mai 17

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Comment faire pour mâcher plus lentement ?

Vous avez déjà entendu qu’il fallait mastiquer pour maigrir ?

Oui ? Mais vous avez un problème : vous n’y pensez pas… Et c’est vrai, ce n’est pas facile, car ce n’est pas dans nos habitudes. On a tendance à s’asseoir à table, allumer la télé et manger en discutant.

Et forcément, comme notre attention n’est pas sur l’assiette, on la fini sans s’en apercevoir… Nul doute que si elle était plus remplie, vous auriez mangé davantage !

Alors, comment apprendre à manger lentement, quand ça fait des années qu’on le fait mal ? Surtout que, je ne sais pas si vous avez remarqué mais plus ça va, plus les aliments sont mous et demandent moins d’efforts.

À tel point que je me demande quand c’était la dernière fois que j’ai eu mal à la mâchoire pendant un repas !

Bon. Dans cet article, vous allez découvrir 8 pistes qui vous aideront à mastiquer davantage pour maigrir. Mais avant de vous les donner, voici pourquoi c’est important :

 

Pourquoi prendre le temps de manger ?

La digestion commence dans votre bouche

C’est une phrase clé que vous devez imprimer dans votre cerveau ! Car s’en souvenir vous permettra de vous affiner, mais également de réduire :

  • Flatulences.
  • Somnolence.
  • Max de ventre.
  • Ballonnements.
  • Reflux gastriques.
  • Syndromes du côlon irritable.

Pas mal, hein ?

Grâce à vos dents et à votre salive, vous allez soulager le travail de l’estomac et des intestins. Ce qui vous permettra également d’améliorer l’assimilation des nutriments.

Problème : ce travail de mastication, vous seul pouvez le faire.

C’est un peu comme lorsque vous envoyez un colis par la poste. C’est vous qui vous chargez d’écrire correctement et de bien emballer le produit. Si vous ne le faites pas, le délai sera plus long et il risque de se perdre…

Pour digérer, c’est la même chose : vous devez bien broyer vos aliments et les envelopper de salive !

 

Plus vous mâcherez, moins vous mangerez

En faites, pour être rassasié, vous devez laisser le temps à votre corps d’envoyer le bon signal. Et ce signal, pour que le cerveau le sécrète, vous devez mastiquer pendant 15 à 20 minutes.

Mais qu’on soit clair : le but n’est pas de manger le plus possible en un quart d’heure, mais justement de prendre le temps de mâcher correctement chaque aliment.

De cette manière, vous aurez également moins faim dans les heures qui suivent. Parce que bien mastiquer permet, comme je l’ai dit, d’assimiler davantage de nutriments. Et si le corps a ce qu’il lui faut, il ne viendra pas vous quémander à manger !

Donc si vous avez l’habitude de manger sur le pouce, passer davantage de temps à table pourrait vous faire maigrir et perdre votre ventre.

Et cerise sur le gâteau : la mastication favorise le lien social. Passer plus de temps à table, c’est échanger davantage. Évidemment, il faut avoir quelqu’un avec qui discuter…

 

Comment mâcher davantage ?

Si vous souhaitez mastiquer davantage pour maigrir, il faut déjà commencer par vous détendre.

Parce que si vous arrivez à table affamé et énervé, vous n’allez pas prendre le temps de manger. D’ailleurs, je pense que vous avez certainement des souvenirs qui ressemblent à ça :

L’heure tourne, vous avez un rendez-vous juste après votre déjeuner. Vous êtes un peu énervé, le temps presse et vous vous dépêchez d’ingurgiter votre repas.

Si c’était un concours de rapidité, je pense que vous aurez eu le premier prix.

Mais très vite, vous ressentez une crampe dans l’estomac. Poussant un petit gémissement, vous avouez votre faute : « j’ai mangé trop vite ! »

➡️ Voir : comment manger sainement quand on n’a pas le temps de cuisiner

Donc :

  • Non seulement, vous avez mal au ventre
  • Mais en plus, votre rendez-vous avait du retard… tout ça pour rien !

Et pour couronner le tout, votre faim est revenue plus rapidement, au point que vous avez dû prendre un en-cas industriel dans l’après-midi…

➡️ Voir : quels en-cas choisir pour un rééquilibrage alimentaire ?

Alors avant chaque repas, prenez 30 secondes pour vous calmer et vous détendre. Ce qui est d’autant plus important quand vous pensez ne pas avoir le temps pour le faire !

  1. Servez-vous.
  2. Contemplez votre assiette.
  3. Sentez la bonne odeur qui s’en dégage.
  4. Si vous avez vraiment les crocs, prenez une seule petite bouchée.
  5. Puis, inspirez par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre.
  6. Pour finir : expirez par la bouche pendant 10 secondes en rentrant le ventre.

