La pyramide du rééquilibrage alimentaire

Vous avez certainement entendu parler de la pyramide alimentaire. Elle est composée de plusieurs étages, et plus on grimpe, moins on devrait consommer ces aliments.

Le souci, c’est qu’elle n’est pas adaptée à la santé des Français (même à celle des lobbys!)

Pendant longtemps, la consommation de céréales était sur le socle de cette pyramide. C’est-à-dire que le gouvernement vous conseillait d’en consommer quotidiennement. De même, les produits laitiers prenaient (et prennent encore) une trop grande place dans l’alimentation. 2 à 4 produits laitiers par jour c’est beaucoup trop.

De plus, nous n’avions pas de distinction encore les aliments. Pourtant deux huiles ont des impacts différents sur la santé et le poids…

L’ancienne pyramide alimentaire :

Les recommandations officielles s’améliorent. Les légumes prennent maintenant une place plus importante. Toutefois, c’est encore loin d’être parfait.

Aujourd’hui, dans cet article, je vais vous partager la pyramide du rééquilibrage alimentaire. J’ai détaillé un maximum, mais important pour votre santé. Alors, faites-vous infuser un thé et commencez votre lecture.

L’objectif de la pyramide alimentaire

L’objectif de cette pyramide est double :

1. Rétablir et préserver les grands équilibres métaboliques pour lesquels nous sommes génétiquement faits.
2. Mais prendre en compte que nous vivons au XXIe siècle et que l’alimentation n’a plus uniquement le rôle de survie

Pour comprendre le problème avec la pyramide alimentaire, vous devez regarder notre arbre généalogique :

• La première espèce de la lignée humaine a 7 millions d’années ;
• Le genre homo, quant à lui, a environ 2,5 millions d’années ;
• Et notre espèce, l’homo sapiens a environ 300 000 ans.

Ça ne nous rajeunit pas !

Toutefois, là où je veux en venir, c’est que les aliments qu’on nous conseille de manger à chaque repas sont apparus dans notre alimentation il y a 12 000 ans.

Ce sont donc des aliments relativement nouveaux pour notre corps. C’est pourquoi, bien qu’ils aient leurs utilités, ils ne devraient pas constituer la base de notre alimentation, comme c’est malheureusement le cas aujourd’hui.

Ainsi, voici à quoi ressemble la pyramide du rééquilibrage alimentaire :

Détaillons tout ça :

La fondation de la pyramide alimentaire

On ne construit pas un immeuble en posant la première pierre sur le sol. Non. Si on veut éviter qu’il s’écroule, on doit creuser de profondes fondations.

Dans le cas de notre pyramide alimentaire ? C’est exactement la même chose. Vous devez avoir des fondations solides.

Et pour ça, rien de tel que :

Consommer beaucoup d’eau

L’eau, c’est la seule boisson indispensable à la vie. Votre corps contient quand même 55 à 60 % de flotte. Et comme il en élimine plus de 2,4 litres par jour, vous devez compenser.

L’eau constituera donc les fondations de votre pyramide alimentaire.

Consommez-en au moins 2 litres par jour.

Je vous conseille l’eau plate en bouteille ou directement celle du robinet, selon votre préférence.

Vous pouvez bien évidemment consommer des thés ou des tisanes. Mais veillez cependant à choisir de vraies feuilles à infuser et non des thés bas de gamme en sachet souvent plus riches en pesticides et autres substances indésirables.

La gestion du stress

Ça peut surprendre. Ça n’a rien à voir avec l’alimentation (du moins à première vue), toutefois, les personnes stressées ont tendance à grignoter davantage que les autres.

C’est pourquoi vous devez à tout prix mettre en place une stratégie de gestion du stress.

• Quelques respirations ventrales peuvent suffire ;
• Mais vous avez également la médiation, le yoga, les activités artistiques ou de jardinage.

Offrez-vous du temps rien que pour prendre soin de vous, vous le méritez.

L’activité physique

Votre corps est fait pour être utilisé !

Donc, évitez de rester trop longtemps assis et bougez un maximum. Ne serait-ce en faisant des mouvements intentionnels comme :

1. Garer sa voiture à l’autre bout du parking ;
2. Porter ses courses au lieu d’utiliser un cadis ;
3. Faites tout trajet de moins de 2 kilomètres à pied ou à vélo ;
4. Prendre systématiquement l’escalier au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator.

Une fois les fondations posées, rentrons dans le vif du sujet.

Le socle de la pyramide du rééquilibrage alimentaire

Bien, maintenant, on rentre dans le dur. On va poser les premières pierres qui limiteront les principaux problèmes de santé qu’on retrouve aujourd’hui.

Et pour ça, vous devez déjà commencer par :

Consommer plus de légumes verts

Rien à voir avec la couleur, hein ! Rien ne vous empêche de manger des tomates ou des aubergines, bien au contraire ! Le terme légume vert fait simplement référence aux légumes frais, par opposition aux légumes secs, dont en reparlera dans un instant.

Ainsi, vous devriez en consommer midi et le soir. Idéalement au moins 500 grammes par jour.

Cru et/ou cuits, selon votre humeur. Mais les légumes sont un indispensable dans notre alimentation. Ils permettent notamment d’apporter :

1. Des vitamines, essentielles à la vie ;
2. De l’eau, ce qui contribue à votre hydratation ;
3. Des antioxydants, ce qui aide à lutter contre le stress oxydatif qui attaque vos cellules ;
4. Des minéraux, surtout du potassium qui rééquilibre le ratio avec le sel et celui de votre précieux équilibre acido-basique ;
5. Et des fibres, ce qui participe à votre santé intestinale et à limiter les pics de glycémie responsable du stockage des graisses et du diabète de type II.

Ce n’est donc pas pour faire joli. (même si une belle assiette colorée, c’est sympa!)

De plus, les légumes permettent de manger à votre faim. Donc, consommez-en donc autant que vous le souhaitez.

Les tubercules à IG bas

Ici, j’apporte un petit point de précision.

Ce n’est pas toujours évidemment de s’y trouver et de différencier un légume d’un tubercule.

Par exemple, techniquement une carotte, c’est un tubercule. Mais tout le monde les considère comme un légume.

