mai 31

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Comment préparer un pique-nique équilibré ?

Je ne sais pas pour vous, mais dans ma famille les pique-niques sont loin d’être équilibrés ! Des sachets de chips, de la mousse de canard, des rillettes et bien sûr du pain blanc !

Et si pour vous, c’est pareil, il se peut qu’un truc étrange apparaisse au mois de septembre :

Vos pantalons ont rétréci et la balance se met à déconner !

Alors pour éviter ça, on va réfléchir ensemble à des alternatives plus saines lorsque vous mangez à l’extérieur. Car oui, le rééquilibrage alimentaire peut s’emporter dans votre glacière !

 

Les 4 erreurs à éviter pour un pique-nique sain et équilibré

Si vous souhaitez faire un pique-nique équilibré, vous allez devoir éviter la majorité des aliments classiques. Vous l’aurez deviné :

  • Rillettes, pâté, mousse de canard
  • Sandwich jambon beurre
  • Saucisson
  • Glaces
  • Chips
  • Etc.

Seule la salade tire son épingle du jeu. À condition bien sûr de bien la préparer, comme nous allons le découvrir dans cet article.

 

Les sandwichs du boulanger

Naturellement, on pense que le boulanger concocte de meilleurs produits que les industriels. Et c’est le cas !

Néanmoins, le pain utilisé est souvent une baguette : farine de blé raffinée qui favorise les pics de glycémies, et donc le stockage des graisses.

Évidemment, ça dépanne et c’est rapide. Mais si vous avez le choix, faites-le vous-même avec un pain de qualité :

  • Petit-épeautre ;
  • Multi-céréales ;
  • Seigle.

Le cake salé

Sur Internet, beaucoup de sites conseillent le cake salé. Une alternative à la pizza ou aux tartes.

Malheureusement, une bonne pizza, tartes ou quiche maison est un meilleur choix.

Pourquoi ça ?

Car, si on prend exactement les mêmes ingrédients, la tarte demandera un effort plus important pour être avalé. Ce qui favorisera davantage la satiété et la perte de poids.

➡️ Voir : mastiquer pour maigrir : 8 conseils pour manger moins vite

Personnellement, je sais que pour me caler, je vais devoir remplir mon estomac de cake ! Alors qu’avec une tarte, je prends déjà plus le temps de mastiquer. Et donc, j’en mangerais moins.

Et puis, ce n’est pas tellement le mot « pizza » qui fait grossir, mais ce qu’on se met dessus !

 

Le pain de mie complet

Je vois trop souvent cette erreur : celle de prendre du pain de mie complet, car ça semble plus sain. Malheureusement, complet ou non, ça reste un aliment ultra-transformé. Le fait qu’il soit complet n’apporte que très peu de bénéfices.

➡️ Voir : 18 aliments qui semblent sains, mais qui ne le sont pas !

Voilà donc les principales erreurs à éviter. Passons donc à ce qui vous intéresse :

 

Comment faire un pique-nique équilibré ?

Pour répondre à cette question, je vais prendre deux situations : le pique-nique planifié et l’improvisé.

Parce que des fois, l’envie de pique-niquer nous prend sur un coup de tête. Et dans ces cas-là, faut résister à la facilité du supermarché. C’est pourquoi je vous donnerais des pistes pour faire des trucs sympas avec trois fois rien.

 

Un grand classique des pique-niques équilibrés : la salade

C’est plus sain qu’un sandwich, à condition de respecter quelques règles. Parce que souvent, c’est une montagne de pâtes ou de riz, avec du jambon à gogo et du fromage.

Or, ces aliments sont acides pour votre corps et ne devraient pas être utilisés comme ingrédients principaux.

Donc :

 

Beaucoup de légumes

L’été, vous avez tout un tas de légumes qui peuvent servir de base pour une salade équilibrée. Vous pouvez par exemple utiliser :

  • Tomates ;
  • Salade verte ;
  • Concombres ;
  • Haricots verts ;
  • Carottes râpées ;
  • Courgettes râpées.

Et ajouter tout un tas de fruits et légumes secondaires :

  • Pousse de haricot mungo ;
  • Champignon de Paris ;
  • Oignon rouge ;
  • Clémentine ;
  • Betterave ;
  • Asperge ;
  • Poivron ;
  • Pomme ;
  • Avocat ;
  • Melon ;
  • Radis ;
  • Olive ;
  • Etc.

