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Que faire à manger quand on n’a pas le temps de cuisiner

Serait-ce impossible de manger sainement quand on n’a pas le temps de cuisiner ? Vous voulez faire attention à votre ligne et votre santé, mais comment le faire quand vous avez un emploi du temps chargé ?

Regardez : vous rentrez tard, vous devez vous occuper des enfants, faire un peu de ménage…

Bref, c’est toujours la course contre la montre.

Alors le midi, il est tentant de manger un truc sur le pouce ou de grignoter sur le trajet. Et le soir, c’est plus simple de décongeler une pizza ou de mettre un plat préparé au micro-ondes plutôt que de vous mettre aux fourneaux.

Surtout que vous n’avez pas toujours le courage de cuisiner après une longue journée. Ça se comprend parfaitement.

Mais… je vais être franc :

Ce que vous faites, c’est sacrifier votre santé. Et vous le paierez tôt ou tard. D’ailleurs, vos pantalons ont peut-être rétréci ces derniers temps, non ?

Encore une fois : ce n’est pas simple. Et c’est pour ça que je suis là :

Je vais vous donner des pistes pour vous aider à cuisiner sainement et rapidement.

Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, vous devez déjà arrêter de dire que vous n’avez pas le temps.

Oui, je sais, votre emploi du temps ferait pâlir un ministre. Seulement, si vous souhaitez perdre du poids et prendre soin de votre santé, vous devez transformer ce « j’ai pas le temps » en « je prends le temps ».

C’est capital.

Surtout que manger sainement, ça ne prend pas des heures, car on va à l’essentiel. Et pour vous le prouver, je vous partagerai 5 recettes simples, mais délicieuses qui peuvent se préparer entre 5 et 15 minutes, montre en main.

 

4 astuces pour gagner du temps en cuisine

Avant de parler des aliments et recettes, vous devez revoir un peu votre organisation.

(houlala, le gros mot !)

Je sais, c’est un peu la partie chiante. Seulement, en plus de vous faire gagner du temps, ça vous libérera une charge mentale. Ce qui se répercutera sur votre bonheur et sur l’ambiance à la maison. Plutôt appréciable, non ?

 

Dégagez votre cuisine

La première chose à faire, c’est d’avoir un espace dans la cuisine qui est exclusivement réservé à la préparation des repas.

C’est primordial, car si vous avez du courrier, des jouets, un sac à main ou je ne sais quoi d’autre sur la table, vous allez devoir ranger. Et qui dit rangement, dit perte de temps inutile.

Surtout que lorsque vous arrivez le soir, vous êtes épuisée de votre journée. Et si vous devez vous amuser à dégager votre plan de trail, ça pourrait vous décourager de préparer à manger. Et dans ces cas-là, l’appel de la pizza n’est pas loin !

Donc, la première étape consiste à désencombrer sa cuisine.

 

Préparer des idées de menus

Alors oui, c’est un conseil qui revient souvent sur Internet. Et pour cause !

En fait, sachez que votre stock de volonté s’épuise au fil de la journée. Après une bonne nuit de sommeil, les réserves sont pleines. Puis, dès que vous :

  • Faites des micro choix, comme celui de votre tenue.
  • Cachez vos émotions, comme après une remarque désobligeante.
  • Faites quelque chose à contrecœur, comme satisfaire votre patron.

Votre volonté s’épuise…

Et arrive le soir, où vous n’êtes plus capable de prendre de décisions.

Regardez et dites-moi si ça vous semble familier :

18h passé, vous rentrez de votre journée exténuée… C’était une journée très moyenne et vous êtes bien contente de quitter vos chaussures pour vous mettre à l’aise.

Vous déposez vos clés avec la délicatesse d’un éléphant. Puis dans un soupir las, vous vous affalez sur votre canapé. Juste 5 minutes. 5 minutes où vous déconnectez votre cerveau.

Le problème, c’est que l’heure du repas approche. Vous demandez donc à votre partenaire ce qu’il veut manger.

Comme d’habitude : il n’en sait rien. (et ça vous exaspère…)

Quoi qu’il en soit, il vous demande alors ce que vous, vous voulez manger. Vous n’en savez rien non plus !

Votre moteur à décision est épuisé. Et dans ces cas-là, vous avez peut-être une règle :

  • On décongèle une pizza ?
  • On commande Chinois ?