De même une pomme de terre, c’est aussi un tubercule. Seulement, l’impact de ces deux aliments sera différent dans votre corps. D’où ma précision.

Ainsi, dans le premier étage de la pyramide se trouvent des tubercules à index glycémique (IG) bas ou modéré.

C’est à dire des aliments qui n’élèvent pas trop votre glycémie. Ce qui :

1. Limite le stockage du repas sous forme de bourrelet ;
2. Évite le retour précoce de la faim ;
3. Protège du diabète de type II.

Dans cette catégorie, je mets donc :

• Patate douce ;
• Pomme de terre vapeur avec sa peau.

J’exclus donc les pommes de terre cuites au four, en frite, en purée, à l’eau que je propulse au 4e étage de notre pyramide du rééquilibrage alimentaire. Car tous ces modes de préparations favorisent l’élévation de votre glycémie.

Oh, et ne nous compliquons pas la vie : les autres aliments dits « tubercules » sont à ranger avec les légumes, comme les :

• Panais ;
• Navets ;
• Carottes ;
• Rutabagas ;
• Céleris raves ;
• Topinambours.

Les légumes secs

Dans ce premier socle, on ajoute également les légumes secs. C’est-à-dire les :

• Lentilles ;
• Pois chiches ;
• Ou encore haricots secs.

Pourquoi ont-ils cet honneur ?

Les légumineuses sont assez récentes dans notre alimentation. Au même titre que les céréales ou les produits laitiers. Toutefois, ils présentent des intérêts qu’on ne doit pas sous-estimer :

1. Contiennent des fibres ;
2. Coûtent moins cher que la viande ;
3. Renferment beaucoup de protéines ;
4. Possèdent un index glycémique bas.

Et pour qu’un système alimentaire soit durable, on doit également penser à long terme et à la santé de la planète. Sur ce point, les légumineuses sont reines :

• Consomment beaucoup moins d’eau et de place qu’un élevage bovin ;
• Nécessitent peu d’engrais pour pousser ;
• Fertilisent naturellement les sols.

C’est pour tous ces points que les légumineuses devraient prendre un peu plus de place dans votre alimentation. Seulement, elles sont plutôt mal aimées, notamment à cause de leur digestion parfois difficile et leur temps de cuisson qui peut l’être tout autant.

Mais c’est mal les connaître ! Apprenez à faire leur connaissance et vous verrez qu’elles s’incorporeront facilement dans votre alimentation.

Les fruits frais et séchés

Décidément, il y a du monde sur le socle de notre pyramide alimentaire ! Mais c’est qu’il y a tellement de bonnes choses à manger !

Et les fruits frais et séchés en font partie.

Les fruits sont très intéressants lorsqu’ils sont consommés entiers et crus. C’est là qu’ils révèlent toute leur palette de bienfaits :

1. Des antioxydants à gogo ;
2. Du potassium en veux-tu en voilà ;
3. Des fibres bonnes pour les intestins et la glycémie.

Bref. Un fruit frais, c’est un excellent en-cas.

Seulement, si vous le faites cuire ou que vous réduisez en compote, il perd ses super-pouvoirs :

• Il contiendra moins de vitamines ;
• Le sucre du fruit passera plus vite dans votre sang.

Concernant leurs homologues séchés, c’est presque la même chose :

C’est un fruit auquel on a enlevé presque toute l’eau pour éviter qu’il pourrisse.

Toutefois, ce n’est pas tout le temps le cas. En effet, certains contiennent des huiles et des sucres de mauvaise qualité.

Souvent, c’est marginal, comme les raisins secs qui peuvent contenir 1 % d’huile de tournesol. Mais parfois, c’est 40 % de sucre. Comme c’est le cas avec les canneberges séchées.

Donc, méfiez-vous et lisez bien la liste des ingrédients. Et ne confondez pas le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients !

Les abricots secs, par exemple, peuvent contenir plus de 20g de sucre pour 100g. Mais ce n’est que le sucre du fruit. Et comme ils contiennent peu d’eau, on a l’impression qu’ils sont plus sucrés que leur version fraîche.

Mais il n’en est rien :

En fait, c’est comme un pull en laine. Quand vous le faites tremper dans l’eau, il est hyper lourd. Pourtant, sec ou mouillé, la quantité de laine reste la même. Pour le fruit, c’est la même chose : frais ou sec, la quantité de sucre ne change pas.

À l’inverse, bien que les canneberges contiennent elles aussi des sucres naturels, là, les industriels en ajoutent. Et ça, malheureusement, le tableau nutritionnel ne fait pas (encore) la différence.

Pour savoir s’il y a du sucre ajouté, vous devez vous référer à la liste des ingrédients.

Allons plus loin

Consommer plus de légumes et fruits, c’est bien. Mais si on prend un cocktail de pesticides en même temps, ce n’est pas terrible.

C’est pourquoi je vous conseille de vous tourner vers des petits marchés de producteurs, AMAP ou magasin bio. Les aliments sont, en théorie, cultivés de manière plus respectueuse. Aussi bien pour notre santé que celle de la planète.

De même, la cuisson à la vapeur douce et préférable pour protéger la structure de l’aliment et éviter la perte de vitamines.

1er étage de la pyramide alimentaire du rééquilibrage alimentaire

Prenons l’escalier (c’est bon pour la santé) et découvrons ce qu’il se cache à ce premier étage.

Ici, nous allons trouver toutes les céréales possédant un index glycémique (IG) bas. Ce qui, par rapport aux céréales à IG élevé, limite les pics de glycémie et donc :

• La prise de poids ;
• Le retour précoce de la faim ;
• Et les risques de développer un diabète de type II.

Ces aliments ne devraient cependant pas être consommés à chaque repas. Car plus on consomme de glucides, surtout raffinés, plus notre santé va en pâtir.

N’oublions pas que, comme les légumineuses et produits laitiers, ce sont des aliments relativement récents dans notre alimentation :

• Notre espèce à 300 000 ans ;
• L’agriculture remonte à 12 000 ans.

Donc moins on en consomme, mieux on se porte. Toutefois, nous devons également adapter l’alimentation de nos ancêtres à nos besoins d’aujourd’hui.

