Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires à connaître ?

Votre alimentation est-elle vraiment votre alliée ?

Pas sûr. Parce que si vous avez du mal à perdre du poids ou à vous sentir en forme, ce n’est pas une question de volonté. Ni même de génétique. C’est une question de réflexes alimentaires.

Ces petits gestes, répétés jour après jour, qui finissent par saboter vos efforts. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de quelques ajustements pour renverser la vapeur.

Aujourd’hui, je vais vous dévoiler 7 réflexes alimentaires à adopter dès demain. 7 gestes simples qui peuvent transformer votre énergie, alléger votre silhouette et vous faire renouer avec le plaisir de manger.

Parce que sans plaisir, les efforts s’essoufflent. Et ça, ce n’est pas ce que vous voulez.

Alors, prêt à passer à l’action ?

Bonne habitude alimentaire n°1 : augmentez vos apports en fibres

Commençons par ajouter plutôt que retirer. C’est bien moins frustrant, non ?

Le premier réflexe : les fibres. Vous savez, ces fameuses fibres qu’on trouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les oléagineux.

Et si je vous disais que la plupart des gens n’en consomment même pas 20 g par jour, alors que le minimum recommandé est de 30 g ? Pas étonnant que la digestion s’en ressente et que les fringales s’enchaînent…

Mais alors, pourquoi augmenter ses apports en fibres ?

1. Pour stabiliser le poids
   • Les fibres ralentissent l’absorption des glucides. Résultat ? Moins de pics de glycémie, moins de stockage de graisses, moins de fringales incontrôlables.
2. Pour protéger votre corps
   • Cancers, diabète, maladies cardiovasculaires… Oui, tout ça peut être réduit avec une alimentation plus riche en fibres. En ajoutant simplement une poignée de légumes à chaque repas, vous donnez un coup de pouce à votre corps.

Comment faire concrètement ?

Changez votre regard sur vos repas ! Plutôt que de vous demander « Que vais-je faire avec ce morceau de poulet ? », commencez par choisir le légume. Puis, demandez-vous comment l’accompagner.

Et si vous n’êtes pas habitué aux fibres, allez-y doucement.

Les premières semaines, des ballonnements peuvent apparaître. Pas de panique. Votre corps s’adapte. Buvez de l’eau, augmentez les quantités progressivement et tout rentrera dans l’ordre.

Bon réflexe alimentaire n°2 : respectez votre ratio oméga-3 et 6

Si votre corps fonctionne bien, c’est parce qu’il est en équilibre. Et cet équilibre repose en partie sur les oméga-3 et les oméga-6, deux acides gras essentiels.

Le problème ?

Aujourd’hui, notre alimentation est saturée d’oméga-6. Résultat : l’inflammation s’installe. Le sang devient plus épais. Les douleurs articulaires s’accentuent. Et le risque de prise de poids augmente.

Mais rien n’est irréversible. En rétablissant ce ratio, vous pouvez apaiser votre corps, soulager certaines douleurs et même faciliter la perte de poids.

Pourquoi ce déséquilibre ?

C’est simple, les coupables principaux : les céréales et l’huile de tournesol.

• Les féculents à chaque repas ;
• Les viandes issues d’animaux nourris aux céréales et au soja ;
• L’huile de tournesol omniprésente dans les vinaigrettes, les plats préparés, les gâteaux industriels.

Tout cela augmente considérablement notre apport en oméga-6. À tel point qu’aujourd’hui, on en consomme entre 11 à 20 oméga-6 pour 1 oméga-3. Alors qu’il faudrait pas dépasser 4 oméga-6 pour 1 oméga-3.

Comment rétablir cet équilibre ?

Pas besoin de tout chambouler. Quelques ajustements suffisent :

1) Remplacez l’huile de tournesol

• Pour les assaisonnements : huile de colza vierge, huile d’olive vierge.
• Pour la cuisson : huile de coco vierge (pour les températures élevées), huile d’olive vierge (à feu doux).

2) Limitez les aliments riches en oméga-6 :

• Cacahuètes ;
• Plats préparés ;
• Biscuits industriels ;
• Viandes grasses industrielles ;
• Œufs de poules élevées en cage ou au sol (code 3 ou 2)

3) Misez sur les aliments riches en oméga-3 :

• Noix de Grenoble ;
• Graines de chia et lin ;
• Œufs Bleu-Blanc-Cœur ;
• Poissons gras (sardines, maquereau, saumon)

Et les bienfaits ?

En rééquilibrant ce ratio, vous pouvez :

1. Diminuer l’inflammation (arthrose, tendinites, douleurs chroniques) ;
2. Améliorer la fluidité du sang, donc réduire le risque cardiovasculaire ;
3. Faciliter la perte de poids, en limitant le stockage des graisses.

