Traiter naturellement votre constipation en 5 étapes

Julie est constipée. De l’extérieur rien ni personne ne pourrait s’en douter. Mais elle, elle le vit mal.

Elle est ballonnée. Elle a du mal à mettre certains vêtements. Et elle en souffre au quotidien :

• Des crampes dans le bas du ventre ;
• Et quand elle arrive à y aller, c’est douloureux, car les selles sont dures et évacuées en petite quantité.

Julie n’est pas seule, mais en parler est un peu tabou. Elle a un peu honte de déballer ce genre de problèmes à son entourage et même à son médecin.

Alors elle essaye des astuces de grand-mère pour lutter contre la constipation, telles que l’usage de certains laxatifs naturels comme le jus de pruneaux ou les infusions du commerce spéciales digestion. Mais les résultats sont assez aléatoires et pas souvent durables.

Forcément, avec les années, elle a baissé les bras. Elle s’est résignée en pensant que c’était normal chez elle, qu’elle devrait vivre avec.

Malheureusement, avec les années (et la ménopause), ces crises de constipation se sont rapprochées. Le stress et les changements hormonaux liés à cette période n’aidant pas.

Mais comme vous allez le voir, être constipé ne doit pas devenir une norme. Mieux ça, vous allez découvrir comment évacuer ce problème de votre vie.

Vous n’êtes pas seul

D’après une étude, près d’un tiers des Français se plaignent de constipation. Ce qui représente tout de même plus de 20 millions de personnes.

Et en 2016, au Royaume-Uni, plus de 13 millions d’ordonnances de laxatifs ont été établies.

Donc non, vous n’êtes pas seul à en souffrir. Mais rassurez-vous, vous n’êtes obligé de passer par des médicaments pour aller aux toilettes. Des solutions naturelles pour traiter la constipation existent, et je vais vous les communiquer.

Mais avant :

Voici les facteurs qui augmentent le risque de constipation

Dans la vie, j’ai une philosophie : traiter le problème à sa base.

Je pars du principe qu’on ne peut pas éliminer un problème si on n’agit pas en profondeur. C’est valable pour la perte de poids, mais aussi pour la constipation. Regardez :

Imaginez que vous avez un magnifique jardin de roses. Elles sont éclatantes et leurs odeurs vous enivrent rien qu’en passant à côté.

Mais il y a un hic.

Là, au pied de vos roses se dresse une mauvaise herbe. Que faites-vous ?

Est-ce que vous allez prendre un ciseau pour la couper à sa base ? Ou allez-vous arracher sa racine pour éviter qu’elle repousse ?

La réponse fait sens : vous n’allez pas la laisser vous embêter plus longtemps. Vous arrachez cette fichue plante et la balancez dans votre composteur.

Alors pourquoi, lorsque vous cherchez à résoudre un problème de santé, vous ne faites pas pareil ?

Beaucoup de personnes avalent des comprimés pensant que ça va régler tous leurs problèmes. Ce n’est malheureusement pas le cas. Dans le meilleur des cas, ça traite les symptômes. Mais tôt ou tard, ils reviendront.

C’est notre société occidentale qui veut ça : on traite les symptômes, non les causes.

Alors sur le plan financier, l’argent coule à flots :

C’est financièrement plus avantageux de prescrire un laxatif que de donner des conseils diététiques.

Mais sur le plan humain, c’est un non-sens.

Alors pour lutter efficacement contre la constipation, agissez sur la racine du problème. Agissez sur les facteurs qui peuvent déclencher ou aggraver votre problème digestif qui vous gâche la vie.

Les facteurs qui aggravent la constipation :

• La dépression, le stress ;
• Un faible apport en eau ;
• Un régime hypocalorique ;
• Le manque d’activité physique ;
• Un régime pauvre en fibres alimentaires.

Derrière tous ces points ?

Se cache le ou les causes de votre constipation. Nous allons donc travailler chacun de ces points, étape par étape.