Dans le cas des céréales et glucides :

Même si nous n’en avons plus autant besoin qu’il y a quelques siècles, ils jouent un rôle social non négligeable (pizza, raclette, anniversaire…)

Cela dit, autant les choisir intelligemment !

Ainsi, voici ce qu’on trouve au premier étage de cette pyramide alimentaire :

Les pâtes et le riz complet

Quand un aliment est complet, il est plus intéressant sur le plan nutritionnel. Pour prendre l’exemple du riz, voici la différence avec sa version raffinée :

• 2,8x plus de fibres ;
• 5,5x plus de magnésium ;
• 3x plus de potassium ;
• 10x plus de calcium.

Et ce, pour le même nombre de calories.

D’ailleurs, il existe un terme pour ça : la densité nutritionnelle. Vu que le riz complet contient plus de vitamines et minéraux que le riz blanc, on dit qu’il a une densité nutritionnelle plus élevée.

Pareil pour la farine de blé complète ou raffinée. Le raffinage élimine les 3/4 des vitamines et minéraux. Et c’est dramatique :

1. Moins vous consommez de vitamines et minéraux, plus votre santé en pâtira ;
2. Mais aussi : plus vous aurez faim, car votre corps est sans cesse à la recherche de ces nutriments protecteurs.

Donc, choisissez la version complète des céréales ou, pour commencer, la version semi-complète. Comme le goût sera différent et que vos intestins risquent de faire grise mine si vous n’avez pas l’habitude des fibres, autant y aller par palier, non ?

Mais, et c’est un point capital, consommez-les issus de l’agriculture biologique.

Non, ce n’est pas un délire de bobo. C’est juste que les aliments complets contiennent encore l’enveloppe de la céréale. Et cette carapace est en première ligne face aux assauts de pesticides de l’agriculteur.

Les biscuits secs

De par leur méthode de fabrication et leur composition, les biscuits secs sont nettement plus intéressants pour votre santé que les gâteaux.

Ça reste de la pâtisserie, hein ! Mais quitte à se faire plaisir, prenons des biscuits secs.

La charge glycémique, qui mesure la capacité d’un aliment à élever votre sucre sanguin, est beaucoup moins élevée qu’une part de gâteau. Donc forcément, encore une fois, ça se répercute sur :

1. Vos kilos ;
2. Votre faim ;
3. Votre santé.

Personnellement, je vous recommande de les réaliser vous-même à l’aide d’une farine de petit-épeautre intégrale.

Pourquoi ?

Car cette farine possède un index glycémique bas et une faible teneur en gluten. Donc en plus d’être doux avec votre glycémie, elle l’est aussi avec vos intestins !

Le pain multi-céréales ou de petit-épeautre

Abordons un symbole de la culture française : le pain.

Malheureusement, dans sa version classique, il n’est pas des plus optimal pour notre santé. C’est pourquoi je vous propose ces deux alternatives :

1. Le pain multi-céréales ;
2. Ou la baguette de petit-épeautre.

Mais vous devez savoir qu’il y a quelques subtilités :

Commençons avec le multi-céréale

En fait, vous ne devez (et ne pouvez pas) vous fier au packaging d’un aliment. Ce n’est pas parce que vous voyez une femme mince sur un paquet de céréales que vous deviendrez comme elle !

De même, ce n’est pas parce que vous lisez «multi-céréale » que le produit n’est pas fait à 90 % de blé…

Seule la liste des ingrédients compte.

Et pour ça, vous allez devoir sortir votre loupe et réfléchir un peu.

En fait, la très grande majorité des pains aux céréales contiennent presque uniquement du blé. Et ce n’est pas inscrit clairement.

Regardez cette image :

En oranges, on voit qu’il y a effectivement plusieurs farines. Toutefois, les pourcentages sont absents.

Cependant, vous devez savoir que la liste des ingrédients est classée du plus lourd, dans la recette, au plus léger.

C’est-à-dire que, dans l’exemple :

1. L’ingrédient principal, c’est le blé ;
2. Viennent ensuite l’eau et quelques graines (en verts).

On en déduit donc qu’il y a plus de graines que des autres farines.

En clair, vous achetez un pain à la farine de blé raffinée avec un peu de graines pour déco.

À l’inverse, voici un autre pain industriel :

Ici, on voit tout de suite que les farines (en oranges) sont toutes présentes avant les graines (en verts). Preuve qu’on n’essaye pas de vous la faire à l’envers. Ici, il s’agit de la marque biofournil, disponible chez Leclerc et les magasins U principalement.

Toutefois, rien ne remplacera un vrai artisan-boulanger !

Finissons avec le petit-épeautre

J’aurais pu vous parler également du pain de seigle qui est aussi un bon produit. Mais le pain ou la baguette de petit-épeautre possède un index glycémique plus bas et une teneur en gluten plus faible.

Pour votre santé, c’est un plus.

Toutefois, seigle ou petit-épeautre, vous devez faire attention à comment le produit vous est présenté. Il y a une petite subtilité entre :

• Une baguette AU petit-épeautre ;
• Et une baguette DE petit-épeautre.

Dans le premier cas, ce sera une baguette riche en farine de blé avec un peu de petit-épeautre. (la liste des ingrédients le confirmera)

Dans le second cas, ce sera une baguette uniquement composée de farine de petit-épeautre.

Donc faites bien attention aux choix des mots dont les industriels savent manier à la perfection.

Des flocons d’avoine

Le dernier aliment de cette pyramide alimentaire, ce sont les flocons d’avoine. Si vous aimez manger des céréales le matin, je vous invite à vous tourner vers des flocons de céréales plutôt que les classiques corn flakes ou céréales pour enfants.

En effet, le mode de fabrication n’est absolument pas le même. Et ça ? Ça impacte considérablement votre santé.

Ainsi, un bon muesli fait maison, avec des fruits secs, des oléagineux (dont on reparle dans un instant), du lait d’amande et des graines, c’est bien plus sain que des céréales spécial K ou des miels pops !

Sachez qu’il existe également des flocons de sarrasin et de quinoa qu’on trouve facilement dans les magasins bio.

Le 2e étage de la pyramide du rééquilibrage alimentaire

Continuons notre ascension avec des aliments souvent boudés, mais excellents pour votre santé et perte de poids.

