Comment réguler sa glycémie efficacement
Votre analyse de sang n’est pas bonne ? Vous avez souvent des fringales en fin de matinée ? Ou vous savez du mal à perdre du poids ? Voire les trois à la fois ?! Alors apprendre à réguler votre glycémie est indispensable.
Le problème ? C’est que ce n’est pas votre médecin qui va vous dire quoi faire. Au mieux, il vous enverra chez un nutritionniste, au pire il vous demandera de diminuer le sucre.
Malheureusement, il n’y a pas que le sucre qui nuit à votre glycémie. Mais bien tous les aliments qui se transforment en glucose. À savoir, les :
- Fruits ;
- Légumes ;
- Produits laitiers ;
- Aliments à bases de céréales ;
- Et bien sûr tout ce qui contient du sucre.
Seulement, j’ai une bonne nouvelle ! Tous ces aliments n’impactent pas votre glycémie de la même manière. Et heureusement, sinon vous ne mangerez plus grand-chose !
Mais avant de vous dévoiler tout ça, voyons d’abord :
Quelle est la valeur normale de la glycémie ?
Il y a deux méthodes pour mesurer la glycémie :
- Glycémie à jeun, qui donne un chiffre à l’instant T ;
- Ou l’hémoglobine glyquée (HbA1c), qui donne une tendance sur les derniers mois
Pour la glycémie à jeun, les chiffres doivent être compris entre 0,8 et 1,3g de glucose par litre de sang. Évidemment, plus on est proche de 0,8, mieux c’est !
Pour l’hémoglobine glyquée, la valeur doit être inférieure à 6 %. 5.4% étant parfait.
Maintenant, passons au concret. Quels sont les conseils efficaces que votre médecin aurait dû vous communiquer ?
Réguler votre glycémie grâce à l’alimentation à IG bas
La base de la base ? C’est l’alimentation.
C’est le socle de tout, les fondations d’une santé de fer et d’un poids de forme. Si votre alimentation est bancale, bancale sera votre glycémie.
Pour connaître les aliments qui impactent votre glycémie, les chercheurs ont inventé la notion d’index glycémique, qui remplace une vieille notion (malheureusement encore employé chez certains professionnels) : les sucres lents et rapides.
L’index glycémique, qu’on abrège IG, mesure la capacité d’un aliment à élever votre glycémie. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus votre glycémie cherchera à caresser les étoiles. À l’inverse, plus l’IG est basse, moins votre glycémie sera impactée.
C’est pourquoi vous devez adopter une alimentation à index glycémique bas ou modéré pour réguler efficacement votre glycémie. Ce qui permettra :
- À court terme, d’avoir moins de fringales et de moins stocker de graisses ;
- À long terme, de réguler votre glycémie et éviter de fatiguer votre pancréas, ce qui mènerait au diabète de type II.
La notion peut sembler complexe, mais c’est facile à mettre en place. En revanche, oui, ça demande (parfois) un virage à 180°.
Et oui, car l’alimentation moderne, celle que consomme la très grande majorité des Occidentaux, est une alimentation riche en glucides à index glycémique élevé :
- Des biscottes au petit-déj’ ? IG élevé !
- Un plat de pâte trop cuite ? IG élevé !
- Une pizza un samedi soir ? IG élevé !
- Des sushis au restaurant ? IG élevé !
- Une baguette classique ? IG élevé !
- Une part de gâteau ? IG élevé !
Je continue ? Oh non, car j’en vois devenir tout blanc ! Vous faites une hypoglycémie ?!
Ah non ! Vous vous demandez « Mais… mais ! Je ne peux plus rien manger ! », c’est ça ?
Ah ! Rassurez-vous : vous pouvez réguler votre glycémie sans faire une croix sur le plaisir.
Non seulement c’est possible, mais c’est surtout souhaitable ! Après tout, personne ne peut suivre une alimentation fade et morose toute sa vie. Tôt ou tard, on aura envie d’une bonne part de tarte, d’une bonne pizza ou même d’une bonne raclette. C’est humain.
