avril 5

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Quels aliments favorisent la sécrétion d’insuline

Voici un sujet bien ennuyant : l’index insulinique des aliments ! Pourtant, si j’en parle, c’est qu’il y a bien une raison.

Derrière ce nom qui ferait fuir n’importe quel lecteur, je dois bien vous motiver à lire la suite !

Alors ?

Je ne vais pas y aller par 4 chemins. Savoir que certains aliments impactent votre production d’insuline, ça vous passe peut-être au-dessus de la tête. Pourtant, les reconnaître vous permettra :

  1. D’être en meilleure santé et d’éviter ou de stabiliser un diabète de type II.
  2. Et de perdre du poids.

Tout de suite, je titille votre curiosité. Non ?

Dans tous les cas, dans cet article, je vais vous partager quelques informations sur le sujet, puis vous découvrirez un tableau de l’index insulinique des aliments classé par ordre alphabétique ! Et oui, je fais les choses bien !

 

L’index insulinique, c’est quoi ?

C’est un terme barbant. Mais ça montre l’impact des aliments sur votre sécrétion d’insuline. OK, mais encore ?

Eh bien, plus la sécrétion de cette hormone est importante, plus vous risquez de :

  1. Stocker du gras. Et donc avoir du mal à boutonner votre short de l’année dernière !
  2. Fatiguer votre pancréas. Ce qui peut déboucher, sur un diabète de type II.

Toutefois, la sécrétion d’insuline est inévitable. Et d’ailleurs, elle est même vitale. Car c’est ce qui permet à vos cellules de recevoir du carburant.

Pour imager, c’est un peu comme la clé qui ouvre votre réservoir de voiture. Sans clé, vous aurez beau asperger votre voiture d’essence, ça ne fera pas le plein ! Vous devez ouvrir la trappe et insérer le tuyau dans le trou pour laisser pénétrer l’essence.

Pour votre corps, c’est la même chose :

  • La voiture, c’est vos cellules.
  • La clé qui ouvre la trappe, c’est l’insuline.
  • Le tuyau, c’est votre circulation sanguine.
  • Et l’essence, le glucose, c’est-à-dire le sucre produit à partir de votre nourriture (principalement sucre et céréales)

La même chose je vous dit ! C’est pourquoi vous devez faire attention à ce que vous mangez. Car la nourriture que vous avalez va déterminer la quantité d’insuline que votre pancréas va produire.

Généralement, plus les aliments font grimper la glycémie, plus vous courrez de risques. En plus des deux du haut, vous pouvez ajouter des symptômes d’hypoglycémies, qui arrivent 2 à 4 heures après avoir mangé ce genre d’aliment :

  • Nausées.
  • Fringales.
  • Tremblement.
  • Tête qui tourne.
  • Sautes d’humeur.

Si ces symptômes vous sont familiers vers 10 ou 11 heures, c’est en grande partie à cause de votre petit-déjeuner. Trop riche en glucides, comme le pain ou le sucre.

Pour y remédier, lisez le guide complet du petit-déjeuner anti-fringale.

 

Est-il utile de connaître l’index insulinique des aliments ?

En soit, vous n’avez pas besoin de l’apprendre par cœur. Mais juste, de relever quels types aliments influence la production d’insuline.

Si vous connaissez l’index glycémique (IG) ou la charge glycémique (CG), vous verrez que la majorité des aliments qui ont un IG ou CG élevé ont aussi un index insulinique (II) élevé.

Mais ce n’est pas toujours le cas. Et c’est d’ailleurs très intéressant de se rendre compte que, par exemple, les produits laitiers ont un impact négatif sur votre production d’insuline. Ça veut dire que si vous êtes diabétique ou si vous avez une résistance à l’insuline, vous devriez lever le pied sur les yaourts !

 

Quelles différences avec l’index glycémique et la charge glycémique ?

Je ne vais pas m’éterniser là-dessus. Mais voici quelques définitions simples :

  1. L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à élever votre taux de sucre sanguin.
  2. La charge glycémique, c’est la même chose, mais ça prend en compte la quantité. C’est donc plus réaliste.

➡️ Voir : comment maigrir en utilisant la charge glycémique.

Maintenant, sachez que l’index insulinique n’est pas très au point. Je dis ça, car il ne représente pas vraiment la réalité des portions. Les chercheurs se sont basés sur 240 kcal.