Si ces aliments sont mis sur la touche, c’est à cause de leur teneur en calorie et en graisse. Mais vous devez savoir que les graisses sont vitales et que les réduire ne vous aidera pas à maigrir !

Bien au contraire d’ailleurs…

Souvent, quand on réduit notre consommation de lipides, on va les compenser par les glucides. Or, c’est typiquement ce qu’il ne faut pas faire !

• Les glucides, pris en trop grosse quantité, favorisent la prise de poids ;
• À l’inverse, les lipides peuvent même vous aider à maigrir, pour peu que vous les choisissiez intelligemment !

Les huiles vierges

Le premier aliment qu’on rencontre à cet étage, ce sont les huiles vierges de première pression à froid. Mais là encore, toutes ne se valent pas.

En fait, pour votre rééquilibrage alimentaire, je vous conseille trois huiles :

1. L’huile de colza pour l’assaisonnement ;
2. L’huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement ;
3. Et l’huile de noix de coco pour la cuisson et les pâtisseries ;
4. (Éventuellement de l’huile de noix de temps en temps, si vous aimez ça pour l’assaisonnement.)

Mais là encore, il y a des petites subtilités :

Tout d’abord, privilégiez les huiles de votre pays. Si vous habitez en France, n’achetez pas un mélange d’huile de Tunisie et d’Espagne. Les mélanges cachent souvent des choses pas très jolies jolies.

Ensuite, les huiles sont des aliments fragiles qui s’oxydent facilement à la lumière. Vous devez donc les choisir dans des contenants sombres comme de l’inox ou du verre teinté.

Mais pas de plastique malheur !

Certes, les bouteilles en plastiques sont moins chères. Toutefois, des microparticules de plastiques peuvent migrer dans les aliments acides, chauds ou gras. Et je ne vous apprends rien : l’huile c’est gras !

Donc pour éviter d’avaler du plastique, qui viendrait se stocker dans vos tissus adipeux provoquant une inflammation, achetez un matériau inerte comme le verre ou l’inox.

Les oléagineux

Les oléagineux, c’est ce qu’on appelle communément les fruits secs. Mais je n’aime pas ce nom puisqu’on peut les confondre avec les fruits séchés.

Ainsi, un oléagineux, ce sont les fruits à coque, comme :

• Les noix ;
• Les amandes ;
• Ou encore les noisettes ;

Ce sont des aliments qui méritent leur place dans votre quotidien. Et ce pour de nombreuses raisons :

1. Ils sont riches en fibres solubles, ce qui permet de réduire l’élévation de votre glycémie ;
2. Ils ont besoin d’être longuement mastiqués, ce qui participe à votre satiété ;
3. Leur richesse en protéines vous permet de couper votre faim facilement ;
4. Les noix contiennent un bon ratio oméga-3/6.

Toutefois, ne vous jetez pas tête baissée dans le rayon apéritif pour faire le plein ! Vos oléagineux doivent être non grillés et non salés.

Pour le sel, on comprend facilement pourquoi :

• Favorise la rétention d’eau ;
• Augmente la tension artérielle.

Pour le grillage, en revanche, c’est moins intuitif. Pourtant, une fois grillés, les oléagineux contiennent des composés de glycation avancée, ce qui est responsable du vieillissement prématuré.

De plus, la nature nous les offre telle quelle, pourquoi vouloir toujours tout dénaturé ?

Repère de consommation :

• Noix, amande : 1 portion par jour ;
• Les autres : 0 à 3 portions par semaine.

Les graines oléagineuses

À côté de nos chers fruits à coque, vous avez aussi les graines oléagineuses. C’est-à-dire les graines de :

• Lin ;
• Chia ;
• Courge ;
• Tournesol…

Elles aussi méritent leur place dans votre alimentation. Et elles peuvent s’incorporer facilement dans une salade, dans un dessert ou venir enrichir votre muesli.

Repère de consommation :

• 1/2 à 1 portion par jour (15 à 30 g)

Les fruits oléagineux

Sachez aussi que dans cette grande famille d’oléagineux, vous avez également certains fruits :

• L’olive ;
• L’avocat ;
• Ou la noix de coco.

Eux aussi méritent leur place dans votre quotidien !

1. Des olives à l’apéritif…
2. Un avocat en entrée…

Bref, vous avez de quoi vous régaler !

3e étage de la pyramide du rééquilibrage alimentaire

Plus on monte, plus les aliments doivent être limités. Et pour ce qui est de ce troisième étage, les changements alimentaires pourront être plus difficiles.

Toutefois, c’est loin d’être impossible ! Et surtout, je vais vous donner des pistes pour modifier votre alimentation en douceur.

La viande

La viande se situe assez haut dans notre pyramide alimentaire et je vais vous expliquer pourquoi.

Aujourd’hui, la qualité de la viande n’est plus la même que celle qu’on a connue au paléolithique. À cette époque, nous chassions des animaux sauvages, c’est-à-dire des animaux qui gambadaient et mangeaient ce que la nature leur offrait :

• De l’herbe ;
• Des feuilles ;
• Ou des animaux qui mangeaient de l’herbe et des feuilles !

Leur viande était donc maigre et peu riche en oméga-6.

Aujourd’hui, la viande industrielle est grasse et les animaux sont nourris, pour la plupart, avec des céréales et tourteaux de soja, deux aliments riches en oméga-6.

Cette surabondance d’oméga-6 dans la graisse animale déséquilibre notre précieux ratio avec les oméga-3, favorisant les maladies inflammatoires.

C’est en partie pour ça que la viande se situe si haut dans notre pyramide. Vous devriez donc lever le pied sur votre consommation en remplaçant une partie par des légumes secs. Par exemple, le midi viande, œufs, poisson ou fruits de mer et le soir des légumineuses (voici 7 recettes pour vous aider)

Toutefois, voici ce qu’il faudrait idéalement consommer :

Viande rouge

La viande rouge, c’est ce qui regroupe :

• Le bœuf ;
• L’agneau ;
• Le cheval ;
• Ou encore le mouton.

