septembre 25

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Mettre en place une alimentation anti-inflammatoire

Regardez autour de vous. Ne trouvez-vous pas qu’il y a de plus en plus de personnes qui se plaignent de douleurs articulaires ? Qui souffrent d’obésité, de diabète ou de cancer ?

Mais vous savez ce qui est pire ?

Le fait de banaliser ça :

« Oh, tu sais, à mon âge, c’est normal d’avoir mal aux genoux ! »

« Chaque hiver, j’y ai le droit : angine, rhume, grippe, comme tout le monde, non ? »

Alors qu’en fait, vous avez la capacité de soulager ces douleurs, voire de les réduire au silence. De même, développer un cancer, Alzheimer ou une maladie cardiovasculaire peut être éviter.

Comment ? En mettant en place une alimentation anti-inflammatoire.

Parce que la très grande majorité des problèmes de santé d’aujourd’hui, surpoids compris, ont une origine inflammatoire.

Par conséquent, en éteignant ce feu à l’intérieur de vous, vous pouvez réduire les risques de développer des maladies. Des rhumes à répétition aux cancers, en passant par l’arthrose.

Dans cet article, je vais vous donner la liste des aliments anti-inflammatoires afin de soulager vos douleurs.

 

Qu’est-ce qui favorise l’inflammation ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet et de vous dévoiler la liste des aliments anti-inflammatoires, vous devez savoir que l’inflammation est bénéfique.

L’inflammation aiguë, c’est une défense naturelle de votre corps. Elle permet entre autres d’aider à combattre les virus ou de réparer les tissus abîmés.

Là où ça devient problématique, c’est lorsque cette inflammation devient chronique. L’arme de défense se retourne contre vous et augmente les risques de développer des maladies.

Votre mode de vie actuelle peut augmenter cette inflammation chronique. En voici les principaux coupables :

 

Un régime pro-inflammatoire

Si votre alimentation regorge de :

  • Sucre ;
  • Édulcorants artificiels ;
  • Viandes ultra-transformées ;
  • Gluten (céréales comme le blé, l’orge, le seigle) ;
  • Graisses trans (huiles partiellement hydrogénées) ;
  • Glucides raffinés (farine blanche, riz blanc, pommes de terre) ;
  • Viandes et produits laitiers élevés de manière conventionnelle ;
  • Extrait de levure et autres additifs alimentaires et conservateurs ;
  • Huiles et graines végétales riches en oméga-6 (maïs, tournesol, arachide, pépins de raisin ou sésame).

Et qu’en parallèle, vous ne mangez pas d’aliments antioxydants, alors ma liste d’aliments anti-inflammatoires va vous être utile ! Parce que là, vous jetez inconsciemment de l’huile sur le feu.

Et en donnant du combustible à votre inflammation, vous l’entretenez inconsciemment.

 

Une glycémie qui joue au yoyo

En consommant des aliments qui favorisent l’élévation de votre glycémie, comme c’est le cas des :

Vous jouez au yo-yo avec votre taux de sucre sanguin. Après chaque repas, il y a un pic suivi d’une chute brutale.

pic de glycémie

Cette fluctuation favorise la production de cytokines inflammatoires. (Un nom barbare pour désigner des messagers de cellules).

Et donc ? Eh bien, cette production accrue peut perturber le fonctionnement normal de vos cellules. Ce qui peut mener à une résistance à l’insuline.

Et lorsque vous êtes résistant à l’insuline, il se passe trois choses :

  1. À terme, vous pouvez développer un diabète de type II ;
  2. Votre glycémie est élevée, ce qui peut augmenter l’inflammation ;
  3. Le corps doit sécréter davantage d’insuline, ce qui provoque une inflammation.

Oui, ce n’est pas la joie. Mais ce n’est pas tout :

 

Les maux du 21e siècle

On voit que l’alimentation est un facteur aggravant. D’où l’importance de bien consommer les aliments anti-inflammatoires de la liste qui va suivre.

Mais d’autres facteurs viennent jouer les trouble-fête :

  • Le stress chronique ;
  • Un mauvais sommeil.

Prendre soin de son alimentation, c’est excellent. Mais si à côté, vous dormez mal ou que vous êtes stressé, c’est comme si vous essayez de remplir une bouteille percée : elle finira toujours par se vider.

