La liste des farines à index glycémique bas pour perdre du poids en se faisant plaisir

Faire des pâtisseries saines, ce n’est pas toujours une partie de plaisir. Surtout quand on démarre un rééquilibrage alimentaire.

On découvre plein de nouveaux ingrédients, de nouveaux termes… et on se sent vite perdu.

Et au moment de choisir une farine à IG bas, pas question de se tromper : c’est un choix qui peut faire toute la différence dans vos résultats.

Parce que vous le savez, la farine, c’est la base de toutes les pâtisseries.

Et selon celle que vous choisissez, vous pouvez :

• Faire grimper votre glycémie en flèche… ou la stabiliser ;
• Rater complètement votre recette… ou la réussir haut la main.

Dans cet article, je vais donc vous aider à :

• Comprendre l’index glycémique des farines ;
• Savoir lesquelles privilégier ;

Et surtout : les utiliser sans sacrifier le goût, ni la texture pour éviter les grimaces de vos invités !

Le (petit) souci des farines à IG bas

Traquer les aliments à index glycémique élevé, c’est une excellente idée. Pour votre santé, pour votre énergie, et pour votre poids.

Beaucoup de personnes arrivent d’ailleurs à perdre du poids rien qu’en soulageant leur pancréas — un organe qu’on a souvent tendance à négliger, alors qu’il mérite qu’on le chouchoute.

Mais voilà :

Les farines à IG bas, aussi vertueuses soient-elles… ne sont pas toujours faciles à dompter en cuisine.

Vous voyez ce que je veux dire :

• Une pâte qui s’effrite comme du sable… ou qui rebondit comme une semelle !
• Goût amer ou odeur particulière…
• Une texture bizarre en bouche….

J’ai deux souvenirs cuisants à ce sujet.

D’abord, une pâte à tarte à la farine de pois chiche : l’odeur pendant la préparation ? Une horreur. Je crois qu’elle me hante encore…

Et puis cette fameuse brioche sans gluten, à base de farine IG bas… Plate, sèche, triste. Aussi appétissante qu’une planche en bois.

Moralité : oui aux farines à IG bas, mais pas en solo !

Le secret, c’est de les combiner avec des farines à IG modéré.

Résultat ?

• Un bon équilibre glycémique ;
• Et surtout : une recette réussie, moelleuse, goûteuse… que tout le monde va adorer.

Imaginez un peu la scène :

Vos invités se régalent, ils se resservent.
Et là, vous leur balancez la révélation :

“Au fait, ces biscuits ne contiennent ni farine de blé, ni gluten. Juste un petit mélange de farine de coco et de sarrasin.”

Choc. Silence. Respect.

Bon, trêve de blabla.

Passons aux choses sérieuses : la fameuse liste des farines à IG bas.

Liste des farines à IG bas

• Farine de banane verte : IG 15
• Farine de lupin : IG 15
• Farine de caroube : IG 15
• Farine de noisette : IG 20
• Farine d’amande : IG 20
• Farine de pois cassés : IG 25
• Farine de soja : IG 25
• Farine de lentille verte : IG 30
• Farine d’orge mondé : IG 30
• Farine de lentilles : IG 35
• Farine de coco : IG 35
• Farine de pois chiche : IG 35
• Farine de souchet : IG 35

Liste des farines à Index Glycémique modéré

• Farine de quinoa : IG 40
• Farine de petit-épeautre intégrale : IG 40
• Farine d’amarante : IG 40
• Farine de chanvre : IG 45
• Farine de teff : IG 45
• Farine de blé intégrale T150 : IG 45
• Farine d’épeautre intégrale : IG 45
• Farine de kamut intégrale : IG 45
• Farine d’avoine : IG 50
• Farine de patate douce : IG 50
• Farine de sarrasin intégrale : IG 50
• Farine de seigle intégrale : IG 50
• Farine de fonio : IG 55
• Farine de pépins de raisin : IG 55
• Farine de blé complète T130 : IG 60

Liste des farines à Index Glycémique élevé :

• Farine de blé semi-complète T110 : IG 65
• Farine de châtaigne : IG 65
• Farine d’épeautre raffinée : IG 65
• Farine de sorgho : IG 65
• Farine de maïs : IG 70
• Farine de millet : IG 70
• Farine de riz complète : IG 75
• Fécule de maïs (maïzena) : IG 85
• Farine de manioc / tapioca : IG 85
• Farine de blé blanche T45 : IG 85
• Farine d’arrow-root : IG 95
• Farine de riz raffinée : IG 95

Comment utiliser les farines à IG bas ?

La farine de blé intégrale IG 45

S’il y a une farine facile à prendre en main quand on débute, c’est bien celle-là.

