juillet 28

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Comment reconnaître les aliments ultra-transformés + liste

Vous avez du mal à rentrer dans vos pantalons ? Votre santé n’est pas au beau fixe toute l’année ? Alors vous devriez peut-être réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés.

Une consommation excessive de ses aliments réduit votre espérance de vie en augmentant les risques :

  • D’AVC.
  • D’obésité.
  • Dépression.
  • De diabète de type II.
  • Ou encore de troubles cardiovasculaires.

Alors pour votre tour de taille et votre santé, autant les éviter au maximum. N’est-ce pas ?

Seulement, c’est plus simple à dire qu’à faire…

Déjà, parce que la liste des aliments ultra-transformés est longue comme le bras d’un homme d’affaires véreux.

Mais en plus…

Le prix est tellement accessible que ça pousse à la consommation.

Et forcément, ceux qui trinquent les premiers, ce sont les classes modestes. Comme toujours.

Alors avant de vous donner une liste d’aliments ultra-transformés, je vais vous expliquer comment les reconnaître. De cette manière, vous serez en mesure de les traquer plus facilement. Rassurez-vous, rien de bien sorcier !

 

Qu’est-ce qu’un aliment ultra transformé ?

Dans le livre du Docteur Anthony Fardet : Halte aux aliments ultra-transformés, l’auteur nous partage trois définitions :

  1. C’est tout simplement un aliment qui a subi tellement de transformations, qu’on ne reconnaît plus l’aliment principal.
  2. Ce sont aussi des aliments qui possèdent une longue liste d’ingrédients, généralement plus de 5. Et qu’on peut difficilement trouver en grande surface, comme les huiles hydrogénées, gluten, maltodextrine, etc.
  3. Et pour finir, ce sont des produits artificiels. Fabriqués de toute pièce par les industriels. Par conséquent, vous ne les trouverez pas tels quels dans la nature !

Passons maintenant à la partie pratique :

 

Comment reconnaître un aliment ultra-transformé ?

Vous n’avez pas mille et une façons pour les repérer.

En fait, vous en avez deux :

  • En lisant l’étiquette
  • Ou en le regardant.

Le visuel

L’aspect joue un rôle déterminant pour débusquer un aliment ultra-transformé.

Si je vous mets une courgette entière dans votre assiette. Normalement, vous êtes en mesure de reconnaître ce légume, n’est-ce pas ?

Maintenant, si je vous sers un jus vert et peu ragoûtant, vous ne serez pas capable d’identifier l’ingrédient principal. Vous devrez émettre des hypothèses :

  • Épinard ?
  • Concombre ?
  • Sang d’extraterrestre ?!

Et qui vous dit que ce jus ne contient pas une quantité pharaonique d’ingrédients à l’intérieur ? Ni que l’aliment principal est un légume ?

Ça pourrait être de l’eau, du lait ou même du sucre…

Alors pour les reconnaître facilement, vous devriez voir ça comme une histoire d’amour :

Vous avez déjà regardé des films romantiques ?

Vous savez, ceux où la jolie fille croise le regard du beau gosse et tombent éperdument amoureuse ?

Un simple regard suffit. Le coup de foudre qui existe uniquement dans les films…

Eh bien sachez que pour les aliments ultra-transformés, c’est la même chose (ou presque, car à la fin vous ne serez pas obligée de le poursuivre à l’aéroport) :

D’un simple regard, vous devez être capable de reconnaître l’élu de votre assiette. Celui qui sera bon avec vous.  Qui protégera votre capital santé. Et qui vous accompagnera jusqu’à l’atteinte de votre objectif.

Si vous avez un doute, c’est rarement bon signe.

En effet, un aliment ultra-transformé a subi tellement de transformations, qu’il est rarement possible de repérer l’ingrédient principal d’un simple regard.

Pour vous aider, on va faire un petit jeu.

Ce qui vous permettra de mieux comprendre. Et de débusquer ces produits plus facilement.

Ci-dessous, vous avez la photo de nuggets ainsi qu’un poulet rôti. À votre avis, lequel est l’aliment ultra-transformé ?

