février 18

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La classification NOVA – une aide précieuse pour bien manger !

La classification NOVA, une aide précieuse pour bien manger !

La classification NOVA a été élaborée par l’équipe de Carlos Monteiro, professeur de nutrition et de santé publique à l’université de Sao paulo au Brésil. Il est aussi directeur du centre universitaire d’études épidémiologiques en santé et nutrition.
Cette classification répartit les aliments en quatre groupes, selon leur degré de transformation.

Pour commencer, je vais vous expliquer pourquoi il est relativement important de connaître le taux de transformation d’un aliment. En effet, si vous consommez un aliment ultra transformé, votre glycémie (taux de sucre dans le sang) monte. Ce qui a pour effet de faciliter le stockage des graisses, et par conséquent, vous fait prendre du poids. Pour davantage d’informations à ce sujet, je vous recommande la lecture de cet article : Les aliments ultra transformés font grossir !

Groupe 1 : Les aliments bruts ou peu transformés.

Les aliments non transformés, sont des aliments bruts et naturels, ce sont les parties qui se mangent sur les végétaux (comme les graines, les feuilles, les racines, les fruits ou encore les tiges) ou des animaux (comme les muscles, les abats, les œufs ou le lait) mais aussi les champignons, les algues ou encore l’eau.

Les aliments du groupe 1, sont des aliments peu transformés qui ont subis des traitements essentiellement physiques comme le lavage, la mise en filet ou en bouteille, le pelage, le floconnage des grains, etc. L’objectif de ces procédés est de prolonger la durée de vie des aliments non transformés (congélation) ou encore pour faciliter la préparation de l’aliment (retrait des parties non-comestibles, fermentation du lait pour fabriquer des yaourts). Mais, ne modifient pas énormément les propriétés nutritionnelles et le mode de consommation de l’aliment d’origine.

Quels aliments trouve-t-on dans le groupe NOVA 1 ?

  • Viandes rouges, volailles, poissons et fruits de mer, entiers ou sous forme de steak, filets et autres morceaux. Qu’ils soient frais, séchés, refroidis ou congelés.
  • Œufs
  • Lait entier, demi-écrémé et écrémé.
  • Laits fermentés comme le yaourt nature sans sucre et sans édulcorant ajouté.
  • Céréales entières, comme les grains de maïs ou de blé cuit. Ou des céréales polies incluant tous les types de riz.
  • Graines de légumineuses. (lentilles, haricots et pois de tous types)
  • Pâtes alimentaires, couscous et polenta faits uniquement de farine, flocons ou gruaux et d’eau.
  • Farines, flocons ou gruaux de maïs, de blé, d’avoine ou de manioc.
  • Fruits frais, refroidis, congelés, comprimés, emballés sous vide ou séchés.
  • Jus de fruits ou légumes frais ou pasteurisés non reconstitués et sans sucres, édulcorants ou d’arômes ajoutés.
  • Légumes feuille ou racine frais, congelés, comprimés, emballés sous vide ou séchés.
  • Racines et tubercules amylacés (principalement constitué d’amidon, comme la pomme de terre) entiers, pelés ou emballés.
  • Champignons frais ou secs.
  • Fruits à coque et autres graines oléagineuses sans sucre et sans sel ajouté.
  • Épices comme le poivre, la cannelle
  • Herbes fraîches ou séchées comme le thym, la menthe.
  • Infusions à partir d’herbes.
  • Thé.
  • Café.
  • Eau du robinet, de source, filtrée ou minérale.

C’est rare, mais ils peuvent contenir des additifs pour préserver les propriétés originales de l’aliment comme des antioxydants ajouté aux légumes emballées sous vide ou le lait ultra pasteurisé auquel on ajoute des stabilisants.

Groupe 2 : les ingrédients culinaires.

