octobre 30

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Où trouve-t-on des protéines ?

Vous avez certainement entendu dire que pour maigrir, il fallait manger plus de protéines. Et surtout, des protéines maigres.

Alors instinctivement, quand on pense protéine, on pense :

  • Aux bonshommes qui font de la musculation avec leur poudre protéinée.
  • Ou à la viande. Une bonne côte de bœuf au barbecue !

Sauf qu’il y a un souci :

Vous n’allez pas manger de la viande matin, midi et soir !

Non seulement, votre banquier s’arracherait le peu de cheveux qu’il lui reste, mais surtout votre santé et celle de la planète en prendra un coup.

Alors où trouve-t-on des protéines autres que dans la viande ? Quels sont les aliments riches en protéines pour votre rééquilibrage alimentaire ?

C’est ce que nous allons découvrir dans cet article. Mais avant :

 

Pourquoi vous devez manger des protéines à chaque repas ?

Les protéines servent à trois choses plutôt sympas lorsque vous cherchez à mincir :

  1. Donne une sensation de satiété durable ;
  2. Maintient votre masse musculaire ;
  3. Favorise la croissance musculaire.

Détaillons ça :

 

Le St Graal du repas : la satiété

Je ne vous fais pas de dessin : sortir de table le ventre plein ne doit pas être une option.

C’est fini le temps des régimes où se battent 3 petits pois et 2 haricots verts. Avec le rééquilibrage alimentaire, vous mangez à satiété. Et les protéines y contribuent.

Mieux que ça : c’est une satiété durable. Elles vous permettent de tenir jusqu’au prochain repas et limitent les besoins de grignotages.

 

L’effet secondaire des régimes : la perte de masse musculaire

Qu’est-ce que vos muscles ont à voir avec une perte de poids ?

Eh bien tout justement !

Lorsque vous perdez du poids avec une restriction calorique, vous ne perdez pas uniquement du gras. Ça serait trop beau !

Ce qu’on ne vous dit pas, c’est que la première semaine, c’est surtout de l’eau que vous perdez. D’où les 1 ou 2 kilos en moins. Ça fait chaud au moral, mais ce n’est qu’un leurre. L’eau reviendra tôt ou tard.

Mais le pire, c’est que, lorsque vous maigrissez de cette manière, une partie des kilos perdus sont des muscles.

Et ça, c’est dramatique.

Dramatique, parce que moins vous avez de muscles, moins vous brûlez du gras. Tôt ou tard (et plus tôt que tard) vous allez stagner.

La seule façon de continuer à maigrir dans ces conditions consistera à vous affamer encore plus !

Résultat ? Au bout d’un moment, vous n’allez plus pouvoir tenir et, en arrêtant le régime, vous reprendrez tous vos kilos. Le retour du boomerang fait mal. Très mal.

C’est donc pour ces raisons que vous devez consommer des protéines à repas. Elles agiront comme des gardes, protégeant votre masse musculaire du mieux qu’elles pourront.

D’autant plus que les protéines servent aussi à la croissance musculaire. Et qui dit plus de muscles, dit plus de calories brûlées au repos.

  • 1 kilo de muscle au repos brûle 13 kcal par jour
  • 1 kilo de graisse consomme seulement 4,3 kcal par jour, soit 2,88x moins.

Et rassurez-vous mesdames. Inutile de ressembler à une bodybuildeuse ! Pratiquer une activité physique et/ou sportive suffit amplement.

Je pense que vous l’aurez compris : les protéines, c’est important d’en consommer à chaque repas. Et c’est bien plus simple qu’il n’y paraît :

 

Où trouve-t-on des protéines ?

La viande

On va commencer avec la source la plus logique, la viande.

Le bœuf, la volaille, les abats, la charcuterie, le porc, bref, toute chair animale contient une bonne proportion de protéine.

C’est d’ailleurs la source la plus facile d’accès, mais pas forcément celle à préférer. Et ce, pour deux raisons :

 

1) La viande est acide

La viande contient des nutriments qui acidifient votre sang. En soi, ce n’est pas dramatique. Votre corps sait gérer cette acidité. Sauf si…

  1. Vous avez plus de 50 ans ;
  2. Vous ne consommez pas ou peu de végétaux.

Le temps est impitoyable. Et avec l’âge votre corps est de moins en moins performant, laissant s’installer une acidité chronique favorisant :

  • La porosité osseuse
  • Et la fonte musculaire.

