Mettre en place une alimentation anti-inflammatoire

Regardez autour de vous.

Douleurs articulaires, fatigue chronique, surpoids, diabète, troubles digestifs…

De plus en plus de personnes vivent avec ces inconforts. Et le pire, c’est qu’on finit par les banaliser.

« À mon âge, c’est normal d’avoir mal aux genoux… »
« L’hiver, je tombe toujours malade, comme tout le monde ! »

Mais non. Ce n’est pas une fatalité.

Dans bien des cas, ces symptômes sont le signe d’un état inflammatoire silencieux, qui s’installe au fil du temps. Mais la bonne nouvelle : vous pouvez agir.

Sans médicament, sans régime extrême. En changeant simplement ce qu’il y a dans votre assiette.

Parce qu’aujourd’hui, on sait que l’inflammation chronique de bas grade est impliquée dans de nombreuses maladies : arthrose, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires… Même certains cancers ou troubles neurodégénératifs pourraient y être liés.

En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, vous pouvez aider votre corps à s’apaiser, à se réparer, à retrouver de l’élan.

Dans cet article, vous découvrirez :

• Ce qui favorise l’inflammation ;
• Les aliments à privilégier et ceux à limiter ;
• Et des conseils simples pour transformer votre alimentation en outil de prévention naturelle.

Qu’est-ce qui favorise l’inflammation dans le corps ?

Avant de passer à la liste des aliments anti-inflammatoires, un point important : l’inflammation n’est pas un ennemi.

Elle est même essentielle.

Lorsqu’elle est aiguë, l’inflammation est une réponse naturelle de l’organisme. Elle aide à combattre les infections, à réparer les tissus abîmés, à guérir les blessures. C’est un peu comme un signal d’alarme temporaire.

Le vrai problème, c’est quand cette inflammation devient chronique. Silencieuse, persistante, elle agit en arrière-plan… et peut, avec le temps, favoriser l’apparition de nombreuses maladies.

Et cette inflammation de bas grade est souvent alimentée, sans qu’on s’en rende compte, par notre mode de vie moderne.

Voyons les principaux coupables.

1. Une alimentation pro-inflammatoire

Certains aliments favorisent l’inflammation, en particulier s’ils sont consommés en excès et de façon répétée :

• Produits ultra-transformés ;
• Sucres ajoutés et produits sucrés ;
• Céréales raffinées (farine blanche, riz blanc…) ;
• Gluten (céréales comme le blé, l’orge, le seigle) ;
• Édulcorants artificiels (aspartame, sucralose…) ;
• Graisses trans (huiles partiellement hydrogénées) ;
• Viandes et produits laitiers issus d’élevages conventionnels ;
• Pommes de terre en grande quantité ou sous forme industrielle ;
• Additifs, conservateurs, exhausteurs de goût (glutamate, extrait de levure…) ;
• Huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, pépins de raisin, sésame, arachide…)..

Lorsque ces aliments deviennent la norme dans votre assiette, et qu’en parallèle vous manquez d’antioxydants (fruits, légumes, bonnes graisses…), vous nourrissez l’inflammation au lieu de l’apaiser.

C’est comme jeter de l’huile sur un feu intérieur sans le savoir.

2. Une glycémie en dents de scie

Chaque fois que vous consommez un aliment très sucré ou à index glycémique élevé (pain blanc, pâtisseries, sodas, pommes de terre frites…), votre glycémie grimpe… avant de redescendre brutalement.

Ce yo-yo du sucre n’est pas anodin.

Il stimule la production de cytokines inflammatoires, des messagers chimiques qui, en excès, perturbent le fonctionnement cellulaire. Résultat :

1. Le corps développe une résistance à l’insuline ;
2. La glycémie reste chroniquement trop élevée ;
3. Et l’inflammation s’installe durablement.

Ce déséquilibre glycémique est un facteur majeur de diabète de type 2, de surpoids abdominal, et de fatigue chronique.

3. Le stress et le manque de sommeil

Vous mangez mieux, vous bougez un peu… et pourtant, vous avez toujours mal ?

