juillet 31

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Comment éviter les fringales dans la matinée ?

Comment éviter les fringales dans la matinée ?

 

Beaucoup de personnes sont sujettes à des fringales le matin. Elles se sentent fatiguées, parfois nauséeuses, la tête qui tourne, bref que des symptômes peu sympathiques !

La bonne nouvelle, c’est que les fringales, ont peut les éliminer très facilement.

Nous allons donc voir :

  • les causes,
  • comment les éviter
  • et je vous donnerai également quelques astuces.

Je répondrais également à celles qui ont des fringales dans la matinée, mais qui ne peuvent pas prendre de petit-déjeuner. Soit par manque de temps, ou tout simplement, car elles ne peuvent rien avaler le matin !

 

La cause des fringales

La cause principale des fringales de la matinée ainsi que les coups de pompes est le petit-déjeuner.

En effet, voici ce qu’il se passe quand nous mangeons, par exemple, un croissant :

  • Aussitôt avalé, aussitôt digéré ! Le croissant se transforme rapidement en énergie et passe donc rapidement dans le sang. La glycémie, qui est le taux de sucre sanguin, monte en flèche. Ce qui cause 3 problèmes :
    • Le premier, c’est une augmentation du risque que le croissant soit stocké sous forme de graisses.
    • Le deuxième, c’est qu’une fois la hausse de la glycémie passée, il y a une chute. Et celle-ci nous fait passer en hypoglycémie. Nous y reviendrons plus en détails plus bas.
    • Le troisième, vous pouvez, à long terme, développer un diabète de type II.

J’ai pris l’exemple du croissant, mais une baguette, des biscottes ou du pain de mie, c’est exactement la même chose.

 

Pourquoi manger un croissant provoque des fringales ?

La raison est que le croissant (baguette, biscottes, etc) possède un index glycémique élevé. Ce qui signifie qu’il est très vite absorbé par notre organisme et qu’il ne reste pas longtemps dans notre estomac.

Or, pour ressentir de la satiété, il faut entre autres, que notre ventre soit rempli et cela, le plus longtemps possible.

Sur l’image suivante, vous voyez ce qu’il se passe quand vous mangez un croissant, une biscotte ou une baguette.

En rouge, c’est votre glycémie qui monte rapidement en flèche.

Vous voyez également, qu’elle redescend rapidement.

Et vers 11h, elle chute même en dessous de la glycémie normale.

 

Quoi ? Il n’est pas beau mon dessin ?

 

Vous rentrez donc en phase d’hypoglycémie avec tous les symptômes qui vont avec :

  • fringales,
  • coups de pompes,
  • irritabilité,
  • vertiges,
  • et plus si affinité !

 

Généralement, les gens ont des envies de sucre et c’est normal, car le corps en demande pour faire remonter la glycémie. 

Je précise évidemment que c’est un facteur de prise de poids important. Si vous n’avez pas ces fringales, vous ne mangerez pas dans la matinée, et donc vous pourrez potentiellement perdre du poids.

 

Alors, comment éviter les fringales ?

Déjà, on évite les croissants ! Une fois de temps en temps, pour le plaisir, pourquoi pas, mais il ne faut pas que ça deviennent votre aliment de base du petit-déjeuner.

Dans le même genre, on évitera aussi :

  • La baguette.
  • La chocolatine ou pain au chocolat, même si on dit chocolatine !
  • Les biscottes.
  • Le pain de mie.
  • Les céréales pour enfants et corn flakes.

 

Ok, donc, on ne mange plus rien ?

Mais si ! Il faut trouver des aliments qui puissent tenir au ventre toute la matinée et surtout qu’y puissent vous convenir.

C’est pourquoi pour remplacer les aliments ci-dessus, vous pouvez choisir entre :

  • Du pain de seigle. Ce pain est un peu plus difficile à trouver que le pain classique à la farine de blé, mais si vous cherchez bien, vous trouverez ! En grande surface, vous pouvez vous tourner vers les marques Céréale Bio et Bjorg, qui proposent du pain complet de seigle.
    • Faites attention à bien prendre du pain DE seigle et non du pain AU seigle ! La différence réside dans le fait, que dans le second, le seigle est coupé avec de la farine de blé. Ils sont malins ces industriels !
  • Des flocons d’avoine. C’est la base de mon petit-déjeuner. Vous pouvez en trouver facilement en grande surface ou dans les magasins bio.
  • Du muesli sans sucre. Je précise sans sucre, car sinon vous vous trouverez avec un aliment qui pourrait vous provoquer des fringales.
    • Le mieux est de le faire soi-même :
      • Vous prenez une base, comme des flocons d’avoine, de sarrasin, de seigle.
      • Vous ajoutez des fruits secs et des oléagineux.
        • Abricots, raisins, figues, dattes.
        • Amandes, noix de cajou, de Grenoble, noisette.
      • Vous ajoutez des graines de lin, de pignons de pin, de courge, de tournesol, etc. 
      • Vous versez du lait végétal, de préférence. Comme le lait de soja, d’amande, de noisette, etc.

