février 28

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Quel pain consommer lors d’un rééquilibrage alimentaire

Vous avez peur de manger du pain, n’est-ce pas ? Parce qu’on vous a dit que ça faisait grossir et que ce n’était pas très bon pour la santé. Mais problème : vous adorez ça ! Alors, quel pain manger pour maigrir sans vous priver ?

Je vais être franc : le pain n’est pas le meilleur aliment pour mincir. Effectivement. Mais qu’importe.

Oui, on s’en fiche, car le plaisir doit faire partie de votre alimentation. Et ce n’est pas un bout de pain qui va ruiner vos efforts.

En revanche, tous ne se valent pas. C’est pourquoi, dans cet article, vous allez découvrir les pains à privilégier et ceux à éviter afin de perdre du poids sans frustration.

Mais avant de commencer, j’aimerais vous rappeler une règle importante qui s’applique dans le choix d’un pain :

 

Le meilleur pain doit respecter ce principe

Pour choisir un pain qui va vous aider à maigrir, la règle de base est d’en prendre un qui contient de vrais ingrédients. Typiquement, un pain qui sort tout droit d’un fourneau d’artisan-boulanger.

Car plus la liste des ingrédients sera simple, moins vous prendrez de poids.

Ainsi, pour réaliser un pain basique, il faut simplement :

  • De la farine.
  • De l’eau.
  • Du sel.
  • De la levure.

Si vous voyez des ingrédients que vous ne pouvez pas acheter facilement, comme :

  • Du gluten.
  • Des colorants.
  • Du malt d’orge.
  • Des fibres de blé.
  • Ou des agents de traitement de la farine.

Je vous invite à reposer le paquet. Car vous êtes en présence d’un aliment ultra-transformé. Et ces produits sont (grandement) responsables de nombreux problèmes de surpoids et de santé.

➡️ Voir la liste des produits ultra-transformés et comment les reconnaître

 

Pourquoi éviter la baguette ou le pain blanc ?

Si vous allez chez votre boulanger et demandez une baguette, celle-ci sera faite avec des ingrédients simples. Donc, elle remplit la condition ci-dessus.

Toutefois, vous devrez quand même éviter de manger ce genre de pain pour maigrir.

Car, on touche à un second principe du rééquilibrage alimentaire : le contrôle de la glycémie.

Et là… la baguette ou le pain blanc sont de très mauvais élèves !

À cause de leurs farines de blé raffinées, ils favoriseront l’élévation de votre taux de sucre sanguin (la glycémie). Ce qui favorisera le stockage des graisses, le retour précoce de la faim et une augmentation des risques de développer un diabète de type II.

Oui, c’est moyennement rigolo.

C’est pourquoi, malgré des ingrédients simples, la baguette et le pain facilitent la prise de poids. Et c’est particulièrement vrai s’ils sont consommés en excès et avec d’autres céréales raffinées. Comme :

  • Des pâtes blanches au repas avec du pain et du fromage.
  • Ou un bout de baguette en entrée avec une pâtisserie en dessert.

Et comme ce sont les pains les plus vendus, on a vite fait d’associer pain et prise de poids. Or, comme vous allez le découvrir, vous avez une multitude de pains qui peuvent les remplacer et limiter votre prise de poids.

 

Quel pain manger pour maigrir ?

Je vais à présent vous partager 6 pains intéressants à utiliser lors d’un rééquilibrage alimentaire.

Le pain Montignac. La star des pains minceur

Le pain Montignac est composé de :

  • Farines de blé intégrales.
  • Eau.
  • Levain.
  • Farine de seigle intégrale.
  • Sel gris de Guérande.

Les ingrédients sont simples et non raffinés. Ce qui limitera l’impact sur votre glycémie.

Malheureusement, le prix dépasse les 6 € pour un pain d’un kilo. Personnellement, je trouve qu’ils abusent et profitent de la notoriété du régime. Toutefois, ça fait partie des meilleurs pains pour maigrir.

Continuons avec mon préféré :

 

Le pain de petit-épeautre. Pour perdre du poids, c’est le mieux !

Celui-ci présente deux avantages non négligeables sur ces concurrents : sa faible teneur en gluten et son index glycémique bas. Ce qui le rend plus digeste et permet de réduire son impact sur votre glycémie.

Dans le cadre d’un régime minceur ou d’un rééquilibrage alimentaire, le pain de petit-épeautre constitue la meilleure alternative à la baguette.

Notez également que le pain d’épeautre est aussi très bon choix.

 

Le pain complet ou intégral. La solution de repli

Comme son nom le suggère, il est réalisé avec une farine qui n’a pas été raffinée. Et donc en toute logique, l’impacte sur votre tour de taille sera moindre.