Retenez bien cette définition : un aliment ultra-transformé, c’est un aliment qui a subi tellement de transformations, qu’on ne reconnaît pas l’ingrédient principal.

Nuggets liste des aliments ultra transformés
Spoiler

Oui ! Bravo !

Spoiler

Non… ! Visuellement, on voit bien qu’il s’agit d’un poulet. Même s’il lui manque la tête et les plumes !

(Cliquez sur le bouton « spoiler » pour découvrir la réponse.)

Bien, vous voyez, plutôt simple, n’est-ce pas ?

Maintenant, j’aimerais vous poser la question suivante :

Quel est l’ingrédient principal de ces nuggets ?

Du poulet ?

Ou peut-être de la farine ?

En êtes-vous certain ?

En fait, ce sont des nuggets de poisson ! Je vous ai piégé volontairement pour bien vous faire comprendre que les industriels peuvent nous la faire à l’envers !

Visuellement, personne ne peut dire si elles sont au poulet, poisson ou au cheval !

D’ailleurs, rappelez-vous les lasagnes au cheval en 2013…

Le visuel est donc capital pour repérer un aliment ultra-transformé.

Toutefois, tout n’est pas si rose.

Premièrement, ce n’est pas parce que vous ne reconnaissez pas l’ingrédient principal qu’il est forcément ultra-transformé. Comme un jus vert, un potage maison ou même de la moutarde.

Et ensuite, ce n’est pas parce que vous avez identifié l’aliment de base que celui-ci n’est pas ultra-transformé.

C’est pourquoi vous devrez également vous pencher sur la liste des ingrédients. Regardez l’exemple suivant :

 

Reconnaître un aliment ultra-transformé avec la liste des ingrédients

Quand vous êtes face à face avec un produit emballé, vous devez vous méfier. Dans la très grande majorité des cas, il cache de sombres ingrédients. Et le visuel peut vous induire en erreur.

Regardez cet innocent sandwich :

sandwich ultra transformé

Visuellement, on reconnaît l’aliment : c’est du pain.

Et même sans avoir un grand-père boulanger, on peut prétendre que mélanger de la farine, de l’eau, de la levure, un peu de sel (et beaucoup de talent) suffit pour obtenir ce résultat.

Oui, ça serait logique.

Sauf que là, c’est un produit industriel. Donc vous trouverez également :

  • De l’eau pour plus de volume, et pour faire baisser le prix !
  • De la matière grasse.
  • L’émulsifiant E471, qui est un anti-moussant et stabilisant. Mais améliore aussi l’onctuosité d’un produit.
  • Ensuite, vous avez du colorant pour donner une belle couleur orangée au pain !
  • Encore de l’huile.
  • Du gluten de blé pour l’élasticité du pain.
  • Du sucre, car c’est un pain viennois et que le sucre attise l’appétit ! Une aubaine pour les industriels !
  • Du lactose, qui est le sucre du lait. En plus d’apporter un petit goût sucré, il a aussi la propriété de retenir l’humidité, ce qui évite que le pain dessèche.
  • Un agent de traitement de la farine, qui intervient comme antioxydant.
  • Et un jaune d’œuf qui agit sûrement comme émulsifiant.
Ingrédients sandwich ultra transformé
Source des images du sandwich : openfoodfacts

Tout de suite, ça donne moins envie.

Pourtant, ça cartonne ! D’une c’est tout prêt. Donc pratique. Mais en plus, c’est certainement moins cher que chez votre boulanger !

Seulement, votre santé et votre tour de taille en prennent un coup.

Vous économisez sûrement un peu d’argent, mais tôt ou tard, vous en paierez le prix.

On ne connaît le prix de la santé que quand on l’a perdue. – Proverbe latin

 

Alors, comment savoir si l’aliment est bon ou pas ?

Là encore, c’est enfantin. Vous avez deux questions à vous poser :

  1. Est-ce que je peux acheter du gluten et l’émulsifiant E471 au supermarché ?
  2. Si je le faisais moi-même, est-ce que j’utiliserais tous ces ingrédients ?

