Comment perdre du gras en minimisant la perte de muscle

On est d’accord : quand vous dites vouloir perdre du poids, vous voulez surtout perdre du gras, non ?

Car finalement, ce qui vous dérange, c’est bien le reflet du miroir, avec ce ventre tout flasque et ces bras qui pendouillent ?

Enfin, moi, c’est ce qui me dérangeait ! Le chiffre sur la balance, c’était secondaire. Je voulais avant tout me plaire.

Si c’est également votre cas, sachez que j’ai une bonne et une mauvaise nouvelle. Allez, je commence par la mauvaise ? Comme ça, c’est fait et on n’en parle plus :

Alors voilà : c’est impossible de cibler uniquement la masse graisseuse.

Oui, c’est douloureux à entendre. On aimerait tous une pilule magique ou des exercices qui cibleraient uniquement le gras du bide. Malheureusement, ce fantasme n’est possible que dans les publicités !

Mais rassurez-vous, je vous ai également dit que j’avais une bonne nouvelle :

En fait, il existe des techniques pour optimiser la perte de gras, tout en épargnant un maximum votre précieuse masse musculaire ce qui vous permettra de vous affiner et de le rester plus longtemps !

Oui, je sais : vous avez déjà entendu ce beau discours mille fois. Et à chaque fois, vous avez eu faim, vous avez été frustré et ça n’a fonctionné qu’un temps. Je me trompe ?

Alors vous êtes en droit de vous demander en quoi ça sera différent cette fois ?

Eh bien je vais vous le dire : ces techniques ne sortent pas d’un chapeau de magicien, mais bien de ceux des scientifiques. Ce n’est donc pas un tour de passe-passe qui fait bien sur le papier ou qui ne fonctionne que chez les autres. Votre corps a des besoins et des exigences, si vous les respectez, vous protégerez votre masse musculaire et favoriserez votre perte de gras.

Je ne vous demande pas de me croire sur parole, mais de tester 1 mois. Vous verrez ainsi que ces conseils fonctionnent et vous rapprochent de votre objectif :

1) Augmentez vos apports en protéines

Un nutriment sous-estimé dans la perte de poids ?

C’est bien les protéines.

Regardez un peu leurs super-pouvoirs et dites-moi que vous ne voulez pas augmenter vos portions !

I) Permet de préserver votre masse musculaire

Vous vous demandez si c’est vraiment intéressant ? Ou si même ça vous concerne ? Eh bien oui : on a tous une masse musculaire (même si elle n’est pas toujours visible!)

Et la protéger est primordial, vu que plus vous avez de muscles, plus vous perdez du poids facilement. Donc inversement : si votre amaigrissement vous fait perdre du muscle, vous allez rapidement stagner.

Pire que ça :

Vu qu’un kilo de muscle consomme 2,88x plus de calories qu’un kilo de gras, à l’arrêt de votre régime, vous allez reprendre tout le poids perdu, avec en prime quelques centaines de grammes supplémentaires (voir plusieurs kilos pour les plus poisseux d’entre nous!)

Comme je vous l’ai dit : quand vous perdez du poids, il est impossible de cibler uniquement du gras. (À notre grand désarroi vu que l’excès de gras ne sert pas à grand-chose et que c’est même plutôt disgracieux.)

Vu que lorsque vous perdez des kilos, votre corps va piocher les calories qui lui manquent dans :

1. Vos muscles ;
2. Votre glycogène (réserve de glucides dans le foie) ;
3. Et dans votre tissu adipeux, c’est-à-dire votre graisse (encore heureux!).

Malheureusement :

Il pioche dans ces 3 endroits simultanément, mais dans des proportions différentes, selon votre alimentation, votre activité physique et votre santé hormonale.

Ainsi :

En consommant plus de protéines, vous apportez des matériaux pour reconstruire (et ainsi préserver) vos muscles qui sont détruits lorsque vous perdez du poids.