Vous voyez, vous devez prendre conscience que le soir venu, vous n’avez peut-être plus la force de prendre des décisions pour manger sainement.

Résultat : vous êtes là, devant la porte du frigo ouverte en vous grattant la tête… « Que vais-je faire à manger ? »

La question ne se poserait pas si vous avez un plan à suivre.

C’est pourquoi je vous conseille de prendre 15 minutes le week-end pour noter des idées de repas pour toute la semaine. De cette manière, le moment venu, vous n’avez qu’à lire votre feuille !

Et si une semaine vous semble trop, faites-le au moins sur 2-3 jours.

Mais peut-être que vous n’avez pas d’idées pour manger sainement. Dans ce cas, je vous en donnerai en fin d’article, mais pour l’heure, passons au point suivant.

 

Utiliser la loi de parkinson

Alors rien à voir avec la maladie. Cette « loi » stipule que si je vous donne 20 minutes pour cuisiner un plat, vous allez mettre 20 minutes à le faire. Mais que si je vous en donnais 40 pour faire exactement le même plat, vous rempliriez le temps que je vous ai laissé.

Pourquoi ça fonctionne comme ça ? J’en sais rien.

Mais si vous vous dites : « OK, je dois préparer le repas en 20 minutes ! » Vous mettrez le temps imposé. Donc c’est une petite astuce qui ne paie pas de mine, mais qui est redoutable.

Dernière astuce avant de passer aux aliments à avoir dans ces placards pour manger sainement quand on n’a pas le temps :

 

Le batch cooking ou meal prep

Le batch cooking, c’est une pratique qui consiste à cuisiner tous les plats de la semaine en une seule fournée ! Par exemple, le dimanche, vous cuisinez tous les repas que vous congèlerez pour les décongeler le jour venu.

Niveau efficacité, c’est proche d’un camp militaire. Rien n’est laissé au hasard. Vous vous transformez en guerrière le temps de quelques heures.

Malheureusement, ça ne convient pas à tout le monde. Et peut-être que cette alternative vous plaira davantage :

Imaginons que vous êtes une famille de 4. Eh bien, le soir, au lieu de cuisiner pour 4, vous cuisinez pour 6 ou 8. Généralement, ça ne prend pas plus de temps.

Et vous congèlerez l’excédent pour manger un midi quand les enfants ne sont pas là ou un soir, lorsque vous n’avez pas le temps ou l’envie de cuisiner.

De plus, n’oubliez pas que vous n’êtes pas seule. Les enfants et votre partenaire peuvent mettre la main à la pâte. Ne serait-ce qu’éplucher des légumes, laver le plan de travail, mettre la table ou faire bouillir de l’eau, ça avance !

Alors, juste avant de passer aux aliments nécessaires pour cuisiner sainement quand on n’a pas le temps, j’aimerais préciser un truc :

Certaines personnes vont au supermarché plusieurs fois par semaine. Quelle perte de temps ! Si ça vous concerne, je vous invite à essayer d’y aller qu’une fois, ça vous dégagera de précieuses heures.

Bien, qu’est-ce que vous devez avoir dans vos placards ? Réponses :

 

Les aliments pour manger sainement quand on n’a pas le temps de cuisiner

Pour trop de personnes, manger des choses saines rime avec repas triste ou fade.

Oui, vraiment. Il m’arrive de voir des questions du genre :

« Est-ce qu’il y a des aliments sains qui sont bons ? »

C’est ça qui est triste !

Donc, avant tout de chose, vous allez devoir vous armer d’herbes, d’épices et d’aromates. C’est presque indispensable en rééquilibrage alimentaire. Car ces merveilles de la nature sont excellentes pour la santé et transforment n’importe quel plat en classique de Bocuse. (ou presque)

Donc, achetez-en si ce n’est pas déjà fait. Parmi les classiques, vous avez :

  • Persil.
  • Poivre.
  • Paprika.
  • Curcuma.
  • Coriandre.
  • Herbes de Provence.

Pour savoir comment les cuisiner, cliquez ici

Cependant, évitez le sel. On en consomme déjà beaucoup via le pain et le fromage. Inutile de rajouter cette charge à notre organisme, ce qui pourrait :

  • Augmenter les risques d’hypertension.
  • Contribuer à l’acidose chronique.

