femme qui croque une pomme
Améliorer sa santé,  Rééquilibrage alimentaire

La mastication : allier santé et perte de poids !

Pourquoi mâcher est important pour gérer sa santé et son poids ?

La mastication, le fait de mâcher un aliment, est très importante pour notre santé, mais également pour éviter de prendre du poids. Mâcher réduit en petits morceaux, voire en bouillie, notre nourriture, pour rendre le travail de la digestion plus facile et plus complet. De plus, quand on mastique bien, nous imprégnons les aliments de notre salive. Ce n’est pas très sexy, mais ça a l’avantage de faciliter la digestion et d’augmenter le nombre de nutriments absorbable. Vous allez donc voir, les bénéfices qu’une bonne mastication sur notre santé et également sur notre tour de taille !

 

La digestion commence dans la bouche

En fait, il faut imaginer l’ensemble du processus de digestion comme une usine comportant des ouvriers qui travaillent à la chaîne. Les premiers ouvriers de cette chaîne portent le nom de « mastication » et de « salive », ils travaillent ensemble !

Maintenant, si l’un d’eux s’absente ou bâcle son travail, ça va se répercuter sur toute la chaîne, ainsi l’ouvrier « estomac » devra travailler plus dur et plus longtemps, ce qui ralentira également le processus.

Et comme l’estomac n’a pas les mêmes outils que « mastication » et « salive », il va refiler un travail non fini à l’ouvrier « intestin », qui lui ne pourra pas l’utiliser correctement, car il s’agira d’un produit non adapté à ses capacités. Ce qui se traduira par une mauvaise absorption des nutriments. Certains nutriments seront également trop gros et ne pourront pas être utilisés du tout, il va devoir alors les évacuer.

Concrètement, on ressentira :

  • de la fatigue,
  • crampes d’estomac,
  • ballonnements,
  • gaz,
  • constipation ou diarrhée
  • ou encore des sensations de lourdeur.

Tout ça, parce que nous n’avons pas pris le temps de mâcher correctement notre nourriture !

 

panda qui mâche des bambous

 

Quels sont les effets de la mastication sur la santé ?

Comme nous venons de le voir, mal mâcher peut causer tout un tas de troubles intestinaux, voire physiologique, comme la fatigue. Maintenant, il faut aussi savoir que la salive contient la toute première enzyme digestive, quand je disais que la digestion commence dans la bouche, ce n’est pas des paroles en l’air ! Cette enzyme, permet de démarrer la digestion des glucides, nutriments principalement présents dans les fruits, le sucre, le pain, les pâtes et autres céréales.

Mastiquer permet également de briser une sorte de carapace que possèdent les molécules alimentaires de manière à accéder aux nutriments.

Donc, si on ne mâche pas suffisamment, nous n’avons pas accès à l’ensemble des nutriments présents dans notre nourriture, ce qui peut causer des déficits. Or, pour une santé de fer, il faut veiller à avoir des apports suffisants en vitamines, minéraux, protéines, lipides et compagnies.

 

Pourquoi mâcher à un effet positif sur le poids ?

Le manque de mastication a un effet délétère sur le poids, car il empêche la sécrétion d’un neurotransmetteur envoyant des signaux de satiété.

Pour imager :

Imaginez dans votre cerveau un centre de contrôle de la faim et de la satiété, ce centre s’appelle l’hypothalamus, mais vous pouvez lui donner un nom plus simple à retenir ! Après avoir mâché pendant 15-20 minutes, la mastication va automatiquement envoyer un message pour dire « je mange depuis un quart d’heure ! ». À ce moment-là, notre cerveau va envoyer une réponse pour nous demander d’arrêter de manger.

Le problème, c’est que lorsque nous mangeons des aliments mous, nous n’avons pas besoin de mâcher longtemps. Par conséquent, on a souvent fini notre assiette avant de ressentir le signal de satiété, ce qui dans certains cas, nous pousse à nous resservir.

Par exemple, dans mon article sur la liste des oléagineux, je parle de la différence entre une barre de Mars et une dizaine de noix où je fais le parallèle entre leur teneur calorique quasiment similaire, mais n’ayant pas le même impact sur votre poids et santé. Cet exemple peut aussi être valable pour la mastication :

  • Une barre de Mars, bien que collant aux dents, ne nécessite pas tellement d’efforts pour être avalée, j’ai même déjà vu des personnes avalant leur barre chocolatée en quelques bouchées !
  • À l’opposé, les noix demandent un effort plus considérable avant d’être avalé.

Un autre exemple bien plus parlant est celui d’une pomme et d’un jus de fruit.

  • Dans le cas du jus de fruit, le processus de mastication et imprégnation de salive et totalement absent. Que celles qui ont déjà été calées en buvant un verre de jus de pomme lèvent la main !
  • En revanche, une pomme ne peut être avalée sans être mâchée. Pour preuve, même quand on la mange assez vite, ça peut être douloureux lors du passage de l’œsophage à l’estomac. De plus, une pomme cale davantage qu’un jus de pomme, pourtant ce dernier contient l’équivalent de plusieurs pommes…

fruits et légmes verts entiers et en jus

 

Les aliments nécessitant de mâcher peu et leurs remplacements :

  • Le pain de mie > pain
  • La compote de fruits > fruit entier
  • Les steaks hachés > steaks non hachés
  • La purée de pommes de terre > pommes de terre à la vapeur

Je suppose que vous avez compris le principe. De plus, la majorité des aliments ultra-transformés nous évite de mâcher, ce qui nuit davantage à notre santé.

 

Des études sur la mastication

J’ai vu plusieurs études portant sur l’impact de la mastication sur notre faim.

Dans une, les volontaires devaient mâcher des aliments sans les avaler. Le résultat était que les participants n’avaient plus faim alors qu’ils n’avaient rien consommé ! Mais ce n’est pas une raison pour ne pas avaler sa nourriture ! C’est juste pour vous faire voir le rôle de la mastication sur la satiété.

Dans une autre, ils ont séparé 13 volontaires en 3 groupes. Chacun des trois groupes avait 55 grammes d’amandes à manger, mais on leur a donné des instructions différentes. Certains devaient mâcher 10 fois, d’autres 25 et le dernier groupe avait pour consigne de mastiquer 40 fois avant d’avaler. Sans surprise, les personnes qui ont mâché 40 fois avaient moins faim que celles qui se sont contentés de mâcher 10 fois.

Donc, en cas de petite faim, prenez des fruits secs, des oléagineux ou encore une pomme et mâchez le plus longtemps possible. Il faut que ça devienne une telle bouillie que même un oisillon pourrait la manger !

 

La cuisson des aliments

Du coup, c’est un point qu’on doit prendre en compte lors de la cuisson de nos aliments.

Ainsi, on évitera de faire cuire les pâtes et le riz trop longtemps, afin d’éviter qu’ils deviennent gluants. La même chose s’applique avec nos légumes, plus ils sont fermes, meilleurs ils seront ; la cuisson à la vapeur douce est donc parfaite pour ça.

De plus, le plaisir du goût se passe dans la bouche, pas dans l’estomac ! Alors prolongeons ce plaisir le plus longtemps possible en prenant soin de mastiquer correctement !

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