Passons maintenant à la liste des aliments anti-inflammatoires

 

La liste des aliments anti-inflammatoires

En consommant les aliments suivants, vous allez agir sur plusieurs facteurs favorisant l’inflammation, comme ;

  1. Un ratio pourri entre les oméga-3 et 6 ;
  2. Un microbiote déséquilibré ;
  3. L’équilibre acido-basique ;
  4. Ou même la glycémie.

C’est parti :

 

Les légumes anti-inflammatoires

La plupart des légumes sont anti-inflammatoires. Mais certains plus que d’autres, notamment grâce à leur teneur en fibres ou polyphénols, comme c’est le cas des :

  • Légumes à feuilles vertes ;
  • Crucifères (radis, choux, rutabaga, roquette, navet)

Les fibres solubles viennent également ralentir l’élévation de la glycémie. Et comme on l’a vu : moins elle s’affole, moins ça créer de l’inflammation.

Mais les fibres viennent également nourrir vos bonnes bactéries intestinales ! Et quand votre microbiote est équilibré, vous avez moins de risques d’avoir de l’inflammation chronique.

Donc consommez-en à chaque repas !

 

Les poissons anti-inflammatoires

Comme nous le verrons plus bas, les viandes sont à limiter dans une alimentation anti-inflammatoire. Pourtant, vous devez bien vous fournir en protéines, et pour ça, vous avez, entres autres, les poissons gras :

  • Harengs ;
  • Sardines ;
  • Maquereaux ;
  • Saumons sauvages.

Les graisses du poisson sont riches en oméga-3. Des acides gras qui luttent contre l’excès d’oméga-6, qui eux sont pro-inflammatoires.

Rééquilibrer son ratio oméga-3 et 6 est donc primordial pour lutter contre l’inflammation chronique.

Par contre, gardez en tête ceci :

Les oméga-3 sont très sensibles à la chaleur. Donc, cuisez vos poissons à la vapeur douce. La vapeur agira également comme un sauna : ça fera transpirer les toxines ! C’est donc la meilleure méthode de cuisson.

 

Les oléagineux anti-inflammatoires

Les oléagineux, ce sont tous les aliments de la famille des fruits secs. Typiquement, les noix et les amandes.

Mais vous avez également les graines de lin et de chia. Leurs richesses en fibres et en oméga-3 font qu’elles méritent leur place sur la liste des aliments anti-inflammatoires.

Seulement, l’avocat n’est pas en reste ! Lui aussi fait partie de cette fabuleuse famille et grâce à ses fibres et à ces acides gras oméga-9, ça en fait un aliment anti-inflammatoire.

Concernant les fruits secs en tant que tels, je préfère conseiller uniquement les cerneaux de noix. Les amandes, les noisettes, les noix de cajou ou du Brésil ont un ratio oméga-3 et 6 moins intéressants.

Néanmoins, ça ne doit pas vous dissuader d’en manger, elles sont d’autres avantages !

 

La liste des huiles anti-inflammatoires

Certaines matières grasses peuvent vous aider à lutter contre l’inflammation chronique. C’est notamment le cas des huiles :

  • De lin ;
  • D’olive ;
  • De noix ;
  • De colza ;
  • D’avocat ;
  • De noix de coco.

Soit, ces huiles agissent directement sur le ratio oméga-3 et 6, comme c’est le cas de l’huile de lin, de colza et de noix.

Soit elles ont des composés qui, indirectement, luttent contre l’inflammation.

Une chose cependant :

Prenez toujours vos huiles vierges, de première pression à froid et dans des contenants en verres sombres ou en inox.

Jamais en plastique ! Des microparticules de plastiques peuvent migrer dans les aliments gras. Particules qui peuvent se loger dans vos tissus adipeux favorisant l’inflammation.

 

Les aromates, herbes et épices anti-inflammatoires

De précieuses aides culinaires qui font du bien à nos papilles et à notre santé ! Ajoutez donc des herbes et épices à tous vos plats. Et plus particulièrement :

  • Thym ;
  • Origan ;
  • Piments ;
  • Romarin ;
  • Cannelle ;
  • Curcuma ;
  • Gingembre ;
  • Poivre de Cayenne.

Mais aussi ail et oignons faciles à ajouter aux préparations.

 

Quels sont les fruits anti-inflammatoires ?

Ici, tous les fruits peuvent faire partie de la liste des aliments anti-inflammatoires, surtout lorsqu’ils sont bios et consommés crus.