Quand vous faites une salade, gardez juste à l’esprit que les seules limites sont votre imagination.

 

Une source de protéine

Pour vous caler et tenir jusqu’au prochain repas, vous devez ajouter des sources de protéines. Et pour ça, vous avez le choix entre :

  • Tofu ;
  • Feta ;
  • Anchois ;
  • Calamar ;
  • Amandes ;
  • Pois chiches ;
  • Haricots secs ;
  • Lentille froide ;
  • Noix de cajou;
  • Saumon fumé ;
  • Cerneaux de noix ;
  • Émincés de poulet ;
  • Coquilles St-Jacques ;
  • Jambon cru (de parme) ;
  • Œufs bio, plein air ou Bleu-Blanc-Cœur.

On évitera néanmoins :

  • Le thon, à cause des toxines.
  • Les surimis, à cause des ingrédients
  • Les dés de jambon, pour la même raison

Une petite source de glucides, si vous le souhaitez

Moins vous mangerez de glucides lors de votre pique-nique équilibré, moins vous serez ballonné et léthargique ! Parce qu’après une salade piémontaise, avec les pommes de terre et la mayo, c’est parti pour une bonne sieste !

Donc, misez sur de petites doses. Encore une fois : ça ne doit pas être l’ingrédient principal de la salade :

  • Seigle ;
  • Quinoa ;
  • Sarrasin ;
  • Épeautre ;
  • Riz complet ;
  • Pâtes complètes.

Quelle vinaigrette pour un pique-nique équilibré ?

Tout d’abord, on évite la vinaigrette industrielle. Alors oui, c’est pratique quand on mange à l’extérieur, mais les ingrédients sont une horreur. Certaines contiennent même du sucre.

La seule qui sort du lot, c’est celle de la marque Quintesens. Mais le mieux reste de la réaliser vous-même :

  • Un peu de moutarde ;
  • De l’huile de colza vierge ;
  • Du vinaigre de cidre ou balsamique ;
  • Des herbes et épices et ça fait une bonne base.

Par contre, évitez les huiles trop riches en oméga-6, car un surplus favorisera le surpoids et les maladies. Ainsi, limitez votre utilisation d’huile de :

  • Sésame ;
  • Tournesol ;
  • Pépins de raisin.

Vous avez de quoi faire une belle salade composée pleine de couleurs !

Voici la mienne :

salade pour pique-nique équilibré
(Je la prépare dans une assiette pour avoir une idée des portions)

Les ingrédients de ma salade :

  1. Des noix ;
  2. Une tomate ;
  3. Un demi poivron ;
  4. Un trio de quinoa ;
  5. De la salade verte ;
  6. Des lentilles vertes ;
  7. Une demie pomme ;
  8. Du tofu mariné avec herbes et épices ;
  9. Et je rajouterais un mélange de graines (chia, courge, tournesol) et des raisins secs.

 

Les tartes froides pour un pique-nique sain

Les tartes froides sont moins équilibrées qu’une salade. Toutefois, ça a le mérite de changer et d’éviter de vous trimbaler avec vos gros saladiers.

Pour qu’elles soient bonnes pour votre santé et votre tour de taille, vous devriez éviter les farines qui ont un fort impact sur votre glycémie.

Ainsi, évitez les farines de :

  • Blé raffinée, semi-complète et complète ;
  • Riz raffinée et complète ;
  • Épeautre raffinée ;
  • Maïs et maïzena ;
  • Arrow-root.

Et privilégiez les farines de :

  • Sarrasin ;
  • Blé intégrale ;
  • Seigle intégrale ;
  • Épeautre intégrale ;
  • Petit-épeautre intégrale.

Étant intolérant au gluten, voici ma recette.

  1. 200 grammes de farine de sarrasin.
  2. 50 grammes d’huile de noix de coco.
  3. Et un peu d’eau pour former la pâte.

Après, libre à vous de la garnir comme vous le souhaitez. Mais pour un pique-nique équilibré, évitez de rajouter d’autres glucides.

Vous pouvez, par exemple, faire des tartes :

  • Oignons ;
  • Poireaux ;
  • Tomates et moutarde ;
  • Aux légumes de ratatouilles.

Comme pour les salades, seule votre imagination vous limitera !

