Aliments qui font baisser le taux de sucre sanguin

Connaître les aliments qui font baisser la glycémie, c’est capital. Ça vous donne du pouvoir sur votre santé et votre poids.

Oui, car un taux de sucre sanguin élevé, c’est augmenter les risques de :

1. Pré-diabète ;
2. Résistance à l’insuline ;
3. Diabète de type II ;
4. Stocker du gras.

Mais heureusement, si vous souffrez déjà de ces troubles, c’est réversible.

Seulement, pour améliorer votre état de santé et retrouver une vie normale, vous devez choisir des aliments qui font naturellement baisser votre glycémie.

Ou tout du moins, évitez ceux qui l’élèvent, ce qui vous évitera également tout un tas de complication…

Toutefois, avant de vous donner ces aliments, j’aimerais vous expliquer deux trois trucs :

La résistance à l’insuline : un problème majeur et qui se banalise

De plus en plus de personnes sont résistantes à l’insuline. Et ça, c’est dangereux, car c’est l’autoroute qui mène au diabète.

Et si vous ne l’êtes pas encore, voici les facteurs qui influencent ce problème :

1. Fumer ;
2. Sédentarité ;
3. Stress chronique ;
4. Hypertension artérielle ;
5. Problèmes de sommeil ;
6. Surpoids ou souffrir d’obésité ;
7. Taux d’insuline trop élevé dans le sang;
8. Haut niveau d’inflammation dans votre corps ;
9. Régime riche en sucre, glucides ou en calories ;
10. Excès de graisses stockées dans votre pancréas et foie.

Bien, passons à ces aliments qui font baisser le taux de sucre sanguin :

Quels sont les aliments qui font baisser la glycémie

Commencez par réduire l’inflammation

L’inflammation chronique est la source de nombreux problèmes de santé, dont le surpoids et le diabète.

C’est pourquoi vous devez à tout prix jouer les pompiers ! Éteignez ce feu à l’intérieur de vous afin de réduire l’inflammation et stabiliser plus facilement votre glycémie.

Et pour ce faire, vous avez quelques outils à votre disposition.

Les oméga-3

Cette arme principale est redoutable. Car en augmentant votre consommation d’oméga-3 tout en réduisant celle d’oméga-6, vous rétablissez votre précieux ratio entre les oméga-3 et 6.

Ratio qui était de 1 pour 1 à une époque et puis qui s’est détérioré au fil des siècles pour finir aujourd’hui avec 1 oméga-3 pour 11 à 20 oméga-6. Soit 11 à 20x trop.

Heureusement, pour le rétablir, c’est bête comme chou :

1. On augmente les sources alimentaires d’oméga-3 ;
2. Et on réduit par la même occasion les sources d’oméga-6 !

Voici donc les aliments riches en oméga-3 à augmenter :

• Poissons gras ;
• Graines de chia ;
• Noix de Grenoble ;
• Huile de colza vierge ;
• Huile de lin (mais très fragile);
• Viandes issues d’élevage en plein air et nourries à l’herbe ;
• Œufs de poules élevées en plein air ou bio. (code 1 ou 0) et avec le logo Bleu-Blanc-Cœur

Et levez le pied sur ces aliments riches en oméga-6 :

• Chips ;
• Pistaches ;
• Amandes ;
• Cacahuètes ;
• Plats préparés ;
• Pignon de pin ;
• Biscuits et gâteaux industriels ;
• Noix du Brésil, de pécan, de cajou ;
• Viandes grasses de la filière classique ;
• Graines de pavot, de tournesol, de sésame ;
• Huile de tournesol, de sésame et de pépins de raisins ;
• Œufs de poules élevées en cage ou au sol. (code 3 et 2) ;

Noter que l’inflammation, c’est un sujet complexe. Et surtout, multifactoriel. Donc vous devez également limiter ou éviter :

• Sucre ;
• OGM ;
• Alcool ;
• Caféine ;
• Édulcorants ;
• Graisses trans ;
• Ingrédients créés par l’homme (sirop de glucose, dextrose, etc.) ;
• Et les aliments ultra-transformés qui en découlent. (voir la liste complète)

Mais aussi :

• Veillez à bien dormi ;
• Gérer votre stress et anxiété.

Vous voyez : complexe et multifactoriel. C’est tout votre mode de vie qu’il faudrait revoir. De quoi faire peur et décourager beaucoup de personnes !

C’est pourquoi vous devez agir par petit pas. Un pas après l’autre, mais dans la bonne direction !

➡️ Voir : 48 aliments anti-inflammatoires + menus

Consommer des fibres permet de contrôler votre glycémie

Les fibres sont merveilleuses : elles ont des super-pouvoirs qui peuvent vous aider à faire baisser votre taux de sucre sanguin.