Et comme on vient de le voir, la fonte musculaire serait une catastrophe pour votre silhouette. Sans parler des douleurs au dos plus récurrent.

Car moins de muscles, c’est aussi une colonne vertébrale moins soutenue. D’où l’importance de rester actif.

➡️ Voir : mettre en place une alimentation qui lutte contre l’acidité

 

2) La viande est riche en mauvaise graisse

De plus en plus, la viande est issue de grosse production industrielle. Et forcément, ça impacte la qualité de vie de l’animal.

  1. Non seulement 83 % des volailles ne voient pas le jour (et 95 % des porcs)
  2. Mais l’alimentation est souvent riche en céréales et tourteaux de soja, deux aliments riches en oméga-6.

La viande est donc riche en oméga-6 contribuant au déséquilibre avec les oméga-3. Et lorsque le ratio est pourri, comme c’est le cas actuellement dans nos magnifiques pays industrialisés, le risque de développer des problèmes de santé et de poids augmente.

Ainsi, n’abusez pas de la viande.

Même si elle est riche en protéine, elle contient d’autres nutriments qui peuvent nuire à votre santé. Donc 2 morceaux de viande par semaine, c’est un bon compromis.

Et de préférence, des morceaux maigres ou issus d’animaux élevés en plein air, bio ou labellisés Bleu-Blanc-Cœur.

  1. Le premier donne l’occasion à l’animal de manger de l’herbe, riche en oméga-3
  2. Le bio implique un plus grand respect des conditions de vie de l’animal
  3. Et le label signifie que l’animal a reçu des graines de lin, riche en oméga-3

 

Le poisson et les crustacés

Le poisson et les crustacés sont de meilleur choix à la viande.

Ils sont riches en oméga-3, surtout les poissons gras cuits à la vapeur douce, comme :

  • Le hareng ;
  • La sardine ;
  • Le saumon ;
  • Ou encore le maquereau.

Comme la viande, l’excès de poisson peut favoriser l’acidité chronique. Ainsi, même s’ils sont riches en bonnes graisses protectrices, n’abusez pas des produits de la mer. 3 portions par semaine est un bon compromis.

 

Les légumes secs

Les protéines, on n’en trouve pas que dans la viande et le poisson. Les protéines d’origines végétales sont d’excellentes alternatives. Et là, vous avez plusieurs avantages :

  1. Elles ne contiennent pas d’oméga-6.
  2. Elles sont riches en fibres
  3. Et sont bon marché !

Elles méritent largement de retrouver leur place dans notre alimentation. Car d’après une étude la consommation est passée de 7,2 kilos par personne et par an en 1920 à seulement 1,6 kilo par personne et par an en 1996 et ça ne doit pas être beaucoup mieux aujourd’hui.

Le problème, c’est que les légumineuses ont mauvaise presse :

  1. C’est long à cuire ;
  2. C’est difficile à digérer.

« Eh dit donc ?! T’as mangé des flageolets c’midi ? »

Mais :

  1. Les lentilles cuisent en 20 minutes (même moins pour les lentilles corail) ;
  2. Vos intestins s’habituent rapidement. Quitte à ajouter du romarin lors de la cuisson ;
  3. Et rien ne vous empêche de cuisiner de grosses quantités pour la semaine ou pour congeler !

➡️ Voir la liste complète des légumineuses et 7 recettes

Les œufs

On trouve aussi des protéines dans les œufs. Œufs que vous pouvez manger de maintes façons :

  • En œuf dur ;
  • À la coque ;
  • Brouillé ;
  • Au plat ;
  • Etc.

L’avantage des œufs durs, c’est qu’ils peuvent se conserver environ 5 jours au frigo. Pratique lorsqu’on n’a pas le temps de cuisiner LIEN !

Mais comme pour la viande, il faut bien les choisir.

Vos œufs doivent :

  1. Être issus de poules élevées en plein air, voire bio.
  2. Ou fièrement porter le label Bleu-Blanc-Cœur.

L’œuf sera ainsi plus riche en oméga-3 et moins riche en oméga-6. De plus, vous vous assurez que les poules vivent dans des conditions décentes. Et non dans le noir, entassées dans des cages.

Et n’ayez pas peur du cholestérol.

Si votre foie produit 80 % de cette matière première indispensable pour les membranes de nos cellules, c’est qu’il n’est pas mauvais !

