août 23

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Le guide complet du petit-déjeuner anti-fringale

Chaque matin, c’est le même cinéma. Vers 10-11 heures, vous avez la tête qui tourne. Vous vous sentez faible. Vous ne pouvez pas faire autrement que de manger quelque chose de sucré.

Et vous le savez très bien : à force, ça nuit à votre silhouette. Seulement, vous n’avez pas tellement le choix. Sinon, c’est le malaise assuré.

Vous faites une hypoglycémie réactionnelle.

Rien de grave, votre taux de sucre sanguin a juste chuté brusquement. Causant tout un tas de symptômes pas sympas :

  • Vertige
  • Faiblesse
  • Irritabilité
  • Bâillement
  • Maux de tête
  • Étourdissements
  • Et bien sûr : fringale.

Rassurez-vous, une solution toute simple existe. Et elle est à portée de main.

Car la cause première de cette hypoglycémie est un repas mal équilibré. Trop riche en sucre. Et pas assez en fibre et protéine.

Dans cet article, vous allez donc découvrir comment réaliser un petit-déjeuner anti-fringale.

Ce qui vous évitera le coup de barre de 11 heures, mais vous rapprochera également de votre objectif minceur.

 

Comment faire pour ne pas avoir faim après le petit-déjeuner ?

Pour éviter les fringales, votre petit-déjeuner doit comporter certains nutriments indispensables. Des nutriments qui favoriseront la satiété, mais qui surtout permettront de tenir jusqu’au prochain repas.

Aujourd’hui, votre petit-déjeuner ressemble certainement à ça :

  • Pain, baguette ou viennoiserie.
  • Confiture, beurre ou Nutella.
  • Café avec sucre.

Et c’est normal. C’est le petit-déj’ classique d’un Français. Du sucre et du gras !

Seulement, c’est loin d’être l’idéal pour éviter les fringales ou perdre du poids. En fait, un repas comme celui-ci va provoquer exactement l’inverse ! Non seulement vous allez avoir les crocs dans la matinée, mais en plus, avec les années, des kilos s’installeront progressivement. Alors, autant éviter ça, n’est-ce pas ?

 

Les nutriments qui vont vous sauver

Les fibres, vos nouveaux meilleurs amis

En ajoutant des fibres à votre petit-déjeuner, vous allez former une sorte de gel à l’intérieur de votre estomac. Outre l’aspect très sexy de la chose (ou pas), ce gel va avoir des effets extrêmement bénéfiques :

  • Votre glycémie ne va pas grimper en flèche.
  • Vous allez vite ressentir un sentiment de satiété.

En fait, voyez les fibres comme une protection anti-fringale. Un bouclier anti-kilo. Car oui, si votre glycémie crève le plafond, vous allez stocker davantage de graisse.

Et, bien sûr, deux à quatre heures après votre repas, vous aurez de nouveau faim.

Le fameux coup de barre de 11 heures.

Quelques sources de fibres solubles à ajouter à votre petit-déjeuner anti-fringale :

  • Poire
  • Avocat
  • Avoine
  • Abricot
  • Pomme
  • Agrumes
  • Pruneaux
  • Banane mûre
  • Figues sèches
  • Graines de lin
  • Graines de chia

Sur l’image suivante, vous allez voir ce qui se produit lorsque vous mangez des aliments qui élèvent rapidement la glycémie (en rouge) contre ceux qui sont plus doux avec elle (en vert).

Pic de glycémie - petit-déjeuner anti-fringale

Pour faire simple, si vous consommez des aliments qui favorisent les pics de glycémies, celle-ci va s’élever très rapidement.

Vous connaissez les montagnes russes ? Après la côte s’en suit la descente.

Et comme c’est violent, vous finirez sous le seuil « normal ». C’est l’hypoglycémie. Vous avez la tête qui tourne et des envies de sucre.

À contrario, si vous mangez des aliments qui passent lentement dans votre sang, ce pic sera plus faible. Vous éviterez donc l’hypoglycémie. (et accessoirement, la prise de poids)

 

Un steak au petit-déj’ ?

