mars 22

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Pourquoi vous devez respecter le ratio idéal entre les oméga-3 et 6 pour votre santé et tour de taille

Ça m’énerve !

Je comprends la logique. Mais ça n’empêche que ça m’énerve !

De quoi je parle ?

De soi-disant experts en nutrition qui conseillent de réduire voire de supprimer les graisses de votre alimentation.

Et bien sûr, de nombreuses personnes tombent dans le piège !

Après tout, c’est compréhensible. Avec un nom pareil, on fait vite le rapprochement avec la bouée autour du ventre !

Mais ça n’a rien à voir.

Et heureusement. Bah oui sinon, si vous mangez trop de myrtilles, vous vous transformer en Schtroumpfs !

Manger gras ne signifie pas stocker du gras

Mieux que ça : manger certains types de graisses peut vous aider à maigrir ! C’est notamment le cas des oméga-3.

C’est pourquoi, dans cet article, vous allez découvrir l’importance de ces acides gras polyinsaturés. Mais surtout : comment bien gérer votre ratio oméga-3 et 6. Car c’est bien plus important que vous ne le pensez.

 

Pourquoi avoir un ratio oméga-3 et 6 idéal est capital ?

Dans le rééquilibrage alimentaire, le mot clé c’est équilibre. Tout est une question d’équilibre. Regardez :

  1. Pour gérer votre glycémie.
  2. Pour gérer votre taux d’acidité.
  3. Et également pour gérer votre ratio oméga-3 et 6.

L’équilibre, c’est donc la vie. Et votre mission, c’est de tout faire pour garder cette précieuse harmonie.

Mais avant de vous dire comment, un peu d’histoire pour que vous compreniez l’ampleur des dégâts :

 

Avant l’agriculture (-15 000 ans av. J.-C.) :

Notre ratio était de 1 oméga-3 pour 1 oméga-6. (certaines sources mentionnent même une consommation supérieure d’oméga-3.)

Puis, notre ratio a commencé à se détériorer à partir du néolithique, lorsqu’on a commencé à cultiver des céréales riches en oméga-6.

Et pour couronner le tout, au moyen-âge, notre consommation de poissons et de coquillages a diminué. Notre précieux équilibre en a pris un coup, puisque ces aliments sont riches en oméga-3. Mais ce n’était pas si dramatique comparé à maintenant :

 

Aujourd’hui :

Notre ratio est de 1 oméga-3 pour 11 à 20 oméga-6. Soit au moins 11x trop.

C’est comme si, au lieu de boire 2 litres d’eau par jour, vous en buvez entre 22 et 40 ! Vous voyez à quel point c’est monstrueux.

La faute à qui ? Eh bien, elle est multiple :

  • L’augmentation de l’utilisation de l’huile de tournesol (cuisine ou aliments industriels)
  • La peur du gras dans les années 70 qui a fait que les Français consomment moins de poissons gras (riche en oméga-3).
  • Et la nourriture des animaux d’élevage, riche en céréales et soja. (Un Européen moyen consomme 61 kilos de soja par an, via les produits et sous-produits animaux !)

Et dire qu’on s’inquiète de la consommation de soja des végétariens !

Bon, forcément, un tel déséquilibre avec nos ancêtres pose des problèmes. Et les principaux troubles de santé liés à ce surplus d’oméga-6 dans l’alimentation sont les suivants :

  • Obésité.
  • Asthme.
  • Cancers.
  • Alzheimer.
  • Caillots de sang.
  • Colite ulcéreuse.
  • Diabète de type II.
  • Polyarthrite rhumatoïde.
  • Maladies cardiovasculaires.
  • Stéatose hépatique non alcoolique.

En bref : trop d’oméga-6 provoquent une inflammation de bas grade. Inflammation qui est à l’origine de nombreuses maladies chroniques ainsi que du surpoids.

