mai 10

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Quelle quantité consommer pour perdre du poids ?

Quelle quantité manger pour maigrir ? Est-ce que je mange trop ? Ou pas assez ? Est-ce que mes repas sont bien équilibrés ?

Ces questions tournent en boucle dans votre esprit.

Et pour cause : la quantité de nourriture avalée impacte directement votre tour de taille. Car bien que la qualité prime sur la quantité, vous ne devez pas négliger cette dernière pour autant.

Toutefois, notez déjà que les quantités à manger pour maigrir dépendent de la personne.

Bah oui, vous n’avez ni l’appétit de votre patron ni celui de votre grand-mère ! Et encore moins les mêmes besoins nutritionnels.

Alors devez-vous fermer cette page ?

Non, car vous allez quand même voir des portions normales. Ce qui vous permettra de vous mettre sur la bonne voie et maigrir sans devoir compter vos petits pois dans l’assiette.

Mais avant, il faut remettre certaines pendules à l’heure :

 

Ne vous fiez pas aux recommandations officielles

Ce que je m’apprête à vous dire est triste. Triste et rageant en même temps.

Pourquoi ?

Car les personnes qui sont au gouvernement dictent des recommandations douteuses en matière d’alimentation.

À croire qu’ils subissent des pressions de la part des lobbies céréaliers et laitiers.

Regardez par vous-même :

 

Des féculents à chaque repas, qu’ils disent !

Je vais paraphraser le site de mangerbouger.fr :

« Les féculents, comprenez-là : pomme de terre et produits céréaliers, ne font pas grossir. C’est ce qu’on rajoute dessus qui ajoute des calories inutiles.

Les féculents complets sont aussi une bonne façon d’éviter de grossir, car ils favorisent la satiété. Évitant ainsi d’avoir des fringales entre les repas. »

En fait, rien n’est vrai.

Les pâtes, le pain ou encore la pomme de terre se transforment en sucre dans votre organisme, en glucose pour être exact. Car c’est sous cette forme qu’il est utilisé.

Les aliments qui se transforme en glucose

C’est un processus normal et utile.

Le souci ? C’est qu’ils ont la fâcheuse tendance à faire grimper fortement votre taux de sucre sanguin, qu’on appelle glycémie.

Plus ce pic est brutal, plus vous avez de risques de stocker l’excédent de sucre sous forme de graisse.

Donc concrètement ? Eh bien, vous prenez donc plus facilement du poids en mangeant un plat de pâte qu’un plat de légumes et de viande maigre.

De plus :

Après une élévation brutale de la glycémie, celle-ci chute tout aussi rapidement. Vous passez en hypoglycémie et vous avez des fringales…

pic de glycémie

Je ne comprends pas pourquoi ils mentent ainsi. Peut-être que l’industrie céréalière verse un gros chèque ?

 

2 à 4 produits laitiers par jour, qu’ils disent !

2 pour les adultes et 3 à 4 pour les enfants, ados et personnes âgées.

Leurs arguments ?

Toujours le même : les produits laitiers apportent du calcium essentiel à la solidité des os.

Sauf qu’il y a un hic. Ou plutôt 3.

 

1) Le calcium des laitages est assimilé qu’à 30 %

Celui des légumes, c’est entre 40 et 60 %.

Car oui, on ne trouve pas du calcium que dans le lait. Et heureusement, car nos ancêtres pré-agriculture auraient été bien embêtés !

Donc, vous en trouverez dans les :

  • Amandes.
  • Sardines avec arêtes.
  • Légumes verts (surtout crucifères).
  • Ou encore certaines eaux en bouteille.

 

2) 70 à 75 % des habitants de la planète ne le digèrent pas

Notamment parce que la lactase, l’enzyme qui permet de le faire, diminue de 90 % après le sevrage.

Résultat, au choix :

  • Diarrhée.
  • Migraine.
  • Ballonnement.
  • Douleurs articulaires.
  • Troubles de la concentration.

 

3) Gros consommateur de lait = plus de risques de fracture ?

Je n’ai pas la preuve formelle. Toutefois, il y a un paradoxe surprenant :

Vous savez que les Suédoises sont doubles championnes du monde ?

  1. De consommation de produits laitiers
  2. ET de fractures de la hanche !

Applaudissement.

De même, ces fractures sont plus fréquentes chez les pays gros consommateurs de produits laitiers (Europe du Nord et Amérique du Nord). Alors qu’ils sont plus faibles en Afrique, Amérique latine et Asie, plus petits consommateurs.

