Rééquilibrage alimentaire

Je veux arrêter de grignoter !

Comment arrêter de grignoter ?

Beaucoup de femmes cherchent un moyen pour arrêter de grignoter et c’est vrai que le grignotage, quand il est récurrent n’aide pas pour perdre du poids. C’est pourquoi j’aimerais vous donner quelques astuces.

 

Il y a grignotage et grignotage !

Tout d’abord, sachez qu’on peut grignoter entre les repas, sans que ça puisse être gênant. À condition de ne pas grignoter n’importe quoi !

 

Donc, avant de commencer, voici quelques alternatives saines :

  • En-cas ou snacks sucrés ? Remplacez-les par des amandes sans sels ou un autre oléagineux
  • Bonbons ? Remplacez-les par des raisins secs ou autres fruits secs
  • Gâteaux et biscuits industriels ? Remplacez-les par vos propres créations, en choisissant des produits complets (sucre complet, farine complète)
  • Chocolat ? Remplacez-le par du chocolat noir 70 % minimum idéalement 85, voire plus.

 

 

Comment arrêter de grignoter ?

Une fois que vous avez choisi une meilleure alternative, il faut arrêter d’acheter des snacks sucrés, bonbons et autres produits cités plus haut.

 

Tout simplement, car la motivation, c’est un muscle. Il est possible de l’entraîner, mais si on la pousse trop loin, on craque plus facilement. Un peu comme un muscle, quand on le sollicite trop, on a plus de force.

 

Donc, si vous n’avez pas de produits néfastes chez vous, vous avez moins de risques de craquer, vu que pour en avoir, vous devrez :

  • Sortir de la maison
  • Prendre votre voiture / transport en commun / marcher plusieurs centaines de mètres
  • Aller dans un magasin
  • Prendre le produit
  • Faire la queue à la caisse
  • Refaire le trajet (ou le manger aussitôt !)

 

Alors que si vous l’avez chez vous, vous n’avez qu’à ouvrir le placard !

 

Du coup, si on n’a plus le produit, on y pense également moins et par conséquent, on grignote moins.

 

Maintenant, si vous avez toujours le produit à la maison, et que par exemple, c’est du chocolat, voici deux techniques pour arrêter de grignoter

 

 

Utilisez la visualisation

Mettez un bout de papier à côté de la tablette de chocolat que vous lirez à chaque fois que vous mangerez du chocolat.

 

Sur ce papier, vous mettez une phrase du genre :
« Je suis capable de me contrôler. Je mange très peu de chocolat. »

 

Ce genre de phrase est très efficace, seulement, il faut un peu de temps pour que ça fonctionne. De plus, il faut ajouter de la conviction et des émotions. Pour cela :

  • Lisez cette phrase une première fois, inspirez profondément, expirez lentement.
    • Inspirez par le nez, en gonflant de ventre, pendant au moins 4 secondes
    • Soufflez lentement par la bouche, en rentrant le ventre, pendant au moins 8 secondes, si vous pouvez aller jusqu’à 12, c’est encore mieux.
  • Fermez les yeux et imaginez-vous en train de vous contrôler, de reposer ce carré de chocolat, ou d’en prendre uniquement un.
  • Pendant que vous imaginez cette scène, refaites l’exercice de respirations. Faites en 5 pour commencer, mais, si vous pouvez aller jusqu’à 10 respirations profondes, c’est encore mieux
  • Mangez le chocolat.
    • Si vous n’en avez plus envie, prenez quand même un petit bout. C’est pour faire voir à votre cerveau que vous êtes capables de manger très peu de chocolat (comme ce qui est marqué sur le bout de papier!)
  • Et si vous avez envie d’en prendre un deuxième, refaites l’exercice : lisez le papier, inspirez, expirez, fermez les yeux, imaginez la scène, faites les respirations.

 

Cette technique peut être utilisée pour n’importe quel aliment.

 

Compartimentez

La technique suivante est davantage utile pour celles qui mangent beaucoup de chocolat.

 

Imaginons que vous mangez une tablette de 100 grammes par jour.

 

Ce qu’on va faire, c’est déjà réduire un peu. On va se fixer 70 grammes par jour. Ça peut sembler encore trop, mais il vaut mieux y aller doucement, c’est comme ça que j’obtiens de meilleurs résultats.

