Où trouve-t-on des protéines ?

Vous avez certainement entendu dire que pour perdre du poids, il fallait manger plus de protéines. Et surtout, des protéines maigres.

Alors instinctivement, quand on pense protéine, on pense :

• Aux bonshommes qui font de la musculation avec leur poudre protéinée ;
• ou à la viande. Une bonne côte de bœuf au barbecue !

Sauf qu’il y a un souci :

Vous n’allez pas manger de la viande matin, midi et soir !

Non seulement, votre banquier risque de s’arracher le peu de cheveux qu’il lui reste, mais surtout votre santé en prendrait un coup.

Alors où trouve-t-on des protéines ailleurs que dans la viande ? Quels sont les aliments riches en protéines pour votre rééquilibrage alimentaire ?

Avant de vous donner la liste des aliments, commençons par comprendre pourquoi les protéines sont si précieuses dans un rééquilibrage alimentaire. Ce que vous allez découvrir pourrait bien tout changer.

Pourquoi vous devez manger des protéines à chaque repas ?

Les protéines servent à trois choses plutôt sympas lorsque vous cherchez à mincir :

1. Donnent une sensation de satiété durable ;
2. Maintient votre masse musculaire ;
3. Favorise la croissance musculaire.

Voyons cela plus en détail :

Le St Graal du repas : la satiété

Je ne vous fais pas de dessin : sortir de table le ventre plein ne doit pas être une option.

C’est fini le temps des régimes où se battent en duel 3 petits pois et 2 haricots verts. Avec le rééquilibrage alimentaire, vous mangez à satiété. Et les protéines y jouent un rôle clé.

Mieux que ça : c’est une satiété durable. Elles vous permettent de tenir jusqu’au prochain repas et limitent les besoins de grignotages.

L’effet secondaire des régimes : la perte de masse musculaire

Quel est le rapport entre vos muscles et la perte de poids ?

Eh bien tout justement !

Lorsque vous perdez du poids avec une restriction calorique, vous ne perdez pas uniquement du gras. Ça serait trop beau !

Ce qu’on ne vous dit pas, c’est que la première semaine, c’est surtout de l’eau que vous perdez. D’où les 1 ou 2 kilos en moins. Ça fait chaud au moral, mais ce n’est qu’un leurre. L’eau reviendra tôt ou tard.

Mais le pire, c’est que, lorsque vous maigrissez en réduisant considérablement vos calories, une partie du poids perdu est constituée de muscle.

Et ça, c’est dramatique.

Dramatique, parce que moins vous avez de muscles, moins vous brûlez du gras. Tôt ou tard (et plus tôt que tard) vous allez stagner.

La seule façon de continuer à maigrir dans ces conditions consistera à vous affamer encore plus !

Résultat ? Au bout d’un moment, vous n’allez plus pouvoir tenir et, en arrêtant le régime, vous reprendrez tous vos kilos. Le retour du boomerang fait mal. Très mal.

C’est donc pour ces raisons que vous devez consommer des protéines à repas. Elles agiront comme des gardes, protégeant votre masse musculaire du mieux qu’elles pourront.

D’autant plus que les protéines servent aussi à la croissance musculaire. Et qui dit plus de muscles, dit plus de calories brûlées au repos. Regardez :

• 1 kilo de muscle au repos brûle 13 kcal par jour ;
• 1 kilo de graisse consomme seulement 4,3 kcal par jour, soit 2,88x moins.

Et rassurez-vous mesdames. Inutile de ressembler à une bodybuildeuse ! Pratiquer une activité physique et/ou sportive suffit amplement.

Je pense que vous l’aurez compris : les protéines, c’est important d’en consommer à chaque repas et vous verrez que c’est bien plus simple qu’il n’y paraît :

Où trouve-t-on des protéines ?

Protéines animales : que vaut vraiment la viande dans une alimentation équilibrée ?

Quand on pense « protéines », la viande est souvent la première chose qui vient à l’esprit. Bœuf, poulet, jambon, charcuterie… c’est une source évidente.
Mais est-elle vraiment adaptée à un rééquilibrage alimentaire ? Et quelles précautions faut-il prendre ? Voyons ça ensemble.

1) La viande est acide

La viande contient des nutriments qui acidifient votre sang. En soi, ce n’est pas dramatique. Votre corps sait gérer cette acidité. Sauf si…

1. Vous avez plus de 50 ans ;
2. Vous ne consommez pas ou peu de végétaux.

Le temps est impitoyable. Avec le temps, le corps devient naturellement moins performant, laissant s’installer une acidose chronique favorisant :

• La porosité osseuse ;
• Et la fonte musculaire.

Et comme on vient de le voir, la fonte musculaire serait une catastrophe pour votre silhouette. Sans parler des douleurs au dos plus récurrentes.

Car moins de muscles, c’est aussi une colonne vertébrale moins soutenue. D’où l’importance de rester actif.