Autre nutriment capital pour un petit-déjeuner anti-fringale, ce sont les protéines. Ils vous permettront d’être calée pour toute la matinée !

Mais rassurez-vous, vous n’êtes pas obligée de consommer un poulet rôti au saut du lit. Vous avez d’autres sources de protéines qui vous permettront d’être rassasié. Et ce, sans cuisiner un vrai repas. Voici quelques pistes sympathiques :

Quelques sources de protéines végétales :

  • Noix
  • Amandes
  • Lait de soja
  • Yaourt de soja

Par contre, attention : les oléagineux (noix et compagnies) doivent être sans sel et non grillés. Sinon, ça gâche tout. Le sel attisera votre appétit et la qualité des graisses sera réduite. Prenez-les comme la nature les conçoit.

Oh, et n’ayez pas peur des calories ou de leur teneur en graisse. Les aliments naturels sont profitables pour votre santé et votre perte de poids. D’une manière générale, vous devriez faire davantage attention à la qualité des calories, plutôt que leur quantité.

➡️ Voir : calculer ses calories, la supercherie du siècle

 

Les produits d’origines végétales ne vous conviennent pas ? Pas de panique, vous pouvez vous tourner vers ceux d’origines animales.

Quelques sources de protéines animales à ajouter à votre petit-déjeuner anti-fringale :

  • Œufs
  • Yaourt nature
  • Saumon fumé
  • Fromage blanc nature

Par contre, là aussi il y a une petite subtilité.

Rien de bien méchant.

Mais si vous désirez consommer un yaourt ou fromage blanc, prenez-en des vrais. Pas des pseudos yaourts allégés ou 0 %.

Pourquoi ?

Car ces produits sont non seulement néfastes pour votre santé, mais favoriseront également la hausse de votre taux de sucre sanguin. Ce qui augmentera le stockage des graisses et une possible hypoglycémie. Pile ce que vous essayez d’éviter.

Et puis entre nous, c’est meilleur. Aussi bien pour les papilles que le moral. Vous avez moins l’impression « d’être au régime ».

Vous trouverez plus d’information sur ces faux produits ici : liste des aliments ultra-transformés.

 

Si je ne mentionne pas les tranches de dinde ou de poulet, c’est pour une raison précise :

Elles contiennent toutes des ingrédients peu recommandables pour la santé. Comme :

  • Des colorants.
  • Divers additifs.
  • Et du dextrose (sucre).

Bien. Maintenant que vous savez quels sont les nutriments importants pour un petit-déjeuner anti-fringale, vous n’allez pas vous contenter d’une pomme et d’une poignée de noix ! Voyons donc quelques aliments à incorporer pour plus de plaisir :

 

Quel petit-déjeuner pour éviter les hypoglycémies et se faire plaisir ?

Et si je vous dis que vous pouvez continuer à consommer du pain, ça vous plairait ?

Je ne vais pas vous mentir, des flocons d’avoine dans du lait d’amande, c’est mieux.

Seulement, tout le monde n’aime pas. Et certaines préfèrent garder leurs petites habitudes avec le classique pain/beurre. Et bien vous savez quoi ? C’est possible. Et voici comment :

 

Quel pain choisir ?

Vous avez principalement 3 pains que je recommande.

En premier, le pain de petit-épeautre.

Il a la particularité d’être réalisé avec un blé ancien, moins riche en gluten. C’est donc parfait pour la digestion.

De plus, il n’élèvera pas votre glycémie outre mesure. À condition de ne pas vous taper la baguette entière, évidemment !

Ensuite, vous avez le pain de seigle.

Attention à bien prendre du pain DE seigle et non du pain AU seigle ! Les industriels sont très malins et adorent jouer sur les mots. Dans le premier, vous trouverez uniquement de la farine de seigle. Tandis que le second contiendra majoritairement de la farine de blé.

Oui, c’est complément illogique.

Pour finir, le pain intégral.

Il sera d’ailleurs plus facile à dénicher que les autres.

 

Maintenant, certains points méritent votre attention.