Si la réponse est non, alors vous êtes en présence d’un aliment ultra-transformé. C’est aussi simple que ça.

 

Un outil pour vous faciliter la tâche

Sachez qu’il existe un classement répertoriant les aliments par degrés de transformation. Il s’appelle NOVA. Malheureusement, il n’est pas encore disponible en France. Et c’est bien dommage, car il remplacerait avantageusement le Nutri-Score actuel.

Toutefois, en vous rendant sur https://fr.openfoodfacts.org vous découvrirez le degré de transformation des produits.

La classification Nova, va de 1 à 4 :

1 = Les aliments bruts ou peu transformés, donc ceux à privilégier

Vous y trouverez graines, fruits, feuilles comestibles, mais aussi œufs, lait, muscles (viande), champignons ou encore l’eau.

2 = Les ingrédients culinaires

Ici on trouve : sel, sucre, huiles, beurre

3 = Les aliments transformés

Ce sont typiquement les aliments du groupe 1 auxquels on ajoute un ingrédient du groupe 2. Le but est d’allonger la durée de vie du produit (mise en conserve) ou de modifier les qualités sensorielles, comme le vin ou le fromage.

4 = Les aliments ultra-transformés, ceux à éviter

Ils sont créés de toutes pièces par les industriels. Ils renferment, généralement, plus de 5 ingrédients et utilisent des substances qu’on ne trouve pas dans nos cuisines.

➡️ Voir : la classification NOVA, une précieuse aide pour bien manger

Lorsque je mentionnais qu’il remplacerait avantageusement le Nutri-Score, c’est tout simplement, car ce dernier ne prend pas (encore) en charge le degré de transformation. Il se fit principalement aux calories et macronutriments (lipides, protéines, glucides).

➡️ Voir : calculer ses calories, la supercherie du siècle

Ainsi, vous aurez des yaourts 0% classés Nutri-score A (car peu caloriques), et qui pourtant sont ultra-transformés (Nova 4)

Aliment ultra transformé Nova 4
Ingrédients d’un fromage blanc 0% à la vanille. Source : OpenFoodFacts.org

20 ingrédients pour réaliser ce fromage blanc.

Alors qu’il aurait simplement fallu du lait et des ferments… (et un peu de vanille pour celui-ci)

 

Quels sont les aliments ultra-transformés ?

La liste qui va suivre est issue du livre du Dr Anthony Fardet, Halte aux aliments ultras transformés ! Mangeons vrai. Aux éditions Thierry Souccar.

Selon lui, ces faux aliments sont la première cause de mortalité à travers le monde. Dans son livre, vous découvrirez 3 règles d’or pour une alimentation saine, éthique et durable. Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite à vous le procurer de toute urgence !

Pour l’heure, la voici :

Liste des aliments ultra-transformés

  • Glaces
  • Biscuits
  • Chocolats
  • Laits concentrés
  • Yaourts aux fruits
  • Desserts préparés
  • Conserves de confitures
  • Saucisses et charcuteries
  • Hamburgers et hot-dogs
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Margarines et pâtes à tartiner
  • Produits à base de viandes reconstituées
  • Nuggets et bâtonnets de poulet ou de poisson
  • Gâteaux, cakes, biscuits, viennoiseries et pâtisseries
  • Extraits de poulet et autres viandes (morceaux utilisés pour les nuggets par exemple)
  • Produits amaigrissants tels que : repas en poudre ou fortifiés, et substituts de repas
  • Produits prêts à chauffer incluant tartes, pizzas et plats de pâtes pré-préparés
  • Soupes, nouilles et desserts instantanés emballés en poudre
  • Toutes les boissons gazeuses, sucrées ou énergétiques
  • Pain de mie, brioches et pains emballés
  • Barres énergétiques et céréalières
  • Les produits préparés pour bébés
  • Snacks sucrés, salés et/ou gras
  • Laits et formules infantiles
  • Bières et vins sans alcool
  • Plats cuisinés industriels
  • Boissons chocolatées
  • Sauces instantanées
  • Extraits de levures
  • Boissons laitières
  • Boissons fruitées
  • Nectars de fruits
  • Café instantané
  • Bonbons

Je mange quoi alors ?

