Quels sont les aliments coupe-faim ?

Je sais, vous avez toujours faim. Ça vous inquiète un peu, car vous aimerez bien perdre votre ventre. Mais que faire quand vous ne pouvez pas vous empêcher de grignoter ?

Acheter des pilules coupe-faim ?

Brahh… mon Dieu non ! C’est du marketing et ce n’est pas une solution durable sur le long terme. Vous n’allez quand même pas acheter ça toute votre vie en espérant que ça passe tout seul ?

Non… bien sûr que non.

C’est pourquoi, dans cet article, je vais vous dire d’où vient votre problème. Et surtout, je vais vous donner des aliments à consommer afin de ressentir cette satiété tant recherchée.

Mais en plus ?

Je vais vous donner des aliments sains, qui favorisent la perte de poids et qui permettent d’éviter les fringales entre les repas.

Commençons ? C’est parti.

Les 6 types de faims

Creux dans l’estomac, légère nausée, gargouillis… la sensation de faim est toujours plus ou moins la même. Pourtant, son origine est multiple et ne signifie pas forcément que vous avez besoin de manger à l’instant T.

Qu’est-ce que ça signifie ?

Ça signifie que votre faim peut venir de 6 causes différentes :

• D’une émotion ;
• D’un gargouillis ;
• D’une hypoglycémie ;
• D’une déshydratation ;
• D’un manque de variété ;
• D’un manque de nutriments.

Vous devez donc commencer par savoir à quel type de faim vous avez affaire avant de passer par la case cuisine.

Car :

1. Si vous êtes en proie à une émotion, la réponse la plus adaptée n’est pas forcément celle de croquer dans ce morceau de pain.
2. De même, ressentir des gargouillis ne signifie pas que vous allez mourir de faim si vous attendez l’heure du repas. (qui arrive généralement dans les 20 minutes)

C’est pourquoi je vous invite, en complément de celui-ci, à lire mon article qui leur est consacré (lien). De cette manière, vous apprendrez à les connaître et à savoir quoi faire pour les apprivoiser.

Car comme disait Sun Tzu dans l’art de la guerre :

« Connais ton ennemi et connais-toi toi-même. »

Les hormones en cause

Dans la régulation de la faim/satiété, vous avez deux hormones importantes :

1. La ghréline ;
2. La leptine.

Des noms pas forcément simples à retenir, mais le principal c’est d’apprendre à les rééquilibrer :

La ghréline

Vous êtes-vous déjà demandé comment votre cerveau vous dit que c’est l’heure de manger ?

Non ? Parce que le coco, il est tout là-haut. Par conséquent, il est un peu déconnecté du reste de votre corps. Ainsi, il ne peut pas véritablement savoir quand votre estomac et vide ou non.

C’est là qu’interviennent les messagers chimiques : les hormones. Et dans ce cas-là, la ghréline.

Quand votre estomac est vide, il va envoyer un message à votre cerveau lui disant :

« Toc, toc. Je viens de la part de l’estomac. Il est vide. Tu pourrais dire qu’il est l’heure de manger ? »

Et généralement, vous ressentez la faim et vous avez hâte de passer à table.

Au fur et à mesure que votre estomac se remplit, ce message disparaît. Le cerveau comprend donc qu’il est temps d’arrêter de manger. Vous êtes rassasié.

Enfin…

Ça, c’est si vous avez un poids normal. En cas de surpoids le signal est comme… brouillé.

Des études ont montré qu’au lieu que les taux de ghréline chutent après le repas, ils ne baissent que modérément en cas d’obésité.

Résultat ? Votre cerveau ne comprend pas qu’il est temps d’arrêter de manger. Vous avez donc du mal à ressentir cette sensation de satiété et vous avez tout le temps besoin de vous remplir.

Que faire ?

Ici, vous avez 3 manières d’agir :

1) Perdre du poids

Je sais… vous essayez déjà. Mais je dois vous avouer :

Suivre un régime ou réduire ses calories, ce n’est pas une bonne façon de maigrir. Je dirais même que c’est vous tirer une balle dans le pied !!

Parce que moins vous mangerez, plus vous allez stimuler cette hormone de la faim. Résultat ? Vous ne pourrez pas tenir très longtemps, car ça sera intenable.

➡️ Voir : comment les régimes participent à votre prise de poids

Alors, comment maigrir sans faire de régime ? En suivant un rééquilibrage alimentaire pardi ! Ça prend parfois un peu plus de temps, mais c’est une perte de poids saine et les résultats sont durables.

Mieux que ça, en rééquilibrant votre alimentation, vous mangez généralement plus qu’à l’ordinaire. Ainsi, vous n’aurez pas l’impression d’être au régime.

Et ça ?

