janvier 22

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Légumineuse : la liste complète des légumes secs pour faire le plein de protéines végétales

Les images des abattoirs vous donnent mauvaise conscience ? Vous souhaitez donc réduire votre consommation de viande ? Alors les légumineuses, aussi appelées légumes secs sont d’excellentes alternatives.

Mais peut-être que vous, vous souhaitez simplement améliorer votre santé ? Parce que vous entendez que la viande n’est pas si bonne pour la santé. Qu’elle augmente les risques de cancers, d’AVC ou de diabète.

Dans les deux cas, la liste des légumineuses vous sera utile. Et à la fin, je vous fournirai 7 recettes pour vous faciliter la tâche.

Mais avant, voyons quelques avantages à en consommer régulièrement :

 

3 principaux avantages à consommer des légumineuses

Ils remplacent avantageusement un bon steak

Les légumineuses contiennent une teneur en protéine semblable, voire supérieure à la viande ou au poisson. C’est donc parfait pour réduire sa consommation de produits animaux sans risque.

De plus ?

Les légumineuses renferment une grande quantité de fibres. Participant ainsi à votre santé intestinale.

Viande : 0

Légumineuse: 1

 

Manger des légumineuses vous fait économiser de l’argent

Un kilo de légumineuse coûte une bouchée de pain. Avec des prix au kilo dépassant rarement les 5-7 €

Et si vous ne souhaitez pas cuisiner, une boîte de haricot rouge Saint Eloi coûte, par exemple, 2,10€ le kilo.

De la viande à ce prix ? Impossible.

Elle oscille souvent entre 10 et 30 €, surtout en boucherie.

boîte de légume sec

Consommer des légumineuses, c’est prendre soin de la planète

Non seulement elles ne sont pas gourmandes en engrais et en eau.

Donc parfait pour la planète et notre santé.

Mais en plus ?

Elles fertilisent naturellement les sols ! C’est d’ailleurs pourquoi elles sont utilisées dans les rotations de cultures.

Sans parler qu’elles prennent peu de place par rapport à des élevages de bétails.

Donc si vous désirez ardemment prendre soin de votre santé, de votre porte-monnaie et de la planète, pensez légumes secs !

Mais c’est difficile de variété.

Surtout au début où on a l’impression de tourner en rond et de manger toujours les mêmes !

C’est pourquoi j’ai rédigé cette liste de légumineuses comestibles.

Mais avant de vous la donner, voici une interrogation qui revient souvent :

 

Est-ce les protéines des légumineuses sont de mauvaise qualité ?

Je ne vais pas m’étendre sur le sujet. Sachez juste deux choses :

Premièrement, les protéines des légumineuses ne sont pas de mauvaises qualités. En revanche, elles sont déficientes en certains acides aminés soufrés.

Mais est-ce grave ?

Pas le moins du monde. Car il suffit de consommer des produits céréaliers au cours de la journée :

  • riz
  • pain
  • maïs
  • flocons d’avoine

ou même des oléagineux :

Et ensuite, contrairement à une idée reçue, vous n’êtes pas obligé d’associer légumineuses et céréales au cours d’un même repas.

Votre corps est suffisamment intelligent pour gérer ces déficiences. Inutile de vous prendre la tête.

Sans plus tarder, passons à la liste des légumineuses.

Puis, plus bas, vous trouverez quelques conseils, recettes et astuces.

Liste des légumineuses

 

La liste des légumineuses

Je dois vous prévenir.

Quand vous parlerez de légumineuses autour de vous, les gens vous regarderont comme si vous parlez chinois.

Et si vous vous arrêtez de consommer totalement de la viande, les gens n’arrêteront pas de vous dire :

Ah ? Mais tu manges que des légumes ?! – Jean Michel RELOU

Et vous aurez beau employer le terme de légume sec, ou donner des exemples comme lentilles ou pois chiches, ça ne suffira pas.

Bref.

Petite parenthèse fermée. Voici la liste des légumes secs :

 

Cacahuète

On commence fort.

Ce délicieux partenaire des apéritifs fait bien partie de la famille des légumineuses.

Comme quoi… J’étais persuadé qu’elles faisaient parties des fruits à coques comme les amandes ou noix.

D’après Wikipédia on l’appelle aussi arachide, pois de terre, pistache de terre et pinotte au Canada.