Peut-être que l’origine de votre inflammation est ailleurs.

Deux autres grands amplificateurs de l’inflammation sont souvent négligés :

1. Le stress chronique ;
2. Le manque de sommeil réparateur.

Ces deux facteurs augmentent la production de cortisol et perturbent l’équilibre hormonal et immunitaire. C’est un peu comme remplir une bouteille… percée : malgré tous vos efforts, elle se vide.

Ce qu’il faut retenir

L’inflammation chronique se nourrit de plusieurs déséquilibres :

1. Un stress persistant ;
2. Une glycémie instable ;
3. Une alimentation trop industrielle ;
4. Et un sommeil trop court ou de mauvaise qualité.

La bonne nouvelle, c’est que tout cela peut se rééquilibrer. Et cela commence souvent… par ce que vous mettez dans votre assiette.

Dans la suite de cet article, je vous partage la liste des aliments anti-inflammatoires les plus efficaces pour apaiser votre corps de l’intérieur.

La liste des aliments anti-inflammatoires

En intégrant régulièrement certains aliments dans vos repas, vous pouvez agir directement sur les grands leviers de l’inflammation :

1. Rééquilibrer le rapport oméga-3 / oméga-6 ;
2. Maintenir un bon équilibre acido-basique ;
3. Soutenir votre microbiote intestinal ;
4. Stabiliser votre glycémie.

C’est en travaillant sur ces quatre axes que vous aiderez votre corps à réduire l’inflammation chronique.

Passons maintenant à vos meilleurs alliés au quotidien.

Les légumes anti-inflammatoires

Bonne nouvelle : la grande majorité des légumes sont naturellement anti-inflammatoires.

Mais certains sortent du lot, notamment grâce à leur richesse en fibres, antioxydants et polyphénols :

• Légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, céleri, salades variées)
• Crucifères (choux, brocoli, radis, navet, roquette, rutabaga)

Pourquoi ils sont utiles ?

1. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre et évitent les pics de glycémie ;
2. Elles nourrissent vos bonnes bactéries intestinales et renforcent votre microbiote ;
3. Elles apportent vitamines et minéraux alcalinisants qui soutiennent l’équilibre acido-basique.

Astuce pratique : ajoutez une portion de légumes à chaque repas, en variant les couleurs.

Les poissons anti-inflammatoires

Pour couvrir vos besoins en protéines sans surcharger votre organisme en graisses pro-inflammatoires, misez sur les poissons gras, riches en oméga-3 :

• Hareng ;
• Sardine ;
• Maquereau ;
• Saumon sauvage.

Pourquoi ils sont utiles ?

1. Les oméga-3 aident à rééquilibrer un ratio oméga-3/oméga-6 souvent trop bas dans l’alimentation moderne ;
2. Ils participent à la réduction de l’inflammation et soutiennent la santé cardiovasculaire.

Conseil cuisson : préférez une cuisson douce (vapeur, papillote) pour préserver les oméga-3, très sensibles à la chaleur.

Les oléagineux et graines anti-inflammatoires

Les oléagineux (noix, amandes, noisettes…) et les graines riches en oméga-3 sont de précieux alliés.

Les meilleurs choix :

• Cerneaux de noix (les plus riches en oméga-3) ;
• Avocat (riche en fibres et en acides gras mono-insaturés bénéfiques) ;
• Graines de lin et de chia (à moudre ou tremper pour bien assimiler les nutriments)

Pourquoi ils sont utiles ?

1. Ils améliorent le profil lipidique, apportent fibres, magnésium et antioxydants.

Astuce pratique : ajoutez une petite poignée de noix ou une cuillère de graines de lin moulues dans un yaourt, un porridge ou une salade.

À noter : amandes, noisettes ou noix de cajou restent intéressantes pour leur teneur en fibres et minéraux, même si leur ratio oméga-3/6 est moins favorable.

Les huiles et matières grasses anti-inflammatoires

Oui, certaines graisses sont vos alliées !

Elles apportent des acides gras essentiels et participent à un bon équilibre oméga-3 / oméga-6.

