octobre 20

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Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?

En regardant votre ventre, vous êtes mal à l’aise. Pire que ça, il vous dégoûte.

C’est pourquoi vous cherchez sans cesse un moyen de maigrir. De perdre ce ventre, ces cuisses ou même ces hanches.

Le problème, c’est que rien ne vous convient. Vous perdez un peu, puis reprenez.

Pire : avec les années, vous avez l’impression que ça devient de plus en plus difficile. Que vous êtes condamnée à rester avec ce corps que vous ne reconnaissez même plus.

Mais rassurez-vous. Rien n’est gravé dans le marbre.

Des femmes de 64 ans et plus arrivent à maigrir durablement.

Des femmes avec des problèmes de thyroïde aussi.

Comment font-elles ?

Certainement pas en cherchant des astuces pour maigrir ou en suivant le dernier régime de star.

Oh ça non.

Elles, elles utilisent un truc qui fonctionne vraiment. Et surtout, qui dure dans le temps. Car finalement, à quoi bon perdre 10 kilos, si c’est pour les reprendre l’année prochaine !

Ce truc, ce n’est pas sorti de la lampe d’un génie. C’est du concret, de l’applicable et c’est gratuit.

Ce truc, c’est le rééquilibrage alimentaire.

 

Le rééquilibrage alimentaire, c’est quoi ?

Je vois trop souvent cette erreur.

Une erreur qui m’insupporte. Et elle peut vous coûter cher. En temps et argent.

Cette erreur, c’est celle de déguiser un régime en rééquilibrage alimentaire. Ça peut vous faire perdre des semaines, voire des mois dans votre objectif minceur.

Le rééquilibrage alimentaire ce n’est pas une méthode magique pour perdre du poids. Ce n’est pas non plus un truc qui nécessite l’achat de poudre ou de boisson détox.

C’est simplement de manger comme on le devrait. Avec des aliments bruts et peu transformés.

Regardez ce qui suit et dites-moi si vous êtes d’accord :

Ça vous est déjà arrivé de regarder un documentaire sur les animaux d’Afrique ? Ou, pour les plus chanceux d’entre nous, de croiser une girafe dans un safari ?

Maintenant, essayez de vous rappeler l’image d’un guépard. Ou celui d’une gazelle.

Vous les avez ?

OK, bien.

Maintenant, essayez de vous rappeler s’ils étaient en surpoids ? Ou plus généralement : avez-vous déjà vu un animal sauvage souffrant d’obésité ?

Non. Évidemment. Mais savez-vous pourquoi ?

Car ils mangent ce dont leur corps a besoin :

La gazelle broute de l’herbe. Le guépard bouffe la gazelle. Ni plus ni moins.

Maintenant, si je vous demande si vous avez déjà vu des chats ou des chiens obèses. Vous allez certainement me répondre que oui !

Et ça, c’est parce qu’ils ne mangent pas ce dont leur corps a besoin. Un petit bout de brioche par-ci, un reste de repas par là. OK, ça vous fait plaisir. Et ils en redemandent. Mais est-ce réellement leur rendre service ?

Peut-être pas. Mais vous faites ce que vous voulez. On n’est pas là pour débattre de ça.

Là, on parle de vous. De votre santé.

Et aujourd’hui, votre mode de vie ressemble davantage à celui d’un chat d’appartement qu’à celui d’une gazelle.

En rééquilibrant votre alimentation, donc en mangeant majoritairement des aliments qui sont faits pour vous, vous allez naturellement maigrir. Sans vous prendre la tête.

Maintenant, nous ne vivons plus à l’époque où on se tapait dessus à coup de massue. On a évolué. (enfin, la majorité d’entre nous !)

Et c’est pourquoi vous devez prendre conscience du premier point :

 

Avec le rééquilibrage alimentaire, aucun aliment n’est interdit

Vous avez une vie sociale. Vous sortez au restaurant, faites des repas de famille. Bref, vous vivez.

C’est pourquoi vous ne devez pas vous priver. Si un aliment vous donne envie, mangez-le. Même si vous cherchez à mincir.

Car le plaisir doit faire partie de alimentation.

Sans ça ?

Ça s’apparenterait à un autre régime à la noix. Vous savez :

  • Ceux qui vous privent de votre tartine beurrée.
  • Ceux qui condamnent à mort les mangeurs de chocolat.
  • Ou ceux qui vous interdisent de la crème fraîche sous prétexte que c’est trop calorique.