Seulement… comment concilier les deux ?
Premièrement, ajoutez un maximum d’aliment à index glycémique bas :
- Les œufs ;
- La viande ;
- Les huiles ;
- Le poisson ;
- Les légumes frais ;
- Les graines et noix.
Tous ces aliments élèvent peu ou pas votre taux de sucre sanguin vu qu’ils contiennent peu ou pas de glucides. Ce sont donc des aliments parfaits pour réguler votre glycémie.
Par conséquent, ces aliments doivent constituer la base de votre alimentation. À chaque repas, ajoutez :
- Une viande, un poisson ou des œufs ;
- Avec des légumes frais de saison ;
- Et une matière grasse de qualité.
Puis, si les glucides vous font de l’œil, ajoutez-y une source à index glycémique bas ou modéré :
- Du quinoa ;
- Du sarrasin ;
- Des fruits frais ;
- Des légumes secs ;
- Des patates douces ;
- Du riz basmati al dente ;
- Des pâtes avec 30 % œufs ;
- Du pain de petit-épeautre au levain.
Mais surtout en veillant à ne pas abuser des bonnes choses !
Et oui, car entre picorer 3-4 frites à votre partenaire ou dévorer une montagne de frites, il y a une différence monumentale !
C’est là qu’intervient la charge glycémique (CG). Cet index prend en compte la portion de votre repas, ce qui signifie qu’aucun aliment n’est interdit. Vous devez juste pas en abuser.
Ainsi :
- Une portion de riz, c’est 2 à 3 cuillères à soupe ;
- Une portion de pain, c’est 1 à 2 tranches ;
- Et les patates douces, c’est 160g.
Réguler votre glycémie en réduisant votre stress
À première vue ? On ne voit pas le rapport.
Pourtant ? Le stress a un impact non négligeable sur votre taux de sucre sanguin. Regardez :
Si en ce moment, vous vivez une épreuve difficile ou si c’est tendu au travail ou à la maison, il y a de grandes chances pour que vous soyez stressé. Et ce stress ? Il libère du cortisol en excès.
Or ? Le cortisol est une hormone hyperglycémiante. Un nom barbare pour signifier qu’elle a la capacité de faire élever votre glycémie afin que votre corps dispose de plus de glucose (d’énergie) à sa disposition.
OK, mais pour quoi faire ?
Eh bien, c’est qu’à la base, le stress, c’est une bonne chose ! Ça permet de fuir ou de faire face à un danger. Et prendre ses jambes à son coup ou se préparer à se battre, ça demande de l’énergie. Énergie que le cortisol met gentiment à votre disposition via l’augmentation du taux de sucre sanguin.
Malheureusement, le stress d’aujourd’hui n’a plus rien à voir avec le stress qu’ont pu connaître nos ancêtres.
À l’époque, le stress était passager :
- J’aperçois une bête féroce ;
- J’ai peur ;
- Mon corps sécrète du cortisol ce qui augmente ma glycémie ;
- J’utilise cette énergie pour m’enfuir à grande enjambée !
Aujourd’hui, le stress est chronique :
- Ma voiture tombe en panne ;
- Mes finances ne sont pas au beau fixe, j’ai peur de ne pas pouvoir payer mon loyer ;
- Mon corps ouvre les vannes du cortisol ce qui augmente ma glycémie comme jamais ;
- De plus, au travail, l’ambiance est pourrie, j’appréhende d’aller au boulot : nouvelle injection de cortisol ;
- Je compense cette angoisse par des biscuits, des barres de céréales ou du chocolat : glycémie qui grimpe encore plus ;
- Et comme je n’utilise pas ce surplus d’énergie, mon corps stocke l’excès de glucose sous forme de gras et je prends du poids et fatigue mon pancréas.
Deux époques, deux ambiances.
Vous devez donc à tout prix avoir une stratégie pour gérer votre stress, car ça vous permettra de réguler plus facilement votre glycémie. (Et au quotidien, c’est aussi plus sympa!)