Mais ce n’est pas tout :

II) Permet de se sentir rassasié

Quoi de plus horrible que de sortir de table en ayant encore faim et de devoir craquer sur un en-cas une ou deux heures après…

Ça ne serait pas arriver si vous aviez consommé assez de protéines !

Eh oui, car les protéines sont le nutriment le plus satiétogène. Un terme barbare qui signifie simplement qu’il participe à votre satiété !

Donc, veillez à avoir au moins une portion de protéine à chaque repas, Mais également de penser « protéines » lorsque vous prenez des collations.

2) Ne diminuez pas vos apports en lipides pour perdre du gras

Un autre nutriment qui a tendance à être boudé ? Ce sont les graisses.

Faut dire qu’avec un nom pareil, on fait vite le rapprochement avec la bouée qu’on a tous autour de la taille ! Pourtant, manger gras ne signifie pas stocker du gras ! (tout comme manger des myrtilles ne vous transforme pas en Schtroumpf!)

Mieux que ça : certains acides gras peuvent être bénéfiques et nécessaires à votre perte de poids.

Ainsi, plutôt que de chercher à diminuer vos apports en lipides, augmentez-les ! Mais de façon intelligente, en consommant plus d’oméga-3.

En effet, ces petits acides gras qu’on trouve dans les :

• Poissons gras ;
• Graines de chia ;
• Noix de Grenoble ;
• Huile de colza vierge ;
• Viandes issues d’élevage en plein air ;
• Œufs de poules avec le logo Bleu-Blanc-Cœur.

Sont intéressants pour les raisons suivantes :

1. Déjà, comme toutes les graisses, elles sont utiles au bon fonctionnement de l’organisme ;
2. Ça permet également de stimuler la lipolyse (destruction du gras!) ;
3. De maintenir une production hormonale correcte ;
4. Et de calmer l’appétit !

Alors, n’ayez pas peur du gras : consommez juste le bon !

À l’inverse, si vous pouvez limiter vos apports en oméga-6, ça accentuera les bienfaits des oméga-3. Voici les sources d’oméga-6 à réduire :

• Chips ;
• Pistaches ;
• Cacahuètes ;
• Pignon de pin ;
• Plats préparés ;
• Biscuits et gâteaux industriels ;
• Noix du Brésil, de pécan, de cajou ;
• Viandes grasses de la filière classique ;
• Graines de pavot, de tournesol, de sésame ;
• Huile de tournesol, de sésame et de pépins de raisins ;
• Œufs de poules élevées en cage ou au sol. (code 3 et 2)

3) Mangez suffisamment !

Quand ça fait des années qu’on vous rabâche que pour maigrir, vous devez moins manger, à force ça rentre !

Seulement, il ne faut pas non plus tomber dans l’extrême et supprimer tous les aliments caloriques pour manger du colin et des haricots verts midi et soir.

J’exagère ?

À peine ! Regardez un exemple de journée qui peut sembler saine, mais qui est trop peu calorique :

Matin :

• Jeûne intermittent

Midi :

• 100g de blanc de poulet (100 calories) dans 1 c-à-s d’huile d’olive (135 calories)
• 1 courgette vapeur (40 calories)

Après-midi :

• 1 pomme (80 calories)

Soir :

• 135 grammes de lentilles cuites à l’eau (135 calories)
• 1 carotte cuite à l’eau (50 calories)

Total calorique de la journée : 540 calories.

C’est bien trop peu.

Et ça peut avoir des conséquences sur votre capacité à maigrir correctement sur le long terme.

Sans parler de la faim, du sentiment de frustration ou encore de la fatigue qui peuvent survenir avec de si petites journées. Car avec de tels repas ? Votre corps se sent vite en danger et tire la sonnette d’alarme :

« Les nutriments manquent et si ça continue, c’est la mort assurée ! »

Alors, il va faire ce qu’il sait faire de mieux : vous garder en vie.

Et pour ça, il va commencer par ralentir le fonctionnement de votre glande thyroïde, car les hormones qu’elle produit jouent un rôle sur la capacité de nos cellules à brûler de l’énergie, et donc des calories.