Et en prime, vous n’aurez plus besoin de doliprane pour calmer les douleurs : votre alimentation fera le travail !

Bon réflexe n°3 : arrêtez de jouer au yo-yo avec votre glycémie

Vous avez déjà ressenti ce coup de pompe après un repas riche en pain ou en pâtes ?

Ou cette sensation de faim qui revient à peine deux heures après le petit-déjeuner ?

C’est le signe que votre glycémie fait le yo-yo. Et à chaque montée en flèche, le corps répond par un stockage de graisses.

Pour faire simple : plus votre glycémie s’affole, plus vous stockez du gras. Mais il y a de bonnes nouvelles : il existe des astuces simples pour calmer ce jeu de montagnes russes.

Les coupables : ces aliments qui enflamment votre glycémie

Les aliments qui élèvent votre glycémie sont souvent ceux à base de céréales et de sucre :

• Pain blanc, riz blanc, pâtes blanches ;
• Biscuits, gâteaux, viennoiseries ;
• Céréales du petit-déjeuner ;
• Jus de fruits industriels ;
• Boissons sucrées.

Imaginez ce petit-déjeuner classique :

• Pain blanc + confiture + café sucré

Sur le moment, ça cale. Mais ensuite ?

1. Votre glycémie monte en flèche.
2. Votre corps libère de l’insuline pour faire redescendre le sucre.
3. Résultat : fringale + stockage de graisses.

La solution : jouez avec les fibres et l’Index Glycémique (IG)

La clé pour stabiliser votre glycémie, c’est de ralentir l’absorption des glucides. Et les fibres sont vos meilleures alliées pour ça.

Quand vous consommez des céréales, ajoutez toujours des fibres :

• Riz basmati + carottes ;
• Pâtes aux œufs + brocolis ;
• Tarte aux fruits (au lieu d’un gâteau)

Ces fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang.

Moins de pics de glycémie, moins de fringales, moins de stockage.

Misez aussi sur les aliments à IG bas

Les aliments à Index Glycémique bas sont ceux qui élèvent peu votre glycémie. En pratique, ça veut dire quoi ?

• Oléagineux : amandes, noix ;
• Protéines : viandes, œufs, poissons ;
• Légumineuses : lentilles, pois chiches ;
• Légumes : brocolis, courgettes, épinards ;
• Certaines céréales: quinoa, sarrasin, petit-épeautre, riz basmati, pâtes aux œufs.

En résumé :

1. Associez toujours une source de fibres à vos repas ;
2. Limitez le sucre, même caché dans les sauces ou les boissons ;
3. Privilégiez les aliments à IG bas pour garder votre glycémie stable.

Votre corps vous remerciera. Et votre silhouette aussi.

Bonne habitude n°4 : limitez les AUT

On a tous déjà ouvert un paquet de biscuits ou une soupe en poudre en pensant : « Juste une fois, ça ne peut pas faire de mal. »
Et c’est vrai. Une fois, ce n’est pas dramatique.

Mais quand ces aliments ultra-transformés deviennent des habitudes, ça change tout.

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Un aliment ultra-transformé, c’est un produit qui a été entièrement recréé par l’industrie agroalimentaire.

Comment le reconnaître ?

1. La liste d’ingrédients est aussi longue ennuyante qu’un discours politique ;
2. Ils contiennent souvent plus de 5 ingrédients dont des additifs, des colorants ou des conservateurs ;
3. Vous y trouvez des noms d’ingrédients inconnus dans votre cuisine : sirop de glucose-fructose, amidons modifiés, arômes artificiels…

Exemples classiques :

• Plats préparés ;
• Soupes instantanées ;
• Biscuits industriels ;
• Céréales du petit-déjeuner ;
• Sodas, jus de fruits en brique.

Pourquoi les limiter ?

Ces produits sont conçus pour être attractifs : goût puissant, texture fondante, couleurs vives. Mais votre corps, lui, ne sait pas vraiment quoi faire de ces ingrédients artificiels.

Conséquences :

1. Glycémie qui s’emballe : ces produits sont souvent riches en sucres rapides et amidons transformés, ce qui entraîne des pics de glycémie ;
2. Prise de poids : plus l’insuline monte, plus le corps stocke les graisses ;
3. Inflammation accrue : certains additifs irritent les intestins et peuvent favoriser des réactions inflammatoires.

En résumé : Votre corps a été conçu pour gérer des aliments naturels, pas des créations de laboratoire.

Comment faire concrètement ?

Pas besoin de bannir les AUT du jour au lendemain. Le but, c’est d’identifier les plus problématiques et de trouver des alternatives.

