éviteras

Nous vivions dans un monde brutal. Un monde où ceux qui dominent sont ceux qui ont l’argent. Et si tu as l’argent, tu peux dicter tes lois.

C’est exactement ce qui s’est passé avec les féculents. Mais aussi le sucre, regardez :

Si je vous dis quels aliments causent les maladies cardiovasculaires, vous me dites ?

Bon, je ne vous entends pas, mais je suppose que je vous avez dit : le cholestérol ou les acides gras saturés. Je me trompe ?

Le truc, c’est que le sucre est plus néfaste.

Alors pourquoi ça ne nous vient pas à l’esprit ?

Car dans les années 60, le lobbying du sucre a dépensé des sommes astronomiques pour détourner l’attention des méfaits du sucre, tout en accusant les graisses. Étude qui a eu tellement de succès, que les États-Unis se sont, en partie, appuyés sur ces conseils erronés pour dicter les directives diététiques.

On voit le résultat…

Ce qui fait que depuis les années 70, les gens ont une phobie du gras, et ce sont tournés vers les céréales et ont également délaissé les poissons gras par exemple, perturbant davantage le ratio oméga-3 et 6.

Toujours dans les années 70, une publicité sous forme de dessin animé passait à la télé.

On voyait un petit garçon mangeant des corn-flakes. Le tout en chantant des paroles enfantines qui vantent les bienfaits de ces céréales qui lui donnent une force surhumaine.

Évidemment, qui n’en voudrait pas ?

Et c’est ainsi qu’on connaît un accroissement de l’obésité et du diabète de type II. Triste, n’est-ce pas ?

Donc, n’essayez pas de reproduire l’assiette parfaite. Mangez des protéines maigres, du bon gras et beaucoup de légumes.

Si vous souhaitez manger des pâtes, du pain ou des céréales, vous le pouvez. Toutefois, inutile d’en consommer à chaque repas. Toute la nourriture que vous mangez se transformera en énergie. Donc, n’ayez crainte.

Regardez également nos ancêtres : il chassait pour se nourrir. Ça demandait donc de l’énergie. Beaucoup plus que de pousser un caddie. Pourtant, la dose de féculent devait être faible puisqu’on s’est mis à cultiver il y a 10 ou 15 000 ans. Sur les 300 000 de notre espèce, c’est peu.

 

VI : Des protéines à chaque repas, tu ajouteras

Viandes, œufs, poissons ou légumineuses. Voilà les principales sources de protéines à mettre au menu.

Car les protéines, ce n’est pas le « truc des mecs qui font de la gonflette », mais bien un nutriment essentiel pour vous.

Il vous permettra, entre autres, de :

  1. Manger à votre faim.
  2. D’être rassasié plus longtemps.
  3. Maintenir votre masse musculaire.

Mais au-delà de ça, les protéines (ou plutôt les acides aminés qu’ils contiennent) sont l’équivalent des briques de votre maison. Sans mur, le toit se casserait la gueule, non ?.

Donc, mangez des protéines.

Par exemple, vous pouvez consommer :

  • Du poisson gras, vu qu’il est riche en oméga-3.
  • De la viande maigre ou de la volaille, vu qu’elles sont (normalement) pauvres en oméga-6.
  • Mais surtout des légumineuses le plus souvent possibles. Haricots secs, pois, lentilles, tofu, etc.

Pourquoi augmenter sa consommation de légumes secs ?

Outre le fait que les animaux sont stressés, sous médicaments et nourris avec des aliments riches en oméga-6 ? Et que tout ce cocktail se retrouve dans votre assiette ?

Eh bien, découvrons ça avec le commandement suivant :

 

VII :Ton équilibre acide-base, tu surveilleras

Encore un truc à surveiller. Encore un truc abstrait et invisible. Heureusement que les commandements sont livrés avec une notice !

Donc, veillez à votre équilibre acide-base ou acido-basique, c’est primordial. Car ça vous permet d’éviter :

  1. La fonte musculaire et de remplacer vos muscles par de la graisse.
  2. Les problèmes rénaux.
  3. L’hypertension.
  4. L’ostéoporose.

Ainsi, pour respecter cet équilibre, vous devez ajuster votre alimentation, comme avec les oméga-3 et 6.

Nos ancêtres consommaient énormément de végétaux. Et les végétaux sont naturellement alcalinisants. C’est-à-dire qu’ils font baisser l’acidité de votre organisme. Contrairement aux céréales et produits d’origines animales.

Et c’est ce surplus d’aliments acides qui est néfaste. Car si vous n’apportez pas des substances alcalinisantes, votre corps va devoir piocher dans vos muscles ou dans vos os, pour faire baisser l’acidité.

Vous en conviendrez : c’est moyen.

Donc, surveiller son équilibre acido-basique, c’est :

  1. Réduire les féculents.
  2. Manger plus de légumes frais.
  3. Limiter la consommation de sel.
  4. Manger moins de viande au profit des légumes secs.
  5. Et réduisez aussi votre consommation de fromage. Surtout ceux à pâtes dures.

Oui, je sais… triste nouvelle.