D’ailleurs :

  • Les hormones du stress ;
  • Les hormones sexuelles ;
  • Ceux de la régulation de la pression artérielle ;
  • Et même la vitamine D sont des dérivés du cholestérol ;
  • Tout comme les sels biliaires qui servent à digérer les graisses.

Donc, n’ayez pas peur pour vos artères ! Le sucre est bien plus dangereux !

 

Voilà les principales sources de protéines à utiliser à vos repas.

Vous l’aurez remarqué, entre les œufs, les poissons, la viande ou les légumes secs, vous avez déjà de quoi faire !

Mais problème :

J’ai dit d’en consommer à tous les repas. Et je ne sais pas vous, mais manger un steak au petit-déjeuner ou un saumon vapeur comme collation, ça me tente moyen !

Heureusement, il y a d’autres sources. Vous ne pouvez pas tout à fait en faire un vrai repas, mais lors du petit-déjeuner, en collation, ou en dessert, ça peut rajouter un apport en protéines.

 

Les oléagineux

Les oléagineux sont une grande famille qui contient, entre autres :

  • Noix ;
  • Noisettes ;
  • Amandes ;
  • Graines de chia, de tournesol, de lin, etc.

Et bien sûr, on trouve des protéines en bonnes quantités dans ces aliments-là.

C’est pourquoi vous pouvez par exemple :

  • Parsemer vos salades de graine de tournesol ;
  • Prendre une poignée d’amandes en collation ;
  • Consommer quelques noix au petit-déjeuner ;
  • Ajouter une cuillère à café de graine de chia dans votre yaourt.

C’est un bon moyen d’augmenter votre consommation de protéine de façon simple.

 

Les produits laitiers

On trouve aussi des protéines dans ces aliments-là. Surtout les fromages.

Malheureusement, les produits laitiers sont surcotés. En consommer trop régulièrement peut avoir l’effet inverse :

  1. Fonte musculaire ;
  2. Fuite du calcium des os.

C’est pourquoi je conseille 0 ou 1, voire 2 maximum, produit laitier par jour.

Ne vous en faites pas pour le calcium. On en trouve dans les végétaux ou même dans les sardines avec arêtes.

D’ailleurs, rappelons-nous que notre espèce a 300 000 ans et que la consommation de produit laitier ne date que de 15 000 ans. Et encore, pas dans des quantités aussi importantes qu’aujourd’hui.

 

Exemple d’une journée riche en protéine :

Le matin :

  • Une poignée de noix avec votre petit-déjeuner habituel (ou anti-fringale)

Le midi :

  • Un pavé de saumon vapeur
  • Des légumes de saison
  • Un fruit dur

Le soir :

  • Un dal de lentilles corail
  • Une salade verte avec de l’huile de colza et du vinaigre de cidre
  • Un fruit dur

 

Quelle quantité de protéines manger par jour ?

Je n’aime pas compter. Compter, ça me fait penser au régime, à la restriction, au contrôle de son alimentation… et rien de bon peut en sortir.

Toutefois, c’est bien d’avec une fourchette. Histoire de voir si on est dans les clous ou si faut mettre les bouchées doubles !

En ce qui concerne les protéines, vous devez consommer, environ, 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps et par jour.

Ainsi :

  • Si vous pesez 70 kilos, il vous faudrait 70 grammes de protéines.
  • Si vous pesez 100 kilos, il vous en faudrait 100 grammes.

À quoi ça correspond ?

Eh bien voici quelques chiffres :

  • 2 œufs : 12 grammes de protéines ;
  • 10 noix : 20 grammes de protéines ;
  • 100 grammes de steak : 28 grammes de protéines ;
  • 135 grammes de lentilles : 10 grammes de protéines ;
  • 30 grammes de camembert : 6 grammes de protéines ;
  • 120 grammes de pavé de saumon : 25 grammes de protéines.

Et il ne faut pas oublier qu’on trouve aussi des protéines dans les légumes à feuilles vertes. Par exemple, 200 grammes de brocoli apporteront environ 6 grammes de protéines.

Mais gardez en tête ceci :

Nos ancêtres n’ont jamais calculé leurs apports en protéines !

Parfois, ils les dépassaient largement, quand la chasse était bonne.

Alors qu’à d’autres moments, ils devaient se contenter de végétaux. Dur dur la vie au paléolithique !

Donc inutile d’être derrière votre calculatrice, à tout peser et tout compter.

L’alimentation, ça doit rester un plaisir.

Ne l’oubliez pas.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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