Pour éviter de trop en consommer, achetez-les avec leur coque. Non seulement vous en mangerez moins, mais elles seront également sans sels.

 

Fèves

La fève se consomme d’avril à juillet.

Il y a plusieurs manières de la consommer. Soit crue, que vous pouvez manger seule, en salade ou avec du pain et du beurre.

Ou bien cuite. Dans ce cas, vous pouvez la consommer en purée, entière ou même en soupe !

 

Féverole

Une légumineuse riche en protéines.

En France, elle est soit destinée à la consommation des animaux d’élevage ou à l’exportation pour la consommation humaine dans d’autres Pays, notamment l’Égypte.

Mais certains arrivent à en trouver dans nos rayons asiatiques.

 

Flageolets

Les flageolets sont en fait des haricots blancs qu’on a récoltés avant maturité.

Je vous donnerais une petite astuce pour les flatulences, plus bas dans l’article.

 

Haricot cannellini

Ce sont simplement des haricots blancs, avec une touche italienne !

 

Haricot noir

C’est plutôt rare des aliments de cette couleur, et qui ne sont pas cramés !

Originaire d’Amérique du Sud, c’est l’aliment principal du Feijoada, un plat brésilien.

 

Haricot pinto

Légèrement rosé avec des taches plus foncées.

Très agréable visuellement ! Côté texture, ils sont plutôt farineux.

 

Haricot de Soissons

Il est aussi appelé Gros Jacquot blanc ! C’est le plus gros haricot français.

 

Haricot à l’œil noir

Celui-là, il a plusieurs noms : cornille, le dolique à œil noir, le pois à vache ou encore le niébé !

Il se reconnaît facilement, car c’est un haricot blanc avec une tache noire, d’où son nom.

 

Haricot azuki

Il vient du Japon et il est de couleur rouge et de petite taille.

 

Haricot blanc

Un classique des légumineuses.

Avec des carottes et une sauce tomate, c’est super bon !

 

Haricot coco

Plus petit que le haricot blanc.

 

Haricot d’Espagne

La majorité des gens qui en possède l’utilise comme ornement, car sa fleur rouge est très jolie.

Maintenant, les graines se mangent !

Malgré son nom, le haricot d’Espagne est originaire d’Amérique centrale. Il porte également plusieurs noms : haricot écarlate ou haricot-fleur.

 

Haricot de Lima

On en trouve de toutes les couleurs, du noir ou blanc, en passant par le rouge tacheté.

Pensez à bien faire tremper cette légumineuse, de même à bien la faire cuire de manière à détruire des composés anti-nutritionnels, qui empêchent l’assimilation de certains nutriments.

 

Haricot lingot

Un haricot blanc dont la forme est allongée, un peu comme un lingot d’or !

 

Haricot mungo

Ce sont des petites boules vertes. Certains l’appellent soja vert.

D’ailleurs, les pousses de soja sont en réalité des pousses de haricots mungos et ce ne sont pas des légumineuses !

 

Haricot papillon

Aussi appelé haricot mat, il a une couleur qui varie du brun clair au brun rougeâtre foncé.

 

Haricot riz

Sa forme, ovale et petite, rappelle le riz. Mise à part qu’il est rouge !

 

Haricot rouge

Une légumineuse que j’aime beaucoup et qui sert de base au chili con carne.

haricots rouges

 

Haricot Tarbais

Sans vouloir le dénaturer, c’est simplement un haricot blanc bénéficiant du label rouge

 

Haricot tépari

Une légumineuse qu’on trouve principalement en Amérique du Nord

 

Haricot urd

Bien que possédant un nom bizarre, il porte aussi le nom de haricot mungo à grains noir. Il est originaire d’Inde.

 

Haricot mangetout

Comme son nom l’indique, ce sont des haricots où on mange tout ! La coque et les graines.

 

Lentilles beluga

Une variété de lentilles de couleur noire et brillante. D’ailleurs, certains la surnomment même le caviar végétal. Rien que ça !

 

Lentilles blondes

Ce n’est pas ma variété de lentilles préférées.

Néanmoins, j’ai vu une recette de lentille froide qui pourrait être sympa avec des pommes vertes, des oignons rouges, du radis ainsi que du fromage de chèvre ou de brebis !

 

Lentilles Brunes

Voilà, celles-ci sont mes préférées !