Mais rien ne vous empêche de préférer ceux à pâtes molles, comme le chèvre fondant. Et de les consommer avec des fruits séchés. Fruits séchés qui sont très riches en composés alcalinisants.

Donc vous vous faites plaisir. C’est bon pour votre corps et c’est bon tout court !

 

VIII : Des aliments à densité nutritionnelle élevée, tu achèteras

Derrière ce nom à la fois mystérieux et complexe se cache une définition simpliste :

Privilégiez les aliments riches en nutriments.

C’est-à-dire, que vous allez devoir augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamines et minéraux, comme les légumes. Et de réduire celle de produits industriels qui est très souvent ultra-transformée (et donc pauvre en nutriments)

Simple. Mais on peut aller encore plus loin.

Les aliments complets sont bien plus riches en nutriments que leur version raffinée.

 

Par exemple, le riz :

Par rapport au riz blanc, le riz complet contient :

  • 2,8x plus de fibres
  • 5,5x plus de magnésium
  • 3x plus de potassium
  • 10x plus de calcium.
Différence entre riz blanc et riz complet
Source : http://lameilleurefacondemanger.fr/2015/05/01/riz-blanc-ou-riz-complet/

C’est ça, un aliment à densité nutritionnelle élevée.

Mais ça fonctionne aussi pour les pâtes, pour la farine, les abats, les fruits de mer, les fruits secs ou frais, les oléagineux comme les noix.

À l’inverse, les aliments à densité nutritionnelle pauvres, ça va être les aliments gras et/ou sucrés.

 

IX : Des aliments à CG bas, tu privilégieras

La charge glycémique (CG) est une notion intéressante dans le rééquilibrage alimentaire. Elle permet de voir quels sont les aliments qui favorisent les pics de glycémie.

Et ces pics sont à éviter pour 3 raisons principales :

  1. Quand le pic se produit, vous avez un afflux de glucose dans le sang. Glucose qui ne va peut-être pas servir. Et donc qui va se stocker dans des réserves, puis sous forme de graisses corporelles. Et vous voilà avec une belle petite bouée !
  2. Si vous n’arrêtez pas de consommer ce genre d’aliments, vous fatiguez votre pancréas. À force de travailler comme un forcené, il prendra sa retraite anticipée, ce qui se traduira par un diabète de type II.
  3. Et 2 à 4 heures après, vous risquez de passer en hypoglycémie. Et là, vous aurez faim, la tête qui tourne et peut-être même des tremblements. De plus, vous aurez tendance à vous jeter vers des aliments qui refont grimper votre glycémie…

Pic de glycémie - petit-déjeuner anti-fringale

Alors, pour éviter ces pics, vous devez éviter de :

  • De manger des montagnes de pâtes blanches.
  • Et de manger du pain hors des repas.

Car ce sont principalement les céréales et le sucre qui favorisent ces pics.

Et lorsque vous prenez de grosses quantités, ça augmente la charge glycémique de votre plat. Donc à consommer avec modération.

➡️ Voir quelle quantité manger pour maigrir

Et augmentez vos portions de :

  • Fruit.
  • Œufs.
  • Viandes.
  • Poissons.
  • Oléagineux.
  • Fruits séchés.
  • Légumineuses.
  • Mais aussi, et surtout : de légumes.

Oui, encore une fois. Mais les fibres des légumes réduisent l’absorption des sucres et céréales, ce qui limite l’élévation de votre glycémie.

Bref : vous devez vous rapprocher d’une alimentation qui date d’avant l’agriculture. Sans pour autant obliger la règle suivante :

 

X : Le plaisir, tu n’oublieras pas

Le plaisir doit faire partie de votre alimentation. Ce qui signifie que même si un aliment ne correspond pas aux 10 commandements, vous pouvez quand même en consommer.

Ça ne sert à rien de se priver ou de se frustrer.

En tous cas, ça n’apporte aucun bénéfice. Que des inconvénients :

  1. Vous culpabilisez après un écart.
  2. Ça créer des frictions dans votre vie sociale.
  3. Vous pouvez développer des troubles du comportement alimentaire.
  4. Ça réduit votre confiance en vous quand vous n’arrivez pas à vous contrôler.

Donc, autorisez des plaisirs. Mais idéalement, faites-les vous-même en respectant les consignes ci-dessus.

 

Le 11e commandement

Voilà pour les 10 commandements. Je suis honoré de pouvoir vous les partager. Transmettez également ce savoir en diffusant à votre tour cet article. Le monde entier doit être informé !

Alors, devenez les missionnaires. Engagez-vous dans ce combat ! Prêchez la bonne parole !

Mais avant, je me dois de vous dire quelque chose.

Sur les tablettes, il y avait un post-scriptum. Écrit si petit que j’ai failli le louper.

Le fait qu’il soit écrit en petit est lourd de signification. Puisque pour beaucoup, c’est un détail. Une petite action de rien du tout. Seulement, elle apporte énormément de bienfaits.

  1. Améliore le transit intestinal.
  2. Purification de l’organisme.
  3. Favorise la perte de poids.
  4. Évite certaines fringales.
  5. Etc., etc.

Alors qu’elle est cette dernière inscription ? Eh bien, la voici :

PS : Boire plus d’eau, tu n’oublieras pas.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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