Étape 1 : Lutter contre la constipation en triomphant du stress

Vous avez deux grands types de stress :

1. Le stress chronique (qui est le résultat d’une accumulation de problèmes au travail, financier, couple…)
2. Le stress aigu (quand vous devez prendre la parole devant un groupe, allez à un entretien d’embauche…)

Alors dans bien des cas, le stress aigu a tendance à accélérer le transit. Qui n’a jamais eu une forte envie d’aller aux toilettes avant un rendez-vous important ?!

(Et entre nous, le résultat n’était pas des plus solides, si vous voyez ce que je veux dire !)

Mais pour ce qui est du stress chronique, celui-ci a tendance à ralentir le transit et provoquer une constipation. Dans ce cas-là, vous allez devoir apprendre à vous détendre au quotidien.

Mon ordonnance :

• Pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour. Idéalement avant chaque repas. Ce qui vous permettra de manger plus calmement et améliorer votre digestion.

Voici une petite vidéo de démonstration :

Mais ce n’est qu’une piste. N’hésitez pas à pratiquer des choses qui vous font du bien :

• Massage ;
• Étirement ;
• Activité artistique…

Vous pouvez aussi vous balader régulièrement en forêt. Les bains de nature font des merveilles sur votre stress. De plus, comme nous le verrons, une activité physique, même de faible intensité comme la marche, permet de lutter contre la constipation.

Mais toujours dans l’optique de ma philosophie, essayez de repérer la ou les sources de stress. En agissant sur les causes de cette anxiété, vous obtiendrez de meilleurs résultats.

➡️ Voir : le guide de la gestion du stress

Étape 2 : Buvez plus pour faire caca

Je ne vous le répéterai jamais assez : buvez de l’eau tout au long de la journée.

Avant, pendant ou après les repas, ce n’est pas le plus important. L’importance, c’est de boire de l’eau.

De l’eau du robinet ou de l’eau en bouteille, au choix. Mais buvez !

Notez cependant que les eaux riches en magnésium (plus de 80 mg de magnésium au litre) peuvent aider à lutter contre votre constipation. En France, vous avez :

• Contrex (74,5 mg/L) ;
• Rozana (160 mg/L) ;
• Badoit (80 mg/L) ;
• Hépar 119 mg/L) ;
• Arvie (92 mg/L).

D’ailleurs, une étude a montré que la consommation, durant 4 semaines, d’un litre d’Hépar par jour a permis de lutter plus efficacement contre la constipation par rapport à une eau plus faible en magnésium.

Toutefois, cette étude a été financée par Nestle Waters dont Hépar fait partie, donc les chiffres de l’études sont à prendre avec des pincettes.

Mais est-ce que ça veut dire qu’on doit abandonner le café ?

Non. Si vous aimez votre thé ou café, allez-y. Mais n’abusez pas. Si une ou deux tasses peuvent aider, un litre peut constiper !

Seulement, éviter les autres boissons le temps que ça passe, comme les jus de fruits, sodas ou alcool.

Mon ordonnance :

• Buvez entre 6 et 8 grands verres d’eau par jour minimum.

Si vous avez du mal à y penser, il existe des applications comme « rappel d’eau » disponible sur smartphone et iPhone.

Pourquoi l’eau est-elle si importante pour le transit ?

Quand vous êtes constipé, vos selles sont dures. Cette dureté vient du fait que vos excréments ne sont pas assez humides.

Vous avez donc plusieurs manières de les humidifier :

1. La plus simple : boire davantage
2. La seconde, utiliser des plantes à mucilages qui ont la capacité de retenir l’eau comme une éponge.

On verra ces dernières un peu plus bas.

Étape 3 : Mangez suffisamment pour ne pas être constipé

Et si la constipation venait de votre obsession pour votre poids ?

Je dis ça, car vous savez quelle est l’erreur numéro 1 que les personnes font quand elle cherche à perdre du poids ?

Je vais vous le dire : elles réduisent leur apport calorique.

Sur un plan théorique, ça tient la route : « si je mange moins, je vais maigrir. »

Or, ce n’est pas tant la quantité d’aliments qu’il y a dans votre assiette le problème. Le souci, c’est la qualité de ces aliments.

Mais quel rapport avec votre constipation ?

J’y viens :

Imaginez vos intestins comme une poche à douille. Vous savez, les poches pour faire les pâtisseries.

