4 raisons de consommer plus de protéines pour maigrir

Approchez, j’ai un conseil minceur important pour vous. Arrêtez toute distraction, et lisez bien la phrase suivante :

« Vous ne mangez certainement pas assez de protéines »

Relisez-la, car c’est crucial pour maigrir durablement. Parce que oui, plus vous augmenterez votre consommation de protéines, plus vous allez perdre du poids efficacement.

Vous voyez, c’est comme lorsqu’il fait froid : plus on met de couches (de vêtements !), plus on a chaud !

C’est un conseil qui peut vous sembler simpliste. Et honnêtement ? Il l’est ! Pourtant, c’est tellement sous-estimé qu’il est important d’insister dessus.

Ainsi : je vais vous marteler le cerveau avec mes 4 grandes raisons de manger plus de protéines pour maigrir. De cette manière, non seulement vous ne pourrez plus dire « je ne savais pas »

Mais en plus ?

Eh bien vous apprécierez plus que jamais votre rééquilibrage alimentaire ! (vous comprenez pourquoi au point n°3)

1) Sans protéines : vous maigrirez vite, mais pas longtemps

Vous savez ce qui se passe quand vous perdez du poids ? Votre corps pioche l’énergie qui lui manque dans 3 endroits :

1. Dans votre réserve de graisse ;
2. Dans votre réserve d’eau ;
3. Et dans vos muscles.

Et ce ? Sans distinction.

Alors s’il prend dans le gras du bide, laissez-le faire ! Mais s’il touche au muscle, c’est embêtant. C’est même une catastrophe.

Regardez :

Malheureusement, oui, vous allez perdre plus de kilos

Sur la balance, c’est sympa, les kilos s’envolent vite. Mais face au miroir ? Eh bien, c’est autre chose :

Tel un bonhomme Michelin dégonflé, votre corps semble flasque, sans tonicité.

C’est ce qui arrive (et m’est arrivé) lorsqu’on perd trop de muscles suite à une perte de poids rapide.

Puis, vous allez rapidement stagner

Maigrir trop vite, c’est rarement bon signe, vu que ça implique généralement une perte de masse musculaire.

Or : un kilo de muscle consomme 2,88x plus de calories qu’un kilo de graisse.

Vous comprenez donc que :

• plus vous perdez du muscle, moins vous brûlerez de calories.

C’est pourquoi, au bout de quelque temps, vous allez stagner : votre corps ne dépensera plus autant de calories qu’avant votre régime.

Et comme c’est frustrant, vous ne pourrez pas réduire davantage vos apports alimentaires, alors vous arrêterez votre régime et il se passera ceci :

Vous finirez par reprendre tous vos kilos (avec un petit surplus!)

L’arrêt d’un régime signifie la reprise quasi systématique de tous vos kilos (souvent en moins d’un an). Après tout, les régimes ne sont pas conçus pour faire maigrir durablement.

Ils sont là pour provoquer une perte de poids rapide, mais éphémère. (bien que personne ne vous précise la seconde partie de la phrase!)

Or ? Comme vous avez perdu des muscles durant votre régime, votre capacité à brûler des calories n’est plus la même.

Ainsi, pour schématiser :

• Imaginons qu’avant votre régime, vous devez manger 2000 calories par jour pour être stable sur la balance.
• Après votre régime, ces 2000 calories quotidiennes pourraient vous faire grossir.

C’est pourquoi vous ne devez jamais faire de régime.

Les régimes détraquent votre corps et sont comme des bâtons qu’on glisse dans un rouage : ça fout le bordel !

Et puis, de toute façon, je n’ai jamais rencontré de personnes ayant maigri durablement avec un régime drastique. Seul un changement profond de votre alimentation le peut, comme pratiquer un rééquilibrage alimentaire (au hasard, hein!)

C’est également pour ça que vous avez peut-être remarqué ceci :

• À 20 ans, votre premier régime s’est bien passé : vous avez maigri rapidement ;
• À 30 ans, les régimes étaient un peu moins efficaces, mais ça allait ;
• À 40 ans, il vous faut plus d’efforts pour voir les résultats ;
• À 50 ans et plus, les régimes ne font rien ou presque.

Plus vous avez commencé vos régimes jeunes, plus c’est difficile de maigrir et plus votre corps devient résistant à l’amaigrissement. Exactement comme on peut devenir résistant aux antibiotiques à force d’en prendre n’importe comment.

Alors comment les protéines aident à maigrir dans tous ça ?