Les œufs

Ce qui a bien avec les œufs, c’est qu’ils ne sont pas chers et qu’on peut les cuisiner de maintes façons :

  • Dur.
  • Au plat.
  • Brouillés.
  • En coque.
  • En omelette.

Surtout que les œufs durs peuvent se conserver 5-7 jours au frais. Vous pouvez donc en préparer à l’avance.

Juste, choisissez-les bien :

  • Code 0 ou 1. C’est-à-dire bio ou plein air
  • Label Bleu-Blanc-Cœur. C’est-à-dire que les poules ont été nourries en partie avec des graines de lin. Ce qui est parfait pour équilibrer votre ratio oméga-3 et 6.

Continuons.

 

Viande ou alternative végétale

Un steak, ça prend quelques minutes à cuire. Tout comme des émincés de dinde ou de poulet. Et, plus bas, vous allez voir qu’on peut faire des repas sains et rapides avec ces aliments.

Maintenant, évitez de consommer de la viande à chaque repas. Vous pouvez par exemple varier avec du tofu nature que vous assaisonnez d’herbes et épices.

Par contre, ne vous tournez pas vers les steaks végétaux. La plupart sont ultra-transformés. Donc néfastes pour votre santé et tour de taille. Surtout si vous en consommez en excès.

Voici d’autres alternatives à la viande qui méritent votre attention :

 

Les légumineuses

Les légumes secs (haricots, lentilles, pois) sont d’excellents aliments qui devraient revenir sur les tables.

Le gros souci, c’est le temps de cuisson et de préparation. Les pois cassés peuvent mettre 1 heure à cuire. Donc pas l’idéal quand on n’a pas le temps de cuisiner !

Heureusement, il existe des petites astuces :

1. Faire cuire des lentilles en grandes quantités le week-end

Comme le souligne Eleanor du blog commentarreterlesucre.fr, ça vous permet de les réchauffer le moment venu ou de les faire en salade.

Cette astuce fonctionne aussi pour les pâtes et le riz. Ce sont des aliments très bénéfiques pour le microbiote intestinal lorsqu’ils sont cuits, puis refroidis plusieurs heures au frigo.

2. Achetez des boîtes de légumes secs

Vous trouverez facilement des bocaux de pois chiche, de flageolet ou de haricots blancs ou rouges. Il vous restera plus qu’à les faire réchauffer.

En 5 minutes, c’est prêt ! Vous n’avez plus l’excuse de « je n’ai pas le temps de manger sainement ! »

Par contre, préférez les bocaux en verre à ceux en aluminium. C’est un peu plus cher (mais moins que la viande!) et surtout, c’est plus sûr.

Le verre est une matière inerte, contrairement aux revêtements des boîtes de conserve… Après, ce n’est pas dramatique. Vous devez mieux manger une boîte de conserve en alu, qu’un plat préparé à mettre au micro-ondes !

Dans tous les cas, lorsque vous achetez des boîtes, regardez la liste des ingrédients. Elle ne doit contenir que l’aliment, de l’eau et du sel. Rien de plus. Donc pas de sauce, pas d’arôme et bien sûr : pas de sucre.

Choisir ses haricots rouges
À gauche oui, car ils contiennent uniquement des ingrédients nécessaires. À droite non, car ils sont cuisinés industriellement

 

Les légumes surgelés

Bon, on ne va pas se mentir, les légumes surgelés, ça n’a pas le même goût que les frais. Vous prenez des haricots verts ou des petits pois, c’est le jour et la nuit.

Certains préfèrent quand même le surgelé… Écoutez, si vous avez des papilles bizarres, ce n’est pas de ma faute !

Mais c’est là que les herbes et épices rentrent en jeu. Ça vous permet de rehausser le goût. De plus, rien ne vous empêche de rajouter du lait de coco par exemple.

Surtout que cuisiner des légumes surgelés, c’est plus rapide et plus simple que les pâtes.

Oui, oui, vraiment.

  • Pour les pâtes, vous devez faire bouillir de l’eau (5 à 10 minutes), puis vous devez surveiller la cuisson. (environ 7 minutes)
  • Pour les légumes, vous devez simplement brasser de temps en temps.

Et pour couronner le tout, les légumes surgelés conservent leurs vitamines et minéraux, car ils sont souvent congelés après cueillette.

 

Les paniers AMAP

Si vous n’avez pas le temps de faire vos courses au marché, vous pouvez vous faire livrer des légumes via un réseau AMAP. Vous mangerez sainement, local et de saison.