Vous remarquerez que la plupart des maladies citées ci-dessus sont celles qu’on retrouve le plus fréquemment de nos jours…

Donc, idéalement, on devrait se rapprocher du ratio de nos ancêtres et ne pas dépasser 1 oméga-3 pour 4 oméga-6. Mais rassurez-vous, inutile de partir dans des équations complexes à la Einstein. On va faire simple.

 

Doit-on supprimer les oméga-6 de son alimentation ?

Question que vous pouvez vous poser à juste titre. Mais la réponse est non. Et ce, pour deux raisons :

  1. C’est impossible. Car on trouve des oméga-6 même dans les aliments riches en oméga-3.
  2. C’est dangereux. Puisque les oméga-6 sont utiles. C’est leur excès par rapport aux oméga-3 qui posent problème.

Ainsi, même les oméga-3 en excès peuvent être néfastes.

Par exemple, si vous êtes un Inuit du Groëland, vous consommez trop d’oméga-3 (10 g par jour), ce qui rend votre sang trop fluide. Augmentant les risques d’AVC hémorragique !

Mais bon, c’est un cas extrême. En occident, on consomme entre 0,1 à 0,2 g d’oméga-3 par jour. Soit 50 à 100x moins que nos amis du Grand Nord !

Donc, plutôt que de supprimer les oméga-6, réduisez-les. Et parallèlement, augmentez votre consommation d’oméga-3. Vous voyez, pas besoin d’avoir fait math sup !

Comment faire ça ? Eh bien, lisez la suite :

 

Aliments riches en oméga-3 :

Lin

Mais à condition de les broyer et de les consommer aussitôt.

 

Huile de lin

Fragiles, les oméga-3 s’oxydent rapidement. Donc, privilégiez de toutes petites bouteilles opaques. L’huile doit être vierge et extraite à froid. Et ne doit pas être chauffée.

Vous l’aurez compris, c’est beaucoup de contrainte. Donc, même si c’est l’huile végétale qui en contient le plus, autant privilégier d’autres sources.

 

Les poissons gras

  • Anguille.
  • Hareng.
  • Saumon.
  • Sardines.
  • Maquereau.
  • Flétan noir. (Le flétan blanc ou d’Atlantique est un poisson maigre.)

Privilégiez une cuisson à la vapeur douce, car je le rappelle : les oméga-3 sont très fragiles.

Sachez aussi que si vous achetez des sardines à l’huile, une partie des oméga-3 ont migré dans l’huile. Donc, prenez celles à l’huile d’olive vierge et utilisez l’huile pour faire un plat. (ou écrasez l’intégralité du contenu de la boite pour en faire des rillettes. Avec des herbes de Provence et un filet de citron… délice !)

 

Huile de colza

L’huile de colza a un ratio de 1 oméga-3 pour 2 oméga-6. C’est excellent. C’est pourquoi je vous la conseille pour vos vinaigrettes. Comme toutes les huiles, elle doit être vierge et extraite à froid.

 

Noix et huile de noix

Le ratio des noix est de 1 oméga-3 pour environ 4,7 oméga-6. Ce n’est pas extraordinaire, mais ça ne dérange pas.

Et c’est surtout mieux que les amandes qui ont un rapport de 1 pour 49. C’est pourri, mais elles se rattrapent de bien des manières (oméga-9, riches en protéines et fibres, etc.).

 

Graines de chia

Vous pouvez facilement en parsemer dans vos plats, salades, ou recettes. Elles ont un goût neutre, mais sont riches en oméga-3.

C’est un moyen simple d’améliorer votre ratio oméga-3 et 6.

 

Viandes et œufs issus d’élevage en plein air avec le logo Bleu-Blanc-Cœur

L’élevage en plein air est intéressant sur le plan nutritionnel. Puisque les animaux ont de l’herbe à leur disposition. Et cette herbe est naturellement riche en oméga-3.