Mais pour ça, vous devez choisir les bonnes fibres. Car vous avez en deux types :

1. Les fibres solubles ;
2. Les fibres insolubles.

Celles qui nous intéressent, ce sont les premières, les solubles. Pourquoi ça ? Car ces fibres ont la capacité de gonfler dans l’eau et donc de former une sorte de gel dans l’estomac.

Pas très reluisant, je vous l’accorde

Mais c’est capital pour gérer votre diabète ! Pourquoi ça ?

Car ce gel va venir ralentir la transformation des glucides en glucose !

Pour faire simple, et en terme clair :

Certains aliments que vous consommez contiennent des glucides. C’est un des trois macronutriments, comme les protéines ou les lipides (le gras)

Ceux qui contiennent des glucides, ce sont typiquement les produits à base de :

• Sucre, comme les pâtisseries ;
• Céréales, comme les pâtes ou le riz ;
• Amidon, comme les pommes de terre.

Ces aliments font subir une transformation dans votre corps. Car votre corps, il en a rien n’a faire de vos pâtes ! Lui, ce qu’il l’intéresse ? C’est le glucose qu’il peut en extraire.

Ce glucose, c’est du sucre. Du sucre dont vos cellules raffolent ! Et bien sûr, comme vous n’êtes qu’un amas de cellules (désolé pour l’insulte), vous devez les nourrir !

(À noter qu’elles peuvent aussi manger autre chose que du glucose, mais dans notre alimentation moderne, c’est leur alimentation principale. Un peu comme les étudiants avec les pâtes quoi!)

Du coup, ce glucose.

Plus cette transformation est rapide, plus votre taux de glucose sanguin, aussi appelé glycémie, s’élève. Et c’est là que ça pose problème. Quand ce pic est trop brutal, vous augmentez les risques de stocker du gras et de développer un diabète de type II.

Si c’est déjà votre cas, sachez qu’une glycémie toujours haute augmente les :

1. AVC ;
2. Maladies rénales ;
3. Légions nerveuses ;
4. Problèmes oculaires ;
5. Maladies cardiaques ;
6. Problèmes dentaires et aux pieds.

Vous l’aurez compris : c’est moyen. Très moyen même !

Et c’est là qu’entrent en jeu les fibres solubles !

Tels des super-héros de l’alimentation, les fibres solubles font venir ralentir cette transformation des glucides en glucose.

Pour schématiser à l’extrême, c’est comme si vous utilisez un goutte-à-goutte dans votre estomac ! Le glucose passe lentement.

OK, c’est chouette, mais où trouver des fibres solubles ?

Eh bien, c’est très simple :

• Légumes verts, comme les poireaux, les carottes, les crucifères ;
• Légumineuses, comme les haricots blancs ou rouges cuits ;
• Graines oléagineuses, comme les graines de chia, de lin ;
• Fruits secs et frais, comme les abricots, les pommes ;
• Fruits oléagineux, comme l’avocat ou la coco ;
• Certaines céréales, comme l’avoine, l’orge ;
• Et certaines plantes, comme le psyllium.

Attention : si vous souffrez de diabète, les fruits secs peuvent avoir une influence négative sur votre glycémie. Consommez-les avec d’autres sources de fibres ou n’en abusez pas.

Ça fait déjà pas mal de choses à implémenter ! Sachez que les légumes verts doivent devenir la base de votre alimentation.

➡️ Voir : 5 raisons surprenantes de manger vos légumes !

Comprenez là que vous devriez en consommer à chaque repas et en grande quantité ! La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez ainsi manger plus et possiblement perdre du poids ! Elle n’est pas belle la vie ?

Les épices à votre secours

Si les fibres sont des super héroïnes, les épices sont leurs acolytes ! Tels Batman et Robin. (ou Zorro et Bernardo, si vous préférez)

Certaines épices peuvent vous aider à combattre l’inflammation et réduire l’absorption des glucides, le tout en donnant du goût à vos plats ! Vraiment, elles ont tout pour plaire !

Donc, n’hésitez pas à ajouter :

• Ginseng ;
• Cannelle ;
• Curcuma ;
• Fenugrec ;
• Gingembre.

Notez que c’est un tout. Ce n’est pas parce que vous mangez une cuillère à café de cannelle par jour que le fondant au chocolat n’aura aucun impact sur votre glycémie !

Passons maintenant à d’autres aliments à ne surtout pas négliger pour faire baisser la glycémie.

Bien choisir vos céréales

Je vous l’ai dit : les céréales se transforment en glucose. Et trop de glucose d’un coup, c’est à éviter.

Alors, l’idéal serait de réduire au maximum vos sources de céréales.

Par céréales, j’entends pâtes, pain et tout ce qui est à base de farine. Je ne parle pas uniquement des chocapics !

Mais voilà, les réduire, c’est bien. Mais choisir des meilleurs, c’est mieux. Car même si les céréales augmentent votre glycémie, le plaisir, c’est important !

➡️ Voir : comment maigrir en se faisant plaisir ?

Pour ça, vous avez une notion très utile : la charge glycémique.