Les meilleures options :

• Huile de colza : riche en oméga-3, à utiliser à froid (vinaigrettes) ;
• Huile d’avocat : supporte bien la cuisson douce, idéale pour poêlées légères ;
• Huile de coco : intéressante en quantité modérée, surtout pour cuisson ou pâtisserie ;
• Huile de lin : très riche en oméga-3, à utiliser uniquement à froid et à consommer rapidement (s’oxyde vite) ;
• Huile de noix : excellente en assaisonnement occasionnel, apporte des oméga-3 mais reste riche en oméga-6 ;
• Huile d’olive extra vierge : riche en polyphénols protecteurs, bonne pour cuisson douce ou assaisonnement.

Conseils pratiques

1. Choisissez toujours des huiles vierges, de première pression à froid, dans un bouteille en verre opaque ou inox.
2. Conservez-les à l’abri de la lumière et de la chaleur.
3. Utilisez l’huile de lin ou de noix uniquement à froid (vinaigrette, yaourt, smoothie) : la chaleur détruit leurs oméga-3.

Les herbes et épices anti-inflammatoires

Les herbes aromatiques et les épices ne servent pas qu’à parfumer vos plats : elles sont de véritables petites bombes d’antioxydants.

Parmi les plus puissantes :

• Gingembre (frais ou en poudre) ;
• Origan (riche en composés phénoliques) ;
• Cannelle (aide aussi à réguler la glycémie) ;
• Romarin et thym (antioxydants puissants) ;
• Curcuma (pour une meilleure assimilation, combinez-le avec une petite source de graisse saine) ;
• Piment et poivre de Cayenne (stimulants circulatoires à consommer avec modération si vous avez un intestin sensible ou des troubles digestifs)

Sans oublier ail et oignon, qui soutiennent l’immunité et favorisent un microbiote équilibré.

Astuce pratique : ajoutez chaque jour une ou deux épices dans vos repas. Même en petite quantité, leur effet est cumulatif.

Les fruits anti-inflammatoires

Tous les fruits frais (et idéalement bio) sont intéressants, mais certains sont de véritables champions anti-inflammatoires :

• Grenades (puissant antioxydant) ;
• Raisins noirs (resvératrol naturel) ;
• Pommes et poires (fibres solubles) ;
• Pamplemousse et agrumes (vitamine C) ;
• Myrtilles et fruits rouges (polyphénols protecteurs).

Conseil : variez les couleurs dans votre assiette pour maximiser les bénéfices (chaque couleur = un profil d’antioxydants différent).

Et la viande dans tout ça ?

La viande n’est pas l’aliment anti-inflammatoire par excellence.

En excès, elle peut même nourrir l’inflammation, surtout si elle provient d’élevages industriels.

Pourquoi ?

1. Les animaux sont souvent nourris aux céréales riches en oméga-6, ce qui déséquilibre leur profil lipidique ;
2. La viande rouge et les abats apportent beaucoup de fer, qui en excès peut favoriser le stress oxydatif ;
3. Une consommation trop élevée de protéines animales peut perturber l’équilibre du microbiote.

Solutions : privilégiez la qualité et le bon sens

• Viandes élevées à l’herbe ou labellisées Bleu-Blanc-Cœur (plus riches en oméga-3) ;
• Consommez toujours vos protéines animales avec des aliments anti-inflammatoires. Cela apporte des antioxydants et des fibres qui limitent l’impact inflammatoire d’un repas riche en viande.
• Variez les sources de protéines : alternez avec du poisson, des œufs de plein air, des légumineuses ou du tofu pour réduire la charge inflammatoire globale.

Ces conseils valent aussi pour les œufs et les produits laitiers : si vous en consommez, choisissez-les de préférence issus d’animaux élevés en plein air, nourris sans OGM.

Les légumes secs : alliés ou ennemis ?

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs) sont souvent présentées comme de véritables alliées santé. Et c’est vrai qu’elles ont beaucoup d’atouts :

• Riches en fibres solubles : elles nourrissent vos bonnes bactéries intestinales et participent à l’équilibre du microbiote ;
• Bonne source de protéines végétales : idéales pour remplacer une partie de la viande et alléger l’assiette en graisses saturées.

