Comment réduire son stress au travail avec l’alimentation ?
Qu’il se manifeste physiquement ou psychologiquement, le stress au travail peut avoir des conséquences néfastes pour notre santé et notre bien-être.
L’alimentation joue un rôle primordial pour limiter ses effets. Voici les bonnes habitudes à prendre et les meilleurs aliments pour gérer efficacement contre le stress, au bureau ou ailleurs.
Dans cet article invité, Darwin Nutrition, vous donne des conseils alimentaires à appliquer dès aujourd’hui pour réduite l’anxiété au travail et ainsi améliorer votre bien-être au quotidien.
Alors si vous attendez vos prochaines vacances pour décompresser il est urgent de lire et d’appliquer les conseils de cet article !
Quelles bonnes habitudes alimentaires prendre au travail pour lutter contre le stress ?
Les liens entre travail et stress
Lorsque nous affrontons un imprévu, une situation délicate, un grand changement ou un danger, notre organisme est soumis au stress. Ce dernier est une réaction normale, une réponse pour laquelle nous sommes programmés génétiquement.
Le stress correspond à une situation qui appelle notre adaptation. Que se passe-t-il exactement dans notre organisme ?
Face à une situation stressante, par exemple des remontrances de votre supérieur ou une deadline impossible à tenir, nos glandes surrénales libèrent des hormones parmi lesquelles on retrouve le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline.
Une fois dans le sang, leur présence favorise l’augmentation de la fréquence cardiaque, une accélération de la respiration et une multitude d’autres réactions… Avec pour conséquence, la mise sous tension du corps.
Au travail, de nombreuses situations passagères ou de longs termes peuvent mettre notre organisme à rude épreuve, avec de lourdes conséquences sur notre santé et notre bien-être.
Il est important de pouvoir identifier les symptômes du stress et faire les ajustements nécessaires à leur diminution, de manière à éviter l’épuisement professionnel plus connu sous le nom de burn-out.
Les symptômes du stress sont similaires à ceux d’une carence en magnésium, et peuvent se manifester par une perte d’appétit, des nausées, des vomissements et de la fatigue. Plus grave, des crampes musculaires, des tremblements et une irrégularité du rythme cardiaque sont à noter.
Vous pensez au travail dès que vous vous réveillez ? Vous vous sentez épuisé psychiquement ? Vos émotions vous submergent ? Vous souffrez de troubles du sommeil ? Votre travail est peut-être devenu une grande source de stress, et votre corps a du mal à s’adapter. Ralentissez, communiquez et faites-vous accompagner !
L’alimentation est un paramètre essentiel, qui peut vous aider à diminuer ces symptômes (s’ils ne sont pas critiques), retrouver un certain bien-être au travail voire être plus productif.
Les bonnes habitudes alimentaires à prendre au travail pour diminuer le stress
Prenez le temps de manger
Au travail, une première chose : prenez le temps de manger, justement. Les pauses-déjeuner des Français durent en moyenne seulement 20 minutes. Si cela est possible pour vous, allongez la durée du repas de manière à profiter d’une vraie coupure et savourer votre nourriture.
Mastiquez bien vos aliments, limitez les distractions (musique, écrans, lecture), votre digestion n’en sera que meilleure, de même que votre apaisement.
Évitez les excitants
Évitez les excitants tels que le café et l’alcool. Même si le premier vous donne l’impression de tenir et rester éveillé, la caféine qu’il contient augmente la production de cortisol, l’hormone du stress.
Chouchoutez votre microbiote intestinal
Prenez soin de votre microbiote (on vous dit avec quels aliments plus bas dans l’article) ! Le stress chronique a un impact sur le système immunitaire et par extension sur le microbiote intestinal, auparavant appelé “flore”.
Quand le corps est en état de stress chronique, le système immunitaire s’active et produit de l’inflammation, provoquant une altération du microbiote et de la barrière intestinale. Avec pour conséquence des troubles digestifs et une baisse du système immunitaire.
Un microbiote en bonne santé produit des composés anti-inflammatoires. La nourriture de votre microbiote, c’est les fibres.
Ajoutez des fibres
Votre repas doit idéalement contenir des aliments riches en fibres, que vous trouverez dans les féculents complets (pain complet, riz, pâtes complètes…), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) et les fruits et légumes.
Une alimentation équilibrée et variée vous aidera à combler les vos réserves en vitamines et minéraux, pour aider votre organisme à gérer contre le stress.
Réduisez ces aliments
Limitez le sucre et les produits transformés comme les bonbons et les plats tout préparés, pauvres nutritionnellement et qui pourraient altérer votre microbiote. Troquez les biscuits pour des amandes, des noisettes, des noix, des cranberries…
Faites le plein de magnésium
Un apport suffisant en magnésium est recommandé : ce minéral réduit le stress et contribue au bon fonctionnement du système nerveux. On en trouve dans les algues, le son de blé, le cacao, les graines de lin, les amandes, mais on le rencontre aussi sous forme de complément alimentaire.