D’après la grande étude EPIC, une surconsommation de cette viande augmenterait les risques de cancer. Ce n’est donc pas une viande à manger tous les jours.

Toutefois, je suis pour une viande de qualité, élevée et nourrie décemment. C’est pourquoi, une bonne entrecôte bien française d’un petit producteur local, ça ne fait pas de mal, bien au contraire !

À noter que les femmes en âge de procréer et les enfants ont des besoins accrus en fer. Ça semble contre-intuitif, mais ils devraient consommer davantage de viande rouge que les hommes (ou femmes ménopausées).

Bien qu’évidemment, la viande ne soit pas un passage obligatoire pour subvenir à vos besoins en fer.

Viande blanche

La viande blanche regroupe :

• Le lapin ;
• Les volailles ;
• Et le porc (bien que certains considèrent cette viande comme rouge).

Ici aussi prudence. La viande de porc et de volaille industrielle est une des causes du déséquilibre entre les oméga-3 et 6. C’est pourquoi, comme pour la viande rouge, je vous invite à vous tourner vers de petites exploitations où l’amour et le respect des animaux sont au cœur de leur pratique.

Le gibier

Le gibier, c’est une viande qui se rapproche de celle qu’ont connue nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.

Étant donné que les animaux sont, pour la plupart, sauvages (certains animaux comme les faisans sont élevés et lâchés pour la chasse), leur mode de vie et d’alimentation est plus sain.

Ainsi, leur viande est plus maigre et leurs graisses mieux équilibrées en oméga-3 et 6.

Repère de consommation

• Hommes adultes et femmes de plus de 50 ans :
  • 0 à 1 fois par semaine : bœuf
  • 0 à 3 fois par semaine : volaille, lapin, porc, gibier.
  • De temps en temps : agneau, mouton
• Femmes entre 15 et 50 ans et enfants en croissance :
  • 0 à 2 fois par semaine : bœuf
  • 0 à 2 fois par semaine : volaille, lapin, porc, gibier.
  • De temps en temps : agneau, mouton

Le poisson

Les poissons ont une image plus saine que la viande. Et sur bien des aspects, ils le sont (du moins les poissons sauvages) :

• Condition de vie meilleure ;
• Moins d’antibiotique ;
• Plus d’oméga-3.

Toutefois, s’ils sont si haut dans la pyramide alimentaire, ce n’est pas pour rien.

La consommation de produits animaux ne devrait pas être aussi importante qu’elle est aujourd’hui :

1. La surpêche, par exemple, épuise les réserves de poissons et certaines populations, dépendantes de la pêche, n’ont plus de quoi se nourrir ;
2. De plus, les eaux sont loin d’être aussi pures que ça. Et des métaux lourds peuvent se retrouver dans les poissons.

C’est pourquoi vous devriez faire attention à quel poisson consommer :

Les petits poissons gras

La grande majorité de votre consommation de poisson devrait être constituée de petits poissons gras, tels que la sardine, le hareng ou encore le maquereau.

Ces poissons gras sont :

• Riches en oméga-3, un acide gras indispensable pour la santé physique et cérébrale ;
• Présent abondamment dans les mers ;
• Pauvres en toxines.

Pour le dernier point, ce sont les gros poissons carnassiers qui sont plus riches en métaux lourds. En fait, c’est assez facile à comprendre :

1. Les petits mangent du plancton (ils contiennent peu de toxines)
2. Mais les moyens et gros mangent les petits (et accumulent ainsi des toxines au fur et à mesure de leur vie)

Toutefois, il y a des exceptions, comme le saumon qui n’est pas si petit que ça !

Et puis, rien ne vous empêche de vous faire plaisir de temps en temps avec du thon en boîte ou un bar que vous avez vous-même péché !

Mais dans tous les cas, privilégiez la cuisson à la vapeur douce. Ce type de préparation à deux gros bénéfices :

1. Fais suer le poisson comme dans un sauna, ce qui élimine une bonne partie des toxines ;
2. Protège les oméga-3 qui sont très fragiles et sensibles aux fortes températures.

Attention : de vrais morceaux

Quand je parle de consommation de viande ou de poisson, je parle bien évidemment de vrais morceaux. Une belle entrecôte ou de beaux filets de sardines.

Les nuggets ou les surimis ne sont pas à considérer comme de la viande ou du poisson ! Ces aliments, on les catapulte au sommet de la pyramide alimentaire.

Les œufs

Et pour finir, parlons des œufs.

Les œufs peuvent être excellents pour votre santé, comme ils peuvent la nuire.

Alors je ne parle pas du cholestérol. Aucun risque là-dessus, malgré la peur qu’il y a autour. Sachez que le cholestérol est une molécule indispensable à la vie. Si votre corps fabrique jusqu’à 80 % de ces besoins ce n’est pas pour rien :

• Il est nécessaire pour la digestion des graisses alimentaires ;
• La vitamine D est synthétisée à partir d’un dérivé du cholestérol ;
• C’est également un composant majeur de la membre de vos cellules ;
• Et il est le précurseur de nombreuses hormones : cortisol, progestérone, œstrogènes, testostérone.

Sans cholestérol, pas de vie.

Donc non, ce n’est pas le grand méchant loup qu’on essaye de vous faire croire. Et oui, vous pouvez manger un œuf tous les jours si ça vous chante. Toutefois, vous devez bien les choisir :

Le code

Sur vos œufs, il y a un code qui commence par un chiffre, suivi de deux lettres.

Ces deux indications sont importantes. Tout d’abord, le chiffre correspond au type d’élevage :

• 0 = bio ;
• 1 = plein air ;
• 2 = au sol ;
• 3 = en cage.

Ici, vous devez privilégier le code 0 ou 1. Pourquoi ça ?

Tout simplement parce que la poule est un animal qui adore gratter la terre, dévorer des insectes et picorer de l’herbe. C’est un mode de vie qui est nécessaire à son bien être.

Si vous l’enfermez dans un bâtiment, ou pire dans une cage, sa santé se dégrade, elle sera stressée et aura besoin de médicaments. Tout ceci se répercutera sur la qualité des œufs. (sans parler de leur alimentation à base de maïs qui n’est pas faite pour arranger)

Ainsi, rien qu’en choisissant des œufs bio à la place de ceux issus de poules élevées en cage, vous vous assurez que ces cocos ont une meilleure qualité nutritionnelle !