La charge glycémique, c’est un complément à l’index glycémique, certainement plus connu. Mais ce dernier ne prend pas en compte la taille des portions, il est donc incomplet.

Pour faire simple :

La charge glycémique mesure l’impact de votre repas sur votre glycémie. Plus celle-ci est baisse, moins l’impact sera important.

Pour plus d’informations, j’ai écrit un article complet dessus et qui est un bon complément à celui-ci :

➡️ Voir : utiliser la charge glycémique pour maigrir (et gérer son diabète)

Voici donc quelques céréales intéressantes :

• Orge ;
• Avoine ;
• Quinoa ;
• Sarrasin ;
• Riz basmati ;
• Pâtes aux œufs (avec 30% minimum d’œufs).

Manger ces aliments ne fera pas baisser votre glycémie directement. Mais si vous les consommez à la place du riz blanc gluant ou des pâtes cuites en 3 minutes, alors oui, votre glycémie ne caressera pas les étoiles. Surtout si vous les combinez avec des légumes verts.

Et évitez par la même occasion, ces produits :

• Pain blanc ;
• Galette de riz ;
• Pâtes et riz à cuisson rapide.

Seulement, sachez que la quantité joue aussi un rôle primordial. C’est pourquoi l’index glycémique (IG) est incomplet. Car consommer un aliment à IG bas en trop grosse quantité impactera négativement votre glycémique.

À l’inverse, consommer un peu d’un aliment à IG élevé peut ne pas avoir de conséquences sur votre taux de sucre sanguin. Tout est une question de quantité et d’équilibre avec les autres aliments, notamment les fibres.

Pour schématiser :

• Une bouchée de pizza n’a pas le même impact que 3 pizzas entières !
• Un gâteau n’a pas le même impact s’il est consommé seul, ou après un repas riche en légumes verts.

Pour éviter la résistance à l’insuline : remplacez la pomme de terre

Oui, les patates, c’est bon. Mais malheureusement, il n’y a pas que le sucre à surveiller pour contrôler sa glycémie. C’est tous les glucides.

Et comme la pomme de terre est riche en amidon, elle est riche en glucides. Et son index glycémique élevé aura des conséquences négatives sur vous.

Maintenant, rien ne vous empêche d’en consommer de temps en temps. Surtout si vous l’associez avec des légumes verts.

Mais privilégiez la cuisson à la vapeur douce et avec sa peau. C’est sous cette forme qu’elle titillera moins votre glycémie. Car cuite à l’eau, au four ou en purée, c’est le feu d’artifice dans votre corps ! Le taux de sucre sanguin grimpe au rideau !

Sinon, vous avez une autre solution.

Une solution qui a aussi un meilleur goût ! Cet aliment mystère, c’est la patate douce. C’est super bon et plus « doux » avec votre taux de sucre sanguin !

La petite astuce pour faire baisser la charge glycémique du repas

Il existe une petite astuce que vous pouvez facilement utiliser. Elle ne coûte pas cher et peut donner de bons résultats.

Vous devriez simplement ajouter de l’acidité à votre plat.

Pas exemple, en prenant un bol de salade verte et de l’arroser de jus de citron ou de vinaigre de cidre. Ni plus ni moins.

Et si on sautait un repas ?

Le jeûne intermittent peut avoir d’excellents bénéfices sur votre glycémie et la gestion d’un diabète.

Je vous encourage à le pratiquer, parce que les bénéfices santé sont sans appel. Néanmoins, faites-le dans un but santé et non minceur. Sinon, ça s’apparente à la privation et restriction, ce qui peut mener à des troubles du comportement alimentaire.

L’alimentation n’est pas la seule coupable !

Vous avez vu les principaux aliments pour faire baisser votre glycémie. Maintenant, sachez que ce n’est pas le seul aspect sur lequel vous pencher.

Comme avec l’inflammation, vous devriez aussi agir sur votre :

1. Poids ;
2. Anxiété ;
3. Sommeil ;
4. Activité physique ;
5. Niveau de vitamine D ;
6. Habitude de vie. (fumeur, consommation d’alcool)

Mais aussi sur la cuisson des aliments. Des pâtes al dente élèveront moins la glycémie que des pâtes fondantes.

Ça fait beaucoup. C’est pourquoi je vous invite à commencer par le plus simple pour vous :

• Peut-être que c’est d’augmenter vos apports en fibres solubles ?
• Peut-être que c’est de varier vos céréales avec une source à IG bas ?
• Ou peut-être que vous aimeriez commencer par rétablir votre ratio oméga-3 et 6 ?

Le choix vous appartient, mais faites quelque chose. Votre qualité de vie en dépend. Et si vous souhaitez allez plus loin, je vous invite à rejoindre le programme Adieu Doc™, c’est un programme qui traite de l’inflammation chronique, mais l’alimentation qu’on met en place réduit considérablement votre taux de sucre sanguin.