À moins que vous détestez le fromage, personne ne préférera une salade de concombre à une raclette.

Normal.

Notamment, car derrière ce plat copieux hivernal se cache un aspect très important : le lien social.

Une raclette, c’est passé du bon temps en famille, entre amis. C’est des souvenirs. Comme cette fois où votre voisin de droite vous a volé votre fromage. Et où vous avez dû voler celui d’un autre pour éviter de poireauter !

raclette avec des légumes et autres aliments

C’est pour ça qu’aucun aliment n’est interdit. Car c’est bien plus que quelques ingrédients mélangés.

Donc :

  • Si vous avez envie que votre amant vous apporte un croissant au lit le dimanche matin. (oui, on a le droit d’y croire !)
  • Ou que vous bavez devant un fondant au chocolat au restaurant.

Allez-y, faites vous plaisir !

Non seulement c’est bon pour votre moral, mais en plus ça évite l’obsession pour un aliment interdit.

Car si je vous prive le chocolat, par exemple, vous n’allez penser qu’à ça.

Telle une obsédée du cacao.

Et forcément, vous en aurez envie. Vous en rêverez même. Et un jour ou l’autre, vous craquerez.

Et là ?

C’est le drame. Vous culpabiliserez. Vous vous sentiez nulle. Honteuse.

Tout ça pour quoi ? Pour rien. Car vous verrez plus bas, qu’aucun aliment ne fait grossir. C’est la globalité de votre alimentation qui importe. Mais pour l’heure, passons à un point capital :

 

On ne pèse pas ses aliments dans vrai rééquilibrage alimentaire

Sérieusement. Il y a encore des gens qui se compliquent la vie. Des gens qui pensent que pour maigrir on doit impérativement contrôler ses portions ou compter ses calories.

Perdre du poids ne doit pas être complexe.

Et vous n’êtes pas qu’un vulgaire problème de math.

Alors pas besoin de vous alourdir.

Je ne dis pas que ça ne fonctionne pas. Je dis juste que vous avez des journées suffisamment chargées. Et que vous ajouter des contraintes comme celle-ci n’est pas une solution à long terme.

Que ferez-vous dans 10 ans ? Vous pèserez encore vos haricots verts pour ne pas dépasser votre quota quotidien ? Je ne pense pas.

De plus ?

Quoi de plus frustrant que d’avoir les crocs et de devoir vous restreindre, car vous dépassez la limite de pâte autorisée pour la journée ?

Et quand vous serez invité chez des amis ? Allez-vous leur demander leur balance de cuisine ?

Soyons sérieux.

Peser ses plats ne sert pas à grand-chose. Mes patientes perdent du poids durablement sans utiliser cette pratique moyenâgeuse. Alors vous aussi vous pouvez rééquilibrer votre alimentation et maigrir sans peser vos plats.

➡️ Voir calculer ses calories : supercherie du siècle

OK. Alors peut-être que vous vous demandez à quoi ressemble une assiette équilibrée dans ce cas ? Eh bien c’est justement le point suivant :

Voici à quoi ressemble une assiette équilibrée

En vous baladant sur Internet ou groupes Facebook, vous avez certainement dû voir des assiettes du style :

  • 50 % de légumes
  • 25 % de protéines
  • 25 % de glucides

Vrai ?

Assiette équilibrée pour un rééquilibrage alimentaire

Bon, moi je ne suis pas fan et je vais vous dire pourquoi :

Déjà, certaines personnes ne savent pas ce qu’est un glucide ou une protéine. Mais passons.

Ensuite, ça implique de cuisiner beaucoup.

  • Des légumes.
  • Des pâtes ou du riz.
  • Et de la viande, du poisson, des légumineuses ou des œufs.

Tout le monde n’a pas le temps, ni l’argent de cuisiner autant.

De plus ?

Les graisses sont souvent oubliées. Or, comme vous allez le voir, elles sont primordiales pour maigrir. À condition de choisir les bonnes.

Surtout que vous n’avez pas forcément besoin de glucide à chaque repas.

Vous mangez déjà certainement du pain au petit-déj’. Peut-être même au déjeuner, avec une autre source de glucide, comme des pâtes.

