janvier 17

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Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires à connaître ?

Vous savez pourquoi vous n’avez pas le poids idéal ou que votre santé n’est pas des plus parfaites ? Parce que vous ne connaissez pas les bons réflexes alimentaires.

Votre alimentation, c’est le socle de votre vie.

C’est elle qui, en grande partie, va déterminer le chiffre qu’indique votre balance ou les résultats d’une analyse de sang.

Observez votre alimentation.

Êtes-vous certaine que celle-ci soit optimale ? Qu’elle soutient vos objectifs poids et forme ?

Je vais donc vous partager des conseils et astuces directement applicables dès demain.

Afin de vous guider et de vous accompagner vers une alimentation plus saine et respectueuse de votre corps. Sans faire une croix sur le plaisir, qui a sa place dans votre quotidien.

Sans ça ?

Si vous risquez d’abandonner vos efforts dans les 15 jours qui suivent. Et ce n’est pas ce que je veux.

Alors c’est parti. Je vais vous dévoiler 7 bons réflexes alimentaires à utiliser tous les jours.

7 bons réflexes alimentaires

 

Bonne habitude alimentaire n°1 : augmentez vos apports en fibres

J’aime bien commencer par ajouter des choses plutôt que d’en enlever. C’est bien moins frustrant.

Donc, le premier réflexe consiste à augmenter vos apports en fibres. Et notamment via les légumes, les oléagineux et fruits.

Vous devez savoir que nous sommes naturellement conçus pour manger des végétaux. Et d’après la reconstruction des modèles alimentaires de nos ancêtres, ils se goinfraient !

Au paléolithique, dans la région Afrique de l’Est par exemple, ils dévoraient entre 1 et 2 kilos de végétaux ! Heureusement qu’il n’est pas aussi nombreux que nous !

Vous connaissez les deux principaux bénéfices à consommer plus de fruits et légumes ?

 

Vous vous protégez contre l’obésité

Les fibres des végétaux, et principalement ceux des légumes, ont la capacité de réduire l’absorption des glucides. On en reparle plus bas, mais sachez que ça limite le stockage des graisses.

Au paléolithique, on consommait près de 50g de fibres. Et aujourd’hui, le français moyen en consomme 16…

Donc forcément, ça créer des problèmes. De surpoids, mais aussi des maladies modernes :

 

Vous vous protégez des maladies de civilisation

Cancer, diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, ce sont des maladies nouvelles. Causées en grande partie par une alimentation non adaptée pour votre corps.

Et si vous appliquez ces bons réflexes alimentaires, vous réduisez considérablement les risques de développer un de ces troubles.

OK, c’est bien beau, mais :

 

Comment augmenter facilement sa consommation de fibres ?

Rien de plus simple.

Une astuce bête comme chou consiste à changer votre vision de vos plats. Au lieu de vous demander ce que vous allez faire avec votre blanc de poulet, faites l’inverse :

Choisissez un légume et demandez-vous comment l’accompagner.

Et pensez également aux alternatives à la viande et aux poissons : les légumineuses. Elles aussi sont riches en fibres.

➡️ Voir la liste complète des légumineuses

Toutefois, si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, vous risquez d’avoir des gaz ou des ballonnements.

C’est normal. Surtout les premiers temps.

Malheureusement, beaucoup abandonnent à ce stade. Et se résignent en se disant que ce n’est pas fait pour eux.

Mais vous devez remettre les choses dans le contexte. Si ça fait des années que vous mangez peu de fibres, c’est normal que votre corps réagisse. Allez-y doucement et progressivement.

D’ici 2 semaines, ces symptômes disparaîtront rapidement.

 

Bon réflexe alimentaire n°2 : respectez votre ratio oméga-3 et 6

Une des choses les plus importantes que vous devez comprendre, c’est que votre corps cherche toujours l’équilibre.

Et fonctionne correctement lorsque celui-ci est respecté. Et parmi les plus importants, vous avez les oméga-3 et 6.

Ces acides gras sont présents dans les aliments… gras ! Typiquement les huiles et matières grasses, mais également les oléagineux ou même certains poissons et viandes.

Le souci, c’est que notre alimentation actuelle est beaucoup trop riche en oméga-6.

Vous savez pourquoi ?

Car aujourd’hui, notre alimentation est principalement axée deux choses : les céréales et l’huile de tournesol.