Ce sont des substances extraites du groupe 1 par des transformations physiques et chimiques, comme le pressage, le raffinage, la meunerie, le broyage et le séchage par pulvérisation, ou provenant directement de la nature comme le sel. L’objectif de ces transformations est de fabriquer des produits utilisables à la maison pour préparer, assaisonner et cuire les aliments du groupe 1 afin de faire de bon petits plats faits maison : soupes, bouillons, pains, conserves, salades, boissons, desserts et autres !
Les aliments du groupe 2 sont rarement consommés en l’absence des aliments du groupe 1. Je ne pense pas que vous vous amusez à manger du sel ou du beurre à la petite cuillère !
Là encore, les aliments du groupe 2 peuvent contenir des additifs pour préserver les propriétés originales de l’aliment. Comme l’ajout d’antioxydant dans les huiles végétales ou l’ajout de conservateur dans le vinaigre pour prévenir la prolifération de bactéries.

Quels aliments trouve-t-on dans le groupe NOVA 2 ?

  • Huiles végétales.
  • Graisses animales.
  • Sucre et sirops (miel, sirop d’érable…)
  • Amidons.
  • Vinaigres.
  • Sels.
  • Agents stabilisants.
  • Agents purifiants.
  • Autres additifs.

Groupe 3 : Les aliments transformés.

Les produits transformés sont essentiellement fabriqués à partir d’un aliment brut ou peu transformé (NOVA 1) auquel on ajoute du sel, du sucre ou autres ingrédients culinaire NOVA 2, comme l’huile ou le vinaigre.
Par conséquent, la plupart des aliments transformés sont donc constitués d’un ou deux ingrédients. Les procédés de transformations incluent des méthodes de conservations et de cuisson variées. (séchage, fumage, mise en conserve…) Et dans le cas du pain et du fromage, des fermentations non-alcooliques. Le but principal de la transformation est d’augmenter la durée de vie des aliments du groupe 1 ou d’en améliorer leurs qualités sensorielles.

Ici aussi, les aliments transformés peuvent contenir des additifs afin de conserver les propriétés originales de l’aliment ou de prévenir une contamination microbienne.

Quels aliments trouve-t-on dans le groupe NOVA 3 ?

  • Légumes et légumineuses mis en conserve ou bouteille et préservé dans une saumure.
  • Fruits pelés ou tranchés préservés dans du sirop.
  • Viandes et poissons transformés, mais non reconstitués tels que le jambon artisanal, le bacon et le poisson fumé.
  • Poissons entiers ou en morceaux conservés dans de l’huile.
  • Fromages.
  • Pains.
  • Graines salées. (également amandes et autres fruits à coque salés)
  • Frites.
  • Boissons alcooliques produits par fermentation des aliments du groupe 1 comme la bière, le cidre et le vin.

Groupe 4 : Les aliments ultra transformés.

Ce qui nous amène au dernier groupe, les aliments ultra transformés, qui sont des produits industriels qui sont généralement fait à partir de cinq ingrédients ou plus, voir beaucoup plus dans certains cas ! Ces ingrédients sont souvent ceux utilisés dans les aliments transformés comme du sucre, du sel, des huiles, des antioxydants, des stabilisants et des conservateurs. Mais, et c’est là que ça pose problème, vous trouverez surtout des ingrédients que vous n’utilisez sûrement jamais de votre vie en cuisine comme :

  • Caséine, qui est une protéine issue du lait.
  • Lactose, qui est le sucre du lait.
  • Lactosérum, aussi appelé petit-lait.
  • Gluten, qui est une protéine des céréales.

À savoir que certains de ces ingrédients sont des dérivés d’ingrédients culinaire auxquels les industriels ont fait subit une transformation supplémentaire, comme les :

  • Huiles hydrogénées, procédé mis au point pour transformer les huiles liquides en corps gras semi-solide, pour faciliter le transport, le stocker et permet également de les cuisiner de manière plus souple, notamment dans la biscuiterie.
  • Protéines hydrolysées.
  • Isolats de protéines de soja.
  • Maltodextrines.
  • Sucres invertis.
  • Sirops de maïs à teneur élevée en fructose.

