janvier 31

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Mettre en place une alimentation à charge glycémique basse pour perdre du poids

Savez-vous qu’il est possible de maigrir en connaissant la charge glycémique des aliments ?

Oui, c’est un terme barbare très flou : difficile de s’imaginer clairement l’impact d’un aliment sur sa glycémie…

Toutefois, derrière ce terme compliqué, se cache un mécanisme tout simple et qui se résume en une seule phrase :

Moins votre glycémie s’élèvera, moins vous stockerez de la graisse. Et plus vous perdrez du poids facilement en préservant votre santé.

Vous voyez, c’est primordial !

C’est pourquoi j’ai tâché de vous expliquer ça le plus simplement possible. Pour que vous puissiez utiliser cet outil sans vous prendre la tête avec des calculs contraignants et inutiles.

Dans cet article, vous allez donc découvrir les notions de base pour mettre en place une alimentation à charge glycémique basse sans faire une croix sur le plaisir.

Car vous le savez : vous pouvez vous affiner, sans vous priver !

Je vous montrerai également des petites astuces pour continuer de consommer vos aliments préférés sans craindre d’exploser le bouton de votre pantalon !

Et nous finirons en beauté avec une semaine de repas à charge glycémique basse pour maigrir et mettre en application ce que vous venez de découvrir.

Tout un programme !

Mais avant, pour faciliter votre compréhension, je vais vous donner quelques définitions simples.

Commençons avec le glucose

 

Le glucose c’est quoi ?

C’est le sucre dont raffolent vos cellules ! Il va leur servir de carburant.

Pour schématiser, imaginez que vos cellules sont des voitures, et le glucose du diesel ! Ce sucre est donc l’un des carburants de vos cellules, et par extension celui de votre corps.

Toutefois, il n’est pas nécessaire d’avaler du glucose pur pour nourrir vos cellules ! Et heureusement !

En fait, tous les glucides qui sont présents dans les aliments vont subir une transformation en glucose.

Ainsi, que vous mangez des pâtes, du sucre, du pain, des carottes, des pommes de terre ou des fruits, les glucides de ces aliments deviendront du glucose.

Les aliments qui se transforme en glucose

En soi, c’est un processus normal.

Les soucis arrivent lorsque ces glucides se transforment vite et passent trop rapidement dans votre sang. On parle alors de pic de glycémie.

Et ça, ça cause trois principaux problèmes :

  • Vous risquez de stocker votre repas sous forme de gras.
  • La sensation de faim peut revenir rapidement (fringale de la matinée, bonjour!)
  • Et plus grave : sur le long terme, vous pouvez développer un diabète de type II, car ces pics fatiguent votre pancréas.

Reprenons ces trois points pour une explication plus détaillée :

 

Vous risquez de stocker

En dépit de ce que vous pouvez penser, votre corps est vachement bien foutu ! Regardez :

Si vous avez trop de glucose dans le sang, votre pancréas va se charger de stocker l’excédent dans des réserves.

De cette manière, si vos cellules ont faim dans la journée, il suffit de piocher dans les stocks sans forcément manger un truc. Pratique, hein !

Sauf qu’évidemment, tout n’est pas si rose.

Et ces fameux stocks sont limités. C’est un peu comme une boîte de tupperware. Vous pouvez y mettre les restes de votre repas, mais quand il n’y a plus de place, il n’y a plus de place !

Et quand vos stocks sont pleins, l’excédent de glucose va se déposer sous forme de graisse dans vos tissus adipeux. C’est là que vous grossissez.

Alors doit-on arrêter de consommer des glucides ?

Non, car le plaisir reste important.

Surtout que nous verrons plus bas que vous pouvez utiliser la charge glycémique pour maigrir et continuer de manger des pâtes !

Mais pour l’heure, continuons :

 

La faim revient rapidement

Ça vous est déjà arrivé d’avoir la tête qui tourne en fin de matinée ? Une légère nausée et l’envie irrépressible de consommer du sucre ?

Oui ?

Eh bien, à ce moment-là, vous étiez en hypoglycémie réactionnelle. Un terme barbare qui signifie simplement que votre glycémie est passée sous des valeurs normales.