  • Soit par consommation consciente : des féculents à chaque repas et de l’huile de tournesol pour la vinaigrette ou cuisson.
  • Soit de manière indirecte : via la viande nourrie aux céréales, soja ou l’huile de tournesol ajoutée dans les préparations industrielles.

Et ça, ça pose un problème capital.

Aujourd’hui, le français moyen consomme environ 20 oméga-6 pour 1 oméga-3. Alors qu’au paléolithique, le ratio était de 1 pour 1.

Un tel déséquilibre cause des troubles inflammatoires : le nid de nombreuses maladies modernes, dont l’obésité. Mais ça rend également le sang moins fluide, ce qui peut provoquer des infarctus.

 

Donc, voici quelques astuces pour réduire votre apport en oméga-6

Tout d’abord, supprimez l’huile de tournesol.

En temps normal, je n’aime pas donner de telles recommandations radicales. Toutefois, celle-ci est simple à mettre en place et ne change pas trop vos habitudes.

Remplacez-la de la façon suivante :

  • Pour l’assaisonnement : huile de colza vierge ou huile d’olive vierge
  • Pour la cuisson : huile d’olive vierge (sans trop chauffer) ou huile de noix de coco vierge.

Ensuite, limitez les aliments suivants :

  • Cacahuètes.
  • Plats préparés.
  • Biscuits et gâteaux industriels.
  • Viandes grasses de la filière classique.
  • Huile de tournesol et de pépins de raisins.
  • Œufs de poules élevées en cage ou au sol. (code 3 et 2)

Et privilégiez ceux-là :

  • Huile de lin.
  • Poissons gras.
  • Huile de colza.
  • Graines de chia.
  • Noix de Grenoble.
  • Viandes issues d’élevage en plein air.
  • Œufs de poules élevées en plein air ou bio. (code 1 ou 0) ou avec le logo Bleu-Blanc-Cœur

En rétablissant vos apports, vous pouvez soulager certains troubles comme l’arthrose, les rhumatismes ou même les tendinites.

C’est plus sympa que d’avaler un doliprane ! Non ?

De plus, ça vous aidera à perdre du poids plus facilement, notamment en réduisant l’inflammation, une des causes du surpoids.

 

Bon réflexe n°3 : arrêtez de jouer au yo-yo avec votre glycémie

La glycémie, c’est votre taux de sucre sanguin. Plus celui-ci s’affole et s’élève vite, plus vous stockez du gras.

Pour simplifier, vous avez un type d’aliment qui favorise son élévation. Et un autre qui lui fait garder les pieds sur terre.

Regardons ça plus en détail :

 

Les aliments qui favorisent les pics de glycémie

Les produits qui sont fabriqués à base de céréales sont les principaux coupables. Donc, grosso modo, ça va être :

  • Riz
  • Pain
  • Pâtes
  • Biscuits
  • Gâteaux
  • Et tout ce qui est à base de farine.

Et n’oublions pas le sucre. Bien qu’il se consomme rarement à la petite cuillère !

Du coup, si vous consommez ce type de repas :

  • Pain avec de la confiture
  • Et café sucré

Votre glycémie va caresser les étoiles. Ce qui aura 3 conséquences.

  1. Vous stockez votre repas sous forme de bourrelet
  2. La sensation de faim va revenir très rapidement (hypoglycémie)
  3. Et sur le long terme, vous pourrez développer un diabète de type II.

Vous en conviendrez, c’est moyennement cool.

Heureusement, vous avez une solution toute simple. Et nous l’avons vu lors du premier bon réflexe alimentaire :

 

Consommez plus de fibres

Et surtout des fibres issues des légumes. Tout simplement, car leurs fibres font venir ralentir l’élévation de votre glycémie. Et donc : de limiter le stockage des graisses.

En pratique, lorsque vous consommez des céréales, vous devriez également manger des fibres. Comme :

  • Des pâtes avec des petits pois.
  • Du riz avec des haricots rouges.
  • Des tartes ou gâteaux aux fruits.

Mais surtout :

 

Mangez des aliments à IG bas

L’Index Glycémique (IG) est une mesure. Elle permet de classer les aliments selon leur capacité à élever votre glycémie.

Plus l’IG est bas, moins l’aliment aura un impact important sur votre taux de sucre sanguin. Et donc, moins vous stockerez du gras.