De plus, ce pain est relativement facile à trouver. N’importe quel boulanger digne de ce nom en vendra dans son commerce.

Cependant, il présente deux désavantages :

  1. L’index glycémique est plus important que le pain Montignac ou de petit-épeautre.
  2. Il est plus riche en gluten que le pain classique ce qui peut provoquer davantage de ballonnements.

Pour moi, c’est le choix de repli. Celui sur lequel se rabattre lorsque vous ne trouvez pas d’alternatif. Car mine de rien, il reste plus intéressant que le traditionnel pain blanc.

Mais avant de vous ruer sur celui-ci, voyons d’autres solutions :

 

Le pain de seigle. Pas uniquement pour Noël

C’est un grand classique des fêtes de fin d’année. Qui n’a jamais mangé du pain de seigle avec son foie gras ? Ou avec du beurre et une douzaine d’huîtres ?

Mais, est-ce un bon pain pour maigrir ?

Oui, le pain de seigle est excellent pour la santé et se conserve mieux que le pain blanc. Le tout, en limitant l’impact sur votre glycémie. Et donc sur votre balance ! Donc, si vous vous demandez quel pain manger pour maigrir, celui-ci est une bonne option.

Par contre, attention aux contrefaçons !

Car, dans le commerce, vous pouvez trouver du pain au seigle :

Pain au seigle

C’est subtil, et vous n’avez peut-être pas remarqué, mais le nom n’est pas le même. Ici, il s’agit du pain AU seigle et non du pain DE seigle.

Subtil, c’est le mot !

Le truc, c’est que dans le premier, vous trouverez majoritairement de la farine de blé raffinée. Pile ce qu’on veut éviter. Alors que dans le second, vous trouverez uniquement de la farine de seigle.

Regardez un peu les ingrédients : (en orange : les inutiles. En vert : les nécessaires)

ingrédients pain au seigle
Note : l’extrait de malt d’orge, c’est du sucre !

Ce qui en fait un aliment ultra-transformé. Favorisant le surpoids, s’il est consommé en excès.

 

Le pain de céréales. Parfait pour varier son alimentation

Celui-ci, j’adore.

Il est hyper intéressant sur le plan santé, car il est fabriqué à partir d’un mélange de plusieurs farines et de diverses graines. Ce qui permet de varier votre alimentation tout en ayant un impact positif sur votre poids. Surtout s’il contient de l’orge ou de l’avoine.

Pourquoi ?

Car ces deux céréales sont majoritairement constituées de fibres solubles. Les mêmes qu’on trouve dans les légumes et qui ont la capacité de réduire les pics de glycémie !

➡️ Voir 5 raisons surprenantes de manger des légumes

Maintenant, faites attention !

Pensez à bien regarder la liste des ingrédients.

La liste des ingrédients est classée par quantité dans la recette. Ainsi, le premier ingrédient sera plus lourd que le second, qui sera plus lourd que le troisième. Etc.

C’est particulièrement utile pour repérer un aliment de qualité, d’un moins bon.

Ainsi, dans l’exemple qui va suivre, vous allez que l’industriel essaie de vous la faire à l’envers. En effet, vous remarquerez que certains types de farines viennent après certaines graines. Preuve qu’ils en ont mis un soupçon. Juste assez pour vendre ça comme du pain aux céréales…

pain aux céréales
En orange : les farines. En vert : les graines

Alors certes, c’est mieux que du pain blanc. Mais clairement, on se fiche de vous en vous vendant ça.

Et voici à présent à quoi devrait ressembler un pain aux céréales de meilleure qualité :

pain aux céréales biofournil
Source : www.biofournil.com (En orange les farines. En vert : les graines)

On voit bien que les farines sont avant les graines. Et qu’il contient 7 farines différentes ! C’est top !

Si vous ne trouvez pas ce pain dans votre supermarché, vous pouvez vous tourner vers :

  • Céréale bio
  • Bjorg

 

Pain au levain

Pour finir avec les pains classiques, j’aimerais parler du pain au levain.

En soi, tous les pains peuvent être réalisés avec du levain. C’était d’ailleurs comme ça qu’ils étaient faits avant qu’il se fasse détrôner par la levure.

Le pain au levain présente plusieurs avantages :

  1. Améliore la conservation.
  2. Prédigère le gluten, ce qui le rend plus digeste.
  3. Abaisse l’index glycémique du pain, ce qui limite la prise de poids.

C’est pourquoi vous devriez essayer de trouver des boulangers qui travaillent encore à l’ancienne. Avec du bon levain.

Et vous verrez, il aura un autre goût. Légèrement acidulé.