  1. Tout d’abord, veillez à ce que la farine utilisée soit la plus complète possible.
  2. Ensuite, si vous trouvez du pain réalisé au levain, ce sera encore mieux.
    • Premièrement, le levain prédigère le gluten.
    • Mais en plus, il ralentira votre pic de glycémie. Ce qui fera un très bon pain dans le cadre d’un petit-déjeuner anti-fringale !
  3. Idéalement, si vous en trouvez avec des graines diverses, ce sera parfait. Mais là, je ferais mieux de demander la lune !

Acheter un bon pain, c’est bien. Mais si vous disposez une triple couche de beurre, confiture ou de Nutella, ce n’est pas terrible. Alors voici ce qui vous pouvez étaler sur votre pain sans craindre une hypoglycémie à 11 heures :

 

Que mettre sur mon pain ?

Là encore, vous n’avez pas besoin de trop modifier vos habitudes. Si vous aimez le beurre, vous pouvez en étaler dessus. Bien sûr, à condition de ne pas étaler la motte entière !

Par contre, vous devez impérativement utiliser un vrai beurre. Celui avec 82 % de matière grasse.

Je sais que vous êtes tentée de choisir un beurre allégé. Seulement, comme les yaourts allégés, les ingrédients qui le composent seront néfastes pour votre santé et votre tour de taille. Comme la présence de sucre dans la liste des ingrédients.

Liste d'ingrédients beurre léger
Qui l’eût cru ?!

Maintenant, sachez également que les graisses du beurre ne sont pas optimales pour vous. Donc du beurre, oui, mais uniquement sur vos tartines du matin. Préférez l’huile d’olive ou de noix de coco vierge pour la cuisson de vos plats.

Et les pâtisseries dites-vous ?

Eh bien, personnellement, je remplace le beurre par de l’huile de noix de coco. La texture est sensiblement la même. Et comme je suis intolérant au lactose, c’est soit ça, ça de la margarine. Bien que le second choix soit plus économique, la liste d’ingrédient me donne des crises d’urticaire.

Alors tant pis pour mon porte-monnaie, ma santé vaut bien plus cher !

Sinon, pour les proportions, vous pouvez remplacer 100 grammes de beurre par 70 grammes d’huile de noix de coco.

 

Revenons à nos tartines.

Le top du top, le Saint Graal du petit-déjeuner anti-fringale, ce sont les purées d’oléagineux. (noisette, d’amande, etc.) C’est super bon et très sain pour votre corps. Malheureusement, c’est 3 à 4 fois plus cher que le beurre…

 

Pour finir, vous pouvez simplement disposer de l’huile de noix de coco vierge. C’est juste un délice pour les papilles ! Et si vous ajoutez également du cacao en poudre 100 % dessus, ça forme une sorte de pâte à tartiner. Évidemment, ça ne vaut pas le Nutella. Mais c’est nettement mieux pour votre santé et la planète.

 

Une idée rapide et saine ?

  • Du pain de petit-épeautre intégral au levain.
  • Avec une purée de noisette.
  • Et un fruit sec et frais.

Voici donc un petit-déjeuner anti-fringale par excellence !

 

D’autres recettes rapides et saines pour des petits-déjeuners rassasiants :

 

Que manger quand on se lève tôt ?

Si vous travaillez de bonne heure (et de bonne humeur), vous prenez certainement votre petit-déjeuner lorsqu’il fait nuit.

Et midi, c’est loin. Trop loin.

Et forcément, une petite fringale peut pointer son nez. Normal. Si vous mangez à 5 heures du matin, votre prochain repas est dans 7-8 heures. C’est normal d’avoir les crocs. Même avec un petit-déjeuner anti-fringale parfait.

Dans ce cas, que faire ?

Le sandwich jambon beurre est tentant. Mais pour votre tour de taille, on va éviter.

Pour moi, vous avez seulement deux possibilités. L’avantage, c’est que vous n’avez pas à tergiverser trop longtemps !

 

Solution n°1 : manger plus de fibres et protéines.

En consommant davantage de ces nutriments au petit-déjeuner, vous tiendrez certainement plus longtemps. Toutefois, ça risque d’être insuffisant. Mais comme chaque corps réagit différemment, je vous invite à essayer !