Avec du tofu fumé, ça me rappelle un peu l’époque où je mangeais des saucisses lentilles avec des lardons…

 

Lentilles Corail

De couleur orange, ces lentilles peuvent être utilisées pour faire de la purée. Aussi appelé lentilles rouges

 

Lentilles vertes

À ma connaissance, il y a deux types de lentilles vertes bénéficiant d’un label : la lentille verte du Puy (AOC), et celles du Berry (Label rouge et IGP)

 

Lentillons de la Champagne

Variété ancienne de lentilles provenant des régions de Champagne et du nord de la Picardie.

On l’appelle aussi lentilles de la reine ou lentilles du printemps.

Lentilles jaune, corail avec haricots

 

Lupin

Une fois, j’ai acheté des graines de Lupin.

Malheureusement, je n’avais pas fait aux ingrédients et elles baignaient dans une eau tellement salée que j’ai cru boire la tasse !

Résultat, je n’en ai plus jamais acheté ! Même si je sais qu’il en existe avec une quantité de sel raisonnable. Lisez bien les étiquettes !

 

Mogette

C’est une spécialité de la Vendée, c’est un haricot blanc.

 

Mongette

Semblable aux haricots blancs.

 

Pois carré

Le pois carré, qu’on appelle aussi haricot ailé, est une légumineuse qu’on trouve en Asie. Toutes les parties sont comestibles, des fleurs aux racines !

 

Pois cassé

Le pois cassé et les petits pois viennent de la même plante. C’est une légumineuse qui se prête bien pour faire de la purée.

 

Pois chiche

Chaud ou froid, il se consomme de nombreuses manières. Il fait partie intégrante du couscous et des falafels ou encore du houmous.

 

Pois d’Angole

Entre le vert et le blanc, ce sont des légumineuses incontournables des préparatifs de Noël chez les Martiniquais et Guadeloupéens !

 

Pois de terre

Une variété qu’on trouve en Afrique occidentale. Sa particularité, c’est qu’ils poussent sous terre, comme les arachides !

 

Pois sabre

Aussi appelé haricot sabre, c’est une légumineuse impressionnante, il faut carrément le prendre à deux mains pour couvrir sa taille !

 

Soja

Très prisé en Chine, le soja se décline sous toutes ses formes :

  • lait.
  • tofu.
  • ou encore yaourt.

Le problème, c’est que, selon Wikipédia, 77% de la surface de soja est du soja transgénique.

C’est pourquoi je vous conseille de choisir du soja sans OGM.

 

La liste des légumineuses est bien plus longue, car rien avec les haricots, on dénombre 1400 variétés, dont 230 en France ! Mais ne sont pas tous disponible à la consommation humaine.

 

Est-ce que le petit pois est une légumineuse ?

Non. Le petit pois fait partie des légumes frais. Tout comme les haricots verts et beurres.

Concernant le fenugrec, bien qu’il fasse partie des légumineuses, on l’utilise davantage en condiment ou en infusion.

Les petits pois sont sans contredit le meilleur de tous les légumes qui se mangent à Paris — Grimod de La Reynière, Le Gastronome français ou l’art de bien vivre.

 

Avec cette liste de légumineuses, je vais avoir des flatulences ! Comment les éviter ?

On a tous connu un moment de gêne après avoir mangé un bon plat de flageolet !

Bien que ce soit naturel, c’est plutôt mal vu dans notre société, même sans être « prout-prout » ! (elle est limite celle-là, je vous l’accorde!)

Donc, la petite astuce consiste à ne pas utiliser la même eau de trempage et de cuisson et d’ajouter du romarin.

Si ça ne suffit pas ?

Faites cuire les légumineuses en deux temps. En prenant soin de changer l’eau et d’y ajouter un peu de bicarbonate.

Si vous avez des gaz après avoir mangé des légumineuses, c’est parce que vos enzymes sont incapables de les digérer. Ce sont donc nos bactéries intestinales qui s’en occupent et s’en donnent à cœur joie !

Ce qui créer de la fermentation. Et donc des gaz.

 

Les légumineuses en conserve, une bonne idée ?

Personnellement, la moitié de mes légumineuses proviennent des conserves.

Ce n’est pas l’idéal, étant donné que certaines contiennent beaucoup de sel, voire du sucre.

Mon astuce est donc de vider le contenu dans une passoire et de les rincer à l’eau.