 

Le pique-nique croquant

Dernière alternative pour le pique-nique équilibré et planifié : les bâtonnets de légumes.

  • Radis ;
  • Céleri ;
  • Fenouils ;
  • Carottes ;
  • Poivrons ;
  • Courgettes ;
  • Concombres.

Bâtonnets, que vous tremperez dans du houmous ou guacamole maison.

Tout ça, c’est bien beau (et bon), mais ça demande une certaine préparation. Et lorsqu’on est pris de court, voici mes idées :

 

Un pique-nique équilibré à l’improviste

Pour manger équilibré lorsqu’on n’a pas le temps, vous devez vous tourner vers des choses simples, brutes et qui peuvent se manger tel quel.

Pour ça, vous avez plusieurs solutions :

 

L’avocat

L’avocat, c’est un oléagineux très sain, riche en bonnes graisses. Vous pouvez donc le manger tel quel ou l’étaler sur du pain de qualité :

  • Petit-épeautre ;
  • Multi-céréales ;
  • Seigle.

➡️ Voir les meilleurs pains pour un rééquilibrage alimentaire

 

Les rillettes de sardines

Faire des rillettes avec des sardines, c’est super simple et ça prend 3 minutes.

  1. Prenez une boîte de sardines à l’huile d’olive vierge et cuites à la vapeur (pour préserver les oméga-3 du poisson)
  2. Versez tout le contenu de la boîte dans un bol, donc sardines et huile.
  3. Pressez un citron ou un demi, selon votre préférence.
  4. Rajoutez des herbes de Provence.
  5. Mélangez le tout.
  6. C’est prêt !

Là encore, à tartiner sur du bon pain.

➡️ Voir : quels pains choisir pour un rééquilibrage alimentaire ?

 

Les légumes à croquer

Certains légumes peuvent se manger rapidement et peuvent compléter vos tartines de rillettes de sardines ou d’avocat.

Pour ça, vous avez les tomates cerises, les radis, le poivron ou même le concombre. Gardez à l’esprit que les légumes doivent représenter la majorité de votre repas. Et ce, que vous soyez tranquillement assis dans votre salon ou posé sur l’herbe.

 

Les noix

Vous pouvez facilement transporter des noix ou autres oléagineux facilement. Choisissez-les nature. C’est-à-dire sans sel et non grillés.

 

Les œufs durs

Certes, les œufs durs nécessitent un temps de cuisson et de refroidissement. Mais comme il se conserve une semaine au frigo, vous pouvez toujours en avoir d’avance.

Parce qu’un œuf dur en entrée, ça fait toujours des protéines en plus. Protéines qui, je le rappelle, prolongent la satiété.

Maintenant, choisissez des œufs de qualités :

  1. Bio ou plein air, pour la qualité de vie de l’animal et sa richesse en oméga-3
  2. Et labellisés Bleu-Blanc-Cœur également pour les oméga-3

 

Quel dessert pour un pique-nique équilibré ?

Pour les desserts, rien de tel que de finir sur un fruit dur, comme une pomme par exemple. L’avantage, c’est qu’elle apportera des fibres supplémentaires.

De précieuses fibres qui ralentiront l’élévation de votre glycémie, responsable du stockage des graisses.

Mais rien ne vous empêche également de prendre des cerneaux de noix ou des fruits séchés. Voir un mélange des deux avec un carré de chocolat. Et, pourquoi pas, incorporer le tout dans un yaourt nature. Ça peut faire un dessert sympa.

Et si vous avez davantage de temps, vous pouvez également faire des barres de céréales maison. Qui vous serviront de dessert, mais également de goûter dans l’après-midi.

Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que le pique-nique est un moment de détente et de partage. Et que si vous piquez quelques chips du voisin, ce n’est pas catastrophique. Profitez et vivez l’instant.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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  • Merci beaucoup pour ces chouettes idées ! J’ai découvert avec grand plaisir le « skyr » un fromage blanc sans graisse avec plein de protéines…. J’espère que c’est une bonne idée (car on se fait souvent avoir !)

    • Oui, le skyr est une bonne idée !
      Mais à une condition : nature. Sinon, on passe très vite sur de l’ultra-transformation.
      Après, rien ne vous empêche de le personnaliser vous-même avec des noix ou des morceaux de fruits 😉

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