Par contre, manger plus de pain ou de glucide, c’est prendre le risque de faire élever votre glycémie. Ce qui se traduirait par une possible hypoglycémie.

Je préfère donc la seconde solution. Beaucoup plus sûre.

 

Solution n°2 : prendre un en-cas dans la matinée.

Je vous entends déjà dire :

« Prendre un en-cas à 10 heures ? Mais c’est ce que je cherche à éviter ! De plus, j’ai du poids à perdre ! »

Je sais. Et je comprends parfaitement votre raisonnement.

Toutefois :

  1. C’est uniquement pour les personnes qui mangent tôt.
  2. Prendre un en-cas n’est pas forcément synonyme de prise de poids.
  3. Si ça peut éviter de vous jeter sur un paquet de cookies ou de vous évanouir à la machine à café, c’est mieux, non ?

Les meilleurs des en-cas sont les fruits. Ainsi, vous pouvez très bien garder avec vous :

  • Une poignée de noix.
  • Un fruit dur, comme une pomme.
  • Et si vous avez des envies de sucres, des fruits secs seront parfaits.

Simple, mais terriblement efficace.

Prenez également le temps de bien mâcher les aliments, ils augmenteront votre niveau de satiété.

 

Attention aux pièges

Je dois vous faire un aveu.

J’espère que vous êtes bien assise. C’est bon ?

Alors voilà : les industriels pensent qu’à leurs profits.

Rien de bien surprenant, je vous l’accorde. Toutefois, si je vous dis ça, c’est parce que vous êtes certainement déjà tombés dans le panneau. Tout comme moi ! On est humain, on ne se refait pas !

Vous voyez les petits-déjeuners minceurs, fitness, ou enrichis en vitamine ? Eh bien, c’est des conneries. Ni plus ni moins.

Enfin, pas tout à fait.

Non seulement c’est inefficace, mais en plus les ingrédients qui les composent sont très souvent néfastes pour votre tour de taille.

Un comble, n’est-ce pas ?

Regardez ce produit :

En-cas qui favorise les fringales du matin

On peut distinctement lire

  • Équilibrer sa pause !
  • Riche en protéines
  • Source de fibres
  • Réduite en matière grasse.

Clairement, sur le paquet, ça donne envie. La promesse est forte et, naïvement, on fait confiance. Et puis, ça a l’air trop bon !

Sauf que…

Ne vous laissez pas berner par le chant des sirènes.

Jetez un œil aux ingrédients :

  • Chocolat noir de couverture 30 %
  • Sirop de sucre inverti (sucre)
  • Lait écrémé en poudre
  • Sirop de glucose (encore du sucre)
  • Protéines de lait
  • Blanc d’œuf poudre
  • Sucre (parce que jamais deux sans trois)
  • Stabilisant: sorbitol (qui est aussi un édulcorant, donc du sucre)
  • Graisse de palme (une minute de silence pour les orangs-outans)
  • Maltodextrine (c’est aussi du sucre !)
  • Gluten de blé,
  • Gélatine
  • Arôme
  • Sel marin
  • Vitamines (E, B3, B6, B1 et acide folique)
  • Lactose. (le sucre du lait)

Pour un en-cas équilibré, vous repasserez. 6 types de sucre différents.

Cette barre aura pour effet de faire grimper votre glycémie et de favoriser le stockage des graisses. Mais avec un peu de chance, vous mangerez un vrai repas avant de subir l’hypoglycémie.

Tout ça pour dire : ne vous fiez pas aux industriels. Très peu de marques proposent de véritables produits bons pour la santé. Et au cas où vous en doutez : aucun produit emballé ne détient le pouvoir de vous faire maigrir. Surtout si c’est marqué sur le paquet !

 

Et les boissons dans tout ça ?

On parle de nourriture depuis tout à l’heure. (Personnellement, ça m’ouvre l’appétit)

Mais je suppose que vous prenez un peu de café avec votre repas matinal ? Et peut-être même que vous y glissez un ou deux carrés de petites douceurs blanches ?

