octobre 11

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Pourquoi connaître l’Index Glycémique d’un aliment est important pour votre santé ?

L’Index Glycémique, abrégé IG, mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie. C’est important de connaître les grandes lignes pour rester en bonne santé et surveiller son poids !

L’index Glycémique, concrètement ça veut dire quoi ?

Eh bien, un aliment contient des nutriments comme les protéines, les lipides et les glucides, c’est trois nutriments forment le groupe des macro-nutriments.

 

Ce qui nous intéresse ici, ce sont les glucides, que l’on trouve dans les produits à bases de céréales, comme le pain, les gâteaux, les pâtes, le riz. Mais également les fruits et légumes ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, …), le sucre courant ou encore le lait et ses dérivés. Ces glucides seront transformés en glucoses pour nous fournir de l’énergie. Seulement, tout n’est pas si simple…

 

En effet, cela provoque, ce qu’on appelle un « pic de glycémie », car il y a plus de glucose dans notre sang que d’habitude. Et pour que ce taux revienne à la normal, il faut un peu d’aide, c’est alors qu’entre en jeu : l’insuline !

 

L’insuline, c’est une hormone qui est secrétée par le pancréas suite à une élévation de la glycémie. Donc, suite à la prise d’un aliment contenant des glucides, comme du riz ou des bonbons. Elle a pour rôle de faire rentrer ce glucose dans les cellules et ainsi ramener la glycémie à la normale, soit environ 1g par litre de sang.

 

Ok, maintenant que vous avez (un peu) compris le système, en quoi c’est important pour votre santé de savoir ceci ?

J’y viens. Ce pic de glycémie varie en fonctionne de l’aliment consommé. Certains aliments passent plus vite dans le sang que d’autre, ce qui a pour conséquence de produire un plus grand pic.

 

Ce qui est néfaste pour plusieurs raisons :

  1. Qui dit plus grand pic, dit plus de glucose. Et si nos cellules n’en ont pas besoin, il sera stocké dans le foie. MAIS, le foie ne peut pas stocker indéfiniment, donc ce surplus sera stocké sous forme … de graisse ! Aïe, dommage pour votre silhouette !
  2. Ensuite, si consommer occasionnellement n’est pas dramatique en sois, quand ça deviens quotidiennement, vous avez un risque d’épuiser le pancréas, et là, c’est grave. Des maladies comme le diabète de type 2 peuvent apparaître ainsi que des maladies cardiovasculaires, des démences précoces de type Alzheimer ainsi que des cancers.
  3. Une autre conséquence est le retour rapide de la sensation de faim. Ce qui incite à des grignotages répétés. Et c’est grignotages sont néfastes, car généralement, on se tourne de nouveau vers des aliments qui provoquent un autre grand pic. C’est un cercle vicieux

 

Comment reconnaître les aliments qui n’élèvent pas trop la glycémie ?

Je le répète, tous les aliments contenant des glucides élèvent la glycémie, c’est pourquoi les chercheurs les ont donc classés en fonction de leur capacité à élever ce taux. L’index glycémique des aliments !

 

Ils ont fait un classement, qui se divise en trois partie :

  • Ceux qui élèvent fortement la glycémie
    • Index Glycémique élevé, score supérieur à 70
  • Les aliments qui ont une faible influence
    • Index Glycémique bas, score inférieur à 55
  • Et ceux qui se trouvent entre les deux
    • Index Glycémique modéré, score compris entre 55 et 70

 

Globalement, voici ce que cela donne sur un graphique.

(Je l’ai fait moi-même ! J’en suis plutôt fier!) Donc, pour la légende :

  • IG = Index Glycémique.
  • Les pointillés verts indique le taux normal de glycémie (soit 1g/litre de sang).

À noter que les courbes orange et rouge, passe sous les pointillés une fois que l’insuline à fait son travail de régulation. Il s’agit de la phase où l’on est en légère hypoglycémie. Donc on va manger du sucre pour « compenser » et malheureusement, le pic va remonter !

 

Donc, qu’est-ce qu’on mange ?

Outre les aliments en eux-mêmes la cuisson est importante sans rentrer dans les détails, utilisez une cuisson douce comme la vapeur et ne faites pas cuire vos pâtes/riz trop longtemps.

 

Ainsi, vous devrez consommer davantage de :

  • Fruits entiers.
  • Légumes cuit à la vapeur douce.
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches…)
  • Céréales complet ou semi-complet, et ne pas les faire cuire trop longtemps. Les pâtes doivent être cuites al dente.

 

Si vous devez choisir du pain, dans l’idéal, il devra être fait de plusieurs céréales, avec des farines complètes ou semi-complètes et au levain.

 

Et enfin, n’oubliez pas les oléagineux (noix, amandes, noisette) en plus d’être très bons, ils coupent l’appétit, ce qui en fait de parfait en-cas ! Contrairement aux barres de céréales du commerce, y compris celles « régime » !

 


Tags

glucides, glycémie, ig, index glycémique


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