octobre 11

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La liste complète des légumes verts

On vous a dit de manger plus de légumes verts ? Que c’était parfait pour votre ligne ? Pour votre santé ? Mais problème, vous tournez un peu en rond… Courgette en été, haricots verts en boîte…

De quoi saturer et se dégoûter des végétaux.

C’est pourquoi je vous livre sur un plateau d’argent, cette liste de légumes verts.

Notez que légumes verts, ne signifie pas de couleur verte. Mais légume frais. Contrairement aux lentilles, soja et flageolet, qui eux, sont des légumes secs (ou les légumineuses).

Et du coup : le panel de couleur et de goût s’élargit.

Mais avant de vous donner la liste complète, voici pourquoi c’est important de consommer des légumes verts quand on cherche à maigrir.

➡️ Voir comment rééquilibrer son alimentation en 7 étapes simples.

 

Pourquoi manger des légumes verts fait maigrir ?

Je dois vous avouer :

S’il y a bien un truc que vous devez comprendre en nutrition, c’est qu’aucun aliment n’a le pouvoir de vous faire grossir ou maigrir.

C’est un tout. C’est votre alimentation globale qui définit votre silhouette.

Du coup ?

Ça signifie qu’un croissant le dimanche matin, ça ne fera pas exploser votre balance.

Tout comme manger une assiette de tomate ne vous fera pas nécessairement maigrir.

Alors faut-il arrêter de manger des légumes pour autant ?

Non. Bien au contraire.

Car si les légumes ne peuvent pas vous faire maigrir, leurs absences peuvent vous faire gagner quelques kilos.

Je vous explique :

Si vous mangez un délicieux plat de spaghetti. Votre corps va devoir dégrader ces pâtes. Il va les transformer pour que vos cellules puissent l’utiliser.

En l’occurrence : en glucose.

Et ce glucose, plus vite il passera dans votre sang, plus vous risquez de stocker du gras.

Heureusement, il existe deux ou trois astuces pour ralentir ce passage et éviter le drame. Et parmi les plus faciles à mettre en place, vous avez : les légumes verts.

Voyez les légumes comme un bouclier anti-bourellet. Car ils vont ralentir le passage du glucose dans votre sang en formant une sorte de gel.

Concrètement : vous limitez le stockage des graisses.

Et ça ?

Eh bien, c’est le rêve de nombreuses personnes !

 

Combien de légumes verts manger ?

En temps normal, je n’aime pas donner ce genre d’indication. Car ça ne rime pas à grand-chose. Vous n’avez pas le même appétit que moi, et votre patron n’a pas le même que le mien.

Toutefois, si vous pouvez remplir 50 à 75 % de votre assiette, ce sera parfait.

Et pour ceux dont le passe-temps favori consiste à peser leurs aliments, voici de quoi vous aider à déterminer une portion :

  • 1 artichaut.
  • 1 petite tomate.
  • ⅓ de concombre.
  • Entre 6 et 12 radis.
  • 50 grammes de salade verte.
  • 200 grammes de panais, rutabaga.
  • 100 grammes des autres légumes.

Idéalement, consommez-en 4 et 7 portions par jour.

Bien, maintenant passons à la liste des légumes verts. Puis, à la fin, je vous donnerai quelques astuces pour éviter l’overdose !

assiette de choux, petits pois et carottes

 

La liste complète des légumes verts :

Artichaut

Il en existe deux principaux : les blancs et les violets.

Le plus gros est le camus de Bretagne, qui varie entre 300 et 500 grammes. Beau bébé.

L’artichaut peut être consommé bouilli ou la vapeur, avec une vinaigrette. Certains farcissent même les cœurs. D’ailleurs, vous pouvez facilement acheter ces derniers en bocaux dans les supermarchés.

L’info qui ne sert à rien : en 2014, la France en a produit 38 354 tonnes !

 

Asperge verte, blanche ou violette

Elle se décline en 3 couleurs différentes. Mais c’est exactement la même chose. Sauf que :

La blanche a poussé entièrement sous terre.

La violette est une blanche dont la pointe est devenue mauve, car elle est sortie de sa butte.

Et la verte a poussé à l’air libre.

Dans tous les cas, votre urine dégagera quand même un parfum très délicat !

 

Aubergine

Un grand classique de l’été. Et un indispensable de la ratatouille.

 

Bettes ou blettes

On mange principalement la partie blanche les « côtes ». Mais les feuilles peuvent être consommées. Cru ou cuit, un peu comme les épinards.

 

Betterave rouge

On la mange cuite ou cru (râpée).

Notez que la betterave qu’on mange n’est pas la même que la betterave sucrière qui, elle, est blanche.