 

Alors ? Quelle quantité manger pour maigrir ?

Les légumes verts

Plus vous consommerez de légumes verts, plus vous perdez du poids. En partie parce que les fibres solubles viennent ralentir l’élévation du pic de glycémie, principal responsable d’une prise de poids. (voir schéma plus haut)

Ainsi, vous devriez consommer des légumes à chaque repas, du moins à midi et au dîner. Et je suis gentil, je vous épargne le jus de légumes au saut du lit !

Toutefois, attention :

Si vous n’avez pas l’habitude des fibres, vous devriez aller doucement. Prenez votre temps, le rééquilibrage alimentaire ne se fait pas en un jour.

Alors ? Quelle quantité de légumes manger pour maigrir ? Un minimum de 5 portions, mais si vous pouvez allez au-delà, faites-le.

Voici à quoi ça correspond :

5 portions de légumes
3 belles courgettes ou 5 jolies carottes !

Une portion de légumes, c’est :

  • 1 artichaut.
  • 1 petite tomate.
  • ⅓ de concombre.
  • Entre 6 et 12 radis.
  • 85 grammes de brocoli.
  • 100 grammes de poireau.
  • 50 grammes de salade verte.
  • 200 grammes de panais, rutabaga.

En règle générale, remplissez une bonne demi-assiette. Aucun risque de surdosage. Donc, mangez-en à satiété. Crus et cuits, en jouant avec les couleurs, saisons et variétés !

 

Les tubercules

Dans la catégorie des tubercules, je mets exclusivement pommes de terre et patates douces. Seulement, certaines personnes y ajoutent les panais et rutabaga, que je range dans les légumes.

S’il faut limiter sa consommation de tubercules, c’est à cause de leur impact sur votre glycémie. Surtout les pommes de terre lorsqu’elles sont consommées :

  • En frites.
  • Cuites à l’eau.
  • Cuites au four.
  • Réduites en purée.

Donc, pour votre santé et tour de taille, privilégiez les pommes de terre vapeur avec la peau.

Sinon, les patates douces les remplacent avantageusement. Tant au niveau du goût que sur l’impact sur la glycémie. Vous pouvez les mettre en gratin, ou juste cuites au four, en lamelles avec des herbes de Provence… un délice !

Pour les quantités, je vous invite à ne pas dépasser 1 à 2 portions par semaine.

Une portion de tubercules, c’est :

  • 160 grammes de patate douce.
  • 130 grammes de pomme de terre.

Patates douces

Les fruits frais et secs

Au même titre que les légumes, les fruits regorgent de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Et plus vous apporterez de micro-nutriments à votre corps, moins il aura faim.

C’est pour ça que les régimes classiques ne peuvent être tenus sur la durée. Si vous réduisez vos portions, votre corps sera en manque de nutriments. Et forcément, il vous incitera à manger davantage.

Résultat, c’est doublement difficile.

Quelle quantité de fruits consommer pour maigrir ? Entre 3 et 4 par jour.

Avec les légumes, vous êtes donc à 8 ou 9 portions de fruits et légumes minimum. Soit presque 2 fois plus que les recommandations officielles.

Une portion de fruit, c’est :

  • 1 gros fruit (pomme, banane, poire, pêche)
  • 2 petits fruits (abricots, kiwis, prunes)
  • 1 poignée de petits fruits (fraises, litchis, framboises, raisin)

Fraises dans un panier en osier

Les matières grasses ajoutées

Le gras ne doit pas être mis de côté. Même si vous cherchez à maigrir.

Réduire vos apports en gras ne vous fera pas forcément maigrir et peut causer des problèmes de santé.

Ne dit-on pas que le gras, c’est la vie ?

Donc, le mieux, c’est de miser sur le bon.

Je vous invite à prendre vos matières grasses ajoutées dans l’huile  :

  • De colza vierge, pour l’assaisonnement.
  • De noix de coco, pour la cuisson et les pâtisseries.
  • D’olive vierge, pour la cuisson et l’assaisonnement.

Évidemment, vous pouvez prendre du beurre sur vos tartines du matin. À condition de ne pas mettre la motte et de choisir un pain qui soutient votre perte de poids. Et vous pouvez également utiliser, de temps en temps, l’huile de noix pour sa saveur.