Eh bien, premièrement, en apportant assez de protéines durant votre amaigrissement, vous fournissez des briques nécessaires pour reconstruire les muscles détruits.

Ainsi, même si vous perdrez peut-être du poids moins vite, vous ne perdez moins de masse musculaire, ce qui vous permettra :

1. De maigrir sur plusieurs mois sans stagner ;
2. De ne pas abaisser votre métabolisme ;
3. Et possiblement de l’augmenter.

Regardez le point suivant, vous comprendrez l’intérêt de manger plus de protéines pour maigrir.

2) Consommer plus de protéines, augmente votre métabolisme et fait mincir plus vite

Toutes les calories ne sont pas égales.

C’est pourquoi quand une personne vous conseille de les réduire coûte que coûte, c’est un peu stupide. (non, en fait, c’est con, tout simplement)

Il m’arrive de voir des gens, surtout des femmes, manger de petite salade de tomates en guise de déjeuner. Ça me fait mal de voir ça.

Mais c’est justement parce qu’elles considèrent les calories comme leurs pires ennemies. Alors qu’il faut simplement les apprivoiser. Apprendre à les connaître et les différencier.

Et justement, manger plus de calories « protéinées » serait un bon début.

Car les protéines peuvent vous aider à développer votre masse musculaire, et donc à augmenter votre dépense énergétique.

Alors attention :

Aucun risque de finir comme un bodybuildeur en mangeant plus de protéines ! Même en pratiquant un sport qui favorise le développement de la masse musculaire, vous aurez beaucoup de mal. Vraiment beaucoup !

En revanche, si vous pratiquez un sport, votre corps sera plus « fit ». Plus galbé. Plus sexy.

Ainsi, contrairement à un régime classique, manger plus de protéines vous permettra d’avoir un physique qui vous convient davantage.

Et entre nous, que préférez-vous ?

1. Avoir un chiffre précis sur la balance ?
2. Ou aimer ce que vous voyez dans le miroir ?

Le nombre de kilos que vous faites, pardon, mais tout le monde s’en fiche ! Et peu de monde le connaît d’ailleurs, non ?

Donc sans être narcissique, on aimerait tous avoir un corps qui nous plaît. Pour ça ? Augmentez votre consommation de protéine.

Mais au-delà de l’apparence, le point suivant vous ravira certainement :

3) Manger plus de protéines afin de maigrir sans avoir faim

Les protéines, c’est le nutriment le plus satiétogène. Un nom barbare qui signifie qu’il favorise votre satiété, et ce pour plusieurs heures.

Ainsi ?

Si vous consommez une bonne pièce de poisson à midi, vous n’aurez aucune fringale jusqu’au soir. Surtout si le reste de votre assiette est composée de légumes et de bonnes graisses.

Et ça, c’est top.

Car c’est facile de stagner ou de régresser en succombant à une barre énergétique en plein milieu de l’après-midi parce que vous avez trop peu mangé à midi et que là, vous avez la tête qui tourne.

C’est pourquoi, à chaque repas, du petit-déjeuner au dîner, vous devez consommer des protéines en quantité suffisante pour :

1. Garder votre masse musculaire ;
2. Et éviter les fringales entre les repas.

D’ailleurs, il existe un dernier super-pouvoir aux protéines :

4) Les protéines réduisent la charge glycémique du repas

Vous connaissez l’index glycémique des aliments ?

Pour faire simple : ça mesure la capacité d’un aliment à élever votre glycémie.

Et plus la glycémie s’affole, plus vous allez sécréter d’insuline : l’hormone de stockage par excellence.

La charge glycémique, c’est plus précis puisque ça prend en compte la teneur en glucide du repas. Je développe ici si ça vous intéresse :

➡️ Voir : comment utiliser la charge glycémique pour maigrir

Mais ce que vous devez savoir ?

C’est que les protéines ont la capacité de réduire la charge glycémique de l’assiette. Et par conséquent, de limiter la sécrétion d’insuline :

1. Vous stockez moins ;
2. Vous avez moins de fringales ;
3. Et votre santé sur le long terme s’améliore.

Concrètement :

Une assiette de pâte avec des protéines élèvera moins la glycémie qu’une assiette de pâtes seule. C’est d’autant plus vrai si vous consommez également des légumes avec !

Maintenant qu’on a vu les principales raisons de manger des protéines pour maigrir, nuançons.