 

Brocoli

Comme la majorité des choux, ils possèderaient des vertus contre le cancer. Mais pour ça, vous devez les cuisiner frais et avec une cuisson protectrice, comme la vapeur douce.

 

Carotte

Inutile de la présenter. Personnellement, j’aime bien la faire revenir dans de l’huile de noix de coco. Ça apporte un petit goût très appréciable.

Carottes sous différentes formes

 

Céleri-branche, céleri-rave et céleri à couper

Voici les trois principales variétés de céleri. Les deux premières étant celles qu’on trouve le plus facilement.

 

Champignons

Ce n’est pas tellement un légume vert. Ils ont leur règne à part. Néanmoins, ils ne doivent pas être oubliés. Et une bonne omelette aux champignons, ça n’a pas de prix.

 

Chayote

Aussi appelé christophine aux Antilles et en Guyane. Ça se cuisine un peu comme les courgettes.

 

Chicorée endive

C’est l’endive, au sens strict du terme.

 

Chicorée frisée ou scarole

De grosse salade qui accompagne n’importe quel plat.

 

Chou vert

Un gros chou au cœur blanc. Surtout cuisiné en potée.

 

Chou pommé

Il existe plusieurs variétés, dont le chou blanc et rouge en font parties.

 

Chou kale ou chou frisé

Celui-ci ne pousse pas en pomme. Mais en tige fibreuse et très frisée.

 

Chou-rave

C’était un des aliments de guerre. Aujourd’hui, il a déserté les étales.

 

Chou de Bruxelles

Ces choux ont de toutes petites têtes pommées.

 

Chou romanesco

Certainement un des plus beaux.

légume vert - chou romanesco

Chou rouge

Excellent en salade. C’est une des variétés du chou pommé.

 

Chou-fleur

En France, vous trouverez principalement du blanc. Mais en Italie par exemple, vous avez du jaune et du violet.

 

Chou chinois ou pak-choï

Ressemble fortement à une mini blette.

 

Citrouille

Une courge ronde et orange qu’on massacre pour Halloween !

 

Cœur de palmier

C’est la partie centrale de la tige du palmier.

 

Concombre

Un légume vert qui se mange principalement froid. En entrée ou en guise de salade. Il existe plusieurs variétés : concombre amer ou des Antilles.

 

Cornichon

Un grand classique des sandwichs. Le cornichon est un légume, bien qu’on l’utilise en tant que condiment.

 

Courgette

Star de l’été, ce légume-fruit a différentes variétés : longue ou ronde. Verte ou jaune.

 

Courge spaghetti

Sa chaire est filamenteuse et ressemble à des spaghettis.

 

Courge

De nombreuses variétés peuvent être trouvées : courge musquée de Provence, la longue de Nice ou la Butternut.

 

Cresson

Peut être consommé comme des épinards. C’est un crucifère appartenant à la même famille que les navets et choux.

 

Crosne

Il a un goût de noisette très agréable en plus d’avoir une forme rigolote.

Crosne du Japon - liste des légumes verts
Non, ce n’est pas du polystyrène

 

Endive

Goût légèrement amer. Peut se manger cru, en salade ou cuite.

 

Épinard

Là aussi vous pouvez les consommer cuits ou crus. Je préfère nettement la dernière solution. Je la mange de la même façon qu’une salade.

 

Fenouil bulbeux

Ce légume vert possède un fort goût d’anis lors qu’il est cru.

 

Gombo

Il fait partie de nombreux plats antillais, africains ou japonais

 

Haricot vert

Un grand classique de la cuisine.

L’info pour frimer à table : d’après le ministère de l’Agriculture, le haricot vert serait un légume-fruit, comme la tomate. Curieux !

 

Haricot beurre

Avec le haricot vert, ce sont les deux seuls haricots qui font partie des légumes. Les autres ? Ce sont des légumineuses.

 

Laitue et autres salades

Parfaites pour accompagner n’importe quel plat.

 

Mâche ou doucette

Une petite plante qu’on utilise en salade.

 

Melon

Consommé en entrée ou en dessert, c’est un légume vert très sucré.

 

Navet

Peut se manger cru ou cuit : sauté, gratiné ou même en purée.

 

Panais

Ressemble à une carotte. Un des rares légumes « oubliés » a fouler le sol des marchés, avec le rutabaga et le topinambour.

 

Pâtisson

On l’appelle aussi artichaut d’Espagne, il fait partie de la famille des courges.

 

Petit-pois

Ce sont de jeunes graines cueillies avant leur maturité. Après ils deviennent des pois cassés et rentre dans la catégorie des légumes secs.

 

Poireau

En tarte ou en guiche, ils sont excellents. Personnellement, j’aime bien les faire cuire à la poêle, blanc et vert mélangés.