Alors le soir ? Vous n’avez pas forcément besoin d’en consommer…

C’est un peu comme si vous mettez de l’essence dans votre voiture à chaque station. À moins d’être parano, vous n’en manquerez pas avant plusieurs kilomètres.

Alors c’est quoi une assiette parfaite ?

Eh bien, ça n’existe pas vraiment.

Des fois vous aurez envie de manger plus de riz. D’autre fois, vous aurez besoin de plus de légumes. Et par moment, vous aurez envie de viande rouge tel un loup-garou les nuits de pleines lunes.

Mais pour ne pas vous laisser sur votre faim, voici ma vision d’une assiette équilibrée :

Beaucoup de légume

  • 50 % minimum. Cru, cuit ou les deux.

Une source de protéine

De la matière grasse

  • Via une vinaigrette sur une salade.
  • En versant une cuillère d’huile sur vos légumes.
  • En parsemant votre plat de graines de chia ou de noix concassées.
  • Note : en cuisinant un poisson gras, des œufs ou de la viande grasse, vous apportez des protéines et du gras.

Des glucides, selon votre niveau d’activité

  • Tranche de pain.
  • Riz, pâtes, sarrasin, quinoa.
  • Note : en cuisant des légumineuses (lentilles, haricots secs), vous apportez protéines et glucides.

Pour vous aider, je vous ai préparé des menus types :

 

Menu type pour rééquilibrage alimentaire

Imaginons que le soleil brille. Le thermostat indique 28 °C à l’ombre. L’envie d’une raclette ne vous caresse pas l’esprit. Vous avez la flemme de cuisiner. Alors vous faites un truc rapide et rafraîchissant : une salade.

Vous ouvrez le frigo et vous voyez que vous avez des tomates, un reste de poulet de dimanche et deux trois autres trucs, parfait :

  • Un demi-concombre.
  • Quelques noix concassées.
  • Un blanc de poulet émietté.
  • Deux belles tomates juteuses.
  • Une pomme coupée en morceaux.
  • Quelques herbes qui poussent sur votre fenêtre.
  • Quelques tranches de pain de seigle pour accompagner.
  • De la salade verte avec un filet d’huile de colza et de vinaigre.

Voici une belle salade haute en couleur et digne d’un rééquilibrage alimentaire.

Maintenant, autre scénario :

C’est l’automne, il pleut des cordes. Vous êtes emmitouflée sous un gros pull. Vous avez besoin de réconfort. D’un plat chaud et consistant : des lentilles au curry

  • De l’oignon et l’ail revenus dans de l’huile de coco ou d’olive.
  • Des lentilles corail.
  • De lait de coco.
  • Du riz complet.
  • Et du curry.

Simple, efficace.

Dahl de lentilles corail
Source : Grain de sel et gourmandise

Maintenant, je ne vous demande pas de suivre ce genre de menu à la lettre.

Vous n’avez pas les mêmes goûts que votre patron ni le même appétit que votre grand-mère !

Sans parler que ce dernier peut varier, tout comme les imprévus peuvent pointez leur nez.

Si vous faites un rééquilibrage alimentaire, ne vous compliquez pas la vie : vivez et écoutez vos envies. Car comme vous allez le voir, ce n’est pas un carré de chocolat qui va vous faire grossir :

 

L’équilibre alimentaire ce n’est pas sur un repas

Samedi soir, au resto, vous avez pris des frites sans légumes ? Mon Dieu… et avez-vous survécu ? Je veux dire, votre balance n’a pas explosé ? Ouf… Tant mieux.

Rassurez-vous, l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas. Vous devez donc faire preuve de bienveillance envers vous-même.

  • Parfois, vous ne mangerez pas de légumes de la journée. Et c’est OK.
  • Parfois, vous aurez envie de dévorer des cookies. Et c’est OK.
  • Tandis que d’autres, vous voudrez une pizza. Et c’est OK.

Ça ne va pas nuire à votre objectif. Un écart ne va pas vous faire grossir.

C’est la globalité de votre alimentation qui compte. Pas un repas, ni même une journée.

Par exemple:

  • J’aime me faire exploser le bide dans des restos à volonté.
  • Chaque semaine, je retrouve mon frère autour d’une table pour dévorer une quantité pharaonique de crêpe. Avec du chocolat à gogo.

Est-ce la fin du monde ?

Clairement pas. Notre alimentation est équilibrée le reste du temps, alors on profite, et passons un bon moment.