 

Donc, voici la démarche à suivre :

  • Prenez vos tablettes de chocolat, que vous allez couper en plusieurs petits morceaux de 5 grammes.
  • Prenez une boîte à compartiments (idéalement au moins 7 compartiments), ou une boîte à chaussure et vous mettez 7 verres dedans.
  • Notez les jours de la semaine sur chaque compartiment
  • Mettez 14 morceaux de 5 grammes dans chaque partie. (dans cet exemple, on souhaite passer de 100 grammes à 70.)
  • Maintenant, vous vous dites que vous avez le droit de manger autant de chocolat que vous voulez, mais uniquement dans le compartiment du jour.
    • Exemple : on est mardi, vous pouvez manger 10 petits morceaux ou les 14.
    • Si vous piochez dans les compartiments suivants, vous en aurez moins les jours d’après.
    • En revanche, si vous avez pris uniquement 10 petits morceaux au lieu des 14, mettez l’excédent dans le jour suivant. Ce qui fait que mercredi, vous pourrez manger 18 petits morceaux.
    • Et ensuite de suite.
    • Attention, par contre, vous ne devrez remplir la boîte à compartiments, qu’un jour par semaine. Sinon, vous risquez de tricher !

 

Cette technique booste votre motivation, et pour arrêter de grignoter, c’est un bon départ.

 

 

Et ensuite ?

La semaine suivante, ou dans deux semaines, réduisez de nouveau la quantité de chocolat par jour, en passant de 70 à 60 grammes par exemple.

 

Si vous craquez trop souvent et que vous mangez les chocolats des jours qui suivent, dans ce cas, mettez le reste de la tablette hors de vue et gardez uniquement les 14 petits carrés à portée de main. (Quand on ne voit pas la nourriture, on a tendance à moins en manger)

 

Si vous mangez uniquement 2 carrés de 10 grammes par jour, et que c’est du chocolat à 85 %, ce n’est pas grave, vous pouvez continuer à le manger, c’est d’ailleurs très bon pour votre santé !

 

Avec ces deux astuces, que vous pouvez combiner, vous allez petit à petit arriver à en manger moins. Maintenant, ça peut prendre du temps, donc soyez patiente et bienveillante envers vous-même !

 

Les causes d’un grignotage

Il y a deux principales causes aux grignotages, et les connaître peut suffire à arrêter de grignoter.

 

Cause 1 : les fringales

Si vous avez des fringales au cours de la journée, c’est peut-être que votre précédent repas n’était pas suffisamment équilibré.

 

Pour que vous soyez rassasiée, il faut :

  • Avoir suffisamment mangé de protéines
  • Manger des fibres insolubles.
    • sources : peau des fruits et légumes, petits fruits, certains légumes, légumineuses, céréales complètes, oléagineux ou encore certaines graines.
  • Prendre le temps de mâcher.
    • La digestion commence dans la bouche, de plus, mâcher permet au cerveau de déclencher un neurotransmetteur vous signalant que vous avez suffisamment mangé. Donc, pour une bonne digestion et pour votre tour de taille : mâchez !

 

Si vous le souhaitez, vous pouvez voir cet article : comment éviter les fringales dans la matinée ?

 

Cause 2 : les émotions

On ne s’en rend pas forcément compte, mais les émotions peuvent jouer un rôle important dans les grignotages. Certains appellent ça « manger ses émotions »

 

Donc, avant de se jeter sur la nourriture, posez-vous la question suivante :

« Comment je me sens ? »

 

Se poser cette simple question peut vous faire prendre conscience que quelque chose de ne va pas et que vous ne mangez pas vraiment par faim.

 

Dans ces cas -à, je conseille toujours de faire quelques exercices de respirations avant de commencer à grignoter.

 

Quand quelque chose vous ennuie, vous perturbe, quand vous doutez de vous-même, quand vous vous sentez vulnérable ou même quand vous êtes en colère, vous pouvez ressentir une envie irrésistible de manger. Et après, vous culpabilisez et vous vous haïssez.

 

Certaines femmes se servent donc de la nourriture pour contrôler ses émotions ou combler un vide intérieur.

 

Et à force, ça devient une habitude. Vous utilisez la nourriture pour gérer vos problèmes.

 

C’est un sujet intéressant, malheureusement, je n’ai pas encore suffisamment de connaissance dans ce domaine pour vous donner des conseils, mise à part la respiration, qui est un bon début, que vous pouvez combiner avec de la musique relaxante.

 

Si vous souhaitez approfondir, je vous conseille le livre de Roger Gould : dites non à l’alimentation de consolation. Qui pourra vous aider à comprendre certaines choses

 

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