 

Poivron

Ingrédient indispensable de la piperade ou de la ratatouille. Une poêlée de poivron jaune, vert et rouge est délicieuse en plus d’être agréable visuellement.

 

Potiron

Plus ou moins aplati et de couleur orange-rougeâtre au vert foncé. À ne pas confondre avec une citrouille, qui elle est ronde et orange.

 

Pousse de bambou

Vous pouvez en trouver facile dans les épiceries chinoises.

 

Radis blanc, noir ou rouge

Se consomme souvent cru, en entrée. Il a un léger goût piquant.

 

Rhubarbe

Ce légume vert est souvent utilisé dans les desserts.

Tartelettes à la rhubarbe

 

Roquette

Une variété de salade.

 

Rutabaga

Ressemble au navet. Mais dois cuire deux fois plus longtemps.

 

Salsifis

Un légume racine de couleur blanche.

 

Scorsonère

Qu’on peut qualifier de salsifis noir.

 

Tomate

La super star de l’été. Ce légume-fruit est un des préférés du français qui, en 2003, en a consommé 25 kilos ! Mais on reste loin derrière les Grecques, qui, eux, en ont consommé 115 kilos par habitant ! (Sérieux, comment peut-on avaler autant de tomate ?!)

Topinambour

Un vieux légume racine dont son goût se rapproche de celle des fonds d’artichaut ou des salsifis.

 

Et voilà.

On en a fini avec la liste des légumes verts. Notez qu’il existe d’autres végétaux qui peuvent être utilisés comme légumes verts tels que :

  • Chervis
  • Maceron
  • Hélianthi
  • Chou marin
  • Pois asperge
  • Chou palmier
  • Arroche des jardins
  • Bourrache officinale
  • Chénopode bon-Henri

Mais ils sont soit à l’état sauvage. Soit vous le les trouverez pas sur les marchés.

 

Et si vous avez l’œil, vous aurez certainement remarqué que je n’ai pas mentionné les pommes de terre ou les patates douces. Tout simplement, car je ne les considère pas comme des légumes.

Et leur impact sur votre glycémie est conséquent. Surtout les purées, frites ou patates bouillies.

Alors de temps en temps, oui, mais toujours accompagné de légumes verts.

pic de glycémie - prise de poids

 

L’avocat est-il un légume ?

Non, il fait partie de la famille des oléagineux, comme les amandes et autres noix.

 

Quelle est la meilleure cuisson pour les légumes verts ?

La meilleure cuisson est celle qui préserve à la fois le goût et les nutriments du légume.

Pour ça, la cuisson à la vapeur douce est la plus efficace.

 

Comment éviter l’overdose de légumes ?

Si vous souhaitez augmenter sa consommation de légumes verts, vous devez respecter quelques règles afin d’éviter de vous dégoûter.

 

Mangez les légumes que vous aimez

La liste des légumes verts est longue. Vous n’aimerez pas forcément tout. Alors, prenez ceux que vous aimez et cuisinez-les à toutes les sauces !

Sachez aussi que notre palet s’habitue à tout. Et que si vous avez l’habitude de manger des aliments industriels, c’est normal que le goût des légumes vous déplaise.

Toutefois, nous sommes faits pour manger des légumes.

Les hamburgers, pizzas, raclettes et compagnies ne poussent pas dans les champs. Et ce genre d’aliments est très récent sur l’échelle de l’humanité.

Ainsi, en limitant ce genre de produit, votre palet se réhabituera aux goûts naturels des aliments.

Et c’est également valable pour les enfants.

Le problème, ce n’est pas qu’il n’aime pas les légumes.

Le souci ?

C’est qu’ils sont habitués à manger autre chose. Donc forcément, passer d’un steak haché pâtes au ketchup, à une assiette de brocoli, il y a un canyon entre les deux.

D’où l’importance du conseil suivant :

 

Allez-y progressivement

Un bon moyen de ne pas vous dégoûter des légumes frais consiste à les associer avec un plat que vous aimez déjà. Par exemple en ajoutant des légumes verts qui s’associe bien avec les pâtes comme :

  • Potimarron
  • Courgettes
  • Petit pois
  • Brocolis
  • Tomate

Et pour les enfants, faites des visages ou des formes rigolotes avec votre plat

dragon en petit pois
(source : cocinamarie.com)

Et dernière astuce, et non des moindres :

 

Utiliser les merveilles de la nature

Imaginez qu’il existe un truc. Une botte secrète pour donner un coup de fouet à vos légumes. Quelque chose qui pourrait améliorer son goût de manière considérable.

Je sens que ça vous intéresse.

Ce truc ? C’est simplement les herbes et épices.

Vous en avez de toutes les couleurs et pour tous les goûts. Notez également que l’ail et l’oignon sont parfaits pour accompagner n’importe quel légume vert.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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