Certes, parfois, les légumes mettent du temps à cuire. Mais rien ne vous empêche de les préparer à l’avance, de les congeler ou de les manger crus.

Manger sainement quand on n’a pas le temps de cuisiner, c’est avant tout une question d’organisation et de bon sens.

Certes, ça demande un temps d’adaptation. Mais croire que bien manger, ça prend des heures, c’est une idée reçue. La plupart de mes repas mettent 20 à 30 minutes. Épluchage, découpage, cuisson comprise.

Et je ne prépare rien à l’avance, même mes menus ! Ralala, pas bien !

Pour vous faire voir qu’on peut manger sainement et rapidement, je vous ai préparé quelques idées de repas.

Mais avant, j’aimerais rappeler un principe fondamental du rééquilibrage alimentaire :

Vous devez prendre le temps de manger.

La digestion commence dans la bouche. Et si vous loupez cette étape cruciale, vous aurez :

  1. Faim plus rapidement.
  2. Davantage de problèmes de digestion.
  3. Et vous prendrez du poids plus facilement.

Alors, gagner 5 minutes pour finalement avoir mal au ventre et vous jeter sur un snack sucré… je ne sais pas vous, mais ça ne me semble pas un bon rapport temps/bénéfice…

 

Quelques idées de repas pour manger sainement quand on n’a pas le temps

Pour réussir cet exploit de cuisiner en moins de 20 minutes, vous devez chercher la simplicité. Ça ne sert à rien de vouloir faire des plats en sauces ou gratinés. Vous n’avez pas le temps pour ça.

De plus, généralement, plus les plats sont simples, plus c’est sain.

Donc, ne cherchez pas des recettes qui mettent trois quarts d’heure à préparer. Ou alors, gardez ces plats sophistiqués lorsque vous recevez. (ou si vous faites du batch cooking ou du meal prep)

 

Poulet coco

  1. Vous faites bouillir de l’eau. Déposez une assiette sur la casserole, ça ira plus vite.
  2. Prenez des émincés de poulet que vous faites revenir dans une poêle avec de l’huile de noix de coco ou d’olive vierge.
  3. Ajoutez des petits morceaux de courgettes surgelés ou des poivrons (voire les deux)
  4. Quand l’eau bout, faites cuire du riz basmati.
  5. Une fois que le riz est cuit, mettez-le dans la poêle et ajoutez le lait de coco.

 

Une fois que vous maîtriserez, vous le ferez en 15 minutes max.

C’est bon, c’est sain.

Vous pouvez rajouter de la salade verte et des graines.

Alternative végétarienne : remplacez le poulet par des haricots rouges en bocal !

 

Omelette aux champignons

  1. Faites revenir des oignons et des champignons de Paris dans une poêle huilée.
  2. Battez quelques œufs dans un saladier que vous verserez dans la poêle.
  3. Ajoutez des herbes et épices de votre choix.

Temps total : 10 minutes max.

Là aussi, vous pouvez ajouter de la salade. Et en parlant de salade :

 

Salade composée

  1. Mettez de la salade verte dans une assiette.
  2. Si la saison le permet, vous découpez des tomates, des radis, du concombre, de l’oignon rouge.
  3. Ainsi qu’un reste de pâtes, de lentilles ou de riz froids. Deux œufs durs. Des graines de chia. Et pourquoi pas des cerneaux de noix ou même une pomme. Les seules limites sont votre imagination.

Ça vous permet de manger sainement en un temps record : 5 minutes max.

 

Sardines en boîtes

  1. Achetez des sardines à l’huile d’olive vierge.
  2. Versez le contenu dans un bol.
  3. Ajoutez du jus de citron et des herbes de Provence.
  4. Sur du bon pain, tartinez ces rillettes.
  5. Vous pouvez rajouter un avocat également.

Temps total : 5 minutes max.

Bon, ça manque un peu de légumes. Mais rien ne vous empêche de faire revenir des juliennes de légumes. Ou de consommer des carottes ou courgettes que vous aurez râpées la vielle.

 

Quand vous ne pensez pas avoir le temps de manger sainement, vous devez faire preuve d’organisation, d’imagination et d’audace. C’est simplement une habitude à prendre.

Et bien que les premiers jours vous risquez d’être un peu chamboulée, vous deviendrez vite une as de la cuisine saine, même quand c’est la course !

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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