Mais voici les plus avantageux :

  • Poires ;
  • Fraises ;
  • Myrtilles ;
  • Pommes ;
  • Grenades ;
  • Raisins noirs ;
  • Pamplemousses.

 

Les viandes anti-inflammatoires

Les viandes ne sont pas des aliments anti-inflammatoires par excellence. Et la plupart du temps, c’est même l’inverse qui arrive. Notamment parce que :

  1. La viande rouge et les abats apportent beaucoup de fer, minéral inflammatoire si vous en consommez en excès ;
  2. La viande, surtout industrielle, est nourrie à partir de céréales et tourteaux de soja, aliments riches en oméga-6 ;
  3. L’excès de protéines animales perturbe votre microbiote intestinal, ce qui peut favoriser l’inflammation chronique.

C’est pourquoi je vous invite à ne pas en consommer tous les jours. Et surtout, de choisir des viandes maigres ou de meilleures qualités :

  • Bio ou élevée en plein air, parce que l’herbe est riche en oméga-3 ;
  • Labellisée Bleu-Blanc-Cœur, parce que l’animal a reçu des graines de lin, riche en oméga-3.

Ce conseil est aussi valable pour les œufs, mais aussi les laitages. Laitages qui contribuent à l’inflammation comme nous le verrons plus bas.

 

Les légumes secs anti-inflammatoires

Les légumineuses, comme les lentilles, les pois ou les haricots secs sont une excellente alternative à la viande.

Non seulement les légumes secs ne contiennent pas d’oméga-6, mais ils sont aussi riches en fibres. Fibres qui, je le rappelle, sont vitales pour rééquilibrer votre microbiote intestinal.

Par contre, faites attention :

Si vous n’avez pas l’habitude des fibres, vos intestins risquent de vous le faire comprendre ! Rassurez-vous, les désagréments ne durent pas très longtemps. Mais pour limiter les gênes, incorporer les fibres petit à petit !

 

Les boissons anti-inflammatoires

Ici, je vais rajouter seulement trois boissons à la liste des aliments anti-inflammatoires :

  1. Le thé vert ;
  2. Le vin rouge ;
  3. Et le Golden Milk.

Le thé vert a plusieurs effets intéressants, notamment en réduisant l’absorption du fer. Bien sûr, choisissez de vrais de feuilles de thé à infuser tout en évitant les thés contenant des arômes artificiels ou naturels.

Le vin rouge peut être intéressant lui aussi. Sa richesse en resvératrol, un puissant antioxydant lutte contre l’inflammation. Maintenant, un verre par jour suffit amplement. Surtout qu’on en trouve également dans la peau du raisin !

Quant au Golden Milk, il s’agit un peu d’une boisson « miracle ». Elle aurait 1001 vertus, dont une action anti-inflammatoire. Au vu des ingrédients utilisés, c’est largement possible ! Voici la recette :

  • 2 grands verres de lait de coco ;
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco vierge ;
  • 1 cuillère à café de curcuma en poudre ;
  • Et 1 grosse pincée de poivre noir moulu ;
  • Facultatif : du miel local.

Golden Milk boisson anti-inflammatoire

Voici la liste des aliments anti-inflammatoires :

  • Légumes secs (lentilles, pois, haricots secs) ;
  • Crucifères (radis, choux, rutabaga, roquette, navet) ;
  • Certaines boissons (Golden Milk, thé vert, vin rouge) ;
  • Oléagineux (cerneaux de noix, avocat, graine de lin et de chia) ;
  • Légumes à feuilles vertes (salade, blette, choux, céleri, épinards) ;
  • Huile de lin, d’olive, de noix, de colza, d’avocat et de noix de coco ;
  • Poissons gras (harengs, sardines, maquereaux, saumons sauvages) ;
  • Fruits (myrtilles, fraises, grenades, pommes, poires, pamplemousses, raisin noir) ;
  • Herbes, épices et aromates (ail, oignon, thym, origan, piments, romarin, cannelle, curcuma, gingembre, poivre de Cayenne) ;
  • Et dans une moindre mesure, la consommation de viande élevée en plein air ou des œufs labellisés Bleu-Blanc-Cœur si vous aviez l’habitude de la filière classique.

Passons maintenant aux aliments pro-inflammatoires

 

Quels aliments éviter en cas d’inflammation ?