➡️ Voir : mettre en place une alimentation qui lutte contre l’acidité

Toutefois, rassurez-vous : les végétaux vont naturellement contrebalancer l’effet acidifiant de la viande. Ce n’est donc pas la viande en elle-même qui pose problème, mais le déséquilibre quand elle est consommée sans légumes.

2) La viande est riche en mauvaise graisse

De plus en plus, la viande est issue de grosse production industrielle. Et forcément, ça impacte la qualité de vie de l’animal.

1. Non seulement 83 % des volailles ne voient pas le jour (et 95 % des porcs) ;
2. Mais l’alimentation est souvent riche en céréales et tourteaux de soja, deux aliments riches en oméga-6.

La viande est donc riche en oméga-6 contribuant au déséquilibre avec les oméga-3. Et lorsque le ratio est déséquilibré, comme c’est le cas actuellement dans nos magnifiques pays industrialisés, le risque de développer des problèmes de santé et de poids augmente.

Ainsi, n’abusez pas de la viande industrielle, surtout si elle est grasse. Bien qu’une viande grasse de supermarché de temps en temps ne ruinera pas votre santé.

Néanmoins, il serait préférable de choisir des morceaux maigres ou mieux, si votre budget le permet, des morceaux issus d’animaux élevés en plein air, bio ou labellisés Bleu-Blanc-Cœur.

1. Le plein air donne l’occasion à l’animal de manger de l’herbe, riche en oméga-3 ;
2. Le bio implique un plus grand respect des conditions de vie de l’animal ;
3. Et le label signifie que l’animal a reçu des graines de lin, riche en oméga-3.

Poissons et fruits de mer : des protéines riches en oméga-3 pour mincir intelligemment

La mer regorge elle aussi de trésors protéinés. Poissons gras, crustacés, fruits de mer…

Souvent plus bénéfiques que la viande, ils ont un autre atout : leurs fameux oméga-3, surtout les poissons gras cuits à la vapeur douce, tels que :

• Le hareng ;
• La sardine ;
• Le saumon ;
• Ou encore le maquereau.

Comme la viande, l’excès de poisson peut favoriser l’acidité chronique. Ainsi, même s’ils regorgent de bonnes graisses protectrices, consommez toujours vos protéines animales avec des légumes, des herbes et des épices.

Légumineuses : des protéines végétales pour votre rééquilibrage alimentaire

Les légumes secs sont souvent oubliés, et pourtant…

Ils peuvent jouer un rôle dans une alimentation saine, surtout si vous cherchez à réduire les protéines animales. Voici 3 principaux avantages :

1. Elles ne contiennent pas d’oméga-6 ;
2. Elles sont riches en fibres ;
3. Et sont bon marché.

Elles méritent largement de retrouver leur place dans notre alimentation. Car, d’après une étude, la consommation est passée de 7,2 kilos par personne et par an en 1920 à seulement 1,6 kilo par personne et par an en 1996 et ça ne doit pas être beaucoup mieux aujourd’hui.

En revanche, tout n’est pas rose :

1. Déjà, c’est long à cuire (sauf les lentilles) ;
2. Si vous n’êtes pas habitué, la digestion peut être difficile ;
3. Cuites, elles contiennent 3x moins de protéines que la viande ou le poisson ;
4. Et en plus, elles contiennent des antinutriments qui peuvent nuire à votre santé.

Donc oui, elles peuvent être intéressantes, mais pas forcément pour tous ni en grandes quantités.

Les œufs : une source de protéines complètes, simple et économique

Ils ont tous pour plaire : polyvalents, nourrissants, faciles à intégrer au quotidien… Regardez vous pouvez les manger de maintes façons :

• En œuf dur ;
• À la coque ;
• Brouillé ;
• Au plat ;
• Etc.

L’avantage des œufs durs, c’est qu’ils peuvent se conserver environ 5 jours au frigo. Pratique lorsqu’on n’a pas le temps de cuisiner !

Mais comme pour la viande, il faut bien les choisir.

Vos œufs doivent :

1. Être issus de poules élevées en plein air, voire de la filière bio ;
2. Et/ou porter fièrement le label Bleu-Blanc-Cœur.

L’œuf sera ainsi plus riche en oméga-3 et moins riche en oméga-6. De plus, vous vous assurez que les poules vivent dans des conditions décentes. Et non enfermées dans le noir, entassées dans des cages.

Et n’ayez pas peur du cholestérol.

Si votre foie produit 80 % de ce composant essentiel à nos cellules, c’est bien qu’il est indispensable.

D’ailleurs :

• Les hormones du stress ;
• Les hormones sexuelles ;
• Celles de la régulation de la pression artérielle ;
• Et même la vitamine D sont des dérivés du cholestérol ;
• Tout comme les sels biliaires qui servent à digérer les graisses.