 

Prenez des aliments durs

Vous n’avez peut-être pas fait gaffe, mais la nourriture industrielle est molle. Elle ne demande pas d’efforts particuliers.

Bon OK, un mars, ça colle aux dents. Mais ça reste mou.

Et il suffit de faire un parallèle avec nos ancêtres de la préhistoire pour se rendre compte du problème :

  • Au paléolithique, on mangeait : viande entière, racines, noix.
  • Aujourd’hui, on mange : plats préparés, yaourts, jus de fruits, glaces.

Ainsi, privilégiez toujours des aliments durs. Parce que 100 grammes de steak haché n’auront pas le même impact sur votre satiété et sur votre poids que 100 grammes de bifteck.

Pourquoi ?

Car L’Index Masticatoire n’est pas le même. Qu’est-ce que c’est que ça ? Je vous en reparle plus bas. Pour l’heure, choisissez des aliments naturellement durs. Ou faites-les cuire à minima.

Par exemple :

  1. Vous devriez mieux manger un légume cru que cuit.
  2. Mais un légume vapeur sera plus intéressant que s’il est réduit en purée.
  3. De même, une purée nécessite un peu plus d’effort pour être avalé qu’une soupe.

Ainsi, pour vous aider à mastiquer plus, vous pouvez prendre une entrée de crudité.

Mais attention :

Si vous n’avez pas l’habitude, allez-y doucement. Car parfois, ça rend les intestins un peu feignant… si vous voyez ce que je veux dire !

Et bien sûr, respectez un des principes du rééquilibrage alimentaire : limitez votre consommation d’aliments ultra-transformés. Leur texture molle nous pousse à manger 56 à 100 % de calories de plus à la minute.

 

Manger en conscience

Mastiquer davantage pour maigrir plus vite est une bonne idée. Mais voilà, comme je le disais, le principal frein, c’est d’y penser.

Alors même si en mettant des aliments durs, ça vous oblige à mâcher, il y a quand même un risque : celui d’avaler de gros morceaux…

Et forcément, ça impactera votre digestion et votre poids.

Donc la meilleure astuce pour mâcher davantage, c’est d’être pleinement conscient. Ne profitez pas de votre repas pour vous zombifier devant le journal télévisé ou les réseaux sociaux.

C’est le pire moyen de réussir votre objectif.

Alors je sais, quand on est seul, c’est pas toujours marrant. Et pour combler le vide, vous mangez vite en regardant un écran. C’est compréhensible.

Maintenant, j’aimerais vous demander :

Que voulez-vous vraiment ?

  1. Est-ce que vous souhaitez rester en surpoids et souffrir d’une mauvaise digestion ?
  2. Ou préférez-vous prendre ces 20 minutes pour vous ?

D’ailleurs, si vous êtes allergique au sport, dites-vous que c’est votre séance minceur. Parce que chaque repas est une occasion de perdre du poids ou de grossir.

On n’y pense pas forcément, mais c’est bel et bien le cas.

Ce que vous mangez, et la vitesse à laquelle vous le faites, détermineront vos résultats. Donc, soyez pleinement conscient lorsque de vos repas.

De plus, vous repérerez plus facilement le message de votre cerveau qui vous dit : « Stop ! Tu as suffisamment mangé ! »

 

Astuces complémentaires pour mastiquer davantage

Je vais vous donner quelques pistes supplémentaires qui peuvent vous aider à manger plus lentement.

 

Les baguettes chinoises

OK, je ne dis pas que c’est adapté dans tous les cas. Néanmoins, quand je mange avec des baguettes, je mange moins vite.

Pourquoi ça ?

Parce que je ne suis pas doué ? Certainement. Mais je pense aussi parce que c’est physiquement impossible de prendre de grosses bouchées.

Et visiblement, ça réussit bien aux Asiatiques, non ?

 

Faire une pause

Parfois, vous penserez à bien mâcher les premières bouchées. Puis, au fur et à mesure que vous avalerez, vous deviendrez de moins en moins conscient.

Vous finirez même votre repas en mode automatique.

C’est pourquoi vous devriez vous instaurer une règle : quand vous aurez mangé la moitié de votre assiette, faites une pause de 30 secondes.

 

Avoir une belle assiette

Dans l’exercice de respiration, je vous ai demandé de contempler votre assiette. Ce n’est pas pour rien.

Celle-ci doit être agréable à regarder. Pleine de couleur. Et ce, même si vous mangez seul. Car une belle assiette procure déjà plus de plaisir, mais également vous fera manger un peu moins vite.

Regardez :

Imaginez une belle salade composée et une soupe.

soupe vs salade

Quand vous mangerez votre soupe, vous avalez cuillère après cuillère. Slurp, slurp.

Maintenant, quand vous avez plein d’aliments dans votre assiette, vous picorez ce que vous voulez. Un morceau de noix par-ci, une tomate par-là, etc.

Surtout que la soupe ne nécessite pas de mâcher contrairement à la salade.