La cause ?

Là aussi, c’est dû à un pic de glycémie.

« Je ne comprends pas ! Si ma glycémie était sous des valeurs normales, ça veut dire qu’elle était basse, non ? Alors qu’est-ce que le pic de glycémie vient faire là-dedans ? »

OK. Question pertinente !

Mais avez-vous déjà fait ou vu des montages russes ?

Généralement, ça grimpe, ça grimpe, puis ça chute brutalement ! Et parfois, on atterrit même dans l’eau !

Avec votre glycémie, c’est pareil ! Mais en beaucoup moins fun !

C’est l’hypoglycémie et tous les problèmes qui surviennent avec

pic de glycémie

Les symptômes de l’hypoglycémie sont :

  • Soudaine baisse d’énergie.
  • Nervosité et irritabilité.
  • Tremblement.
  • Maux de tête.
  • Visage pâle.
  • Palpitations.
  • Sueurs.
  • Somnolence.
  • Étourdissement.
  • Confusion mentale.
  • Sentiment de faiblesse.
  • Difficulté à se concentrer.
  • Faim. (généralement de choses sucrées)
Les signes d'une hypoglycémie
Source de l’image : https://www.diabete.fr/

Dernier point :

 

Vous augmentez les risques de diabète de type II

À force de jouer au yo-yo avec votre taux de sucre sanguin, votre pancréas il en a marre.

Vous devez le comprendre… jouer toute sa vie au même jeu, ça saoulerait n’importe qui, non ?

Et à force, il risque de faire un burn-out ou de prendre sa retraite anticipée, ce qui se traduit par un diabète dit « sucré » ou de type II. (Et pas besoin de manger du sucre pour l’attraper. Comme vous l’avez vu, les pâtes se transforment en glucose)

Notez qu’il est quand même sympa votre pancréas. Il peut vous prévenir grâce à une résistance à l’insuline, le signe avant-coureur d’un diabète.

Les signes d’un diabète de type II sont :

  • Soif importante.
  • Davantage faim.
  • Cicatrisation lente.
  • Infection plus fréquente.
  • Fatigue physique importante.
  • Envie de faire pipi très régulièrement.

Passons à la deuxième définition. (plus rapide celle-là!)

 

L’index glycémique, c’est quoi ?

C’est un classement qui note la capacité des aliments à élever votre glycémie. Plus la note est élevée, plus l’aliment se transformera rapidement en glucose.

Par exemple :

  • Une baguette blanche à un Index Glycémique de 75
  • Alors que le pain complet à un IG de 60.

Donc, le pain complet provoquera un pic de glycémie moins important. Par conséquent, le pain complet vous fera moins grossir qu’une baguette blanche. Car il se transformera moins vite.

Enfin, ça, c’est la théorie. Car en pratique, c’est différent, comme vous allez le voir.

Mais pour rester sur la notion d’index glycémique, sachez qu’elle est séparée en trois catégories :

  • IG bas. Ce sont les aliments qui ont une note inférieure à 55, comme les patates douces ou un kiwi.
  • IG modéré. Avec une note comprise entre 56 et 69, comme les pommes de terre vapeur.
  • Et IG élevé. Avec une note supérieure à 70, comme les patates au four.

Ainsi, pour maigrir vous devriez préférer les aliments qui élèvent peu votre glycémie.

Sachez également qu’un même aliment peut avoir un index glycémique totalement différent selon son mode de cuisson et de préparation. De quoi bien embrouiller tout le monde !

C’est en partie pour ça que cette notion à des limites. Mais aussi et surtout, car elle ne prend pas en compte la quantité ingéré.

Par exemple, si vous prenez 40 grammes de pomme de terre au four (IG 95), ça aura moins d’impact que si vous prenez 250 grammes de patate douce (IG 46).

Et ça, l’index glycémique ne précise pas.

D’où le fait que pour maigrir, vous devez privilégier la charge glycémique.

 

La charge glycémique c’est quoi ?

C’est une version améliorée de l’index glycémique. La charge glycémique prend en considération la taille de la portion et la teneur en glucide de celle-ci.