Bon, ce n’est pas très glamour, mais : pour faire de beaux pâtés sur vos gâteaux, vous allez devoir remplir votre poche. Vous mettez de la matière et vous appuyez sur la poche. Sans matière, rien n’en sortira.

Pour vos intestins, c’est pareil ! Si vous ne la remplissez pas suffisamment, vous aurez du mal à évacuer le contenu.

Vous devez comprendre que vous n’êtes pas une mouette. Ce que vous mangez met du temps avant d’arriver à la sortie.

Par conséquent, la restriction alimentaire remplit plus lentement vos intestins. Ainsi :

1. Les régimes hypocaloriques sont donc une des causes de la constipation.
2. Régimes à la noix qui peuvent également être pauvres en fibres ce qui accentue les problèmes.

Eh oui, car certaines fibres ont la capacité de retenir l’eau, ce qui permet d’humidifier vos selles et de faciliter leurs évacuations et donc : de lutter contre la constipation.

Mon ordonnance :

• Si vous cherchez à perdre du poids, suivez un rééquilibrage alimentaire.

➡️ Voir : mon guide du rééquilibrage alimentaire.

En mangeant correctement et à votre faim, vous agissez sur 3 plans :

1. Vous améliorez votre moral. Moins de stress = moins de constipation ;
2. Vous mangez davantage. Ce qui augmente la taille des selles ;
3. Vous consommez des fibres. Ce qui facilite leur évacuation.

Donc, arrêtez de manger dans des assiettes à dessert ! Votre corps a besoin de nutriments pour fonctionner correctement.

Si vous ne mangez pas assez, vous pouvez également perturber vos hormones. Hormones qui sont étroitement liées à la perte de poids et la constipation.

Ce n’est pas pour rien si les femmes, lors des périodes menstruelles ou à la ménopause, sont plus enclines à la constipation.

Eh oui, tout est lié et interconnecté. Fabuleuse machine, n’est-ce pas ?

Étape 4 : Pour lutter contre la constipation, bougez-vous les fesses !

Bon, je ne vais pas y aller par 4 chemins : il faut vous bouger.

Alors oui, la motivation… Oui, le froid… Oui, l’emploi du temps chargé…

À un moment, il faut se faire violence. Voulez-vous oui ou non vous sentir mieux dans votre corps ? Si la réponse est non, dans ce cas, restez dans votre canapé à regarder vos divertissements.

Mais si la réponse est oui, dans ce cas, vous allez devoir agir en conséquence. Peu importe votre motivation, peu importe les intempéries ou votre emploi du temps. Vous devez prendre ce temps pour vous.

Ne serait-ce que 10 minutes après chacun de vos 3 repas quotidiens. Faire un petit tour du pâté de maisons peut changer la donne aux toilettes !

Étape 5 : Les aliments qui luttent contre la constipation

Dans cette partie, vous allez découvrir :

1. Quels aliments éviter ;
2. Le pouvoir des fibres insolubles sur votre digestion ;
3. Les plantes à mucilages et leurs bienfaits sur l’évacuation des selles ;
4. Les plantes bonnes pour le foie (vous verrez que cet organe est souvent oublié, à tort.)

Les aliments à éviter en cas de constipation

Quand la sortie est bouchée, vous devez changer drastiquement votre alimentation. Du moins durant quelques jours le temps que tout rentre dans l’ordre.

Ainsi, le temps que votre transit retrouve son équilibre, évitez les aliments suivants :

• Sodas ;
• Alcool ;
• Fromages ;
• Charcuteries ;
• Viandes grasses ;
• Épices piquantes ;
• Aliments riches en sels ;
• Boissons et aliments glacés ;
• Aliments riches en graisses (crèmes, chips, viennoiseries, frites) ;
• Céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, biscuits et gâteaux industriels) ;
• Crudités (préférez les légumes cuits pour l’instant, et réincorporez-les doucement).

Puis, petit à petit, vous pourrez les réincorporer. Mais demandez-vous si ça en vaut vraiment le coup.

Je pense surtout aux sodas, charcuteries, ou aliments industriels. Car après tout, pourquoi consommer des aliments, si ça ne vous réussit pas tellement ?