 

L’astuce d’Horace Fletcher

Horace Fletcher a perdu 30 kilos grâce à sa méthode de mastication un peu extrême :

  • Il mâchait ses aliments 100 fois.
  • Laissait les liquides 15 secondes dans sa bouche.
  • Recrachait les aliments qui ne pouvaient être liquéfiés !
  • Et recommandait même de peser ses excréments pour vérifier la qualité de sa digestion !!

Extrême, je vous dis !

Mais rassurez-vous, inutile de mastiquer autant de fois pour maigrir.

Certaines personnes conseillent de mâcher 32 fois ses aliments. Autant de fois qu’on a de dents. J’ai essayé, et c’est très long. À tel point que j’en perds le plaisir de manger.

Pendant mon « test », je me suis rendu compte que mastiquer une quinzaine de fois pouvait être un bon compris. Maintenant, je ne pense pas que vous allez vous mettre à compter avant d’avaler…

Donc le mieux, c’est de faire la dernière astuce :

 

Prendre de petites bouchées

Si vous avez moins de quantité à mâcher, il va se passer deux choses :

  1. La durée de votre repas va naturellement s’allonger, car vous mangerez moins vite.
  2. Votre nourriture sera nettement mieux broyée : vous maigrirez et digérerez plus facilement.

C’est tout bénéf’ ! Pour finir, passons à deux pratiques que je ne conseille pas et qui pourraient nuire à votre silhouette et confort digestif.

 

2 choses à ne pas faire pour mastiquer davantage

La première chose est de boire un verre pour « faire couler ». L’eau ne doit pas être utilisée pour avaler un aliment. Vous avez des dents et la salive pour ça.

Donc, évitez de boire entre deux bouchées. Si la nourriture a du mal à passer, c’est que vous devez mâcher davantage.

La seconde erreur, c’est de manger debout ou en voiture. D’une, vous aurez tendance à manger sur le pouce. Mais en plus, ça va certainement être des sandwichs ou des aliments pas très sains.

Donc, asseyez-vous, prenez le temps de faire de vrais repas. Même si vous pensez ne pas avoir le temps de cuisiner !

 

L’index masticatoire

C’est un classement qui répertorie différents aliments en fonction de la consistance des aliments. Il est réparti en 4 colonnes :

  1. Indice Mastication (IM) nul : aliments mous à éviter.
  2. IM faible.
  3. IM modéré.
  4. IM élevé : aliments à privilégier.

Voici un exemple pour quelques aliments :

Index masticatoire de quelques aliments

Si vous voulez télécharger la liste complète de 177 aliments, cliquez ici :

 

Qu’est-ce qui doit être mastiqué ?

Vous venez de voir les principaux conseils pour mastiquer afin de maigrir plus efficacement. Et donc, vous l’aurez remarqué : le but est de bien broyée votre nourriture et la laisser s’imprégnés de saliver.

Dit comme ça, c’est tellement sexy… !

Ainsi, vous devez mâcher tous vos aliments. Même les plus liquides devraient rester un peu de temps dans votre bouche. Afin de prolonger la durée du repas et insaliver l’aliment.

Maintenant, je vous le redis : ce n’est pas facile.

Oui, mastiquer, c’est simple. Mais penser à le faire pendant tout le repas, c’est une autre histoire.

Ça sera donc un combat de tous les jours. Car prendre une nouvelle habitude, ça prend du temps. D’après une étude : 66 jours en moyenne.

Donc ne lâchez pas, et pensez aux bénéfices que vous en titrerez.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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  • Bonsoir,
    Merci beaucoup pour cet article intéressant !
    Ma petite astuce : poser ma fourchette après chaque bouchée (un peu fastidieux au début, maintenant c’est automatique !)
    Ma petite difficulté : j’ai très souvent besoin de déglutir, même si je sais que je n’ai pas assez mâché, même si j’ai le temps… Je n’arrive pas à m’en empêcher… Je ne sais que faire pour améliorer cela….

    • Bonsoir,
      Merci pour votre commentaire !
      En effet, poser sa fourchette après chaque bouchée peut aider ! Maintenant, c’est assez contraignant quand même ! Mais bon, si ça vous convient, c’est le principal !

      Alors pour votre petite difficulté, je vous conseille d’en parler avec votre médecin.

      Maintenant, ça me rappelle le cas d’une dame qui avait sans cesse se besoin d’avaler, parce que plus jeune, un morceau de nourriture était resté coincé. Alors, essayez de vous rappeler, ou questionnez votre entourage pour savoir si ça vous est déjà arrivé. Car peut-être que votre cerveau a mis en place ce processus pour être sûr que la nourriture soit abordée.

      Et si c’est ça, peut-être qu’en prendre conscience (et de vous dire que tout va bien se passer) pourrait vous aider ? Honnêtement, je n’en sais rien, je lance une piste !

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