Une technique efficace et qui marche à chaque fois, c’est la cohérence cardiaque :
- Vous inspirez par le nez pendant 5 secondes ;
- Vous expirez par la bouche pendant 5 secondes ;
- Puis, vous répétez ce va-et-vient durant 5 minutes.
Facile à faire, accessible à tous et tout le temps et moins cher qu’un cours de yoga ! Allez, essayez quelques instants afin de poursuivre votre lecture :
Réguler votre glycémie en dormant !
Là encore, de nombreux Occidentaux n’arrivent pas à bien dormir. La faute à qui ? En grande partie à toute cette technologie qui nous entoure.
- Les écrans trop tard le soir ;
- L’abus de lumière artificielle et de caféine ;
- Le manque d’exposition au soleil à cause d’un travail sur ordinateur…
Ça, combiné à la petite voix qui tourne en boucle dès qu’on se couche, pas facile d s’endormir et d’avoir un sommeil de qualité.
Pourtant ?
C’est capital pour régulier efficacement votre glycémie. Eh oui, parce qu’un manque de sommeil augmente votre taux de glucose sanguin, et donc votre glycémie.
De plus, un sommeil de mauvaise qualité perturbe les hormones de la faim et de la satiété, ce qui nous fait manger davantage (et on se tourne rarement vers des légumes verts si vous voyez ce que je veux dire!)
Et pour couronner le tout ? Le manque de sommeil augmente votre niveau de stress, ce qui, comme on l’a vu, n’aide pas à réguler votre glycémie… De plus, quand nous sommes stressés, on s’endort moins facilement…
Foutu cercle vicieux !
Alors que faire ?
- Dormez dans une chambre fraîche et obscure ;
- Mangez léger le soir et évitez les aliments trop gras ;
- Arrêtez les écrans au moins de 2h avant d’aller au lit (si, si, vous pouvez le faire) ;
- Exposez-vous au soleil le plus tôt possible (ça régule les hormones du cortisol et de la mélatonine)
Et si ça ne suffit pas ?
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Astuce bonus : la marche aide à réguler votre glycémie
S’il y a bien une pratique qui aide à :
- Diminuer votre niveau de stress ;
- Réduire la glycémie après le repas ;
- Mieux dormir grâce à l’exposition au soleil… C’est bien la marche !
Marchez dès le matin et après chaque repas, vous verrez, ça ferra des merveilles ! Inutile de partir en randonnée de 10 km. 15 minutes après chaque repas fait déjà un bien fou.
C’est simple de réguler sa glycémie !
Simple, mais faut agir. Or, bien souvent, le passage à l’action pose problème. Vous voyez bien que c’est ce qu’il faut faire, que c’est vital vu que votre santé et espérance de vie sont directement impactées par une glycémie trop élevée. Mais le changement fait peur.
C’est toujours plus facile et agréable de ne pas agir. Mais pourtant, si vous voulez être en bonne santé et perdre du poids, faut se bouger les fesses !
Seulement, rien ne vous oblige à tout faire d’un coup ! D’ailleurs, ça serait contre-productif de tout chambouler en même temps. Commencez petit, mais commencez quelque part.
Par où démarrer ?
L’alimentation est l’axe le plus important. Alors :
- Prenez du riz basmati au lieu du riz blanc ;
- Mangez des pâtes avec 30 % au lieu des pâtes blanches ;
- Troquez votre baguette classique par un pain de petit-épeautre au levain.
Dans l’assiette, on ne voit pas de différence ! Mais rien que cette petite amélioration vous aidera à réguler votre glycémie. Et si vous ajoutez des légumes à chaque fois que vous mangez des céréales, alors ça vous aidera encore davantage !
Puis, dans quelques mois, lors de votre prochaine prise de sang, les résultats seront meilleurs, ce qui vous encouragera à poursuivre vos efforts. Mais pour ça, il faut passer à l’action dès le prochain repas !