En gros, si vous étiez un des cobayes, vous auriez dû manger :

  • 625 grammes d’oranges.
  • Ou 50 grammes de cookies.

Dans la vraie vie, on mange bien plus de cookies que ça !

Mais bon, ça donne une tendance, et c’est le plus important.

Ci-dessous, vous allez découvrir le tableau de l’index insulinique des aliments par ordre alphabétique, puis nous verrons ce qu’il faut retenir.

Petite note :

  • Si inférieur à 55, c’est bas.
  • Entre 56 et 70, c’est moyen.
  • Au-delà de 71, c’est élevé, donc à éviter.

 

L’index insulinique des aliments par ordre alphabétique :

  • All-Bran : 32
  • Banane : 81
  • Barre de Mars 122
  • Beignets 74
  • Biscuits 92
  • Bonbons : 160
  • Porridge : 40
  • Cacahuète : 20
  • Chips : 61
  • Crackers : 87
  • Croissants : 79
  • Œufs : 31
  • Oranges 60
  • Bœuf : 51
  • Fromage : 45
  • Cornflakes : 75
  • Frites : 74
  • Gâteau 82
  • Crème glacée : 89
  • Lentilles sauce tomate : 58
  • Muesli : 46
  • Pain aux céréales : 56
  • Pain blanc : 100
  • Pain complet : 96
  • Pâtes blanches : 40
  • Pâtes complètes : 40
  • Poisson : 59
  • Pommes : 59
  • Pomme de terre : 121
  • Pop corn : 54
  • Raisins : 82
  • Riz blanc : 79
  • Riz complet : 62
  • Spécial K : 66
  • Yaourt à la fraise : 115

(Source du tableau)

Aliments à index insulinique bas (<56) :

Tableau Index insulinique bas

Les aliments à index insuline modéré (56 à 70)

Tableau Index insulinique modéré

Aliments à index insuline élevé (>70) :

Tableau Index insulinique élevé

 

Alors, que doit-on en penser ?

Vous pouvez le voir, les aliments qui favorisent une forte sécrétion d’insuline sont principalement les produits à base d’amidon (pomme de terre), céréales (pain) et de sucres (pâtisseries).

Donc, même si vous aimez ça, allez-y mollo, votre corps a vraiment du mal avec ces aliments. Peut-être en partie parce qu’ils sont relativement récents dans notre alimentation…

➡️ Voir : comment réaliser de délicieuses pâtisseries saines

On remarque aussi que la banane à un index insulinémique élevé. Alors doit-on la supprimer de son alimentation ?

Je ne pense pas. Et pour deux raisons :

  1. C’est la globalité de votre alimentation qui compte. Une banane ne causera pas le diabète.
  2. Rappelez-vous que la mesure a été faite à partir de 240 kcal, soit l’équivalent de plus de 2 bananes.

Maintenant, là où ça devient intéressant, c’est au sujet des produits laitiers, et plus particulièrement des yaourts. On remarque qu’il favorise la sécrétion d’insuline ce qui pourrait être problématique avec un diabète de type II, ou si vous souhaitez perdre du poids.

Mais encore une fois, les données ont été réalisées avec 241 grammes de yaourts, soit deux portions.

 

Du coup, on s’en fiche de l’index insulinique ?

Non, je pense que ça peut vous aider à faire de meilleur choix alimentaire, par exemple :

  • Éviter de prendre une collation avec une banane, un cookie et un yaourt.
  • Ou encore éviter de prendre un yaourt en dessert alors que vous venez de manger des pommes de terre.

Je pense que cette notion peut être intéressante. Au même titre que l’index ou la charge glycémique.

Seulement, ne vous focalisez pas à 100 % là-dessus. Déjà, parce que les mesures ne prennent pas compte une vraie portion, mais surtout parce que manger doit rester un plaisir.

À titre personnel, je mange 4 bananes par jour. Et ce n’est pas pour ça que je vais arrêter ou diminuer. Car j’aime ce fruit et surtout je prends en compte la globalité de mon alimentation. Qui est riche en légumes. Bien que l’index ne mentionne pas les végétaux, je suis sûr à 100 % qu’ils ont un impact marginal sur ma production d’insuline.

Donc arrêtez de traquer les aliments à bannir. Ou de chercher à tout contrôler. Car plus votre alimentation sera contraignante, moins vous prendrez de plaisir à manger.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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