Ensuite, les deux lettres qui indiquent l’origine des œufs :

• FR pour des œufs français ;
• BE pour des œufs belges.
• …

Choisissez simplement des œufs de votre pays.

Le label Bleu-Blanc-Cœur

Personnellement, je n’achète pas d’œufs bio.

Mais des œufs labellisés Bleu-Blanc-Cœur. Pourquoi ça ?

Tout simplement, car les poules issues de ce label reçoivent des graines de lin dans leur alimentation. Ces graines de lin, riches en oméga-3, permettent d’avoir un meilleur ratio avec les oméga-6.

Pour informations :

• Un œuf de poule Bleu-Blanc-Cœur a un ratio oméga 3/6 compris entre 1.5 et 3. Ce qui est très bien.
• Un œuf industriel (code 2 ou 3) aurait un ratio de 1 oméga-3 pour 25 oméga-6. Ce qui est une catastrophe.

En règle générale, les œufs de poules qui ont accès à l’extérieur ont 3x plus d’oméga-3 que celles qui vivent sur du béton. L’herbe étant constituée à 60 % d’oméga-3 et comme l’alimentation de l’animal se retrouve dans sa viande et sous-produits, ceci explique cela !

Sachez qu’il existe aussi des œufs bio ET labellisé Bleu-Blanc-Cœur ! Mais on n’en trouve pas partout…

La cuisson

Bien choisir ses œufs, c’est capital. Mais bien les faire cuire l’est tout autant !

Même si les œufs peuvent se faire cuire d’innombrable manière, la plus intéressante pour votre santé est celle qui laisse les jaunes crus ou encore fondants.

Car c’est dans les jaunes que se situe la majorité des graisses. Et comme les oméga-3 sont sensibles à la chaleur, privilégiez la cuisson à la coque ou au plat en évitant de trop cuire les jaunes.

Fruits de mer

Les fruits de mer sont souvent oubliés (surtout si vous n’habitez pas près des côtes), mais ils sont très intéressants pour votre santé.

Outre l’apport en protéines et en bonnes graisses, ils contiennent également des nutriments capitaux à votre santé. Je pense notamment à l’iode, indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde.

Seulement, vous devez bien faire attention à leur provenance.

Certains fruits de mer, comme la crevette par exemple, peuvent contenir des additifs et des antibiotiques afin de prévenir les maladies dues à leurs conditions d’élevage. De plus, certains industriels s’amusent à les gorger d’eau afin d’augmenter la taille du produit.

C’est pourquoi vous devriez éviter les fruits de mer congelés de marques distributeurs. Préférez, comme toujours, un petit commerçant local qui favorise la qualité aux profits.

Viande, poisson, œufs, fruits de mer : l’important, c’est de varier

Si ces quatre aliments se situent sur le même étage de notre pyramide alimentaire, c’est pour une raison simple : il ne devrait pas prendre une trop grande place dans votre alimentation.

Même s’ils apportent des protéines (et pleins de bonnes choses) je vous invite à ne pas dépasser une portion de ces aliments par jour, en variant avec les œufs, le poisson, les fruits de mer ou la viande.

Ainsi, ça pourrait donner quelque chose comme ça :

• Lundi : coquilles St-Jacques
• Mardi : sardines à l’huile d’olive
• Mercredi : œufs à la coque
• Jeudi : entrecôte élevée en plein air
• Vendredi : saumon vapeur
• Samedi : œufs au plat
• Dimanche : poulet fermier

Chocolat

Et pour finir avec notre troisième étage, vous avez le chocolat !

Un bon carré de chocolat n’a jamais tué personne. Bien contraire ! Ça fait plaisir et ce n’est pas si mauvais pour la santé… à condition de bien le choisir !

Ainsi, ici, je vous invite à croquer dans du vrai chocolat à 85 % minimum. En dessous, c’est beaucoup trop sucré pour être intéressant.

Donc, évitez le chocolat à dessert, le chocolat au lait ou pire le « chocolat » blanc.

Et si vous avez du mal à manger du 85 %, allez-y par palier (55 %, puis 65 %, puis 70 %, etc.). Ça ne sert à rien de changer son alimentation du jour au lendemain. C’est d’ailleurs le meilleur moyen d’abandonnement vos nouvelles bonnes habitudes !

4e étage de la pyramide du rééquilibrage alimentaire

Nous avons atteint le quatrième étage ! Ici, ce sont des aliments à consommer de façon épisodique et pas nécessairement tous les jours.

En France, on vous conseillera le contraire. Pendant longtemps, le message qu’on vous rabâchait était le suivant :

• Des céréales à chaque repas ;
• Des laitages 2 à 4 fois par jours.

Or, ce n’est pas un choix très judicieux.

1. Déjà parce que notre corps n’est pas conçu pour ces aliments. (pendant des centaines de milliers d’années, notre espèce n’a pas consommé ces produits (ou très peu)
2. Ces aliments peuvent nuire à notre santé (diabète, prise de poids, ostéoporose…)

C’est pour ces deux principales raisons qu’ils se situent presque au sommet de notre pyramide. Suffisamment haut pour ne pas être à notre portée !

Ainsi, voici les aliments à cet étage :

Les laitages

Yaourt, lait, fromage, c’est à mettre dans le même panier.

Ce sont des aliments qui peuvent vous faire plaisir, mais ils ne devraient pas être consommés à chaque repas. Ni forcément tous les jours d’ailleurs.

Pendant longtemps, on a essayé de vous faire croire qu’ils étaient nécessaires pour avoir des os solides, car ils sont riches en calcium.

Et c’est vrai, ils sont riches en calcium ! Mais pas pour avoir des os solides !

En fait, les pays qui consomment le plus de produits laitiers (comme les pays nordiques ou Amérique du Nord) sont ceux qui ont le plus haut taux de fractures de la hanche. Curieuse coïncidence, vous ne trouvez pas ?

Mieux que ça : les pays qui consomment le moins de ces produits (pays asiatiques et africains) sont ceux qui en souffrent le moins. Là aussi, ça met la puce à l’oreille.