Quoi qu’il en soit, vous devrez mieux choisir un pain de petit-épeautre à la levure classique qu’une baguette blanche au levain. Le choix de la farine est plus important pour votre tour de taille.

Bien. Vous savez maintenant quel pain manger pour maigrir. Mais je ne vais pas m’arrêter là. Car j’aimerais vous parler des pains à éviter. Malgré leurs connotations saines dans l’esprit collectif.

Mais avant ça, voyons une autre catégorie de pain : les crackers. Car je sais que certains ne jurent que par ça !

 

Quels pains crackers choisir pour maigrir ?

Vous préférez les pains qui croustillent ? Ou vous jugez que dans certaines situations, ça s’y prête ? Alors, passons 3 types de pains crackers à la loupe.

 

Les tartines craquantes au sarrasin, de chez Jardin Bio

Ingrédients : 80% de farine de sarrasin, farine de riz, sel marin.

C’est certainement la meilleure alternative sans gluten du marché.

Toutefois, évitez d’en consommer trop. Car le procédé de fabrication des crackers favorise l’élévation de votre glycémie.

Mais n’oubliez pas que la quantité avalée est importante. Et ce n’est pas une ou deux tartines qui vont faire stocker votre repas dans vos hanches ! Surtout si vous accompagnez celui-ci de légumes ou fruits.

Tartines craquantes sarrasin - Jardin Bio Ethic

 

Les tartines Wasa, riches en fibres

Ingrédients : Farine complète de seigle, son de blé, flocons d’avoine, graines de sésame, germe de blé, sel.

Ici, nous avons des ingrédients très intéressants. Surtout la présence de flocons d’avoine, riches en fibres solubles.

Le seul ingrédient qui pose problème, c’est le germe de blé.

Pourquoi ?

Car c’est un ingrédient issu du craquage du blé.

En gros, et en terme simple : c’est le fait de prendre un tout (le blé) et de le démonter en plein de composés. Pour faire autre chose avec ou améliorer un produit.

C’est comme ça que les industriels peuvent réaliser n’importe quoi et donner n’importe quelles formes.

Sauf que ça a un impact sur votre santé, car le corps ne reconnaît pas ces aliments. On parle alors d’aliments ultra-transformés, car ils n’ont plus rien à voir avec l’ingrédient de base. Il est dénaturait.

 

Pain azyme

Ingrédients : farine de blé, eau.

On peut difficilement faire plus simple. Toutefois, ça reste de la farine raffinée. Et ça, ça impactera votre glycémie et facilitera le stockage des graisses. Donc à consommer avec beaucoup de fibres (légumes, fruits, noix)

 

Voilà pour ce qui est des 3 types de crackers. Vous l’aurez compris, en raison du procédé de fabrication, je conseille d’abord de manger du vrai pain plutôt que de le remplacer par des tartines croquantes.

Toutefois, vous pouvez vous sentir moins ballonné avec ce genre de produit. En partie parce que vous en mangez moins.

Bien. Passons maintenant à la dernière partie de cet article : les pains qu’on pense sains, mais qui ne le sont pas du tout :

 

Quels sont les pains qui font grossir (et qui semblent sains)

J’aimerais à présent vous partager 3 types de pains qui semblent être bons pour la santé, mais qui nuisent à votre tour de taille.

 

La galette de riz

Hormis le fait qu’on a l’impression de manger du polystyrène (ça en a même le goût, vous ne trouvez pas?), cette galette risque de vous faire prendre du poids.

Car le processus de fabrication combiné à la farine de riz agit comme une véritable bombe pour votre glycémie. La faisant grimper en flèche. Et ce malgré sa faible teneur en calories.

 

Pain de mie complet

Ici, vous pouvez vous laisser tenter par l’aspect « complet » de l’aliment. Toutefois, il s’agit bel et bien d’un aliment ultra-transformé.

Complet ou pas, il y aura peu de différence. De plus, les pains de mie sont sucrés. Ce qui attise votre appétit et vous pousse à manger même si vous n’avez plus faim.

pain de mie complet

Pain sans gluten

Et pour finir, j’aimerais vous parler des pains sans gluten. Car certaines personnes préfèrent choisir du sans gluten, pour l’aspect santé qui se cache derrière.

Et étant moi-même intolérant, j’ai longtemps consommé ce genre d’aliments.

Quelle erreur !

Car ces aliments sont quasiment tous ultra-transformés. Et vous l’aurez compris, vous devez limiter ces produits au maximum.

Seulement, lorsqu’on adore le pain, les biscuits et les pizzas. Le gluten, ça manque !

Et consommer ce genre d’aliments m’a permis, à une époque, de garder une alimentation relativement normale.

Toutefois, aujourd’hui, 14 ans après, je sais qu’il existe d’autres alternatives. Et surtout que les pains sans gluten du commerce sont loin d’être des aliments sains et minceur.