Après un tel tableau, vous pouvez vous sentir perdu.

Ou même grommeler que « de toute façon on ne peut plus rien manger ! »

Et je vous comprends. La liste des aliments ultra-transformés peut faire peur.

Alors, pour vous aider, voici quelques idées de remplacement :

Poisson

Pas ou peu transforméPoisson frais
Normalement transforméConserve de poisson
Ultra-transforméNuggets de poisson

 

Viande rouge

Pas ou peu transforméSteak à griller
Normalement transforméCharcuterie artisanale
Ultra-transforméSteak haché surgelé

 

Viande blanche

Pas ou peu transforméPoulet rôti
Normalement transforméConfit de canard
Ultra-transforméNuggets de poulet

 

Blé

Pas ou peu transforméFarine complète
Normalement transforméPain de fabrication artisanal
Ultra-transforméPain de mie industriel

 

Riz

Pas ou peu transforméRiz complet ou semi-complet
Normalement transforméPâtes de riz
Ultra-transforméRiz soufflé au chocolat

 

Pomme de terre

Pas ou peu transforméPomme de terre en robe des champs
Normalement transforméPurée maison
Ultra-transforméChips reconstituées

 

Maïs

Pas ou peu transforméÉpi de maïs nature
Normalement transforméMaïs doux en boîte
Ultra-transforméCorn flakes

 

Légumes

Pas ou peu transforméLégumes vapeur
Normalement transforméPotage maison
Ultra-transforméSoupe déshydratée

 

Fruits

Pas ou peu transforméFruits frais
Normalement transforméConfiture maison
Ultra-transforméJus de fruit reconstitué

 

Puis-je quand même manger des aliments ultra-transformés ?

Rassurez-vous, un de temps en temps, ça n’a jamais tué personne… Enfin, je pense !

Dans son livre, le Dr Fardet nous invite à ne pas dépasser 330 Kcal par jour. Ce qui représente environ 13% de vos apports, bien que ça varie d’une personne à l’autre. Pour vous donner un ordre d’idée, 330 calories d’aliments ultra-transformés ça ressemble à ça :

  • 30g de chocapic + 1 Yop vanille = 308 kcal
  • 1 glace magnum double caramel = 355 kcal
  • 50g de chips + une cannette de soda = 345 kcal
  • 125g de riz précuit+ 1 mousse liégeoise = 369 kcal
  • 2 tranches de pain de mie + 30g de mousse de canard = 342 kcal
  • 2 knackis + 3 galettes de légumes surgelées + 1 portion de vache qui rit = 347 kcal
  • 1 escalope cordon-bleu + 250g de purée de légumes verts cuisinés surgelée = 324 kcal
  • 1 steak végétal soja-blé + 150g de purée Mousline + 1 yaourt aux fruits 0 % de MG = 337 kcal

Toutefois, ce n’est pas une raison pour en manger tous les jours !

Si vous faites attention à votre poids et votre santé, je vous conseille vraiment de fuir ces aliments comme la peste. Et de les consommer uniquement quand vous êtes invitées chez des personnes.

Je sais…

Ça chamboule pas mal vos habitudes. Vous pouvez même vous sentir frustrés.

Cependant, réduire votre consommation de ces aliments vous permettra d’obtenir des résultats rapides sur votre tour de taille.

Maintenant, je comprends que ça puisse vous demander un effort considérable. Alors plutôt que de changer du tout au tout, voici je que je vous conseille :

  1. Dans un premier temps, regarder simplement la liste des ingrédients de vos produits.
  2. Et notez dans un journal alimentaire à chaque fois que vous en mangez un.
  3. Puis, après une semaine, demandez-vous si vous ne pouvez pas en remplacer un par un aliment moins transformé. Par exemple, au lieu de prendre un yaourt 0%, choisissez-en un vrai.
  4. Une fois ce changement adopté, faites de même pour vos autres produits. Une petite modification par semaine vous permettra de gravir cette montagne aussi facilement que si vous utilisez un télésiège !

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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