Pour faire simple :

  • L’index glycémique vous donne la vitesse d’absorption des glucides.
  • La charge glycémie rajoute la taille de votre portion.

Et c’est plus intelligent.

Reprenez l’exemple de la patate douce et de la pomme de terre. Ça tombe sous le sens, non ?

Plus la quantité est importante, plus ça aura un impact sur votre glycémie et votre tour de taille.

Là, la charge glycémique est divisée en trois catégories :

  • Charge Glycémique basse. Avec des aliments obtenant une note inférieure à 10.
  • CG modéré. Avec une note comprise entre 11 et 19.
  • CG élevé. Avec une note supérieure à 20.

la charge glycémique

Ne vous inquiétez pas, je vous donnerais quelques exemples plus loin.

Voilà pourquoi vous devez utiliser la charge glycémique pour maigrir, plutôt que l’index glycémique. Car c’est plus représentatif de la réalité.

Maintenant que vous avez vu les principales définitions, passons à la pratique. Comment utiliser cette notion dans votre quotidien pour perdre du poids plus facilement et vous sentir bien dans votre corps.

 

Comment utiliser la charge glycémique pour maigrir ?

Vous l’avez vu, ce sont les aliments qui contiennent des glucides qui sont concernés. Donc, ça va être les :

  • Sucre.
  • Fruits.
  • Légumineuses.
  • Céréales et tout ce qui en utilise. (des pâtes aux biscuits en passant par la maïzena pour épaissir une sauce)

Le principe va donc être simple :

Privilégiez les aliments avec une charge glycémique faible à modérer. De manière à ne pas stresser votre corps avec une surcharge de glucose et une sécrétion d’insuline trop importante.

Avant de vous fournir une liste, j’aimerais préciser quelque chose :

Si jamais vous adorez un aliment qui a une charge glycémique importante, vous pouvez quand même le consommer.

Et ce pour deux raisons :

  1. Le plaisir doit faire partie de votre alimentation. Sinon, vous n’arriverez pas à maigrir durablement.
  2. Il existe des solutions pour faire baisser la charge glycémique du plat. Et comme je le dis souvent :

C’est la globalité de votre alimentation qui compte, pas un aliment pris séparément

 

Les astuces pour faire baisser la charge glycémique d’un plat

Je vais vous partager 2 conseils qui vous seront très utiles :

 

Ajoutez des légumes à vos plats

Les fibres des légumes ont la capacité de ralentir la transformation des glucides en glucoses. Donc, de faire baisser la charge glycémique du repas.

Regardez l’exemple :

Quel est l’index glycémique de la patate douce ?

  • L’IG de la patate douce est de 46.

Quelle est la charge glycémique de la patate douce ?

  • Sa CG, pour une portion de 160 g est de 15.

Comment j’ai trouvé ce chiffre ? Je multiplie l’index glycémique de l’aliment (46) par le nombre de glucides pour une portion (32,8) et je le divise par 100.

C’est un peu complexe, mais rassurez-vous : vous n’avez pas besoin de faire des calculs pour maigrir avec la charge glycémique. C’est juste pour l’exemple.

Bien.

Rajoutons à présent :

  • 200 grammes de courgette
  • Et un pavé de saumon de 120 grammes.

Oui, ça fait une grosse assiette ! Mais qui a dit qu’on devait moins manger pour perdre du poids ?

La courgette a un index glycémique de 15 et une charge glycémique de 1.

Et le saumon 0, car il n’y a pas de glucide. Et rappelez-vous : seuls les glucides élèvent votre glycémie (taux de glucose sanguin)

Donc si on mange ce gros repas, la charge glycémique est de 7,93. Soit une charge basse (moins de 10)

Mon calcul : je fais la moyenne des 3 index glycémiques des aliments (46+15+0=61/3=20,3) que je multiplie par le nombre de glucides totaux (32,8+6,26+0=39,06×20,3=792,9) Et je divise par 100, soit environ 7,3

Tenez, un doliprane !

Ah ? Vous êtes plutôt aspirine ?

Blague à part, ces calculs sont là pour simplement vous dire que si vous ajoutez des légumes, des protéines et du gras, vous pouvez vous faire plaisir sans avoir peur de grossir !