1) Repérez les produits transformés dans votre cuisine

Regardez les étiquettes et notez les ingrédients inconnus. Exemple : un paquet de biscuits avec plus de 10 ingrédients dont des E472, E450 ou du sirop de glucose.

2) Optez pour des alternatives simples et naturelles.

• Une compote sans sucre ajouté plutôt qu’un yaourt sucré industriel ;
• Un carré de chocolat noir 70 % plutôt qu’une barre chocolatée ;
• Du blanc de poulet plutôt que des nuggets.

3) Gardez une marge de flexibilité.

Si vous êtes invité ou si vous avez une journée chargée, ce n’est pas un plat préparé occasionnel qui ruinera vos efforts. L’essentiel, c’est ce que vous faites la majorité du temps.

Bon réflexe n°5 : jouez au funambule avec votre équilibre acido-basique

Encore une histoire d’équilibre !

Après le ratio oméga-3/oméga-6, parlons du pH de votre organisme.

Votre corps est conçu pour fonctionner dans un environnement légèrement alcalin. Pourquoi ? Parce que ça permet de :

1. Limiter l’hypertension ;
2. Préserver la solidité des os ;
3. Prévenir la fonte musculaire ;
4. Garder des reins en bonne santé.

Mais aujourd’hui, notre alimentation est bien trop acide. Et le problème s’aggrave avec l’âge.

À partir de 50 ans, le corps a plus de mal à compenser cette acidité. Il commence alors à puiser dans ses réserves alcalines : les os et les muscles.

Résultat : ostéoporose, douleurs articulaires, fonte musculaire.

Pourquoi notre alimentation est-elle devenue trop acide ?

Parce qu’on consomme beaucoup d’aliments acidifiants :

• Fromages, surtout les pâtes dures ;
• Céréales (riz, pâtes, pain blanc) ;
• Produits de la mer (poissons, crustacés) ;
• Viandes, charcuteries (le lapin est l’un des plus acidifiants).

Et trop peu d’aliments alcalinisants :

• Fruits secs (amandes, figues, dattes) ;
• Herbes et épices (curcuma, persil, basilic) ;
• Légumes frais (brocolis, épinards, carottes).

Notez bien que ce n’est pas tant les aliments acidifiants le problème, mais l’absence d’aliments alcalinisants qui contre-balance.

Comment savoir si votre corps est trop acide ?

Il existe des bandelettes urinaires en pharmacie. Simple et rapide : il suffit d’uriner dessus pour connaître votre taux d’acidité.

Mais sans test, un signe peut déjà vous alerter :

• Fatigue récurrente :
• Douleurs articulaires :
• Crampes musculaires :
• Ongles cassants, cheveux fragiles.

Ces symptômes peuvent indiquer un excès d’acidité.

Comment rééquilibrer le pH ?

Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. L’idée est d’intégrer davantage d’aliments alcalinisants dans votre quotidien :

1. Ajoutez des herbes et épices : curcuma, gingembre, basilic ;
2. Misez sur les fruits secs : quelques amandes ou figues en collation ;
3. Augmentez la part de légumes : ajoutez une portion de légumes à chaque repas.

Voici quelques aliments classés selon leur taux d’acidité. Plus vous consommez d’aliments avec un index PRAL négatif, moins votre alimentation sera acide !

Passons à l’avant-dernier des bons réflexes alimentaires à garder toute votre vie :

Bonne habitude alimentaire n°6 : abusez de ces merveilles de la nature

Parfois, les solutions les plus simples sont aussi les plus efficaces.

Et quand il s’agit d’alimentation, les herbes et épices sont de véritables alliées.

Riches en saveurs, en nutriments et en bienfaits, elles peuvent vous aider à perdre du poids, réguler votre glycémie et calmer votre faim.

Le secret ?

Varier les épices, ne pas les faire cuire et en abuser sans modération.

Voyons trois d’entre elles qui méritent d’être intégrées à votre quotidien :

1. Le cumin : pour affiner la silhouette

On connaît le cumin pour son goût prononcé, mais saviez-vous qu’il peut aussi aider à réduire la masse grasse ?

Dans une étude menée en 2014, des femmes ayant consommé 3 grammes de cumin par jour (soit environ une cuillère à café) ont observé :

1. Une réduction du tour de taille ;
2. Une perte de poids plus importante (1,5 kg de plus que le groupe sans cumin) ;
3. Une diminution de l’indice de masse corporelle (IMC) et de l’indice de masse grasse (IMG).

Pour en profiter :

• Ajoutez des graines de cumin entières à vos plats de légumes ou vos soupes ;
• Saupoudrez-en dans vos sauces ou marinades.

2. La cannelle : pour stabiliser la glycémie

La cannelle, c’est l’épice parfaite pour éviter les pics de glycémie après un repas riche en glucides.

