Améliorer sa santé

Pourquoi consommer des fibres

Pourquoi consommer des fibres

Les fibres constituent le squelette des plantes, c’est pourquoi on en retrouve en grande quantité dans les légumes, les légumineuses, les céréales et les fruits, même si ces derniers en contiennent moins. Elles ne contiennent pas de calories, car elles ne sont pas digérées.

 

Mais ce n’est pas parce qu’elles ne sont pas absorbées qu’elles ne sont pas utiles, bien au contraire ! D’ailleurs, elles jouent un rôle essentiel dans la santé du transit intestinal, elles protègent aussi des maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer, comme celui du côlon ou du sein

 

Et avant de développer, il convient de vous expliquer les deux différents types de fibres, qui n’agissent pas de la même façon, et qu’on ne trouve pas dans les mêmes aliments.

 

Deux types de fibres :

Les fibres solubles se dispersent facilement dans l’eau et forment des gels.

  • Elles ralentissent la vidange de l’estomac, ce qui est bénéfique, car ça évite que le glucose pénètre rapidement dans le sang.
  • Sont rassasiantes, car elles prennent plus de place dans l’estomac.

 

Les fibres insolubles, comme leur nom l’indique, sont insolubles, donc contrairement aux précédentes, elles ne forment pas de gel.

  • Leur principal rôle est d’augmenter le volume des selles, ce qui va accélérer le transit.
    • Ce sont ces fibres-là qu’on doit privilégier si nous sommes constipés. En revanche, elles ne freinent pas le passage du glucose dans le sang.

 

Les bienfaits des fibres

Les bienfaits sont nombreux et importants pour vivre en bonne santé.

  • Nutriments qui régule le transit intestinal.
    • Si vous avez la diarrhée, il faudra davantage vous tourner vers les fibres solubles.
    • Si vous êtes constipé, les fibres insolubles sont alors préférables. Les sources de fibres solubles et insolubles sont plus bas.
  • Elles freinent le passage du glucose dans le sang, réduisant l’index glycémique de l’aliment ou du repas en général.
  • Les fibres sont satiétogènes, ce qui signifie qu’elles vous procurent une sensation d’avoir le ventre plein et pour longtemps !
  • Certaines bactéries présentent dans notre flore intestinale s’en servent pour se nourrir.
  • Facilite la perte de poids.
  • Vous protègent des maladies cardiovasculaires.
  • Peuvent également vous protéger de l’asthme.
  • Elles préviennent aussi le diabète de type II.
  • Réduit les risques de développer un cancer du sein, avec un risque réduit de 7 % pour 10g de fibres en plus par jour. Et le risque est d’autant moins élevé si l’augmentation des fibres commence dès l’adolescence.

 

Quels sont nos besoins en fibres ?

Les recommandations officielles préconisent entre 25 et 30g de fibres par jour. Soit deux fois moins que ce que la plupart des Français consomment actuellement. Personnellement, je recommande de ne pas descendre en dessous des 30g par jour.

 

Je vous donnerais un repas type pour une journée pleine de fibre, plus bas.

 

En revanche, il faut savoir que trop de fibres ou pas assez peut vous causer des troubles digestives. La diarrhée, la constipation, des ballonnements, ou encore des gaz ! C’est pourquoi il est important d’augmenter sa dose petit à petit et boire pas mal d’eau pour venir contrer un éventuel trouble.

 

Les sources de fibres

Vous trouverez des fibres dans les produits d’origines végétales, en revanche, la proportion fibres solubles et insolubles varie selon l’aliment.

 

De plus, il faut privilégier les aliments non raffinés, car une bonne partie des fibres (et des vitamines et minéraux) se trouve dans l’enveloppe du grain. Or, ce dernier est tout simplement absent des produits raffinés.

 

Les céréales complètes en contiennent entre 7 et 15 %, principalement des solubles.

 

Les légumineuses (haricots, pois, lentilles) en contiennent environ 25 %, principalement des insolubles.

 

Le tableau ci-dessous représente quelques aliments avec leur teneur en fibres solubles.

AlimentTeneur en fibres pour 100g
Son d'avoine16-25g
Pruneaux7-13g
Haricots blancs, rouges4-9g
Flocons d'avoine4-7g
Carottes2-4g
Poireaux2-3g
Choux, épinard1-3g
Pomme des terre vapeur1-2g
Oranges, poires, pêches1g

 

Le tableau ci-dessous représente quelques aliments avec leur teneur en fibres insolubles.

AlimentTeneur en fibres pour 100g
Amandes11-15g
Pain complet7-8g
Dattes sèches7-8g
Pois chiches5-10g
Lentilles4-5g
Petits pois3-6g
Pain blanc2-3g
haricots verts2-3g
Riz complet2-3g

Ces tableaux ont été pris sur le site de lanutrion.fr

 

 

Un menu santé riche en fibre :

Afin de vous aider a en consommer d’avantage, j’ai créé un menu qui vous permettra de faire le plein !

 

Petit-déjeuner :

  • Un bol de flocon d’avoine.
  • Des fruits séchés comme des dattes sèches ou des pruneaux.
  • Des fruits secs comme des amandes ou autres noix.
  • Un fruit frais.
  • Un lait végétal, comme le soja.

 

Déjeuner :

  • Un avocat en entrée.
  • Du riz complet avec des champignons dans de la crème coco.
  • Un pavé de saumon cuit à la vapeur.
  • Tranche de pain de seigle complet.
  • Des fruits frais en dessert.

 

Collation :

  • Des oléagineux comme des amandes, des noix de Grenoble ou de cajou.
  • Des fruits secs et/ou frais.
  • Un carré de chocolat noir à 70 % minimum.

 

Dîner :

  • Des carottes râpées en entrée.
  • Un chili sin carne (version végétarienne du chili corn carne)
  • Une grosse salade verte, avec de l’huile de colza et un filet de citron ou de vinaigre.
  • Un fruit frais avec un coulis de fruits de rouge !

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