janvier 24

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Les en-cas idéals pour un rééquilibrage alimentaire

16H vous avez un petit creux. Vous avez envie de manger, mais vous ne savez pas quelles collations saines prendre pour éviter de grossir.

Le paquet de cookie est à portée de main et le risque de craquer est grand. Trop grand.

Vous le savez pourtant… une pomme serait plus saine. Mais entre savoir et faire, il y a un gouffre.

Surtout lorsqu’il s’agit d’alimentation, où l’aspect émotionnel est omniprésent.

En attendant, plus vous avez de choix sains à disposition, moins vous craquerez sur des biscuits. Même si, entre nous, un de temps en temps ne vous empêchera pas de mincir.

C’est pourquoi je vais vous donner des idées de collations saines pour varier de la pomme, mais surtout pour vous accompagner vers une perte de poids sans frustration.

Mais avant, j’aimerais répondre à une question :

 

Est-ce faire un goûter fait grossir ?

Je suis un adepte du quatre-heure. Ça m’offre l’occasion de faire une pause, de me détendre et de me faire plaisir.

Alors, pourquoi m’en priver ?

Peut-être à cause de cette idée reçue (toute pourrie) qui dit que pour maigrir, vous devez manger moins.

Sauf que, vous devez faire la différence entre un grignotage et une collation.

Le grignotage, c’est le fait de piquer un carré de chocolat quand vous passez dans la cuisine. Ou un cookie qui dépasse de sa boîte. Voire de prendre un yaourt ou un fromage en ouvrant le frigo.

Et ça, ce n’est pas bon.

  1. Vous n’êtes pas consciente lorsque vous mangez.
  2. En mangeant du sucre, vous aurez envie d’en mangez plus.

En revanche, les collations, snacks ou en-cas, sont des moments où vous êtes à table et prenez le temps de manger.

Comme le goûter lorsque vous revenez de l’école par exemple. C’était un moment sympa, non ?

Du coup, est-ce qu’un goûter fait grossir ?

La réponse est non. Surtout si vous mangez des aliments sains.

Une étude s’est penchée sur la question. Et en a conclu que manger des collations entre les repas favorise la satiété et évite la surconsommation au repas suivant.

Ça nous est tous déjà arrivé :

On arrive à table tellement affamé qu’on dévore son repas en deux-deux. Résultat, on mange plus et plus vite ce qui conduit à des ballonnements et une prise de poids.

En revanche, faire des collations avec des aliments entiers, riches en protéines et fibres favorise le contrôle de l’appétit et pourrait réduire l’obésité.

Maintenant que les choses sont claires et que la science à validé, passons à table !

 

Comment choisir une bonne collation ?

Un en-cas sain doit remplir 2 points principaux :

  • Elle doit être riche en protéines
  • Et renfermer beaucoup de fibres

Ces deux nutriments favorisent la satiété et vous permettront d’être calée pendant plusieurs heures. Pile ce qu’on recherche avec une collation !

C’est donc un combo gagnant.

D’ailleurs, si vous avez une baisse d’énergie en fin de matinée, que vous avez la tête qui tourne et l’envie de manger du sucre, c’est que vous êtes en hypoglycémie.

La cause : votre petit-déjeuner.

L’ajout de ces deux nutriments vous aidera à tenir toute la matinée, ce qui facilitera votre perte de poids.

➡️ Voir le guide du petit-déjeuner anti-fringale

À présent, voici 41 en-cas sains et qui ne nécessitent pas ou peu de temps de préparation. Car plus c’est facile et rapide, moins vous risquez de vous jeter sur un paquet de biscuits !

 

Les oléagineux pour des collations saines et protéinées

Les noix de Grenoble, de macadamia, du Brésil, de pécan ou de cajou. Mais aussi les amandes, noisettes ou pistaches sont d’excellents en-cas coupe-faim.

Mais attention, vous devez les choisir sans sel et non grillés. Et s’ils sont dans leur coque, c’est encore mieux, car ça vous oblige à prendre votre temps et à laisser venir les signaux de satiété.

La mastication, le fait de mâcher, est très importante dans les signaux de satiété. C’est en partie pour ça qu’un jus de pomme cale moins qu’une compote. Et qui, elle-même, tient moins bien au ventre qu’une pomme.

oléagineux : idée de collations saines

Et n’ayez pas peur des calories. Car même si les oléagineux sont gras, vous devez savoir ceci :

la qualité des calories est plus importante que la quantité.