➡️ Voir : 4 semaines de repas pour faire un rééquilibrage alimentaire

Elle est non seulement riche en fibres, mais elle peut aussi remplacer le sucre dans vos desserts ou vos boissons chaudes.

Quelques idées :

• Ajoutez une pincée de cannelle dans une compote de pommes ou une purée de patates douces ;
• Saupoudrez-en sur votre porridge ou vos yaourts.

3. Le gingembre : pour calmer la faim

Le gingembre est l’une des épices les plus intéressantes pour couper les fringales.

Une étude a montré que 2 grammes de gingembre infusé dans de l’eau chaude, consommés après un repas, pouvaient :

1. Réduire la sensation de faim pendant les 6 heures suivantes ;
2. Augmenter légèrement le métabolisme, donc le nombre de calories brûlées.

En pratique :

• Râpez un peu de gingembre frais dans vos plats sautés ou vos soupes ;
• Faites une infusion avec de l’eau chaude, du gingembre râpé et un filet de citron.

En résumé :

• Le cumin pour affiner la silhouette et réduire la masse grasse.
• La cannelle pour stabiliser la glycémie et éviter les fringales.
• Le gingembre pour calmer l’appétit et booster le métabolisme.

Ces trois épices sont faciles à intégrer, peu coûteuses et pleines de bienfaits. Alors, pourquoi s’en priver de ces substances (légales !) que nous prodigue la nature ?

Bon réflexe alimentaire n°7 : misez sur la densité nutritionnelle

Quand on parle de manger sainement, on pense souvent à ce qu’il faut éviter. Mais si vous commenciez plutôt par choisir des aliments qui vous apportent un maximum de nutriments par portion ?

C’est ça, la densité nutritionnelle :

Manger des aliments riches en vitamines, minéraux, fibres, protéines et antioxydants, tout en restant peu caloriques.

Pourquoi c’est essentiel ?

Parce qu’en choisissant des aliments denses en nutriments :

1. Vous êtes plus rassasié pour moins de calories ;
2. Votre corps est mieux nourri, ce qui réduit les fringales ;
3. Votre énergie est plus stable, car vous consommez des nutriments essentiels plutôt que des calories vides.

Comment repérer les aliments denses en nutriments ?

Pensez à l’arc-en-ciel alimentaire. Plus votre assiette est colorée, plus elle est dense en nutriments.

Voici quelques exemples :

• Fruits rouges : baies, grenade, cerises (riches en antioxydants, vitamine C) ;
• Graines et oléagineux : amandes, chia, lin (riches en oméga-3, fibres, magnésium) ;
• Protéines maigres : poisson, poulet, tofu fermenté, œufs (riches en protéines, vitamines B) ;
• Légumes verts : brocoli, épinards, kale, courgettes (riches en fibres, magnésium, vitamine K) ;
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs (riches en fibres, fer, protéines végétales).

Quelques exemples de repas riches en nutriments :

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine + graines de chia + framboises + yaourt skyr.
• Déjeuner : salade de quinoa + épinards + pois chiches + avocat + citron.
• Dîner : filet de saumon + brocoli vapeur + purée de patates douces.

Conclusion : un nouveau départ pour votre santé

Vous venez de découvrir 7 réflexes alimentaires simples à intégrer dans votre quotidien.

7 façons de prendre soin de votre santé, de réguler votre poids et de vous sentir mieux dans votre corps, sans frustration ni privation.

Parce qu’au fond, ce n’est pas de se priver qui fait la différence, mais de faire les bons choix.

Aujourd’hui, j’accompagne des personnes qui découvrent, parfois avec étonnement, qu’on peut perdre du poids sans se priver, qu’on peut retrouver de l’énergie en mangeant plus, pas moins.

Ça bouscule les idées reçues sur les régimes traditionnels. Et c’est précisément pour ça que je le fais.

Pour aider chacun à se reconnecter avec une alimentation simple, naturelle, respectueuse du corps. Mais pour ça, il faut y mettre un peu du sien.

Oui, c’est plus facile d’ouvrir une boîte ou de réchauffer un plat tout prêt.

Mais à long terme, ce sont ces choix rapides qui finissent par peser lourd.

On ne gagne jamais du temps sur sa santé.

Ce qu’on économise en cuisine, on le paye plus tard en fatigue, en douleurs, en kilos en trop.

Alors, je ne dis pas que l’alimentation règle tout. Mais elle peut faire beaucoup.

Et c’est en appliquant, jour après jour, ces bons réflexes que vous verrez les vraies transformations.

Alors, commencez petit. Un réflexe à la fois. À votre rythme. Mais commencez.

Parce qu’au fond, c’est votre corps, votre santé, votre vie.