août 23

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Fins de mois difficiles : comment manger sainement ?

On approche de la fin du mois et votre banquier fait la grimace ?

Forcément, vous pouvez ressentir cette petite boule d’angoisse dans le creux de la gorge. Surtout si vous avez entrepris un rééquilibrage alimentaire : ça sera bête de tout abandonner pour une histoire d’argent.

Parce que bon, faire des économies sur la nourriture, c’est assez simple. Il suffit de prendre le modèle étudiant :

  • Lundi : pâtes au beurre ;
  • Mardi : pâtes au gruyère !

J’exagère, mais vous savez qu’à force, ça aura un impact sur la balance.

Alors, comment éviter ça ? Comment concilier alimentation saine et économies afin de ne pas faire une croix sur votre santé et vos efforts ? C’est ce que vous allez découvrir :

 

Réduisez votre consommation de fruits

Les fruits, c’est bon pour la santé, mais c’est aussi un vrai budget !

Car même si au kilo, ça peut sembler intéressant, il ne faut pas oublier qu’un fruit, ça reste lourd :

  1. Une pomme dans les 180 grammes ;
  2. Une orange environ 240 grammes ;
  3. Et une poire dans les 280.

Ainsi, lorsque j’avais relevé les prix de mon primeur (fin d’année 2020) :

  • 2 clémentines revenaient à : 60 centimes ;
  • 1 pomme : 47 centimes ;
  • 1 banane : 26 centimes ;
  • Et 1 poire : 61 centimes.

C’était des fruits de saison, et il pratiquait des tarifs relativement bas.

Et en été, une pêche peut revenir à près de 80 centimes. Et à ce prix, ce n’est malheureusement pas une Française…

Donc trois choix s’offrent à vous :

  1. Réduisez votre consommation ;
  2. Demandez des fruits abîmés. Parfois, c’est simplement la peau qui est tachée, ce qui n’est pas forcément vendeur ;
  3. Achetez des fruits « compotes ». Certains sont effectivement bons pour la compote, mais d’autres sont encore très bons à manger comme ça.

Et bien sûr, restez sur des fruits de saison et locaux. Si vous achetez une mangue à plus de 10€ le kilo, forcément que ça pèsera sur la balance !

De même, les fruits rouges sont plus chers. Tout comme les fruits secs.

 

Limitez votre consommation de viande

Croyez-moi, si vos fins de mois sont difficiles et que vous souhaitez manger sainement, oubliez la viande.

La viande bas de gamme est de mauvaise qualité et nuit à votre ratio oméga-3 et 6.

Pourquoi ça ?

Parce qu’à votre avis, qu’est-ce qui se cache derrière un prix si bas ?

  1. Des conditions de vie pas terrible (ne voit pas la lumière du jour, sont entassés) ;
  2. Une alimentation non adaptée à l’animal (céréales et/ou tourteaux de soja).

La viande est donc stressée, bourrée d’hormones et possède trop d’oméga-6, ce qui nuit à votre santé.

De plus, la viande, c’est quand même un budget, même de mauvaise qualité :

En grande surface, pour un kilo :

  • Poulet : 5,50 € ;
  • Côte de porc : 9,60 € ;
  • Escalope de dinde : 10,90 € le kilo.

Un Français moyen consomme de la viande midi et soir. À la fin de la semaine, ça chiffre.

Donc si vous n’avez pas le budget pour une viande de qualité, tournez-vous vers les légumes secs.

 

Consommez des légumes secs

Les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs sont d’excellentes alternatives à la viande.

  • C’est moins cher ;
  • Ils sont riches en fibres ;
  • Ils ne possèdent pas d’oméga-6.

Le plus gros problème : le temps de cuisson

Certaines légumineuses mettent 3 plombes à cuire. Et ce n’est pas toujours possible de passer autant de temps derrière les fourneaux.

C’est pour ça que la moitié de mes légumes secs proviennent de boîtes de conserve. Je les rince pour éliminer le sel et changer l’eau et je les fais réchauffer en les customisant d’herbes et d’épices !

Maintenant, les lentilles mettent une vingtaine de minutes à cuire, parfois moins, notamment les lentilles corail.

Lentilles corail qui peuvent également remplacer une farce. Mixez-les avec la chair d’une courgette ou tomate, ajoutez des épices et le tour est joué !

➡️ Voir la liste complète des légumes secs + 7 recettes

 

Les flageolets vous donnent des gaz ?

Ne soyez pas « prout-prout », c’est naturel ! Mais j’avoue, ce n’est pas toujours bien vu !

Donc, que faire ?

  • Ne pas utiliser l’eau de trempage pour les faire cuire ;
  • Les faire cuire en deux temps en changeant l’eau ;
  • Ajoutez du bicarbonate ;
  • Ajoutez du romarin.