Elle se travaille presque comme la farine blanche classique, mais avec un vrai bonus nutritionnel : plus de fibres, plus de minéraux… et un index glycémique plus bas.

Son petit défaut ?

Elle contient encore pas mal de gluten. Donc, si vous avez les intestins sensibles, elle peut ne pas convenir au quotidien.

Mais côté texture, elle fait des merveilles :

• Brioches moelleuses ;
• Gâteaux bien gonflés ;
• Pâtes à tarte faciles à étaler.

Idée recette gourmande :
Un bon gâteau au chocolat moelleux, réalisé avec de la farine de blé intégrale. On y gagne en fibres… sans rien perdre en plaisir.

Ingrédients :

• 200 grammes de chocolat 70 % (IG : 25)
• Huile de noix de coco (IG : 0)
• 3 œufs (IG : 0)
• 1 courgette (environ 200 grammes) (IG : 15)
• 70 grammes de farine de blé intégrale (IG : 65)
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude ou levure (IG : 0)

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante si possible).
2. Battez les œufs dans un grand saladier.
3. Pelez, râpez la courgette, et ajoutez-la aux œufs.
4. Faites fondre le chocolat avec l’huile de coco, puis incorporez le tout au mélange.
5. Ajoutez la farine et le bicarbonate, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
6. Versez la préparation dans un moule légèrement huilé à l’huile de coco.
7. Enfournez pour 20 à 25 minutes. Le cœur doit rester légèrement fondant.

Astuce : Vous pouvez ajouter une pincée de fleur de sel ou un peu de cannelle pour rehausser les saveurs.

On a souvent le réflexe de regarder uniquement l’index glycémique (IG) d’un aliment.

Mais pour évaluer l’impact réel sur votre glycémie, il vaut mieux prendre en compte la charge glycémique (CG).

C’est bien plus représentatif de ce qui se passe dans votre corps après un repas.

Dans ce gâteau, la charge glycémique totale est d’environ 25.

Pour informations :

Dit comme ça, ça peut paraître élevé…

Mais qui mange un gâteau entier d’un coup ? (Enfin… si c’est le cas, on en reparle dans un autre article !)

Si vous coupez le gâteau en 8 parts, chaque part n’apporte que 3,1 de CG. Ce qui classe cette portion dans la catégorie « basse charge glycémique ». Plutôt cool, non ?

Petite précision importante :

Même si la part du gâteau est raisonnable, pensez toujours à considérer le repas dans son ensemble. Un dessert à faible CG, c’est super, mais il s’intègre dans une assiette équilibrée !

La farine de petit-épeautre IG 45

Le petit-épeautre, c’est une ancienne variété de blé qui a su garder toutes ses qualités nutritionnelles.
Sa teneur en gluten est bien plus faible que celle du blé moderne, ce qui la rend plus digeste pour beaucoup de personnes.

Attention toutefois à bien choisir la bonne version :

• La farine de petit-épeautre raffinée a un IG de 65.
• La version intégrale ou complète, elle, a un IG de 45.

Donc, préférez toujours la version intégrale. Je le précise, car on voit souvent « petit-épeautre » sur un paquet… et on pense que c’est forcément bon. Mais ce n’est pas automatique !

Idée recette :

Un bon crumble aux pommes réalisé avec de la farine de petit-épeautre complète.

Moins de gluten, plus de goût, et une pâte croustillante à souhait.

Ingrédients :

• 4 pommes (IG : 38)
• 50 grammes de sucre complet (IG : 70)
• 150 grammes de farine de petit-épeautre (IG : 45)
• 60 grammes d’huile de noix de coco (IG : 0)
• Cannelle en poudre IG : 0 – et bonus : elle aide à réguler la glycémie)

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Pelez les pommes, coupez-les en morceaux, et répartissez-les dans des ramequins individuels.
3. Saupoudrez généreusement de cannelle.
4. Dans un saladier, mélangez à la main : sucre, farine et huile de coco, jusqu’à obtenir une texture sableuse.
5. Répartissez cette pâte sablée sur les pommes.
6. Enfournez pour 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et croustillant.

Un exemple intéressant !

À première vue, ce crumble a l’air plus sain que le gâteau au chocolat précédent :

1. Des pommes ;
2. Un peu de sucre complet ;
3. Une farine ancienne… Que du bon, non ?

Et pourtant…

La charge glycémique totale de ce dessert est d’environ 81. Soit 10,1 par portion si vous le divisez en 8 parts.

Ce qui reste une charge glycémique basse…

Mais quand même plus élevée que le gâteau au chocolat (CG 3,1 par part).

Pourquoi une telle différence ?

Il y a trois raisons principales :

1. Le gâteau au chocolat ne contient pas de sucre ajouté.
   Le chocolat noir + la courgette suffisent pour sucrer naturellement.