En quoi ça vous concerne ? Eh bien, la nourriture qu’ils mangent se retrouve dans votre assiette. En toute logique, ils auront consommé moins de céréales et de soja, donc la viande sera moins riche en oméga-6.

En théorie. Car la réalité est tout autre.

« Élevage en plein air » signifie qu’ils peuvent aller dehors. Toutefois, pour prendre l’exemple des poules : elles sont tellement gavées qu’elles sortent très peu. Et comme ce sont des espèces craintives, elles sortent encore moins !

C’est donc plus du marketing qu’autre chose.

Bien sûr, privilégiez quand même le bio ou le plein air. Ça reste toujours plus intéressant pour vous et l’animal. Surtout lorsqu’il y a le logo Bleu-Blanc-Cœur, qui signifie que les animaux ont reçu des graines de lin en complément de leur alimentation.

Et enfin, limitez les sources d’oméga-6 :

 

Aliments riches en oméga-6 :

  • Chips.
  • Pistaches.
  • Amandes.
  • Cacahuètes.
  • Plats préparés.
  • Pignon de pin.
  • Biscuits et gâteaux industriels.
  • Noix du Brésil, de pécan, de cajou.
  • Viandes grasses de la filière classique.
  • Graines de pavot, de tournesol, de sésame.
  • Huile de tournesol, de sésame et de pépins de raisins.
  • Œufs de poules élevées en cage ou au sol. (code 3 et 2)

Votre surconsommation d’oméga-6 vient principalement de la viande de porc ou de volailles qui sont nourris avec du maïs ou du soja. Mais également de l’huile de tournesol, encore trop présente dans les foyers ainsi que dans les produits industriels.

 

Oui, mais moi j’aime les cacahuètes !

Et moi aussi !

Je consomme même du beurre de cacahuètes tous les jours. Et pourtant, c’est riche en oméga-6.

Alors pourquoi je le fais ?

  1. D’une, je ne le mange pas à la petite cuillère !
  2. Ensuite, c’est la globalité de l’alimentation qui compte ! Et ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en oméga-6 que vous devez forcément le bannir.
  3. Et pour finir, afin d’équilibrer mes apports, je consomme chaque jour des graines de chia. Extrêmement riches en oméga-3.

Donc si vous souhaitez profiter des cacahuètes à l’apéro, vous devez simplement augmenter votre part d’oméga-3 dans la journée ou sur la semaine.

 

Doit-on se supplémenter en oméga-3 ?

Vous devez savoir qu’il existe 3 principaux types d’oméga-3 :

  1. ALA
  2. EPA
  3. DHA

Inutile de les retenir par cœur ! Toutefois, sachez que :

  • ALA, est majoritairement présent dans le monde végétal (graine de chia, huile de colza).
  • EPA et DHA viennent du monde animal (poisson gras) et sont importants pour la mémoire et le cerveau en général, entre autres.

Alors, logiquement les ALA peuvent se convertir en EPA et DHA. Seulement, la conversion est variable d’un individu à l’autre (selon le sexe, l’âge ou encore votre consommation d’oméga-6).

C’est pourquoi, idéalement, vous devriez consommer 2 poissons gras (riche en EPA et DHA) par semaine. De cette manière, vous n’avez pas besoin de vous supplémenter.

Mais si, comme moi, vous ne souhaitez pas consommer de poissons, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires.

Celui que je vous conseille est de chez Nutri&Co.

Ai-je des actions chez eux ?

Non, mais je consomme leur multivitaminé quotidiennement. Alors si ça vous intéresse, je vous mets une infographie (très ludique) ainsi qu’un code promo pour obtenir 10 % de réduction sur votre première commande. Si vous l’entrez, j’économiserais également 10% ! Tout le monde y gagne !

Infographie sur les oméga-3
Voir le produit sur : Nutri&Co – le code promo à rentrer lors de votre inscription dans la case « parrain » : 102230015

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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