 

Réduisez vos portions

Et la deuxième méthode consiste simplement à réduire votre quantité d’aliments glucidiques.

Pour reprendre l’exemple, si vous prenez que 100 grammes de patate douce au lieu des 160, vous abaissez la charge glycémique de la patate douce de 15 à 9,5.

Elle passe donc de modéré à faible ! Sympa, non ?

Bien, maintenant que vous en avez plein la tête de mes calculs, passons à une liste d’aliments pour vous affiner efficacement.

 

Liste des aliments à charge glycémique basse pour maigrir

  • Fruits frais.
  • Fruits secs.
  • Oléagineux.
  • Légumineuses.
  • Légumes verts.
  • Viandes, poissons et œufs.

Simpliste ?

Et pourtant. Ça n’a pas besoin d’être révolutionnaire pour être efficace. En limitant les glucides, ou en les associant avec un des aliments ci-dessous, vous prenez soin de votre santé tout en évitant de stocker du gras.

Mais voici un tableau contenant l’index glycémique et la charge glycémique des aliments :

index glycémique et charge glycémique des légumes

index glycémique et charge glycémique des fruits

index glycémique et charge glycémique des légumineuses

index glycémique et charge glycémique des céréales

index glycémique et charge glycémique des produits laitiers

index glycémique et charge glycémique des viandes, poissons et œufs

index glycémique et charge glycémique des oléagineux

Sources des tableaux : la meilleur façon de manger – Thierry Souccar – http://www.aly-abbara.com/ – https://www.doctissimo.fr/  – http://www.monmenu.fr/ – https://www.aprifel.com/

Les chiffres varient d’un site à l’autre. Mais qu’importe. Le principal est de comprendre quels types aliments impactent plus votre poids et votre santé.

En fait, c’est se rapprocher d’une alimentation de l’ère pré-agriculture. Où notre principale source de nourriture provenait de la chasse, pêche, cueillette.

Bien.

Passez à la conclusion pour vous donner quelques conseil et télécharger un menu type pour suivre une alimentation à charge glycémique bas pour vous aider à maigrir.

 

Comment commencer à mettre en place une aliment à charge glycémique basse ?

Vous le voyez, le conseil de manger des féculents, c’est-à-dire des glucides, à chaque repas, n’est pas la meilleure idée du siècle.

Contrairement à ce que de nombreux nutritionnistes persistent à dire…

Car ça facilitera la prise de poids et une sécrétion importante d’insuline, qui peuvent mener au diabète de type II. Et à un risque accru de cancer du poumon)

Pas joli-joli !

En soi, la charge glycémique est une notion un peu avancée du rééquilibrage alimentaire. Elle demande un peu plus de temps d’adaptation, mais se révèle relativement efficace pour s’affiner et préserver sa santé.

Toutefois, ça ne doit pas virer à l’obsession !

Un exemple tout simple, ce sont les pommes de terre au four. Quand elles ont cuit dans le jus de viande, c’est un délice.

Et même si effectivement, ce n’est pas excellent pour votre santé, le plaisir doit faire partie de votre vie.

Ainsi, de temps en temps, ce n’est pas dramatique. Surtout si vous ajoutez, comme on l’a vu, une source de légumes verts importante !

Alors, par où commencer ?

Comme toujours : simplement et à votre rythme. Je vous invite à remplacer toutes vos céréales raffinées par une version complète. Ainsi que de remplacer une bonne partie de votre consommation de pomme de terre par des patates douces.

Si vous ne connaissez pas, vous verrez que c’est un délice !

Et si vous êtes motivée à commencer à utiliser la charge glycémique pour maigrir, je vous invite à télécharger une semaine de menu en cliquant sur le bouton ci-dessous.

Vous verrez, c’est simple et s’adapte à toute la famille !

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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  • Bonjour. Je suis « sidérée » par tout ce que vous expliquez, fort bien, et par le travail que vous vous donnez. Je suis également surprise que vous fassiez tout ceci sans rémunération. Je vous remercie pour vos précieux conseils. Je parcours toutes vos explications, je fais des copies. Je vous lis avec beaucoup d’intérêt… 😉

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