2. La courgette apporte des fibres et de l’eau.
   Ce qui ralentit l’absorption des glucides.

3. Le crumble contient plus de glucides.
   Entre les pommes, le sucre complet et la farine, la charge glycémique monte plus vite.

La leçon à retenir ?

Ne vous fiez pas uniquement à l’index glycémique d’un aliment.

Ce qui compte vraiment, c’est :

• La quantité de glucides consommée ;
• La taille de la portion ;
• Et la composition globale du repas.

C’est là que la charge glycémique devient un outil bien plus précis.

➡️ Voir : comment utiliser la charge glycémique pour maigrir

Farine d’amande IG 20

Pour finir en beauté, voici une recette de biscuits à base de farine sans gluten et à IG bas. Un vrai plaisir… sans faire grimper la glycémie !

J’aurais pu vous proposer une recette avec la farine de sarrasin, que j’utilise très souvent. Mais soyons honnêtes : son goût un peu prononcé peut surprendre. Surtout si vous avez l’habitude de la farine de blé ultra neutre (merci l’industrie agroalimentaire…).

Alors aujourd’hui, parlons plutôt de la farine d’amande. Ou plutôt… de la poudre d’amande.

Quelle différence entre les deux ?

Pas grand-chose : la farine est simplement plus fine, mais les deux viennent du même ingrédient.

Et elles ont un gros avantage :

• Sans gluten ;
• IG très bas (20) ;
• Naturellement riche en bons lipides ;
• Et surtout… délicieuses en version biscuit !

Voici donc une recette de biscuits à la poudre d’amande :

Des biscuits croquants, fondants, sans gluten, à IG très bas… et prêts en quelques minutes !

Ingrédients pour 25 biscuits :

• 200 grammes de poudre d’amandes (IG : 20)
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive (IG : 0)
• 50 grammes de miel d’acacia (IG : 35)
• Un peu d’eau (IG : 0)

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier pour former une pâte homogène.
   Si besoin, ajoutez un petit filet d’eau pour aider à lier.
2. Formez une boule et placez-la au frais pendant 30 à 60 minutes.
3. Préchauffez le four à 180°C.
4. Étalez la pâte entre deux feuilles de papier cuisson.
5. Découpez des formes à l’emporte-pièce.
6. Enfournez pour 8 à 12 minutes, selon l’épaisseur.
   Les biscuits doivent être légèrement dorés.

Une charge glycémique presque ridicule !

Ces petits biscuits sont non seulement gourmands… mais ultra légers pour votre glycémie.

La charge glycémique totale pour 25 biscuits ?

Seulement 8,6. Soit 0,34 par biscuit.

Oui, vous avez bien lu. J’ai même refait le calcul deux fois pour être sûr.

Et c’est logique :

1. La poudre d’amande a un IG très bas (20)
2. Le miel d’acacia est le miel le plus doux pour la glycémie (IG 35)
3. Et la poudre d’amande contient très peu de glucides (environ 7 g pour 100 g)

Résultat ?

Des biscuits bien plus sains que ceux du commerce, sans additifs, sans farines raffinées, et naturellement rassasiants.

En conclusion : bien choisir ses farines à IG bas

Vous l’avez vu tout au long de cet article : le choix de la farine est essentiel.

Mais ce n’est qu’une pièce du puzzle.

Car même avec une farine à IG bas comme celle de petit-épeautre intégrale, si vous ajoutez beaucoup de sucre (même complet), la charge glycémique totale de votre recette peut vite grimper.

C’est pourquoi il faut raisonner globalement, et vous poser les bonnes questions :

• Quelle farine est la plus adaptée à ma recette (et à ma digestion) ?
• Est-ce que je peux remplacer le sucre par un miel à IG bas ?
• Puis-je intégrer des légumes comme la courgette ou la betterave pour alléger la charge glycémique ?
• Et est-ce que je peux jouer sur les textures et associations de farines pour équilibrer la recette ?

Il y aura forcément des tests, des ratés, des surprises. Je vous rassure : moi aussi je me suis fait avoir.

Un jour, j’ai acheté de la farine de coco, séduisant par son IG très bas (35) et sa richesse en fibres.

Mais utilisée seule ? C’est la cata. La pâte s’effrite, la texture est trop sèche.

Moralité : on l’utilise avec parcimonie, à 10 % maximum du mélange.

Elle reste néanmoins très utile pour abaisser la charge glycémique globale d’une pâtisserie.

Et si vous voulez aller plus loin, je vous propose un article bonus :

➡️ Comment réaliser de délicieuses pâtisseries saines (sans exploser votre glycémie)

Vous y trouverez :

• Des conseils pratiques pour bien composer vos recettes ;
• Et 9 idées gourmandes à télécharger gratuitement.