Mais vous devez impérativement éviter les huiles qui ont un ratio oméga-3 et 6 pourri, comme c’est le cas de l’huile de :

  • Sésame.
  • Tournesol.
  • Pépin de raisin.

Parce qu’un surplus d’oméga-6 favorise la prise de poids et les maladies modernes.

➡️ Voir : le ratio oméga-3 et 6 : pourquoi c’est capital pour maigrir

Cela dit, quelle quantité d’huile manger pour ne pas grossir ? 2 à 4 portions.

Une portion de matière grasse, c’est :

  • 1 cuillère à soupe d’huile.
  • 10 g de margarine.
  • 10 g de beurre.

huile d'olive dans un bol avec quelques olives

Les oléagineux

Les oléagineux renferment trois sous-familles :

  • Les amandes, noix et compagnies.
  • Les fruits oléagineux, comme l’avocat, l’olive ou la noix de coco.
  • Et les graines oléagineuses, comme les graines de chia, lin, tournesol, etc.

Alors, il faut en consommer quelle quantité ? 2 à 3 portions, c’est très bien.

Et une portion, c’est ça :

  • 8 noix.
  • ½ d’avocat.
  • 25 noisettes.
  • 45 pistaches.
  • 20 amandes/noix de cajou.
  • 1 cuillère à café de graines.

Toutefois, privilégiez ceux qui sont riches en oméga-3 :

  • Graine de chia.
  • Cerneaux de noix.
  • Graine de lin (broyées).

Et évidemment, ne les prenez pas salés ni grillés. Non seulement ça dénature les acides gras, mais en plus, ça vous incite à en manger davantage.

cerneaux de noix

Les laitages

Tout à l’heure, j’ai un peu craché sur les laitages. Et à juste titre.

Toutefois, ce sont des aliments qui sont bons au goût et qui font partie du patrimoine français. Et à ce titre, ils peuvent mériter leur place.

Que serait une raclette sans fromage ?!

Toutefois, vous devez être conscient que :

  1. Ce ne sont pas des aliments faits pour l’espèce humaine.
  2. Les fromages à pâtes dures sont acides pour le corps, ce qui favorise la porosité des os.
  3. Vous consommez peut-être plus de produits laitiers que vous ne le pensez réellement. Si, si.

Une portion de produit laitier, c’est :

  • Entre 30 et 40 grammes de fromages.
  • 1 cuillère à soupe de crème fraîche.
  • 1 yaourt ou fromage blanc.
  • 10 grammes de beurre.
  • 250 ml de lait.

Donc oui, ça va vite.

Et beaucoup trop de personnes tombent dans le piège des produits allégés. Seulement, ce n’est pas parce que les calories sont plus faibles, que l’impact sur votre tour de taille le sera autant.

➡️ Voir : compter ses calories pour maigrir : la supercherie du siècle

Donc si vous souhaitez réduire vos apports en laitage, rien ne vous empêche de les remplacer par des alternatives végétales :

  • Boisson végétale, comme celles de soja, amande.
  • Yaourt végétal, comme le yaourt au soja nature.
  • Crème végétale, comme le lait de coco.

Des solutions existent, mais faites attention aux ingrédients. Parfois, c’est une avalanche de sucre et d’amidon qui vous attendent. Sortez donc votre loupe !

Et en ce qui concerne le soja, certaines ont peur des hormones.

J’aimerais donc vous partagez une chose qui peut vous faire réfléchir :

Le soja fait partie intégrante de la cuisine japonaise. Et c’est là qu’on trouve le plus de centenaires.

Maintenant, demandez à votre médecin.

Et si vous n’aimez pas le goût, vous devriez davantage vous tourner vers des produits laitiers :

  • Bio.
  • Labellisés Bleu-Blanc-Cœur.
  • Et issus de petits animaux, comme la brebis.

Car vous y retrouverez moins de pesticides et d’hormones et davantage d’oméga-3.

Pour les fromages, préférez les fromages à pâtes molles, car moins acides pour le corps. Ou consommez-les avec des fruits séchés. Ce qui contrebalancera.

Quelle quantité manger de produits laitiers pour éviter de grossir et préserver sa santé ? Entre 0 et 1 portion par jour. Maxi 2.

 

La viande

Je sais que certains en mangent midi et soir. Et ces mêmes personnes n’imaginent pas un repas sans viande ! Je plaide coupable ! J’ai longtemps était pareil. Pour moi, un repas sans viande, ce n’était pas un repas…

Le truc, c’est que la viande est acide pour le corps. Avec un record pour le lapin.