Du coup, si aucun aliment ne peut vous faire grossir, aucun aliment ne peut vous faire maigrir.

C’est pour ça que les articles :

  • Top 10 des aliments minceur (le 4 est surprenant).
  • Ou incroyable : 10 aliments peu connus pour prendre votre ventre cet été.

C’est de la pure connerie.

Si à côté de ça, vous vous goinfrez de biscuits, hamburgers ou pizza pepperoni, ce n’est une salade de concombre qui va changer grand-chose.

Toutefois, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire certains aliments sont à privilégier :

 

Vous pouvez manger gras en rééquilibrant votre alimentation

Le gras, c’est la vie.

Mais toutes les graisses ne se valent pas. Certaines sont à limiter et d’autres à privilégier.

Non pas qu’une est meilleure que l’autre. C’est juste que là aussi vous avez une histoire d’équilibre.

Et l’alimentation occidentale et ses fast-foods et plats industriels, nuisent à l’équilibre si précieux de nos oméga-3 et 6.

Pour vous donner une image parlante :

rapport oméga-3 et 6

Nos ancêtres avaient un rapport de 1 oméga-3 pour 1 oméga-6.

Aujourd’hui, c’est de l’ordre de 1 pour 20.

Et ça ? Ça craint.

Car cet excès d’oméga-6 favorise indirectement le surpoids.

Du coup, pour votre rééquilibrage alimentaire, augmentez simplement votre consommation d’aliments riches en oméga-3 :

  • Huile de colza
  • Graines de chia
  • Noix de Grenoble
  • Poissons gras (sardines, saumon)
  • Viandes issues d’élevage en plein air.
  • Œufs de poules élevées en plein air ou bio. (code 1 ou 0)

Maintenant, n’ayez pas peur du gras. Votre corps en a besoin et les supprimer de votre alimentation vous mènera droit dans le mur.

Tout comme les glucides, ce que vous allez voir à présent.

 

Rééquilibrer son alimentation c’est aussi manger des produits complets

De manière générale, vous devez privilégier les aliments complets à ceux raffinés.

Par exemple, du riz complet sera plus profitable que du riz blanc. Plus riche en nutriment :

  • 2,8 x plus de fibres.
  • 10x plus de calcium.
  • 5,5 x plus de magnésium.
Différence entre riz blanc et riz complet
Source : La Meilleure Façon de manger

L’avantage principal pour votre tour de taille ?

Eh bien, davantage de fibre signifie moins de risque de stocker votre repas sous forme de bourrelet !

C’est également pour ça que vous devez augmenter votre consommation de légumes.

Maintenant, si vous devez éviter certains aliments, ce serait ceux-là :

 

Un rééquilibrage alimentaire c’est limiter ces aliments là :

Le but d’un rééquilibrage alimentaire est de consommer des aliments bruts et peu transformés. Pas de manger des glaces saveur brownies ou des crabes en bâtonnets.

Maintenant, ne cherchez pas la perfection à tout prix. Le principal, c’est de faire un premier pas.

Rappelez-vous :

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas. Et le plaisir est une notion capitale. Donc, cessez de culpabiliser.

Donc si vous avez envie de vous faire des nuggets de poulets chimiques, c’est OK.

Maintenant, ce n’est pas dans votre intérêt. Bah oui, la nourriture industrielle est :

  • Plus chère.
  • Moins bonne.
  • Et surtout bourrée de mauvais ingrédients.

Regardez cet exemple :

Se préparer une pizza maison revient à 0,88 €.

Maintenant, au resto, ou à emporter, le prix est multiplié par 10 !

Bon OK, vous pouvez trouver des pizzas à 2€ en grande surface.

Mais l’impact sur votre santé et votre poids ne sera pas le même. Sans parler de cette pâte caoutchouteuse… Si on peut qualifier ça de pâte…

De plus ?

Vous trouverez certainement du sucre dans la liste des ingrédients… Pourquoi ? Car le sucre attise votre appétit. Vous mangez davantage de pizza. Et ça, les industriels adorent !

liste d'ingrédients de deux pizzas industriels
source : Open Food Facts – Deux pizzas, deux marques et trois types de sucres différents dans la recette…

Dans tous les cas, le point suivant devrait plus plaire :

 

Vous mangerez à votre faim

Vous êtes plus au régime. Alors inutile de vous faire du mal inutilement.