Et souvent, on ressent des effets secondaires tels que

1. La faim ;
2. Le froid ;
3. La fatigue ;
4. Ou même la baisse de la libido.

Car après tout : le corps n’a aucun intérêt à se reproduire si l’apport calorique est trop faible, puisque ça mettrait la vie de la femme et de l’enfant à naître en danger.

Donc, mangez des protéines, mangez du bon gras, mangez des fruits ! Et arrêtez d’avoir peur des glucides ou des aliments caloriques tels que les noix, le poisson gras ou les huiles, elles sont vitales !

4) Surveillez votre équilibre acido-basique

On arrive à un terme compliqué : l’équilibre acido-basique ! Enfin… Ce n’est pas si compliqué à comprendre, mais difficile à s’imaginer que notre corps lutte à l’instant même pour maintenir un pH bien spécifique dans notre corps.

Si c’est important à surveiller, c’est parce que, comme je vous l’ai dit, quand vous perdez du poids, vous perdez du muscle. Et cette destruction, bien que limitée avec l’augmentation des protéines, produit des déchets acides. Surtout que les protéines elles-mêmes sont acides pour notre corps !

C’est pourquoi, vous devez veiller à consommer suffisamment d’aliments basifiants, ou alcalinisants, afin de lutter contre cette acidité et… maintenir l’équilibre acido-basique.

Comment faire ça ?

Rien de plus simple :

Il suffit de consommer beaucoup de fruits, de légumes, d’herbes et d’épices. C’est souvent suffisant pour la plupart d’entre nous. Toutefois, vous pouvez aller plus loin en consommant des eaux riches en bicarbonates, comme Arvie.

Car, si vous n’apportez pas suffisamment de composants alcalinisants ?

Eh bien votre corps ira les chercher lui-même dans vos os et vos muscles. Vous comprendrez donc facilement qu’avec les années, ça augmente la porosité osseuse et la fonte musculaire nuisant par la même occasion à votre capacité à perdre du gras efficacement.

Donc des protéines, oui, mais toujours avec des légumes !

5) Faites des efforts de résistances

Ah… on arrive à un sujet qui fâche : le sport.

C’est vrai que ce n’est pas nécessaire pour maigrir. Toutefois, pratiquer une activité physique est toujours un plus. Surtout s’il s’agit d’un sport qui nécessite de faire des efforts de résistances, comme l’escalade, les arts martiaux ou encore la musculation.

Ces activités vont stimuler les fibres de vos muscles afin qu’ils se reforment plus rapidement, participant donc au maintien de votre masse musculaire. Voir au développement de celle-ci si vous consommez assez des protéines !

Car oui, on peut perdre du gras tout en gagnant du muscle.

Évidemment, toute activité physique est bonne à prendre. Si votre truc, c’est la marche ou la natation, faites. Toutefois, les sports de résistances restent préférables pour conserver votre masse musculaire et maximiser la perte de gras.

Reste plus qu’à trouver la motivation pour vous y mettre !

6) Pour perdre du gras, soyez patient

Je vais finir sur une mauvaise nouvelle… Mais je me dois d’être honnête. Perdre du poids sainement, ça prend du temps. Du temps que beaucoup de personnes ont du mal à prendre !

Mais si vous voulez maximiser la perte de gras, tout en préservant votre masse musculaire, vous allez devoir faire preuve de patience.

Oubliez votre rêve de perdre 10 kilos d’ici la fin du mois. Visez plutôt 6 mois.

Et oui, perdre du gras, ça demande du temps et de la patience. Ne cherchez pas à perdre plus de 2 kilos par mois, soit 500 grammes par semaine. Car maigrir trop vite va forcément avoir un impact négatif sur votre masse musculaire, mais également sur votre physique et moral.

Notamment en favorisant l’effet peau qui pend, mais aussi les fatigues et sauts humeurs.

Mais comme j’aime à le dire : la perte de poids, ce n’est pas un sprint, mais un marathon.

Alors au boulot !