C’est bon pour votre moral. Moral qui est important, puisque le stress peut aussi être une cause de fringale (et de prise de poids…)

2) Reprenez votre sommeil en main

Le manque de sommeil entraîne une production accrue de ghréline. Ce qui stimule votre appétit et diminue une autre hormone : la leptine, qui elle, favorise la satiété.

Aussi surprenant que ça puisse paraitre, c’est votre sommeil qui régule votre appétit en journée.

Et vous savez quel et le plus grand fléau de votre sommeil ? Ce sont les écrans. Coupez-les 2 heures avant de vous coucher, vous verrez que ça fait des merveilles.

➡️ Pour retrouver un sommeil de qualité, rejoignez mon programme Morphée

3) Augmentez votre apport en protéines

On en reparlera dans un instant avec les aliments coupe-faim, mais les protéines peuvent vous aider à réduire les niveaux de ghréline et favoriser votre satiété sur plusieurs heures.

La leptine

Après la ghréline, la leptine. L’une ne va pas sans l’autre. C’est comme les deux faces d’une même pièce.

Si la ghréline stimule votre appétit, la leptine favorise la satiété.

En fait, le taux de leptine est directement lié à votre taux de masse grasse. C’est un mécanisme d’autorégulation très sympathique :

1. Moins vous avez de gras, moins vous avez de leptine : votre corps va donc vous inciter à manger. (Et oui, car à la préhistoire, avoir des réserves de gras augmentait les chances de survie.)
2. Plus vous avez de gras, plus vous avez de leptine : votre corps vous demandera donc, cette fois, de lever le pied sur le chocolat !

Enfin…

Encore une fois, ça, c’est si tout va bien !

Car si vous êtes actuellement en surpoids et que vous avez tout le temps faim, vous voyez bien que mon explication ne tient pas la route !

C’est qu’en fait, si vous avez trop de masse grasse, vous avez beaucoup trop de leptine. Et votre corps, à force de baigner dedans, n’écoute plus son message vous disant d’arrêter de manger.

Et comme il fait la sourde oreille, il pense, à tort, que votre masse graisseuse est faible. Il va donc faire deux choses qui peuvent sembler stupides vu votre situation :

1. Vous inciter à manger plus ;
2. Et à faire le moins d’efforts possible afin d’éviter de brûler trop de calories.

C’est comme ça qu’on arrive à grignoter tout le temps et ne pas avoir la motivation de lever ses fesses du canapé.

Et bien sûr, vous entrez dans un cercle vicieux :

• Vous bougez moins et mangez plus, donc vous grossissez.
• Et comme vous grossissez, vous avez davantage envie de manger et de moins en moins envie de bouger…

Comment casser ce schéma ?

Là encore, vous avez plusieurs pistes :

1) Optez pour un rééquilibrage alimentaire

En rééquilibrant votre alimentation, vous allez manger davantage de fibres, de protéines et d’aliments anti-inflammatoires. Ce qui contribuera à retrouver cette sensibilité à la leptine afin qu’elle puisse jouer son rôle d’hormone de satiété.

2) Prenez soin de votre sommeil

Comme pour la ghréline, un manque de sommeil viendra perturber les taux de leptine. Comme le sommeil est le plus grand régulateur de vos hormones, chouchoutez-le : votre tour de taille et votre santé en sont directement impactés.

Quels sont les aliments coupe-faim ?

Maintenant que vous savez que vos hormones sont grandement responsables de votre insatiable appétit, nous allons voir quels aliments manger pour les soutenir et vous rassasier.

Les protéines : l’aliment coupe-faim par excellence

Commençons avec le nutriment que vous allez devoir ajouter à chacun de vos repas ou collation. Car c’est un aliment qui participe grandement à votre satiété et vous permettra en plus d’être calé sur plusieurs heures.

Ainsi, voici une liste d’aliments coupe-faim riches en protéines :

• Noix ;
• Œufs ;
• Viandes ;
• Poissons ;
• Légumes secs.
• Yaourt skyr nature ;
• Carré frais 0% de chez Elle&Vire (ou cottage cheese, si vous trouvez).

Dans un premier temps, c’est aussi simple que ça.

Ainsi, le matin, si vous ne souhaitez pas manger un steak (ce que je comprends!), prenez une poignée de noix ou d’amandes non grillées ou un yaourt skyr ou du fromage carré frais à tartiner sur du bon pain. Même chose lors de vos collations.

Et à midi et le soir, vous avez le choix entre :

• Une viande maigre, de préférence, pour éviter l’excès d’oméga-6 ;
• Des œufs bio ou labellisés Bleu-Blanc-Cœur, car plus riches en oméga-3 ;
• Un poisson maigre ou gras, mais cuit à la vapeur douce pour préserver ses oméga-3 ;
• Des légumes secs, comme des lentilles, des pois chiches, des haricots blancs secs, ou des pois cassés.