Si vous avez faim : mangez !

➡️ Voir pourquoi j’ai faim ? 6 explications surprenantes

Maintenant, que se passera-t-il si vous réduisez vos portions dans le but de maigrir ?

  • Vous serez aussi frustrée que lorsque vous ratez le gros lot d’un numéro.
  • Vous risquez d’être aussi agressive qu’un petit roquet de 20 cm.
  • Et vous serez à deux doigts de tomber dans les pommes.

Tout ça parce qu’on vous a mis dans la tête que pour maigrir, vous devez moins manger.

Donc, ne sautez pas de repas.

Ne réduisez pas non plus vos portions.

Mangez à votre faim et en quantité dont vous avez besoin.

Et quand vous avez faim, que manger ? Réponse juste ici :

 

Peut-on faire des collations lors d’un rééquilibre alimentaire pour perdre du poids ?

Oh que oui !!!

Le goûter, c’est sacré ! Que vous ayez 16, 40 ou 69 ans.

En fait, grignoter ne fait pas nécessairement grossir. C’est plutôt ce que vous mangez qui pose souci. Donc si vous êtes une adepte du pain charcuterie vers 17 h, c’est sûr que ce n’est pas l’idéal. Et qu’à la longue, ça risque de peser sur la balance…

Maintenant, vous pouvez prendre des en-cas à base :

  • D’oléagineux, comme les noix, amandes (voir la liste complète).
  • Des fruits frais, comme une pomme, banane.
  • Des fruits secs, comme des figues, dattes.

N’ayez pas peur de sucre des fruits. Surtout quand ces derniers sont sous leurs formes brutes.

En ce moment, mon goûter ressemble à ça :

  • Une grosse banane dans une assiette.
  • Une à deux cuillères à café de graines de chia.
  • Parsemez de fruits secs. Comme des raisins par exemple.
  • Une cuillère à café de cacao en poudre 100 %.
  • Une poignée d’oléagineux. Comme des amandes, ou des noix.
  • Puis une cuillère à café d’huile de noix de coco.
  • Et je mélange le tout.

idée de collation pour rééquilibrage alimentaire

Visuellement, ça ne ressemble pas à grand-chose, mais au goût ? Je vous laisse avec un témoignage :

C’est… divin ! – Dieu.

Et puis entre nous, entre le déjeuner et le dîner il s’écoule du temps. Beaucoup trop de temps. 7 ou 8 heures, c’est long.

Alors pour éviter le coup de barre, l’hypoglycémie et de vous jeter sur un distributeur comme si votre vie en dépendait : prenez un goûter.

Les en-cas que j’ai cités plus haut tiennent facilement dans un sac à main.

Sachez aussi qu’une des causes de la faim est la soif. J’en parle dans l’article sur les six faims humaines.

Surtout que boire régulièrement évite aussi l’apparition de cellulite. Plutôt sympa non ?

Bien, concluons :

 

Comment mettre en place son rééquilibrage alimentaire ?

Mes propos vous ont convaincu ? Vous souhaitez débuter votre rééquilibrage alimentaire ? C’est parfait, et vous m’en voyez ravi.

Mais je dois vous prévenir :

Sur le papier, ça a l’air simple. Et ça l’est.

Sauf que vous ne devez pas modifier votre alimentation de fond en comble, du jour au lendemain.

Car ça ?

C’est la meilleure façon d’échouer et retourner sur Google pour « taper pilule brûle graisse pas chère ».

Donc ? Vous devez impérativement prendre votre temps.

Ainsi, je vous conseille de commencer par ajouter plus de légumes dans votre vie. Une fois que vous serez habituée, vous pourrez aller plus loin, en ajoutant de meilleures sources de graisse par exemple.

Etc., etc.

Mais dans tous les cas, je sais que vous en êtes capable. On a tous cette capacité en nous.

Vous n’êtes pas plus nulle qu’une autre. Et ce n’est pas parce que vous avez de gros os que vous ne pouvez pas maigrir !

Alors, commencez par faire un petit pas.

Et si vous le souhaitez, j’ai écrit un article sur :

➡️ Comment rééquilibrer son alimentation en 7 étapes simples.

Vous y découvrirez notamment les 3 pré-étapes primordiales pour tenir sur le long terme.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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