Mais… il y a un « mais ».

Les légumineuses contiennent des lectines et phytates, des substances naturelles qui peuvent irriter la paroi intestinale si elle est déjà fragilisée (syndrome de l’intestin irritable, maladie de Crohn, hyperperméabilité).

Elles peuvent aussi provoquer :

• Ballonnements, gaz ou inconfort digestif si vous n’y êtes pas habitué ;
• Une inflammation locale passagère si vos intestins sont déjà sensibles.

Astuce : trempez vos légumineuses toute une nuit, rincez-les soigneusement, puis faites-les cuire longuement. Commencez par de petites portions : dans la majorité des cas, cela facilite grandement leur digestion et réduit les inconforts.

Les boissons anti-inflammatoires

Certaines boissons peuvent soutenir votre organisme dans la lutte contre l’inflammation. Voici les plus intéressantes :

1) Thé vert

Riche en catéchines, de puissants antioxydants, le thé vert aide à réduire le stress oxydatif et peut légèrement limiter l’absorption du fer (intéressant en cas d’excès).

Astuce : préférez le thé vert en feuilles entières, à infuser 2-3 minutes, plutôt que les sachets aromatisés du commerce.

2) Vin rouge (avec modération)

Le resvératrol, présent dans la peau du raisin noir, possède une action anti-inflammatoire reconnue. Si vous consommez de l’alcool, un petit verre de vin rouge de qualité peut être intégré à un repas.

Mais les mêmes bienfaits se retrouvent dans la peau du raisin noir (idéal si vous préférez éviter l’alcool).

3) Golden Milk (lait doré)

Cette boisson traditionnelle à base de curcuma est plébiscitée pour son effet apaisant et anti-inflammatoire.

Recette de base :

• 2 grands verres de lait de coco
• 1 c. à s. d’huile de coco vierge
• 1 c. à c. de curcuma en poudre
• (facultatif) 1 c. à c. de miel local pour sucrer

Faites chauffer doucement quelques minutes, sans faire bouillir, et dégustez chaud.

Liste complète des aliments anti-inflammatoires

Vous avez maintenant compris pourquoi il est important d’agir sur l’inflammation chronique.
Pour vous aider, voici un récapitulatif de la liste complète des aliments anti-inflammatoires, organisée par catégories, à garder sous la main pour vos repas et vos courses.

Légumes

• Épinards, blettes, céleri, salades variées ;
• Brocoli, choux, chou-fleur, chou kale ;
• Radis, navet, roquette, rutabaga.

Poissons et fruits de mer

• Harengs ;
• Sardines ;
• Maquereaux ;
• Saumon sauvage.

Oléagineux et graines

• Graines de chia ;
• Graines de lin (moulues) ;
• Avocat (riche en fibres et en oméga-9) ;
• Cerneaux de noix (meilleure source végétale d’oméga-3).

Huiles et matières grasses

• Huile d’avocat ;
• Huile d’olive extra vierge ;
• Huile de lin (à froid uniquement) ;
• Huile de coco (en quantité modérée) ;
• Huile de noix vierge (à froid uniquement) ;
• Huile de colza vierge (à froid uniquement).

Herbes, épices et aromates

• Origan ;
• Cannelle ;
• Ail, oignon ;
• Gingembre ;
• Romarin, thym ;
• Piment, poivre de Cayenne (sauf si intestins sensibles) ;
• Curcuma (avec matière grasse pour mieux assimiler la curcumine).

Fruits

• Grenade ;
• Raisin noir ;
• Pommes, poires ;
• Pamplemousse, oranges et agrumes ;
• Myrtilles, fraises, framboises et autres fruits rouges.

Boissons

• Thé vert en feuilles ;
• Vin rouge (avec modération) ;
• Golden Milk (lait doré au curcuma).

Quels aliments éviter pour réduire l’inflammation ?

Manger des aliments anti-inflammatoires est un excellent premier pas.

Mais pour obtenir de vrais résultats, il faut aussi réduire les sources d’inflammation dans l’assiette.