Consommer davantage de produits issus de la liste des aliments anti-inflammatoires, c’est bien. Mais limiter en même temps ceux qui favorisent l’inflammation, c’est mieux !

Et pour ça, voici quelques aliments à éviter :

 

Les oméga-6

Les aliments riches en oméga-6 favorisent l’inflammation, surtout si vous ne consommez pas d’aliments oméga-3 pour compenser.

Cet équilibre entre ces deux acides gras est vital.

Regardez le problème :

  • Nos ancêtres du paléolithique avaient un ratio de 1 oméga-3 pour 1 oméga-6.
  • Aujourd’hui, il est de 1 oméga-3 pour 11 à 20 oméga-6.

11 à 20x trop !

La faute à quoi ?

Principalement à ces deux aliments :

  • L’huile de tournesol ;
  • La viande de porc industrielle.

La première fournit une avalanche d’oméga-6. Et le second, c’est via l’alimentation des porcs qui enrichit la graisse de l’animal en oméga-6.

Et sachez que même si vous n’avez pas d’huile de tournesol chez vous, c’est l’huile préférée des industriels. Donc si vous achetez des préparations du commerce, il y a de grandes chances pour que cette huile figure dans la liste des ingrédients.

Mais il y a d’autres aliments riches en oméga-6 à éviter. En voici une liste :

  • Chips ;
  • Pistaches ;
  • Amandes ;
  • Cacahuètes ;
  • Pignon de pin ;
  • Plats préparés ;
  • Biscuits et gâteaux industriels ;
  • Noix du Brésil, de pécan, de cajou ;
  • Viandes grasses de la filière classique ;
  • Graines de pavot, de tournesol, de sésame ;
  • Huile de tournesol, de sésame et de pépins de raisins ;
  • Œufs de poules élevées en cage ou au sol. (code 3 et 2)

 

Les aliments ultra-transformés

Ces produits contiennent tout un tas d’ingrédients qui favorisent l’inflammation chronique. Hormis l’huile de tournesol qui est souvent présente dans ces aliments, je peux citer la présence :

  • De graisses trans. (margarine, biscuits et autres produits utilisant des huiles raffinées ou partiellement hydrogénées) ;
  • D’édulcorants et d’additifs (un peu tous les produits ultra-transformés, même ceux du rayon diététique) ;
  • Mais aussi du sucre en grande quantité.

Heureusement, tous les aliments du commerce ne sont pas ultra-transformés ! Il suffit d’apprendre à les reconnaître.

 

Les aliments à IG élevé

L’index glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur capacité à élever votre taux de sucre sanguin.

Plus l’IG est élevé, plus l’aliment fait grimper votre glycémie. Et comme on l’a vu : c’est un facteur d’inflammation.

Par conséquent, pour votre santé et tour de taille, vous devriez limiter grandement ce type d’aliments. En voici une petite liste :

  • Pomme de terre sous toutes ses formes (sauf vapeur) ;
  • Sucre et tout ce qui en contient ;
  • Farines, surtout celles raffinées ;
  • Aliments ultra-transformés ;
  • Pâtes et riz trop cuits.

La viande

Nous l’avons vu, certaines viandes peuvent être intéressantes. Notamment celles issues d’animaux qui broutent l’herbe et se voient enrichir leur alimentation de graines de lin (les chanceux!)

Pour le reste, la viande n’est pas ce qu’il y a de mieux. Surtout la viande de porcs et de poulets industriels, riche en oméga-6.

 

Comment démarrer une alimentation anti-inflammatoire ?

La première chose à faire, c’est de relire la liste des aliments anti-inflammatoires et de les noter !

Ensuite, je vous invite à commencer par ce qui est le plus simple pour vous. Généralement, ça va être :

  1. Remplacer ses huiles/matières grasses ;
  2. Cuisiner un saumon à la vapeur ;
  3. Acheter des aliments complets ;
  4. Manger plus de légumes.

Commencez au plus simple, mais agissez !

Et surtout, gardez en tête que c’est l’excès d’aliments inflammatoires le problème. Ce n’est pas parce que vous mangez des cacahuètes (riches en oméga-6) lors des apéros que vous allez avoir des soucis !

Les problèmes arrivent lorsque vous abusez des aliments pro-inflammatoires. Et pour vous aider, téléchargez cette semaine de menus anti-inflammatoire.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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