Et cette acidité peut provoquer une fonte musculaire, surtout après 50. Ce qui se traduit par une prise de poids plus facile.

De plus, les animaux étant majoritairement nourris aux céréales et tourteaux de soja, elle est riche en oméga-6. Et là aussi, je le rappelle, un surplus peut favoriser la prise de poids.

Donc si vous voulez manger de la viande, vous le pouvez. Toutefois, en privilégiant :

  1. La viande maigre.
  2. Labellisé Bleu-Blanc-Cœur.
  3. Et bio ou élevée en plein air.

En évitant donc les viandes grasses, comme l’agneau. Et en limitant les viandes rouges.

Quelle quantité de viande manger ? Entre 0 et 4 portions par semaine.

Une portion de viande, c’est :

  • 1 unité. Une cuisse de poulet, un steak, une escalope, etc.
  • Ou 100 grammes de viande.

Et pour compenser cette réduction de viande, tournez-vous vers le poisson, les fruits de mer, les œufs, ou mieux les légumes secs.

Mais avant de voir ça, regardons un peu la charcuterie.

 

Charcuterie

Moins vous en mangerez, mieux vous vous porterez.

En partie parce qu’elles contiennent trop de graisses saturées, mais aussi à cause du sel. Donc si vous voulez vous faire plaisir, évitez d’en consommer trop et choisissez de la qualité.

Comme pour la viande, privilégiez les charcuteries labellisées Bleu-Blanc-Cœur. Elles ont un ratio oméga-3 et 6 proche de 3, ce qui est très bon. Contrairement à la filière classique qui avoisine les 1 oméga-3 pour 13 oméga-6.

De choisir les parties les moins grasses :

  • Bacon.
  • Jambon cru ou cuit.
  • Jambon sec sans la couenne.

Et d’éviter les plus grassouillettes :

  • Salami.
  • Rillettes.
  • Chipolata.
  • Saucisson.

Quelle quantité de charcuterie manger pour maigrir ? Entre 0 à 2 fois par semaine.

Une portion de charcuterie, c’est :

  • 4 tranches de saucisson.
  • 40 grammes de rillettes.
  • 80 grammes de boudin.
  • 2 tranches de jambon.
  • 2 saucisses.

 

Les produits de la mer

Ici, vous devriez privilégier les poissons gras riches en oméga-3. Et choisir également des mollusques ou coquillages pour votre diversité alimentaire.

Les acides gras oméga-3 sont très importants dans une perte de poids. Car plus vous en consommez, plus vous vous rapprocherez du ratio idéal avec les oméga-6. Ce qui limitera l’inflammation chronique et la prise de poids.

Pour informations, nos ancêtres du paléolithique avaient un ratio de 1 pour 1. C’est-à-dire que pour 1 gramme d’oméga-3, ils consommaient 1 gramme d’oméga-6.

Comment faisaient-ils ça ?

Eh bien en se nourrissant de plantes, de poissons et d’animaux sauvages qui étaient naturellement riches en oméga-3. Depuis l’agriculture, on a cessé d’augmenter notre consommation d’oméga-6 tout en réduisant les oméga-3.

Résultat : aujourd’hui, on consomme entre 11 et 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3…

Quelle quantité manger pour favoriser la perte de poids ? Entre 0 et 3 par semaine.

Une portion de produits de la mer, c’est

  • 6 huîtres.
  • 25 moules.
  • 5 à 8 crevettes.
  • 1 boîte de sardines.
  • 120 grammes de poisson.

Privilégiez les petits poissons, moins riches en toxines.

Sardines

Les œufs

Les œufs sont très intéressants pour la santé. Ils peuvent même remplacer une portion de viande, car ils contiennent des protéines de très bonnes qualités.

Et ne craignez pas le cholestérol, des études montrent qu’une consommation régulière d’œuf n’augmente pas les risques de maladies cardiovasculaires.

Par contre, la qualité des graisses dépend de l’alimentation de la poule, comme pour la viande. Donc, choisissez des œufs de poules :

  1. Élevées en plein air ou bio (code 0 ou 1)
  2. Nourries aux graines de lin (label Bleu-Blanc-Cœur)

Ainsi, ces œufs de poules refermeront 3 fois plus d’oméga-3 que ceux des poules nourries au maïs.

Quelle quantité d’œufs manger pour maigrir ? Entre 0 et 7 par semaine.