J’en parle ici :

➡️ Voir calculer ses calories pour maigrir : supercherie du siècle

 

Les fruits secs pour des en-cas sucrés

Pour des collations saines, vous pouvez, en complément des oléagineux, consommer des fruits séchés. Ici vous avez, entre autres :

  • Kiwi.
  • Datte.
  • Figues.
  • Ananas.
  • Abricots.
  • Baie de goji.
  • Noix de coco.
  • Mangue.
  • Pruneau.
  • Pomme.
  • Raisins.
  • Poire.

Là, généralement, ce n’est pas le gras qui fait fuir les gens, mais le sucre !

C’est votre cas ?

Non, parce que vous devez remettre les choses à leur place. Les fruits secs ne contiennent pas ou très peu d’eau. D’où leur nom. Ce qui forcément les rend nettement plus légers. Toutefois, la teneur en nutriment ne bouge pas.

C’est comme si vous lavez un pull à la main. Il sera plus lourd, car gorgé d’eau. Toutefois, la teneur en laine restera la même sec ou mouillé.

Donc, n’ayez pas peur du chiffre sur le tableau nutritionnel. En revanche, méfiez-vous des ingrédients. Car certains fruits séchés sont mélangés avec du sucre, pour faire baisser l’acidité notamment.

Un des fruits secs les plus riches en sucre ajouté, ça doit être les canneberges. Avec parfois près de 40 % de sucre… Donc là, oui, évitez d’en manger. Car notre but, c’est de trouver des collations saines et minceur ! Pas de prendre du poids avec un en-cas soi-disant sain…

 

Les fruits frais : la base d’une collation minceur

Nous revoilà avec notre pomme !

Et en effet, elles ne sont pas conseillées par hasard. Regardez un peu la logique derrière :

Pourquoi les pommes sont de bons en-cas ?

  • Car vous avez besoin de les mâcher.
  • Elles sont riches en fibres.
  • Disponibles toute l’année.
  • Et sont peu cher.

Toutefois, avant de vous donner d’autres fruits sympas, je tiens à préciser que l’idéal, c’est de les consommer avec la peau. Malheureusement, la pomme subi plus de 35 traitements chimiques.

Autant vous dire que ça reste moyen pour votre santé.

Donc, préférez les pommes bios. Elles sont abordables maintenant.

Pour les autres fruits, vous avez :

  • Kiwi.
  • Pêche.
  • Ananas.
  • Orange.
  • Banane.
  • Abricot.
  • Nectarine.
  • Clémentine.

Bref, allez sur les marchés, vous verrez le large éventail qu’ils proposent.

Cette collation aurait été plus saine avec du vrai pain

 

Les légumes pour des collations saines et légères

Là, je ne vais pas vous mentir. Ce n’est pas les meilleurs en-cas du monde. Gustativement parlant.

Car mine de rien, croquer une carotte au goûter, ça n’a pas le même charme qu’une banane écrasée avec de la purée d’amande !

Enfin…

Sachez que ça constitue des collations très saines pour vous affiner. Et que ma préférence pour le sucré ne doit pas vous décourager d’essayer les légumes !

Voici une petite liste :

  • Radis entiers.
  • Tige de céleri.
  • Tomates coupées.
  • Morceaux de fenouil.
  • Lamelles de poivrons.
  • Carottes en bâtonnet.
  • Tranches de concombre.
  • Rondelles de champignons de Paris.

Ne vous inquiétez pas, je vais vous donner quelques astuces à la fin de l’article pour faire des associations sympathiques !

Pour l’heure. Il nous reste une dernière sorte de collations saines.

 

Des en-cas d’origine animale

Jusqu’à maintenant, je vous ai partagé des en-cas issues du monde végétal. Et je suis convaincu que pour votre santé, le bien-être animal et la planète, vous devez suivre cette voie.

Toutefois, il en faut pour tous les goûts.

Et un peu de variété n’a jamais tué personne. Surtout que les collations suivantes soutiennent votre santé et perte de poids.

Les voici :

  • Œufs durs, à la coque, brouillés ou au plat. Mais de poules issues d’un élevage bio ou plein air. Voir bénéficiant du label Bleu Blanc Cœur.
  • Sardines en boîtes à l’huile d’olive.
  • Saumon fumé.

Le souci, c’est que les deux derniers sont meilleurs accompagnés de pain. Et là, vous devez faire attention.

Car le pain, c’est peut-être l’aliment le plus casse-gueule.

Pourquoi ?

Car si je vous conseille du pain aux céréales, vous pouvez trouver :

  • Du pain fait à partir de farine de blé raffinée et de graines.
  • Ou du pain fait à partir de différentes farines et de graines.

Le second choix étant à préférer.