Les bienfaits des fibres insolubles pour lutter contre la constipation

On mange de moins en moins de fibres et ça se répercute sur notre santé globale et plus particulière intestinale.

Pour vous donner un ordre d’idée :

• Nos ancêtres du paléolithique consommaient environ 50 grammes de fibres par jour ;
• En 1900, on était, à peu près, à 30 grammes par jour ;
• Et aujourd’hui, on atteint difficilement les 15 g/jour.

Et ça, c’est dramatique puisque ça augmente considérablement les problèmes de santé :

• Obésité ;
• Diabète ;
• Maladies digestives…

Concernant les fibres, vous avez deux grandes familles :

1. Les fibres solubles ;
2. Les fibres insolubles.

Celles qui nous intéressent dans notre cas, ce sont les dernières, les INsolubles. Comme leur nom l’indique, elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Au contraire, elles viennent retenir l’eau, ce qui va augmenter le volume des selles tout en les humidifiant. (à condition de boire suffisamment!)

On les retrouve principalement dans la peau des végétaux, les feuilles, les graines et les racines. Bien qu’aucun aliment ne soit entièrement constitué uniquement de fibres insolubles ou solubles, il y en a qui ont une prédominance.

Ainsi, voici la liste des aliments riches en fibres insolubles :

• Dattes ;
• Pruneaux ;
• Pois chiche, lentille ;
• Céréales complètes ;
• Amandes avec la peau ;
• Petits pois, haricots verts ;
• Son de blé (à parsemer sur vos plats).

Point à noter sur le riz :

1. Le riz blanc constipe, dû à sa faible teneur en fibres.
2. À l’inverse, le riz complet permet de lutter contre la constipation, dû à sa richesse en fibres.

Mon ordonnance :

• Remplacez une portion de viande par une portion de légumineuse.

À noter que certaines personnes ne tolèrent pas les fibres. Si vous n’avez pas de problèmes de santé particuliers, c’est certainement un manque d’habitude.

Moins vous consommerez de fibres, moins vous les tolérerez. Donc pour briser ce schéma vicieux, ajoutez petit à petit des fibres à votre alimentation. Votre corps s’habituera très vite, promis !

Les plantes à mucilages

Certaines plantes et graines ont la capacité de gonfler au contact de l’eau. Une fois passées dans le côlon, elles vont participer à l’augmentation des selles et leurs évacuations.

C’est donc un laxatif doux et naturel.

J’aurais pu vous parler des plantes telles que :

• Le tilleul ;
• La mauve ;
• Le romarin ;
• La guimauve ;
• Ou encore la violette.

Mais on n’en trouve pas partout et faut savoir les doser. Ce qui n’est pas mon cas.

Si prendre ces plantes vous intéresse, je vous invite à vous rapprocher d’un herboriste, phytothérapeute ou naturopathe.

Ici, je vais parler du psyllium, des graines de lin et de chia.

Le psyllium blond pour évacuer vos selles

Les graines de psyllium vont capter l’eau présente dans les intestins pour former un gel visqueux qui va augmenter le volume de vos selles et stimuler votre transit paresseux. Parfait pour lutter contre votre constipation.

Le souci, c’est le dosage.

• 1 cuillère à café, pour commencer, dans un verre d’eau matin et soir, suivi d’un verre d’eau de 200 ml sans psyllium pour bien faire gonfler la plante.

Je ne suis pas fan de cette solution. D’autant plus que c’est déconseillé en cas d’obstruction intestinale et qu’on doit le prendre au moins 2 h avant ou après un médicament.

Trop contraignant. C’est pourquoi je préfère les deux autres solutions :

Les graines de lin et de chia

Ces graines ont aussi la capacité de gonfler au contact de l’eau. Vous pouvez d’ailleurs faire le test vous-même en glissant une cuillère à café de chia dans un verre d’eau. (que vous pouvez boire d’ailleurs)

Ces graines ont donc la même capacité que le psyllium, mais peuvent s’incorporer plus facilement dans vos petits-déjeuners, plats, salades, ou desserts. De plus, ça fait moins « médicament » que le psyllium.