Donc, n’ayez pas peur des œufs pour vos artères ! Le sucre est bien plus nocif pour votre santé cardiovasculaire, surtout s’il entretient une inflammation chronique. C’est souvent cette inflammation, et non le cholestérol en soi, qui augmente les risques de problèmes cardiovasculaires.

Comment ajouter des protéines aux petits repas et aux en-cas ?

Voilà les principales sources de protéines à utiliser à vos repas.

Vous l’aurez remarqué, entre les œufs, les poissons, la viande ou les légumes secs, vous avez déjà de quoi faire !

Mais problème :

J’ai dit d’en consommer à tous les repas. Et je ne sais pas vous, mais manger un steak au petit-déjeuner ou un saumon vapeur comme collation, ça me tente moyen !

Heureusement, il existe des alternatives plus discrètes mais utiles, idéales pour les petits repas ou les en-cas.

Oléagineux et graines : des protéines végétales à saupoudrer au quotidien

Si vous cherchez à booster votre apport en protéines sans bouleverser vos repas, les oléagineux sont parfaits pour ça. C’est une grande famille qui regroupe, entre autres :

• Noix ;
• Noisettes ;
• Amandes ;
• Graines de chia, de tournesol, de lin, etc.

Et bien sûr, on trouve des protéines en quantités raisonnable dans ces aliments-là.

C’est pourquoi vous pouvez par exemple :

• Prendre une poignée d’amandes en collation ;
• Consommer quelques noix au petit-déjeuner ;
• Parsemer vos salades de graines de tournesol ;
• Ajouter une cuillère à café de graine de chia dans votre yaourt.

C’est un bon moyen d’augmenter votre consommation de protéines de façon simple.

Produits laitiers : utiles pour les protéines… à condition de bien les choisir

Les produits laitiers peuvent vous aider à compléter vos apports en protéines. Surtout les fromages.

Malheureusement, les produits laitiers sont surcotés. En consommer trop régulièrement peut avoir des effets dont on se passerait bien :

1. Fonte musculaire ;
2. Fuite du calcium des os.

C’est pourquoi je conseille 0 ou 1 (2 maximum) produit laitier par jour.

Ne vous en faites pas pour le calcium. On en trouve dans les végétaux ou même dans les sardines avec arêtes.

Pour les produits laitiers les plus riches en protéines, vous avez :

• Le skyr ;
• Les petits-suisses ;
• Les fromages blancs à 3.2% ;
• Les carrés frais 0% de chez Elle&Vire

Exemple d’une journée riche en protéine :

Le matin :

• Une poignée de noix avec votre petit-déjeuner habituel (ou anti-fringale)
• Accompagné d’un yaourt skyr

Le midi :

• Un steak de bœuf
• Des carottes vapeur
• Une salade verte avec de l’huile de colza et du vinaigre de cidre
• Un fruit croquant (pomme, poire)

Le soir :

• Un pavé de saumon vapeur
• Des légumes de saison
• Un fruit dur

Quelle quantité de protéines par jour pour maigrir efficacement ?

Je n’aime pas compter. Compter, ça me fait penser au régime, à la restriction, au contrôle de son alimentation… et rien de bon peut en sortir.

Toutefois, c’est bien d’avoir une fourchette. Histoire de voir si on est dans les clous ou si faut mettre les bouchées doubles !

En ce qui concerne les protéines, vous devez consommer, minimum, 1.2 gramme de protéine par kilo de poids de corps et par jour. Mais plus vous en consommez, plus votre perte de poids pourra être facilitée

Ainsi :

• Si vous pesez 70 kilos, il vous faudrait grand minimum 84 grammes de protéines.
• Si vous pesez 100 kilos, il vous en faudrait minimum 120 grammes.

À quoi ça correspond ?

Eh bien voici quelques chiffres :

• 2 œufs : 12 grammes de protéines ;
• 10 noix : 4.5 grammes de protéines ;
• 2 carrés frais 0% : 9 grammes de protéines ;
• 120 grammes de skyr : 12 grammes de protéines ;
• 100 grammes de steak : 28 grammes de protéines ;
• 30 grammes de camembert : 6 grammes de protéines ;
• 135 grammes de lentilles cuites : 11 grammes de protéines ;
• 120 grammes de pavé de saumon : 25 grammes de protéines.

Et il ne faut pas oublier qu’on trouve aussi des protéines dans les légumes à feuilles vertes. Par exemple, 200 grammes de brocoli apporteront environ 6 grammes de protéines.

Mais gardez en tête ceci :

Nos ancêtres n’ont jamais calculé leurs apports en protéines !

Parfois, ils les dépassaient largement, quand la chasse était bonne. Alors qu’à d’autres moments, ils devaient se contenter de végétaux.

Donc inutile d’être derrière votre calculatrice, à tout peser et tout compter. L’alimentation, ça doit rester un plaisir. Ne l’oubliez pas.