De plus, les industriels aiment bien jouer sur les mots. Si je vous conseille du pain de seigle, vous devez faire attention. Car vous trouverez du pain au seigle, qui lui, est fabriqué majoritairement à base de farine de blé.

Oui, je sais…

Donc. Faites attention aux ingrédients et choisissez une fabrication artisanale, chez un boulanger. Et préférez :

  • Pain de seigle
  • Pain de petit-épeautre

Ce sont des pains qui possèdent des indices glycémiques relativement bas. Comprenez là qu’ils n’élèvent pas votre glycémie outre mesure, ce qui limite le stockage sous forme de bourrelet.

Oh !

J’allais oublier les galettes de riz soufflé…

Encore trop de personnes les conseilles et pensent que c’est une bonne base pour réaliser des collations saines.

Verdict ?

À éviter ! Tout simplement, car, contrairement aux deux pains que je vous conseille, l’indice glycémique de ces galettes crève le plafond.

➡️ Voir : comment utiliser la charge glycémique pour maigrir 

Et puis, on ne va pas se mentir : on dirait du polystyrène !

saumon, avocat et galette de riz
Cette collation aurait été plus saine avec du vrai pain (et meilleure !)

 

Quand est-il des fromages ? Peut-on en consommer en collations ?

Oui, si vous aimez vraiment ça. Toutefois, je dois vous avertir. Ce ne sont pas des collations saines par excellence.

D’autant plus que ces aliments sont pauvres en fibres et riches en graisses. Et surtout, des graisses qui ne sont pas adaptées à vos besoins.

Donc, de temps en temps, pourquoi pas. Mais veillez à consommer des fruits avec. Surtout des fruits secs.

Pourquoi ?

Car les fromages sont généralement acides. Et les fruits secs, alcalinisant. C’est un peu technique, mais pour votre santé, vous devez trouver un équilibre. J’en parle davantage dans les 7 bons réflexes à adopter au quotidien.

 

Peut-on manger du chocolat en collation ?

Associé avec un fruit ou des oléagineux, oui, sans problème.

Du moment que vous ne dévorez pas la tablette entière, ça ne réduira pas à vos efforts à néant. Au contraire, une dose de plaisir peut vous aider à continuer votre rééquilibrage alimentaire.

Idéalement, je vous conseille de choisir du 85 %. Et de ne pas descendre en dessus des 70.

Alors oui, c’est dur…

Mais vous devez y aller par palier. Et d’ici quelques mois, vous verrez que ce n’est pas si amer que ça.

Forcément, si vous passez du chocolat blanc à un noir 99 %, vous risquez de faire la grimace ! Pourtant, vous venez de goûter le vrai goût du chocolat…

 

Quelques associations d’en-cas sympa

Toujours dans l’optique de vous fournir des collations saines pour éviter de grossir et faciliter votre perdre de poids, j’aimerais vous partager des associations de saveur.

  • Fromage blanc avec des noix.
  • Tomate cerise avec de la mozzarella.
  • Datte avec une noix et du chocolat noir.
  • Tranche de pomme avec du fromage de chèvre frais.
  • Banane écrasée avec de la purée d’amande complète.
  • Légumes trempés dans du guacamole ou du houmous.

N’hésitez pas à tester vous-même de nouveaux mélanges. Vous pourrez avoir des surprises !

 

Peut-on faire des collations le soir, après le dîner ?

Je ne suis pas pour. Tout simplement, car après votre dîner, vous n’êtes pas censée avoir faim !

Si vous avez envie de manger, dans ce cas, vous allez devoir réfléchir à l’origine de cette fringale.

  • Est-ce lié à une émotion ?
  • Ou est-ce par habitude ?

Et là, on parle alors de grignotage, plus que de collation !

 

Ce que vous devez savoir sur les collations avant de partager cet article !

Vous avez maintenant une palette d’en-cas plus large et diversifié qu’il y a dix minutes. Mais n’oubliez pas un principe très important en rééquilibrage alimentaire :

Prenez votre temps.

Si aujourd’hui, votre collation ressemble à une tartine de Nutella, passez à des noix et une pomme va vous demander un effort surhumain.

Vous risquez de vous sentir frustrée et d’abandonner vos nouvelles bonnes habitudes.

C’est pourquoi je vous invite à ajouter, plutôt que de supprimer.

Ajoutez une poignée de fruits secs, d’oléagineux ou un fruit. Et regardez la liste des ingrédients de vos collations actuelles.

En voyant tout ce que vous avalez, vous pourrez avoir le déclic d’agir autrement. De mieux vous nourrir et d’enfin vous sentir mieux dans votre peau.

C’est tout ce que je vous souhaite.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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