Passons à la dernière alternative à la viande :

 

Les légumineuses

Les légumes secs, ce sont les haricots secs, pois chiches, soja ou encore lentilles. Ils gagnent à revenir dans nos assiettes.

En partie parce qu’elles :

  1. Contiennent des fibres.
  2. Sont très peu acidifiantes.
  3. N’élèvent pas trop la glycémie.

Quelle quantité manger ? Entre 0 et 2 portions par jour. Et entre 3 et 6 si vous ne mangez pas de viandes ni de poissons.

Une portion de légumes secs, c’est :

  • 130 grammes de lentilles, pois chiche, haricots secs.
  • 100 grammes de tofu (du soja)

 

Les produits céréaliers

Comme les laitages, je les ai un peu dénigrés au début de l’article. Un peu pour les mêmes raisons :

  1. Ils ne font pas partie de l’alimentation humaine.
  2. Ils sont acidifiants.

Maintenant, ils ont l’avantage de fournir rapidement des calories en cas d’activités physiques importantes. Donc la portion recommandée ne sera pas la même si vous bougez beaucoup, ou si vous êtes sédentaire.

Mais dans tous les cas, moins vous en mangez, plus vous allez perdre du poids. Toutefois, les supprimer totalement pourrait être source de frustration.

Et puis, en les associant avec les légumes, vous limiterez leurs impacts sur votre glycémie et donc votre santé et poids.

➡️ Voir : comment utiliser la charge glycémique pour maigrir

Quelle quantité de céréales manger pour maigrir ? Entre 0 et 6 portions par jour.

Si vous êtes une personne très active, rapprochez-vous des 6. Si vous ne l’êtes pas, rapprochez-vous des 0 portion quotidienne, avec un maximum de 3.

Une portion de céréales, c’est :

  • 3 biscuits secs.
  • 1 tranche de pain.
  • 100 grammes de riz cuits.
  • 85 grammes de pâtes cuites.
  • 30 grammes de flocons d’avoine.

Donc oui, comme pour les laitages, ça monte très vite.

 

Les produits sucrés

Plus petite sera votre portion de sucre, plus vous allez maigrir. Mais avant de parler quantité, parlons qualité.

Parce que 10 grammes de sucre provenant d’un fruit n’auront pas le même impact que 10 grammes venant d’un biscuit. Donc, privilégiez toujours les sucres naturels et les moins transformés possible :

  • Les fruits.
  • Les miels.

Maintenant, pour sucrer les pâtisseries, ce n’est pas toujours l’idéal. Prenez donc du sucre complet.

Quelle quantité de sucre manger pour ne pas grossir ? Évitez de dépasser les 25 grammes de sucre raffiné et ajouté par jour. Ce qui représente :

  • 1 verre de coca.
  • Ou 4 boules de glaces.
  • Ou 4 morceaux de sucre.
  • Mais aussi 2 cuillères à soupe de sucre en poudre.

Encore une fois : gardez en tête que moins vous mangerez de sucre, mieux ça sera. Et évitez les aliments ultra-transformés.

Et n’oubliez pas que le sucre ajouté représente une fraction de votre consommation de sucre. Si le Français moyen consomme 35 kilos de sucre par an, ce n’est pas en ajoutant 1 carré de 6 grammes dans son café…

 

L’eau

Je ne vais pas m’étendre ici. Mais l’eau contribue à votre perte de poids en :

  1. Remplaçant une boisson sucrée.
  2. Comblant une des six faims humaines, réduisant ainsi les fringales.

Vous pouvez bien sûr consommer du thé, café ou tisane.

Buvez simplement tout au long de la journée, à raison 1,5 à 2 litres minimum.

 

Doit-on forcément respecter les portions pour maigrir ?

Évidemment, ce n’est qu’à titre informatif. Donc, ne sortez pas votre balance de cuisine et ne finissez pas comme ces gens qui pèsent leurs haricots verts au gramme près.

Vous ne devez pas vivre à l’optique de prendre x portions de céréales, ou x portions de noix.

C’est juste pour donner une idée, afin de voir si vous êtes sur le bon chemin ou si vous faites fausse route.

Et puis, il y aura des jours où vous en mangerez plus, et d’autres où vous en mangerez moins. Et ce n’est pas grave. Vous devez davantage apprendre à écouter votre corps et vos besoins, plutôt que de vous fier à des portions types pour maigrir.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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