Typiquement, les aliments à Index Glycémique bas sont les :

  • Légumes
  • Oléagineux
  • Légumineuses
  • Viandes, œufs, poissons
  • Produits laitiers (bien qu’ils ont un impact sur votre sécrétion d’insuline, mais c’est un autre sujet !)

Maintenant, vous avez des céréales avec des IG bas et modéré. C’est le cas du :

  • Millet
  • Seigle
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Riz complet
  • Pâte complète
  • Petit-épeautre

Mais c’est un sujet assez complexe puisque l’IG des aliments peut varier selon plusieurs critères :

  1. Temps et type de cuisson
  2. Méthode de préparation
  3. Quantité mangée
  4. Etc.

➡️ Voir : comment utiliser la charge glycémique pour maigrir 

Pensez à toujours toujours des fibres issues des fruits, légumes ou légumineuses avec vos céréales. Ça fait partie des bons réflexes alimentaires du quotidien

 

Bon habitude n°4 : limitez les AUT

Dans la continuité, des deux bons réflexes alimentaires précédents, il y a un type d’aliment que vous devriez limiter. Ce sont les aliments ultra-transformés.

C’est quoi ?

Ce sont simplement des aliments créés de toute pièce par les industriels. Vous les reconnaissez facilement avec leur liste d’ingrédients aussi longue que le bras d’un homme politique.

Et surtout, qui renferme des ingrédients que vous ne pouvez pas acheter facilement et qui ne se trouvent certainement pas dans votre cuisine !

 

Pourquoi les limiter ?

Votre corps ne les reconnaît pas. Ce ne sont pas de vrais aliments. Mais des produits nouveaux créés de toute pièce dans les laboratoires.

Si nous transformons notre nourriture depuis la nuit des temps, via la cuisson, torréfaction ou fermentation, l’ultra-transformation a débarqué dans les années 80.

Et ce genre d’aliments favorise l’élévation de votre glycémie. Ce qui, comme on l’a vu dans le bon réflexe alimentaire précédent, favorise le surpoids.

Mais favorisent aussi les maladies modernes. Tout simplement, car votre corps ne sait pas comme gérer les amidons transformés, le sirop de glucose-fructose ou les arômes.

Donc, pour votre santé et tour de taille : à limiter aux occasions spéciales ou lorsque vous n’êtes pas chez vous.

C’est difficile de faire une croix dessus, car ils sont partout. Et à moins d’être chiant et d’apporter votre gamelle de légumes crus lorsque vous êtes invitée, vous allez forcément en consommer.

Surtout que ce n’est pas la fin du monde.

Comme toujours, c’est la globalité de votre alimentation qui compte. Pas une soupe en poudre un soir d’hiver.

➡️ Voir la liste complète des aliment ultra-transformés

Bien.

Vous avez déjà fait le plus gros du travail ! Continuons.

 

Bon réflexe n°5 : jouez au funambule avec votre équilibre acido-basique

Encore une histoire d’équilibre. Comme avec le ratio oméga-3 et 6, vous devez respecter un certain pH pour organisme.

Ce qui, entre autres :

  • Préviendra l’ostéoporose.
  • Limitera l’hypertension artérielle.
  • Gardera vos reins opérationnels !
  • Et évitera la fonte de vos muscles au profil de la graisse.

Comme, je vous l’ai dit, au paléolithique, on consommait beaucoup de légumes. Et ces derniers sont très alcalinisant. Contrairement à la viande ou céréales qui acidifient votre organisme.

Et votre merveilleux corps doit baigner dans un environnement légèrement alcalin.

Il existe des tests en pharmacie. Ce sont des petites languettes auxquelles vous devez faire pipi dessus ! C’est un moyen rapide et efficace pour vérifier votre taux d’acidité et surtout pour mesurer efficacement vos efforts en termes de rééquilibrage alimentaire.

Maintenant, sachez que, comme pour l’index glycémique, vous avez à disposition l’indice PRAL. Un outil qui évalue l’acidité des aliments.

Voici une image de certains de ces aliments

Indice PRAL des aliments

Pour faciliter vos choix, sachez que les aliments les plus acides (à limiter) sont :

  • Les charcuteries et viandes, avec une médaille d’or pour le lapin
  • Les fromages, surtout ceux à pâtes dures.
  • Les poissons, crustacés et fruits de mer.
  • Les céréales.

À l’inverse, les aliments les plus alcalinisant ou basifiant (à privilégier) sont les :

  • Fruits, surtout les fruits secs.
  • Herbes et épices.
  • Légumes.