On trouve aussi des additifs, pour imiter les qualités sensorielles des aliments du groupe 1. Mais également des colorants, des stabilisants de couleur, des arômes, des exhausteurs de goût, des édulcorants, pour masquer les qualités sensorielles indésirables des produits finaux ! Ils peuvent aussi rajouter des épaississants, des antimoussants, des antiagglomérants, des agents de glaçage, des émulsifiants… la liste est longue !

Quels aliments trouve-t-on dans le groupe NOVA 4 ?

  • Margarines et pâtes à tartiner.
  • Saucisses et charcuteries.
  • Hamburgers et hot-dogs.
  • Extraits de poulet et autres viandes. (morceaux utilisés pour les nuggets par exemple)
  • Produits à base de viandes reconstituées.
  • Nuggets et bâtonnets de poulet ou de poisson.
  • Lait concentré.
  • Yaourts aux fruits.
  • Desserts préparés.
  • Biscuits.
  • Gâteaux, cakes, biscuits, viennoiseries et pâtisseries.
  • Pain de mie, brioches et pains emballés.
  • Conserves de confitures.
  • Céréales du petit-déjeuner.
  • Bonbons.
  • Barres énergétiques et céréalières.
  • Nectars de fruits.
  • Café instantané.
  • Bières et vins sans alcool.
  • Snacks sucrés, salés et/ou gras.
  • Glaces.
  • Chocolats.
  • Soupes, nouilles et desserts instantanés emballés en poudre.
  • Boissons laitières, fruitées, gazeuse, sucrées ou énergétiques.
  • Boissons chocolatées.
  • Sauces instantanées.
  • Plats cuisinés industriels.
  • Laits et formules infantiles.
  • Produits prêt à chauffer incluant les tartes, pizzas et plats de pâtes pré-préparés.
  • Même les produits préparés pour bébés.
  • Produits amaigrissants tels que les repas en poudre ou fortifiés, et substituts de repas.
  • Extraits de levures.

L’objectif des produits ultra transformés et de créer des produits prêt à l’emploi ou à être chauffés, destinés à remplacer les aliments bruts ou peu transformés du groupe 1. Sauf que, les aliments NOVA 1 sont naturellement prêts à être consommés ! C’est le cas des fruits, du lait, des oléagineux, (amandes, noix) de l’eau. Mais aussi des boissons, plats, desserts et repas fraîchement préparés.

Globalement, les produits ultra transformés sont très agréable à manger (goût, odeur), ils ont des emballages très attrayant, porte des allégations santé (minceur, enrichie à la vitamine X…) et sont portés par des grandes marques comme Danone, Nestlé, Mars, etc.
Quand des produits fabriqués uniquement à partir d’aliments des groupes 1 et 3 contiennent aussi des agents qui “cosmétiques” ou qui intensifient les propriétés sensorielles (comme c’est le cas avec des yaourts nature avec des édulcorants ou des pains avec des émulsifiants), ces produits sont à classés dans le groupe 4.
Enfin, les boissons alcooliques produits par fermentations des aliments du groupe 1 suivi d’une distillation, comme le whisky, le gin, le rhum ou la vodka, sont classés NOVA 4 !

Ce qu’il faut retenir, c’est que les aliments du groupe 1 à 3 doivent constituer la base de votre alimentation. Ceux du groupe 4 doivent être consommés de manière exceptionnelle pour éviter des problèmes de santé. Et ne devrait pas représenter plus de 15% de nos apports en calories totales.

Par ailleurs, je vous recommande vivement l’excellent livre du Dr Anthony Fardet : Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai.

Pour connaître les risque sur votre santé, j’ai écrit cet article : Les aliments ultra transformé font grossir !

 

Je vous remercie de votre temps, en espérant que ça vous sera utile ! Vous pouvez partager cet article sur facebook, en cliquant là : Partager sur Facebook.

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Je conclurais par vous dire qu’il faut également se faire plaisir; car c’est pour moi, la base de toute réussite ! En vous souhaitant une agréable journée !


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Aliments ultra transformés, NOVA


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