Je mets quoi sur mon pain de seigle ?

  • Déjà, on va éviter les pâtes à tartiner ! Alors oui, c’est trop bon, je sais, mais je vais devoir confisquer le pot. Allez, donnez-moi ça ! C’est pour votre bien. De plus, j’ai l’impression que ça rends les gens accros :

 

 

  • Ensuite, on évite également les confitures. 50% de sucre, ce n’est pas l’idéal ! Surtout que ça fait monter la glycémie, et le risque d’avoir des fringales augmente.
  • Le beurre n’est pas un mauvais aliment. Vous pouvez très bien en consommer le matin sans que ça gêne. En revanche, pour cuisiner, il conviendrait de prendre de l’huile d’olive et de l’huile de noix de coco pour les pâtisseries.
  • D’ailleurs, l’huile de coco peut aussi remplacer le beurre sur votre tranche de pain, vous verrez, c’est un délice ! Attention de bien la prendre non raffinée.
  • Vous pouvez également prendre de la margarine oméga-3. Seulement, il faut bien vérifier la liste des ingrédients, la présence d’huile de lin et/ou de colza doit figurer en premier. Dans le doute, tournez-vous vers autre chose.
  • La compote sans sucre ajouté est une option. Je ne suis pas hyper fan, mais certaines personnes aiment bien.
  • Et le top du top, la purée d’oléagineux, comme la purée d’amandes, de noisettes, etc. Son seul défaut, c’est son prix… 

Ajouter des protéines pour la satiété.

Les protéines sont très utiles pour prolonger la durée de la satiété et surtout d’éviter les fringales.

Petit bonus, les protéines aident à brûler les graisses !

Quand on pense protéine, certaines personnes pensent directement aux sportifs !

En fait, les protéines, c’est un nutriment présent dans certains aliments, au même titre que les glucides ou les graisses.

On trouve des protéines aussi bien dans le monde animal que végétal.

Seulement, je vous recommande de privilégier les sources végétales, et si celles-ci ne vous conviennent pas, tournez-vous alors vers celles animales :

 

Les sources végétales :

  • Yaourt de soja nature.
  • Oléagineux (amandes, noix, noisette, etc)
  • Lait végétal (soja, amande, avoine, noisette)

 

Les sources animales :

  • Yaourt nature (chèvre, brebis, vache)
  • Fromage blanc.
  • Oeuf. (brouillé, au plat, à la coque)
  • Volaille.
  • Saumon.

Quelques astuces supplémentaires.

On va éviter de trop sucrer sa boisson. Et on choisi un bon sucre, voir mon article ici : Quel sucre choisir ?

Vous pouvez vous tourner vers des alternatives, comme le thé, les infusions ou pourquoi pas du maté vert.

Le maté vert agit également comme un coupe-faim, vous pouvez m’en acheter ici : La boutique

Et enfin, on privilégie un fruit, plutôt qu’un jus de fruit.

Les jus ne contiennent plus de vitamines, car elles ont été détruites à cause des procédés de fabrication. De plus, les fruits vous incitent à mâcher, ce qui est bénéfique pour provoquer la satiété.

Après, si vous êtes une fanatique des jus, vous pouvez vous tourner vers ceux portant la mention “100% pur jus” ou alors faite le vous-même ! (Bon ok, ça fait de la vaisselle en plus !)

 

J’ai des fringales, mais je n’arrive pas à manger de petit-déjeuner.

Si c’est votre cas, c’est sûrement parce que votre dernier repas a été trop copieux.

Ce que vous pouvez essayer :

  • En vous levant, avalez un petit verre d’eau.
  • Prenez votre douche.

De cette manière, ça laisse un peu plus de temps à votre organisme d’avoir faim.

 

Je n’ai pas le temps de manger de petit-déjeuner !

Il va dans ce cas, il va falloir vous lever 10 minutes plus tôt ! Sans rire.

Je vous donne un petit-déjeuner express prêt en moins de 10 minutes :

  • Un fruit.
  • Une poignée d’oléagineux (amandes, noix)
  • Un thé vert.
  • Un yaourt soja nature.

 

Pendant que votre thé infuse, vous pouvez manger votre petit-déjeuner. Ce petit-déj’ est léger, donc si vous n’avez pas l’habitude, c’est très bien pour commencer.

Dans tous les cas, n’oubliez pas qu’un petit-déjeuner, comme tout repas, ça s’apprécie. Donc on prends le temps de mâcher et de profiter de l’instant.

Manger à la va vite, et dans le stress est le meilleur moyen de passer une journée de merde !

 


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fringales, petit-déjeuner


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