Surtout quand on sait que les Chinois consomment de plus en plus de produits laitiers et que le nombre de fractures augmente ces dernières décennies.

De plus, vous devez savoir que le calcium du lait (et de ses dérivés) n’est pas très bien absorbé par votre corps, contrairement au calcium végétal :

• Calcium du lait absorbé à 30 % ;
• Calcium des végétaux absorbé entre 40 et 60 % (surtout les crucifères)

Ça s’explique simplement par le fait que nos ancêtres ont tiré le calcium qu’ils avaient besoin dans les végétaux et dans le lait de notre mère durant 7 millions d’années. Alors que la consommation de lait date d’il y a moins de 12 000 ans !

Ça explique aussi pourquoi 70 % des êtres humains ne digèrent pas le lait et ont des troubles intestinaux. Tout simplement parce que la lactase, l’enzyme qui permet de digérer le lactose (le sucre du lait) diminue drastiquement lors du sevrage (entre 2 et 4 ans)

Mieux que ça encore : quand on analyse les squelettes de l’époque pré-agriculture, on n’observe pas de trace d’ostéoporose. Nos ancêtres avaient donc des os plus solides alors même qu’ils ne consommaient pas de laitages.

Toutefois, un de temps en temps ne devrait pas vous faire du mal. Surtout si vous savez comment les choisir :

Les meilleurs produits laitiers

Je pense que vous l’aurez remarqué, ils ne sont pas indispensables à votre santé. Toutefois, un bon fromage avec un bon verre de vin rouge, ça fait partie de la culture française (et du bien au moral !)

C’est pourquoi si vous souhaitez continuer de vous faire plaisir voici l’idéal :

1) Privilégiez les laits de petits animaux

Le lait, c’est avant tout un aliment pour nourrir le bébé d’une espèce. Il contient donc tout un tas de nutriment qui va dans ce sens.

Ainsi, le lait d’une vache est censé faire grossir un bébé veau de 45 kilos à 300 en quelques mois. Il est donc riche en facteurs de croissance. (d’ailleurs certains suggèrent que c’est pour cette raison que les Norvégiens sont si grands ! Mais moins drôle : ça favorise aussi l’apparition de certains cancers…)

À l’inverse, la chèvre et la brebis sont de petits animaux. Ils sont donc à privilégier.

2) Choisissez des produits laitiers bio et/ou labellisés BBC

Comme pour les œufs, l’alimentation des vaches, chèvres ou brebis influence la qualité nutritionnelle de leur lait.

Plus ils passent de temps à l’extérieur, à mâchouiller de l’herbe, plus leur lait sera riche en bon acide gras oméga-3.

Ainsi, achetez un produit laitier bio et/ou labellisé Bleu-Blanc-Cœur

3) Privilégiez les fromages mous

Dernier point, et non des moindres : l’acidité d’un fromage.

Plus le fromage sera à pâte dure, comme le parmesan, plus il sera acide pour votre corps.

À l’inverse, plus le fromage sera mou, comme du chèvre frais, moins il sera acide pour votre corps.

Un fromage trop sec :

• Favorise la fuite du calcium (un comble, hein?) ;
• Peut faire « fondre » vos muscles (augmentant les risques de chutes, douleurs dorsales et prise de poids)

Donc un petit fromage de chèvre bio d’un petit producteur local, c’est un excellent moyen de se faire plaisir !

Céréales raffinées

À cet étage, on retrouve aussi des céréales. Mais contrairement à celles présentes au second étage, celles-ci sont raffinées et c’est tout le problème.

En fait, si les céréales sont relativement récentes dans notre alimentation (environ 12 000 ans), la belle farine d’un blanc immaculé l’est encore plus. Elle serait apparue au début du XIXe siècle, soit à peine 200 ans.

Ce raffinage enlève une grande partie des vitamines, des minéraux et des fibres présentes initialement. Ce qui évidemment :

1. Les rend moins intéressantes pour votre santé ;
2. Mais favorise l’élévation de la glycémie, responsable du stockage des graisses, du retour précoce de la faim et du diabète de type II

Ainsi, les aliments suivants doivent être consommés avec parcimonie. (Et de préférence quand vous n’avez pas vraiment le choix) :

• Riz blanc ;
• Pain blanc ;
• Fécule de maïs ;
• Pâtes blanches (à l’exception des pâtes aux œufs) ;
• Farine blanche (et tout ce qui en contient comme les pizzas, viennoiseries et pâtisseries).

Pommes de terre

Un autre aliment qui ne doit être consommé régulièrement, c’est la pomme de terre.

Comme les céréales raffinées, la patate élève rapidement votre taux de sucre sanguin. Vous devez donc éviter d’en consommer trop régulièrement, surtout sous les formes suivantes :

• Frites ;
• Au four ;
• Bouillies ;
• En purée.

En revanche, une pomme de terre vapeur, en robe des champs, c’est un plus pour votre santé. C’est donc sous cette forme que vous devriez la consommer le plus souvent.

Accompagnée d’une boîte de sardines à l’huile d’olive vierge, c’est excellent !

Sachez aussi que la pomme de terre se comporte différemment lorsqu’elle a été cuite puis refroidie plusieurs heures au frigo. Ainsi, vous pouvez très bien faire bouillir des patates pour les manger en salade froide le lendemain sans exploser votre glycémie.

Céréales du petit-déjeuner

Vous avez encore gardé votre âme d’enfant et vous consommez encore un bol de céréales avec du lait ?!

Si oui, vous devez réfléchir aux raisons qui vous poussent à consommer un tel repas le matin.

Parce que souvent, c’est à cause du marketing et de la publicité. Si si, vous savez les céréales spécial K où la pub montre une jolie femme mince qui est en train de les manger ?

Bon… c’est du marketing.

Inconsciemment, vous pouvez penser que manger de telles céréales vous rendra comme elle (ou à défaut, ne ruineront pas vos efforts de perte de poids). Or, rien n’est plus faux.

Leur processus de fabrication les rend hyperglycémiants. C’est-à-dire qu’ils font grimper dangereusement votre sucre sanguin. Ce qui est responsable, pour la énième fois :

1. De la prise de poids ;
2. De la fringale de 11h ;
3. Et, à long terme, du diabète de type II.

C’est pourquoi ces aliments ne devraient pas être consommés régulièrement. Tout comme les céréales pour enfants, les corn flakes ou les mueslis crunchys, qui sont à mettre dans le même panier.