Ah ! J’en été sûr.

Je ne vous apprends rien, mais le sucre blanc ce n’est pas top pour votre glycémie. Ça va participer à son élévation. Et donc au stockage des graisses et à l’hypoglycémie. À limiter lors d’un petit-déjeuner anti-fringale.

Mais ce n’est pas forcément évident, n’est-ce pas ? Pas de panique. J’ai écrit un article pour vous (et rien que pour vos beaux yeux) afin de diminuer votre consommation de ce doux démon blanc.

Le voici : arrêter le sucre en 3 étapes.

Pour commencer, remplacez le traditionnel sucre blanc par du sucre complet, ou mieux du miel d’acacias. Ce dernier est nettement plus doux avec votre glycémie.

 

Maintenant, je ne vais pas vous demander d’arrêter le café. Je risque de vous achever sinon !

Toutefois, sachez que vous avez des alternatives plus intéressantes et moins amères. Ce qui pourrait vous aider à réduire le sucre plus facilement. Les voici :

  • Rooibos
  • Thé vert
  • Infusions
  • Maté vert (riche en caféine)
  • Chicorée nature (la marque Leroux est parfaite)

Certaines personnes boivent également du jus de fruits. Pensant faire le plein de vitamine C dès le réveil.

Seulement, les jus industriels sont chauffés à trop haute température. Le taux de vitamine C est donc réduit à néant. Si vous en trouvez, c’est que les industriels l’ont ajouté artificiellement.

L’alternative la plus intéressante serait de presser vous-même les oranges. Mais dans tous les cas, un fruit entier sera toujours plus bénéfique qu’un jus. Puisque vous consommerez également les fibres de celui-ci. De plus, le fait de mâcher participera à votre satiété.

D’une pierre, deux coups.

 

À vous de jouer !

Je peux comprendre que vous détacher de votre petit-déj actuel va vous demander un effort considérable. Que la séparation sera difficile.

Toutefois, cette relation n’est pas saine. Regardez dans quel état vous vous mettez en fin de matinée. Ça ne peut plus continuer. Vous devez vous faire à l’idée que cette liaison est toxique.

Et pour cela, rien de tel que de commencer par faire un petit-pas.

Une première action qui vous mènera vers un petit-déjeuner anti-fringale.

Changer votre aliment du jour au lendemain est certainement la meilleure manière d’abandonner ! Sans rire, trop de changement d’un coup mène souvent à l’échec. Et par expérience, je sais que toucher au petit-déjeuner des gens est sensible.

Les habitudes ont la vie dure. Le changement fait peur.

Et le matin, vous n’êtes pas forcément suffisamment fraiche pour faire une révolution alimentaire !

C’est pourquoi, commencez par un tout petit pas. Comme ajouter simplement une poignée de noix.

Vous pensez en être capable ?

Alors vous êtes sur la bonne voie.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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  • Nous avons en commun d’être allergique 0% ! Pour les barres Gerlinea, elles sont souvent plus calorique qu’un biscuit standard (merci tous ces sucres) !
    Je ne suis pas encore au petit déjeuner idéal, le mien c’est : baguette (des fois aux céréales) ou pain au levain (vendredi et samedi), beurre, fruit entier. Je prends un verre d’eau et mon thé vers 10h.
    Je n’avais jamais pensé à mettre de l’huile de coco sur mon pain grillé. Merci pour l’idée, je vais tester demain matin !
    Et puis, ce n’est pas parce qu’on a un petit creux vers 11h, qu’il faut manger. Le nombre de mort par fringale de 11h doit être assez faible en France (hors problème de santé, bien sûr). Alors si à 11h, quand vous avez faim, vous alliez prendre l’air plutôt que de courir au distributeur. Oui, notre corps est bien fait, notre taux de sucre remonte tout seul !
    Bon petit-déjeuner !!

    • Je n’ai pas les stats, mais oui le nombre de morts par fringale doit être relativement faible !

      Si ton petit-déjeuner te convient, laisse-le tel quel. Ou peut-être en prenant un pain moins raffiné 😉

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