Mon ordonnance :

• Si vous mangez un muesli le matin, ajoutez des graines de lin et/ou de chia.
• Quand vous mangez du saumon fumé, parsemez-le de graine de chia
• Rajoutez à votre salade verte, des graines de lin et/ou de chia.

Prenez soin de votre foie pour bien digérer

Comme on l’a vu avec le stress ou l’activité physique, les causes de votre constipation peuvent être nombreuses. Impossible de toutes les lister et je ne suis pas un spécialiste !

Toutefois, il y en a une qui est souvent oubliée : le foie.

Un foie trop surchargé ne fonctionne pas à son plein régime. Et par conséquent, il ne sécrète pas suffisamment de bile.

Bile qui intervient dans la :

1. Digestion des graisses ;
2. Lubrification des intestins ;
3. Stimulation des intestins pour faire sortir ce qui doit être évacué.

Vous devez donc chouchouter cet organe un maximum pour bien digérer. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des plantes amères.

Alors oui, l’amertume, on l’évite dans bien des cas. Pourtant, votre foie en raffole ! Alors, faites-lui plaisir, manger des aliments amers tels que les :

• Endives ;
• Artichauts ;
• Radis noirs.

Et n’essayez pas de masquer l’amertume avec du citron ou de la sauce ! Appréciez cette saveur à sa juste valeur, c’est comme ça que votre foie l’aime.

Mon ordonnance :

• Faites-vous des entrées de radis noirs ou d’artichauts, selon la saison. (sauf si bien sûr, les crudités ont tendance à vous constiper, sachez aussi écouter votre corps.)

L’effet pervers des laxatifs

Quand c’est bouché, vous pouvez être tenté d’acheter des laxatifs à la pharmacie.

L’idée est séduisante : on avale un comprimé et le problème est réglé.

Sauf qu’il ne l’est qu’en surface. Si vous ne changez pas vos habitudes de vie, votre problème de constipation reviendra tôt ou tard. C’est pourquoi vous devez agir en profondeur en reprenant tous les points cités dans cet article.

Mais les laxatifs ont aussi un effet pervers.

Pour faire simple, notre intestin est composé de 3 grandes parties :

1. Une partie montante ;
2. Une partie transverse ;
3. Et une partie descendante.

Quand on va à la selle, c’est généralement le contenu de la partie descendante qu’on expulse (à droite sur l’image). Et le lendemain, cette partie se remplira de nouveau pour être évacuée.

En prenant des laxatifs, on peut parfois éliminer beaucoup plus de matière qu’à l’ordinaire. Ainsi, on va vider la partie descendante et peut-être même la partie transverse et montante.

Alors tout naturellement, pour que le corps remplisse à nouveau ces 3 parties, 3 jours peuvent s’écouler. Et pendant ce temps, on ne pourra pas aller aux toilettes.

Forcément, on peut s’inquiéter. 3 jours sans faire, ça semble anormal. Ainsi, de nombreuses personnes prennent un autre laxatif pensant qu’elles sont de nouveau constipées, alors qu’il n’en est rien…

C’est un vrai cercle vicieux et c’est un côté pervers que les médecins n’expliquent pas forcément.

Quoi qu’il en soit, le laxatif ne doit pas devenir un réflexe. Vous devez reprendre de bonnes habitudes de vie, c’est le seul moyen de ne pas souffrir quotidiennement.

Conseils supplémentaires pour lutter contre la constipation

Bon, avec tout ça, vous avez de quoi débloquer votre situation. Ceci dit, vous pouvez aller encore plus loin avec ces quelques conseils supplémentaires :

1. Ne vous retenez pas.
2. Prenez le temps d’aller aux toilettes.
3. Détendez-vous sur le trône. Pour évacuer ce qui doit être évacué, votre corps doit être détendu pour fonctionner correctement.
4. Utilisez un petit tabouret de 20 à 30 cm pour poser vos pieds dessus. Ça imite la position naturelle pour faire.
5. Mâchez correctement vos aliments. Car la digestion commence dans la bouche.
6. Massez-vous ou faites-vous masser le ventre.