Voici les principales catégories d’aliments à limiter.

Excès d’oméga-6

Les oméga-6 ne sont pas « mauvais » en soi : ce sont des acides gras essentiels. Le problème, c’est le déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3.

Le constat :

• Nos ancêtres avaient un ratio proche de 1:1.
• Aujourd’hui, il est plutôt de 10:1 à 20:1… parfois plus !

Cet excès favorise un terrain pro-inflammatoire.

Aliments les plus riches en oméga-6 :

• Chips ;
• Pistaches ;
• Amandes ;
• Cacahuètes ;
• Pignon de pin ;
• Plats préparés ;
• Biscuits et gâteaux industriels ;
• Noix du Brésil, de pécan, de cajou ;
• Viandes grasses de la filière classique ;
• Graines de pavot, de tournesol, de sésame ;
• Huile de tournesol, de sésame et de pépins de raisins ;
• Œufs de poules élevées en cage ou au sol. (code 3 et 2)

Astuce : ne les supprimez pas totalement, mais compensez-les en augmentant vos apports en oméga-3 (poissons gras, huile de lin ou de colza, noix).

Produits ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés cumulent plusieurs problèmes :

• Excès de sucre ajouté ;
• Huiles raffinées riches en oméga-6 ;
• Additifs, édulcorants et conservateurs ;
• Graisses trans (partiellement hydrogénées).

Tout cela favorise une inflammation chronique, perturbe le microbiote et fatigue le foie.

À limiter : biscuits industriels, barres chocolatées, céréales sucrées, plats préparés, margarines, sodas, snacks salés.

Aliments à index glycémique élevé

Un IG élevé = une glycémie qui grimpe en flèche = un pic d’insuline = plus d’inflammation.

Les principaux aliments à surveiller :

• Riz et pâtes trop cuits ;
• Pain blanc, farines raffinées ;
• Viennoiseries, gâteaux, sucreries  ;
• Pomme de terre (surtout en purée, frite ou chips).

Astuce : privilégiez le riz basmati, les pâtes aux œufs (si vous tolérez le gluten) ou encore la farine de petit-épeautre pour un meilleur contrôle glycémique.

Ce qu’il faut retenir

L’objectif n’est pas de bannir tous les « aliments plaisir », mais de :

• Réduire les sources d’oméga-6 ;
• Éviter les excès de sucre et d’ultra-transformés ;
• Privilégier la qualité sur la quantité (surtout pour les produits céréaliers et huiles).

Chaque petit ajustement compte pour calmer l’inflammation et retrouver un corps plus léger et plus énergique.

Comment démarrer une alimentation anti-inflammatoire

Bonne nouvelle : pas besoin de tout changer du jour au lendemain !

L’idée n’est pas de suivre un régime strict, mais d’introduire petit à petit de meilleures habitudes.

Commencez par les actions les plus simples

Voici quatre premiers pas faciles à mettre en place :

1. Mettre des légumes à chaque repas, même en petite portion au début ;
2. Changer vos huiles → adoptez l’huile d’olive ou de colza pour vos assaisonnements ;
3. Ajouter du poisson gras une à deux fois par semaine (saumon, sardines, maquereau) ;
4. Privilégier les céréales à index glycémique modéré (riz basmati, pâtes aux œufs, pain au levain).

Ces gestes simples réduisent déjà le terrain inflammatoire et vous rapprochent de l’équilibre.

Gardez l’essentiel en tête

Ce qui favorise l’inflammation, c’est surtout l’excès répété d’aliments pro-inflammatoires.

Vous pouvez tout à fait profiter de quelques cacahuètes à l’apéro ou d’un dessert de temps en temps : l’important est que cela reste occasionnel.

Écoutez votre corps

Certaines personnes sensibles devront aller plus loin (limiter les légumineuses, le gluten ou les laitages). Chaque corps est unique : observez vos réactions, adaptez progressivement et consultez votre médecin en cas de doute.

Besoin d’un coup de pouce ?

Pour vous aider à passer à l’action, je vous propose une semaine de menus anti-inflammatoires prêts à l’emploi :