Regardez la liste des ingrédients : (en vert : les normaux. En orange : les inutiles)

pain campagnard sans gluten
Du lait, du sucre, de l’huile… et dire que j’en ai mangé !

Vous vous souvenez de ce que je vous ai dit à propos de la liste des ingrédients ?

Ils sont classés du plus lourd au moins lourd. Regardez-la de nouveau.

Oui…

L’eau est le premier ingrédient ! Et vous payez ça près de 10 € le kilo. Plus cher que le Montignac !

Donc, si vous êtes intolérant, vous avez deux choix :

  1. Faire une croix sur le pain. C’est difficile, mais croyez-moi, on s’habitue vite.
  2. Acheter ou faire son propre pain à base de farine sans gluten.

Le souci, c’est que les farines classiques qui ne contiennent pas de gluten (maïs et riz) ont la fâcheuse tendance à faire grimper votre glycémie. Donc, manger ce genre de pain pour maigrir n’est pas l’idéal !

Alors, vous avez d’autres alternatives, comme les pains de sarrasin ou à base de légumineuses (lentilles, pois) mais niveau goût, ça ne vaut pas un « vrai pain »

Pour rester dans le terme du gluten, j’aimerais aborder une question qui revient de temps en temps :

 

Quel pain ne fait pas gonfler le ventre ?

Vous avez le ventre gonflé après avoir consommé du pain ? Vous êtes régulièrement ballonné ou avez des alternances entre constipations et diarrhées ?

Alors c’est peut-être dû à une intolérance au gluten. Et dans ce cas-là, tous les pains contenant du gluten vous feront gonfler le ventre.

 

Comment savoir si vous êtes sensible au gluten ?

La meilleure manière de le découvrir, c’est de supprimer toutes les céréales de votre alimentation, pendant plusieurs semaines. Drastique, mais terriblement efficace.

Si vous voyez des améliorations, reprenez à manger du pain. Et si les symptômes reviennent, dans ce cas : bienvenue au club des intolérants !

Blague à part, si c’est votre cas, je tiens quand même à vous rassurer :

  1. On s’habitue très bien. En quelques semaines, on apprend à cuisiner différemment. Et on retrouve une alimentation sensible identique, mais préparée avec des ingrédients sans gluten.
  2. Si vous n’achetez pas les produits sans gluten industriels, vous allez vite perdre du poids et améliorer votre santé. Et ça, c’est chouette et rapide !

 

En conclusion :

Plus qu’un aliment, le pain est un symbole. De la France, mais aussi du partage et de la bonne bouffe.

Que serait un bout de camembert sans baguette ? Le beurre sans tartine ? Ou le pâté sans pain ?

Malheureusement, quand on souffre de surpoids, on doit faire attention aux aliments qu’on consomme. Sans pour autant tomber dans les pièges des régimes et de la restriction, on doit apprendre à mieux choisir ses aliments.

Et le pain n’échappe pas à cette règle.

Donc voici les pains à manger pour maigrir :

  1. Pain de seigle.
  2. Pain Montignac.
  3. Le pain aux céréales.
  4. Pain de petit-épeautre.
  5. Pain complet. Si vous ne trouvez pas mieux.

Et réaliser à base de levain, si possible !

Oui, mais voilà.

Le pain, vous en consommer à chaque repas. Par habitude.

Et cette habitude, lorsqu’elle est cumulée, risque de nuire à votre tour de taille. Et à votre santé, par extension.

Maintenant, même si je vous invite à limiter votre consommation de pain, ne vous privez pas de saucer un plat sous prétexte que ça fait grossir !

Vous devez prendre plaisir à manger. Et ne devez pas vous priver ni vous frustrer.

Toutefois, lors de vos repas, demandez-vous : « ai-je vraiment besoin de ce pain ? »

La plupart du temps, la réponse est non. Vous en mangez par habitude ou par gourmandise. Et ça, vous devez en être conscient.

Alors pour vous aider à réaliser à quel point le pain est présent dans votre vie, j’aimerais vous proposer un exercice :

Et à la fin de la semaine, posez-vous la question suivante :

  • Est-ce que, si je continue comme ça, je vais dans la bonne direction pour avoir le poids que je souhaite ?

Si la réponse ne vous plaît pas, alors commencez par réduire petit à petit. En évitant le pain le soir, par exemple. Ou prenant moins de tranches.

C’est vous qui décidez ! Mais faites un premier petit pas.

Et vous verrez, qu’avec le temps, ça sera plus facile et vous perdez plus rapidement du poids. Ce qui vous encouragera à poursuivre vos efforts vers un mode de vie et une alimentation plus saine.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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