Attention aux mauvaises graisses

Le problème des protéines, surtout animales ? C’est qu’aujourd’hui, la plupart de l’offre est industrielle.

Ce qui implique notamment :

• Une alimentation à base de céréale, riche en oméga-6.

Or, cet acide gras, il est déjà bien trop présent dans notre alimentation. Et en excès, il perturbe le précieux équilibre avec les oméga-3, ce qui favorise l’inflammation chronique : nid de nombreuses maladies, dont l’obésité.

Ainsi, voici un classement des meilleurs approvisionnements pour votre viande :

1. Viande locale, nourrie exclusivement aux pâturages (naturellement riche en oméga-3) ;
2. Viande labellisée Bleu-Blanc-Cœur (car leur alimentation est enrichie en oméga-3) ;
3. La filière bio. (mais les animaux peuvent manger des farines riches en oméga-6) ;
4. Et en dernier choix, la filière industrielle.

Si votre budget viande est trop bas, préférez les morceaux maigres de la filière classique, moins riche en oméga-6.

Voir : 7 types d’aliments qui contiennent des protéines

Faut-il manger que des protéines pour maigrir ?

Non, car les protéines sont des nutriments acides. Et trop d’acidité, et surtout après 50 ans, peut nuire à votre masse musculaire. Un comble, non ?

C’est pourquoi, même si les protéines sont nécessaires pour maigrir, vous devez toujours veiller à apporter plus de légumes dans votre assiette.

Non seulement ça contrebalancera l’acidité, mais en plus les légumes sont également parfaits pour perdre du poids.

Combien de protéines consommer ?

Vous ne devriez pas consommer moins de 0,8g de protéines par kilo de poids de corps.

C’est-à-dire qu’une femme de 70 kilos ne devrait pas manger moins de 56 grammes de protéines par jour. C’est le strict minimum.

Maintenant, pour maigrir efficacement vous devez manger plus de protéines. Et aucun risque pour votre santé, car des études montrent qu’une consommation élevée de protéine (>3g/kilo) n’impacte pas les reins si vous n’avez pas de troubles rénaux.

De plus, notez que nos ancêtres de la préhistoire consommaient entre 1.7g à 3g de protéines par kilo et par jour. Donc une femme de 70 kilos consommait entre 119 grammes et 210 grammes de protéines par jour.

Voici quelques repères :

• 2 œufs : 12 grammes de protéines ;
• 10 noix : 10 grammes de protéines ;
• 100 grammes de steak : 28 grammes de protéines ;
• 30 grammes de camembert : 6 grammes de protéines ;
• 135 grammes de lentilles cuites : 11 grammes de protéines ;
• 120 grammes de pavé de saumon : 25 grammes de protéines.

Notez qu’on trouve également des protéines d’excellentes qualités dans les légumes à feuilles vertes :

• 200 grammes de haricots apportent environ 4 grammes de protéines ;
• 200 grammes de brocoli apportent environ 8 grammes de protéines ;
• 200 grammes d’épinard apportent 6 grammes de protéines.

Voici un exemple de journée riche protéines, fibres et bonnes graisses

Matin

• Pain de petit-épeautre au levain ;
• Purée d’amandes ;
• Un fruit dur ;
• Un yaourt skyr ;
• Thé vert, infusion ou café.

Midi

• Petite salade de crudité (tomate, concombre, radis) parsemée de graines de chia ;
• Saumon vapeur avec des haricots verts ;
• Poire.

OU

• Avocat ;
• Bifteck avec des asperges vapeur ;
• Salade verte avec vinaigre de cidre et huile de colza ;
• Nectarine

Soir

• Courgettes farcies aux lentilles corail et sarrasin, herbes et épices ;
• Salade verte avec vinaigre de cidre et huile de colza ;
• Fruits rouges.

OU

• Potée de légumes ;
• Avec des œufs au plat ;
• Salade verte avec vinaigre de cidre et huile de colza ;
• Orange.

Faire un premier pas

Le moyen le plus simple d’augmenter sa consommation de protéines pour maigrir ? En rajouter dès le petit-déjeuner.

La plupart des Français mangent :

• Une baguette blanche ;
• De beurre et/ou de la confiture ;
• Un jus d’orange et/ou un café sucré.

Ici : que du sucre ! Pas étonnant que certains se plaignent de fringales dans la matinée ou ont la tête qui tourne vers 10-11h…

Alors si ça passe, mangez des œufs. Sinon tournez-vous vers du skyr, un yaourt riche en protéine.