Maintenant, sachez qu’à force ça ne vous procurera plus de flatulences. Juste le temps que votre microbiote intestinal s’habitue.

 

Mangez des œufs !

Les œufs sont parfaits quand on cherche à manger sainement lors des fins de mois difficiles.

Ils sont d’excellentes qualités nutritionnelles et peuvent être consommés quotidiennement. N’ayez pas peur du cholestérol !

Maintenant, n’achetez pas la première boîte venue.

  • Vos œufs doivent être bio ;
  • Ou labélisés Bleu-Blanc-Cœur (BBC).

Pourquoi ça ?

Parce que ça implique que la poule a eu accès à de l’herbe (riches en oméga-3) et à des insectes. C’est-à-dire, des aliments qui sont faits pour elle.

Et le label BBC indique que la poule à reçu des graines de lin. Là aussi riche en oméga-3.

Et comme l’alimentation des animaux se retrouve dans sa chair, son lait ou ses œufs, ça profite à votre santé !

En plus d’être bon pour la santé, un œuf, c’est :

  1. Bon marché : comptez moins de 30 centimes pour un œuf de qualité.
  2. Déclinable : à la coque, dur, omelette, au plat…

 

N’oubliez pas les poissons en boîte

Si les poissons frais peuvent ruiner votre budget, les sardines en boîte peuvent le sauver.

Les sardines sont des petits poissons gras riches en oméga-3. Excellents pour la santé et la perte de poids en participant notamment à rééquilibrer le précieux ratio avec les oméga-6.

Vous devez simplement veiller à ceci :

  • Achetez des sardines dans de l’huile d’olive vierge, pas d’huile de tournesol qui serait trop riche en oméga-6 ;
  • Prenez vos sardines nature pour limiter les risques d’ingrédients ultra-transformés ;
  • Consommez l’intégralité de la boîte, car les oméga-3 peuvent migrer dans l’huile ;
  • Privilégiez les sardines cuites à la vapeur pour préserver les acides gras.

La marque Parmentier est un bon choix.

 

Idée recette pas chère :

  1. Prenez une boîte de sardines qui remplit les conditions ;
  2. Versez l’intégralité du contenu dans un récipient ;
  3. Ajoutez des herbes de Provence et du citron ;
  4. Écrasez le tout à la fourchette.

Ça fait des rillettes, à tartiner sur du bon pain !

Sinon, vous pouvez également accompagner vos sardines à l’huile avec une pomme de terre vapeur. On peut trouver des sacs de patates quelques euros. Et à la vapeur douce, les pommes de terre n’élèvent pas trop votre glycémie et sont bonnes pour la santé.

 

Achetez vos légumes de saison

Souvent, les gens se plaignent des légumes :

  • C’est trop cher…
  • C’est trop fade…
  • J’ai pas le temps…

Alors je démonte leurs idées reçues :

Pour un article qui répondait à la question : manger sainement ça coûte cher ? J’ai relevé les prix de mon primeur. En novembre 2020, voici ce que ça donnait :

  • Navet 2,95 €/kg
  • Oignon 1,80 €/kg
  • Courge 1,95 €/kg
  • Carottes 1,50 €/kg
  • Poireaux 1,80 €/kg
  • Rutabaga 2,95 €/kg
  • Céleri rave 1,90 €/kg
  • Boule d’or 2,95 €/kg
  • Champignons 3,95 €/kg
  • Pomme de terre 1,30 €/kg
  • Chou de Bruxelles 2,50 €/kg

En moyenne, les légumes coûtent 2,32 €/kilo.

Mieux que ça, certains choux sont vendus à la pièce, on peut donc faire plusieurs repas pour 2 euros.

Et même si dans certaines villes, les prix sont plus chers, ça ne creusera pas votre budget. Surtout si vous limitez votre consommation de viande et de poisson.

Personnellement, je consomme en moyenne 500 grammes de légumes par jour, soit un peu plus de 8 € par semaine.

Alors oui, ce n’est pas bio. Mais manger sainement ne signifie pas manger bio.

Et vous pouvez également faire davantage d’économie en temps et argent en achetant des légumes surgelés : ils sont déjà cuits pelés et découpés !

Vous n’avez qu’à les faire réchauffer avec des herbes et épices !

Mais faites attention à la liste des ingrédients. Dès lors qu’un produit est emballé, c’est tentant pour l’industriel d’ajouter tout un tas d’ingrédients qui n’ont rien à faire là. Notamment sur les poêlées de légumes

 

Les pâtes, une bonne idée ?

Aliment de base d’un étudiant, les pâtes sont souvent peu chères.

Et c’est le cas :

  • Des coquillettes classiques reviennent à 12 centimes la portion de 85 grammes crus.