En ajoutant ça à votre alimentation ? Vous allez réduire votre faim, surtout si vous les combinez avec les aliments suivants :

Les fibres sont de bons aliments coupe-faim

Vous savez ce qu’ils mettent dans leurs pilules coupe-faim ? Des fibres, pour la plupart.

Ça m’exaspère un peu, car ils utilisent des fibres aux noms exotiques pour faire vendre davantage. Regardez :

Si je vous vends une gélule à base de pomme à 20 balles par mois, vous n’allez pas vous jeter dessus. Mais si je vous en propose à base de konjac, c’est autre chose…

Pourtant, le résultat sera plus ou moins le même.

Certaines fibres ont la capacité de gonfler au contact de l’eau. Ils prennent donc plus de place et provoquent un sentiment de ventre plein, de satiété.

C’est pourquoi, en plus des protéines, vous devriez remplir abondamment votre assiette de légumes frais :

• Choux ;
• Carottes ;
• Tomates ;
• Courges ;
• Courgettes ;
• Haricots verts.

Faites selon vos goûts et la saison. Mais remplissez-moi cette assiette !

➡️ Voir : la liste complète des légumes verts

Avec, vous pouvez également ajouter une salade verte arrosée d’huile de colza vierge et de vinaigre de cidre. La matière grasse est également un aliment coupe-faim.

De plus, manger gras ne signifie pas stocker du gras.

Ce qui fait stocker du gras, c’est l’excès de glucides. Excès qui participe à l’élévation de votre glycémie, suivi de sa chute brutale qui peut provoquer une hypoglycémie, et donc une fringale.

Mais pour le petit-déjeuner et la collation ?

Rassurez-vous, je ne vais pas vous demander de manger des brocolis dès le réveil ! Les fibres se cachent dans de nombreux produits :

1. Les oléagineux, comme les noix et amandes. Notez qu’ils sont aussi riches en protéines et lipides, ce sont donc des aliments coupe-faim par excellence.
2. Les fruits. Un bol de fruits coupés en morceau, c’est top. Une pomme aussi, puisqu’elle contient de la pectine, nutriment qui coupe la faim.
3. L’avocat est également un bon choix. Tel quel ou étalé sur un bon pain, ça participera à votre satiété et à freiner le pic de glycémie.

Notez que les légumineuses sont également riches en fibres. Ainsi, si un jour vous ne souhaitez pas manger de légumes avec votre poisson, viande ou œufs, ajoutez ces légumes secs (lentilles, pois, haricots secs)

Le point capital pour couper la faim

Manger des protéines, c’est bien. Consommer des fibres également. Mais vous pouvez consommer ces aliments sous forme liquide sans forcément ressentir la satiété comme :

• Un milk-shake ;
• Ou une soupe.

C’est parce qu’il faut un peu de temps pour la satiété arrive. En moyenne 15-20 minutes.

Pendant ce temps-là, pour éviter d’avaler une montagne de nourriture, vous allez devoir mâcher correctement vos aliments. Plus vous mastiquerez, plus vous serez rassasié.

Et ça, c’est un truc qui se perd de plus en plus.

La très grande majorité des aliments qu’on trouve en grande surface sont mous ou ne demandent pas beaucoup d’effort avant d’être avalés :

• On mangera plus facilement un steak haché, qu’un bifteck ;
• En dessert, on choisira davantage une compote, qu’une pomme.

Mais c’est une erreur qui pousse à manger davantage. Vous avez des dents ? Alors, utilisez-les !

Pas de solutions miracles

Désolé, mais je n’ai pas de liste d’aliments coupe-faim bien spécifique. Ressentir la satiété, ça se fait en veillant à bien équilibrer votre assiette avec une bonne part d’aliments fibreux et protéinés.

Mais surtout en prenant le temps de manger de vrais aliments. Des aliments qui demandent un effort pour être avalés.

Si vous mangez des aliments ultra-transformés, vous n’arriverez jamais à vous sortir de cet enfer. Tous les jours vous aurez faim, car cette « nourriture » n’est pas faite pour être rassasiante, elle est faite pour être vendue et consommée en quantité.

Faites le test :

• Acheter un kilo de pomme et un kilo de compote sucrée. Au bout de deux pommes, vous serez calé, alors qu’avec trois compotes, ça coulera toujours aussi bien, surtout si elle est sucrée.

Donc, concentrez-vous sur de la vraie nourriture, la plus brute possible. Ce sont les meilleurs aliments coupe-faim que vous trouverez. Vous ferrez ainsi d’énormes économies et votre santé s’en portera mieux.