Si j’achète des légumineuses en boîte, c’est avant tout pour gagner du temps. Car certaines peuvent mettre deux heures à cuire.

Donc des boîtes en conserve, ça dépanne bien !

Maintenant, parmi la liste des légumineuses citées au-dessous, vous ne pourrez pas tous les trouver en boîte.

 

La cuisson des légumineuses

Comme je viens de le dire, certaines mettent près de deux heures à cuire.

Comme les haricots blancs.

Tandis que d’autres peuvent être cuites en quinze minutes, notamment les lentilles corail.

De plus, il convient de les faire tremper une nuit avant de les faire cuire ; là encore, ce n’est pas nécessaire pour les lentilles.

 

Les 7 légumineuses santé à manger pour la semaine

Facilement trouvable. Facile à cuisiner. Et délicieusement bonnes !

 CalciumFerMagnésiumFibre
Tofu80 (11%)2.9 (36%*)134 (37%**)0
Lentilles39 (5.5%)2.5 (31%)34 (9.4%)8.45
Pois chiche72 (10%)1.3 (16%44 (12%)8.2
Pois cassé24.7 (3.5%)2.1 (26%)21 (5%)8
Haricot rouge55 (7.8%)2.3 (28%)39 (10.8%)11.6
Haricot blanc120 (17%)1.7 (21%)33 (9.1%)13.8
Flageolet vert68 (9.7%)1.8 (22%)32 (8.8%)16.5
Valeur exprimée en mg pour 100 grammes.

*Vous avez besoin d’environ 8mg de fer si vous êtes un homme ou une femme ménopausée. 16mg, si vous avez encore vos menstruations. À noter également que le fer végétale à besoin de vitamine C pour augmenter son assimilation.

**Vous avez besoin d’environ 6 mg de magnésium par kilo. J’ai pris l’exemple d’une femme pesant 60 kilos.

 

7 recettes avec des légumineuses :

Maintenant, avec cette liste de légumes secs, vous êtes en droit de vous demander :

OK. Faut que je trouve des recettes maintenant.

Heureusement que je suis là, hein ?!

Je vous ai concocté 7 succulentes recettes. Avec des ingrédients achetables en grande surface !

Car s’il y a bien un truc qui agace avec les recettes qu’on trouve sur Internet :

C’est que certains ingrédients se dénichent uniquement dans des magasins spécialisés.

C’est chiant, on est d’accord ?

Alors voici de quoi vous mettre l’eau à la bouche :

Patates douces farcies aux épinards et haricots blancs

Patate douce farcies aux haricots blanc et épinards
(source : menu-vegetarien.com)

Pour 4 personnes :

  • 400 g haricots blancs cuits
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 500 g patates douces
  • 30 ml huile d’olive
  • 250 g épinards
  • 1/4 càc muscade
  • 5 tomates séchées
  • 1/8 càc ail en poudre
  • 2 càs tahini (facultatif)

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C. Lavez, puis piquez les patates douces, enveloppez-les dans du papier aluminium et faites-les cuire 50 minutes.
  2. Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail et les épinards, faites-le cuire 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils fanent, puis ajoutez les haricots et les tomates séchées. Ajoutez la muscade, salez, poivrez. Mélangez.
  3. Facultatif : dans un bol, mélangez le tahini avec du poivre et ajoutez un peu d’eau tiède jusqu’à la consistance désirée.
  4. Ouvrez légèrement les patates douces, mettez le mélange épinards, haricots blancs, tomates séchées et arrosez de sauce tahini.

Cliquez ici pour découvrir 6 autres recettes à base de légumineuse.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


Tags

haricots, légumes secs, légumineuses, lentilles, pois, soja


  • excellent blog j’adore tellement interessant et bien fait!!! de plus jaime bcp ton humour! et tellement daccord avec toi! Bravo pour ton travail fabuleux!!

  • J’ adore la façon que vous avez de nous encourager dans le rééquilibrage de notre alimentation. Je commence à y prendre goût et plaisir. J’ ai même hâte de lire vos conseils chaque jour.

  • Intéressant merci mais le haricot vert est une légumineuses voor page Wikipedia légumineuses

    • Oui, certaines personnes les considèrent comme des légumineuses, d’autres comme des légumes.
      D’ailleurs, pour le ministère de l’Agriculture, le haricot vert est un légume-fruit, comme la tomate ou l’aubergine.
      Rien n’est simple !

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