Maintenant, consommé seule, ce n’est pas l’idéal. Les pâtes blanches auront tendance à favoriser les pics de glycémies responsables du stockage des graisses et du retour précoce de la faim.

Sans parler du fait qu’elles sont pauvres en micronutriment. Et lorsque vous ne consommez pas suffisamment de vitamines et minéraux, votre corps vous pousse à manger. Après tout, il en a besoin pour fonctionner !

Donc des pâtes ou du riz oui, mais privilégiez les pâtes complètes et le riz complet ou basmati. C’est meilleur pour votre santé, et pas beaucoup plus cher :

  • Des coquillettes au blé complet : 20 centimes la portion.
  • Le riz complet : 15 centimes par portion.

 

Faites aussi preuve de bon sens :

Manger sainement lors des fins de mois difficiles, ce n’est pas très compliqué. Mais ça demande une certaine vigilance et un certain bon sens :

 

Buvez l’eau du robinet

Une eau en bouteille coûte en moyenne 40x plus cher. Donc si vous avez du mal à boucler une fin de mois, ouvrez le robinet !

 

Réutilisez vos restes

Parfois, on a les yeux plus gros que le ventre. Est-ce une raison pour jeter son assiette ? Non ! On peut :

  1. La congeler ;
  2. La mettre au frigo pour plus tard ;
  3. L’utiliser pour réaliser un autre plat.

 

Vérifiez vos placards

Ça m’arrive moins, mais il fut un temps où j’achetais des aliments et je les retrouverais un an après, périmés dans le fond d’un placard !

Donc pour éviter ce sacrilège, pensez à vérifier vos placards et à acheter uniquement des aliments que vous allez cuisiner dans la semaine.

 

Faites une liste de course et de repas

Ce n’est pas ce qu’il y a de plus rigolo, mais ça permet de manger sainement en limitant les dépenses inutiles.

 

Les produits périmés peuvent être mangés

Une bonne partie du gaspillage alimentaire est due à un manque de confiance envers un produit périmé. Mais un aliment qui est périmé peut encore être consommé.

Voici une petite infographie pour vous aider :

infographie peut-on manger un aliment périmé
Infographie réalisée par Récup et gamelles

Et n’oubliez pas de faire la différence entre :

  • À consommer jusqu’au… (DLC pour Date Limite de Consommation)
  • Et à consommer de préférence avant le… (DDM pour Date de Durabilité Minimal)

Dans le second cas, il est encore comestible, mais peut-être un peu moins bon gustativement parlant !

 

Limitez les produits industriels

Biscuits, plats préparés, soda, alcool tout ça, ça chiffre sur le ticket de caisse.

Moins vous en consommez, mieux votre santé et votre porte-monnaie s’en porteront !

 

Regardez les prix au kilo

C’est le seul prix que vous devez regarder. Parce que oui, certains produits semblent moins chers que d’autres, mais peut-être que la quantité d’aliments est moins importante.

Par exemple :

  • Un aliment qui pèse 200 grammes au prix de 1,49€ est plus cher qu’un produit de 300 grammes qui coûte 1,89€ !

Et parfois, les industriels les mettent dans des boîtes de même grandeur…

 

Manger sainement pour 4 personnes lors des fins de mois difficile :

Voici à présent une idée de semaine type pour vous aider à implémenter mes conseils :

Légumes midi et soir toute la semaine

  • 400 grammes par personne et par jour avec une moyenne de 2,32€/kilo = 3,71€/jour = 25,97 €/semaine

Légumes secs 10 fois par semaine

  • 200 grammes par personne = 6 kilos par semaine avec une moyenne de 2,92 €/kilo = 17,52 €/semaine

Sardines à l’huile 2 fois par semaine

  • 1 boîte par personne = 8 boîtes à 1,23 €/boîte = 9,84€/semaine

Œufs 2 fois par semaine

  • 2 œufs par personne = 16 œufs à 0,30€/pièce = 4,80€/semaine

Un total de 58,13 € pour 4 personnes. Soit 14,53€ par personne. Évidemment, je n’ai pas compté les petits-déjeuners ni les goûters, mais ça donne une idée.

 

Misez sur la simplicité

Quand on est racle en fin de mois, on doit miser sur la simplicité. On cuisine des choses brutes et on les transforme soi-même. C’est comme ça qu’on fait des économies et qu’on peut manger sainement malgré une fin de mois difficile.

Maintenant, gardez une chose en tête : l’alimentation, c’est le socle de votre santé.

Alors ne serait-ce pas judicieux de réduire d’autre poste de dépense ?

Surtout que l’alimentation n’a pas qu’un rôle santé, mais aussi plaisir et sociale…

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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