Hydratez-vous !
Procurez-vous une jolie gourde et hydratez-vous toute la journée, avec de l’eau pourquoi pas agrémentée d’une rondelle de citron, de concombre ou de la menthe bio par exemple.
D’autres aliments intéressants à consommer lors d’une journée de travail, pour limiter les effets du stress
Le matcha
Issu de feuilles de thé vert concentrées et broyées, le matcha est une poudre de couleur verte qu’on peut mélanger à une tasse d’eau chaude ou de boisson végétale. Il est particulièrement riche en L-théanine, un acide aminé aux propriétés anti-stress.
Il est plus concentré que le thé vert classique, car les feuilles, plongées dans l’obscurité deux semaines avant leur récolte, sont surchargées en actifs et nutriments.
Les œufs
On sait à présent que les œufs ne favorisent pas l’augmentation du cholestérol, comme on l’a longtemps cru ! Ce sont de vraies bombes nutritionnelles (vitamines, minéraux, acides aminés, antioxydants) à l’effet coupe-faim, alors ne vous privez pas.
Les œufs sont notamment bien dotés en choline, un nutriment qui favorise l’activité cérébrale, sa bonne santé, et apaiserait le stress.
Préparez-vous des œufs durs ou mollets, faciles à emporter au travail.
Choisissez-les bio de préférence, car le label garantit que les poules ont été nourries avec du bio, qu’elles ont accès à l’extérieur et disposent de nids et perchoirs.
On conseille aussi la filière Bleu-Blanc-Cœur pour les oméga-3. Ces derniers, dans le cadre du stress, seraient bénéfiques face aux sauts d’humeur et de comportement, par exemple l’anxiété, la réponse au stress, l’hostilité, l’agressivité et le comportement hyperactif. Ils sont, de plus, anti-inflammatoires.
Le kimchi
Le kimchi est une choucroute épicée d’origine coréenne. Il contient essentiellement du chou, agrémenté d’ail, de gingembre, de piment, de sésame… Le tout fermenté. La fermentation permet l’apparition de bonnes bactéries pour notre ventre, les probiotiques.
Les aliments fermentés riches en probiotiques protègent notre microbiote intestinal, et permettent aussi de réduire le stress et l’anxiété. Les liens entre notre bonne santé intestinale et notre bien-être mental sont de plus en plus éclairés.
On parle même de l’intestin comme de notre deuxième cerveau ! Une étude menée sur 710 jeunes adultes a montré que ceux ayant consommé des aliments fermentés le plus fréquemment étaient moins sujets à l’anxiété sociale.
Sur votre lieu de travail, privilégiez donc les aliments fermentés. Et ils sont nombreux ! Kéfir, kombucha, pain au levain, soupes miso, produits laitiers fermentés…
Le chocolat noir
Le chocolat noir à 70 % et plus offre une concentration intéressante en cacao. Les fèves de cacao agiraient comme un antidépresseur naturel, car elles contiennent du tryptophane, un acide aminé essentiel, neurotransmetteur de la sérotonine. Cette dernière est l’hormone associée au bien-être.
Le cacao contient aussi du magnésium, qui contribue à diminuer le stress grâce à son action de relaxation musculaire. Le cacao pourrait donc améliorer l’humeur.
Deux à trois carrés par jour de chocolat noir à au moins 70 % suffisent. Vous pouvez aussi consommer de la poudre 100 % cacao cru, mélangée à du lait. Notez que le chocolat contient de la caféine (mais beaucoup moins que le café !), à consommer avec modération donc et plutôt le matin ou en début d’après-midi.
Préférez du chocolat biologique et équitable pour plus de justice sociale.
Conclusion :
Avec cet article rédigé par Darwin Nutrition, vous avez tout ce qu’il faut pour réduire votre stress au travail grâce à l’alimentation. L’anxiété chronique, à cause de l’excès d’hormones sécrétées est une des causes de prise de poids ou de l’absence de perte.
Ainsi ?
En mettant en place une alimentation qui aide à réduire votre stress, non seulement vous améliorerez votre bien-être mental, mais aussi physique.
Alors, faites un petit changement dans votre alimentation :
- Échangez les en-cas sucrés par des en-cas plus sains est un premier pas que je conseille.
- Même chose, si vous déjeunez sur votre lieu de travail, profitez-en pour vous préparer un petit repas riche en protéines et fibres et prenez le temps de bien mâcher !
En plus de participer à réduire votre stress au travail, vous n’aurez plus de coups de barre en début d’après-midi !