Si vous souhaitez consommer des céréales le matin, la meilleure option reste, comme on l’a vu des flocons d’avoine, avec des morceaux de fruits, des graines et des oléagineux. Le tout arrosé généreusement d’un lait végétal maison.

Oui, ça prend plus de temps à préparer. Mais votre santé vous en remerciera (si elle pouvait parler)

Le sommet de la pyramide du rééquilibrage alimentaire.

Là, on rentre dans le côté obscur des aliments. Ceux à ne pas consommer plus de 2 ou 3 fois par semaine si vous voulez perdre du poids et garder votre santé.

Les aliments qui font suivre sont à éviter pour les raisons suivantes :

1. Contiennent beaucoup trop d’oméga-6 ;
2. Composition qui les rend trop faciles à manger (mou, peu rassasiant) ;
3. Pauvres en nutriments protecteurs (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants) ;
4. Renferment trop d’ingrédients qui nuisent à votre santé (additifs, amidons modifiés, trop de sucre, trop de sel, graisses trans…)

Bref, leurs seuls intérêts, c’est :

1. Leur gain de temps en cuisine ;
2. Leur goût (quoi que ça se discute) ;
3. Le lien social qui se cache derrière.

C’est pourquoi je ne vous demande pas de les bannir de votre alimentation. Juste de les garder pour des moments spéciaux.

Quels sont ces aliments ? Les voici :

• Sodas et boissons énergisantes ;
• Gâteaux, viennoiseries et biscuits industriels ;
• Fast-food (pizza, kebab, burger, sandwich, hot-dog) ;
• Certaines huiles végétales (tournesol, pépin de raisin) ;
• Bonbons, confiseries, barres de céréales et chocolatées ;
• Charcuteries (jambon blanc, pâté, boudin, rillettes, saucisses) ;
• Aliments ultra-transformés (ceux qui contiennent des ingrédients qu’on ne trouve pas sur les marchés)

En marge de la pyramide

Vous venez de voir les principales recommandations du rééquilibrage alimentaire. Pas trop long, ça va ?

Néanmoins, il reste encore 2-3 choses à voir ensemble. Des aliments et compléments qui peuvent être intéressants à consommer plus ou moins quotidiennement.

Le vin

L’alcool n’est pas un passage obligatoire. Je dirais même que moins on en bois, mieux on se porte.

Toutefois, le vin fait partie de la culture française. Au même titre que le fromage et la baguette. C’est pourquoi vous ne devriez pas les renier, mais au contraire les adapter à votre rééquilibrage alimentaire.

• Pour la baguette, on l’a vu : une baguette de petit-épeautre fait parfaitement l’affaire ;
• Pour le fromage, on l’a vu aussi : un fromage frais et de petits animaux, comme la brebis ou la chèvre ;
• Et pour le vin ? Idéalement, vous devriez le choisir rouge, bio et bien sûr français. À raison de 0 à 2 verres par jour.

Le vin rouge est plus intéressant que le blanc, car il renferme 10x plus de polyphénol, un antioxydant qui protège les cellules.

Herbes, aromates et épices

Ces aliments devraient être rajoutés à chaque repas et sans restriction. Car ils apportent de nombreux bienfaits pour votre santé :

• Stimule le système immunitaire ;
• Rééquilibre le pH de l’organisme ;
• Apporte des vitamines, fibres et minéraux ;
• Propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Bref, à user et à abuser selon vos goûts.

Toutefois, faites attention avec les mélanges d’épices du supermarché. Certains industriels peu scrupuleux rajoutent des ingrédients qui n’ont rien à faire là, comme du sucre… Donc, évitez les poudres.

Pensez aussi à varier. Il n’y a pas que le poivre ! J’ai listé 41 aromates, herbes et épices.

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent être intéressants pour votre santé. Notamment parce que notre mode de vie actuelle ne fournit pas suffisamment certains nutriments.

Ainsi, je vous en conseille 3 :

La vitamine D

L’hiver, c’est un indispensable.

En fait, 80 % de la vitamine D est synthétisé par la peau, via le soleil. L’automne et l’hiver, nous produisons donc moins de vitamine D que l’été. La position du soleil et le manque d’exposition y font pour beaucoup.

C’est pourquoi je vous invite à consommer de la vitamine D durant la période froide.

Les oméga-3

C’est un acide gras essentiel dont nous manquons également.

Si nos ancêtres préhistoriques avaient un ratio de 1 oméga-3 pour 1 oméga-6. Le nôtre est de 1 oméga-3 pour 11 à 20 oméga-6.

Évidemment, en vous nourrissant en suivant la pyramide du rééquilibrage alimentaire, vous réduirez l’écart. Toutefois, une supplémentation ne peut pas faire de mal, surtout si vous souffrez de problèmes inflammatoires.

Le magnésium

Là aussi, c’est un minéral dont 77 % des femmes manquent. Et ce n’est pas mieux pour les hommes.

Pourtant, c’est un minéral essentiel pour la gestion du stress. Or, quand nous sommes stressés, nous éliminons davantage de magnésium qu’à l’ordinaire.

Résultat ? C’est un vrai cercle vicieux qui se met en place.

Pour vos compléments, je vous conseille la marque Nutri&Co, c’est celle que j’utilise. Mais dans tous les cas, parlez-en à votre médecin et gardez en tête que ça reste un complément à votre alimentation. D’où leur nom…

Comment changer ses habitudes alimentaires ?

Malheureusement, certaines personnes prennent la pyramide alimentaire à l’envers ! C’est donc tout un travail sur soi-même à réaliser.

Ça prend du temps et vous ne devez pas chercher à changer votre alimentation du jour au lendemain. Sauf si de graves problèmes de santé vous y contraignent.

Mais modifier drastiquement ses habitudes alimentaires peut être trop difficile et mener à l’abandon. C’est pourquoi vous devez mieux faire un petit pas après l’autre plutôt que de vouloir gravir les marches de l’escalier 3 par 3.