Le vrai souci d’une alimentation trop acide arrive après 50 ans. Car avec l’âge on perd un peu notre capacité à neutraliser l’acidose chronique.

Du coup, votre corps, dans son infinie sagesse, va puiser des composés alcalinisant dans vos os. Et forcément, ce n’est pas la meilleure idée du siècle. Bah oui, ça fragilise vos os quand même !

Passons à l’avant-dernier des bons réflexes alimentaires à garder toute votre vie :

 

Bonne habitude alimentaire n°6 : abusez de ces merveilles de la nature

La nature nous offre des substances (légales) merveilleuses. Et les herbes et épices en font partie.

Elles possèdent de nombreux bienfaits et sont capables de vous accompagner dans votre démarche de perte de poids.

Le secret, c’est de simplement en abuser, de varier et d’éviter de les faire cuire !

Ainsi, pour vous donner 3 épices intéressantes, vous avez :

 

Le cumin

Dans une étude de 2014, on a pu voir que les femmes qui ajoutent 3 grammes de cumin dans leur yaourt ont obtenu des résultats intéressants :

  • Perte de poids (1,5 kilo de plus que le groupe contrôle sans cumin)
  • Diminution de l’indice de masse corporelle (IMC)
  • Diminution de l’indice de masse grasse (IMG)
  • Réduction du tour de taille (perte de graisse au niveau du ventre)

C’est plutôt impressionnant. Alors, n’hésitez pas à en ajouter à vos plats si vous aimez ça.

Toutefois, préférez les graines entières plutôt que de la poudre.

 

Cannelle

C’est l’épice la plus riche en fibre !

C’est parfait pour éviter que notre glycémie monte trop vite. Ce qui arrive surtout après un repas riche en glucides (pâtes, riz, farine, sucre)

➡️ Voir : 4 semaines de repas pour faire un rééquilibrage alimentaire

Et comme on l’a vu, ça augmente les risques de stocker de la graisse et favorise l’apparition du diabète II.

Donc, n’hésitez pas à ajouter de la cannelle à vos compotes maison par exemple. De plus, la cannelle remplace le sucre ! Que demander d’autre ?!

 

Gingembre

Pour finir, j’aimerais vous parler du gingembre.

Il diminue votre appétit et coupe la faim après un repas.

D’ailleurs, une étude a démontré que de l’eau chaude contenant 2 grammes de gingembre, consommée juste après un repas, réduisait les sensations de faim pendant les 6 prochaines heures.

Et pour couronner le tout, cette épice augmente le nombre de calories que votre corps utilise pour digérer le repas.

Maintenant, cette étude a été menée sur 10 personnes. Ça reste peu. Donc, à prendre avec des pincettes.

Quoi qu’il en soit, c’est parfait pour donner de la saveur aux plats.  Et vous permettent de consommer plus facilement vos légumes !

Parmi tous les bons réflexes alimentaires, le suivant vous servira de guide.

 

Bon réflexe alimentaire n°7 : garder en tête la règle des 3V

C’est dans le livre d’Anthony Fardet, halte aux aliments ultra-transformés (LIEN) qu’il partage cette « règle ».

Le principe est simple :

3V pour Végétaux, Varié et Vrai.

Votre consommation devrait comporter 85 % de produits végétaux et 15 % de produits animaux. Ce qui serait un bon compromis pour votre santé et la planète.

Vous devez varier un maximum votre alimentation. Par là, j’entends varier les types de céréales par exemple.

  • Riz
  • Maïs
  • Orge
  • Pâtes
  • Millet
  • Seigle
  • Avoine
  • Sorgho
  • Quinoa
  • Sarrasin

Ça, c’est pour les céréales, mais c’est la même chose pour les poissons, viandes, légumineuses, légumes, fruits.

On a tendance à manger un peu toujours pareil. C’est bien dommage, car la nature nous offre une large palette de saveur. Et le rééquilibrage alimentaire vous aide à varier votre alimentation.

Et enfin, dernier V : pour Vrai.

Là, l’auteur parle des aliments ultra-transformés. Comme mentionné plus haut, à limiter. D’après l’auteur, vous devrez éviter de dépasser 15% de vos calories. Mais, c’est à titre indicatif. Et personnellement, j’ai mon propre avis sur le fait de compter vos calories :

➡️ Voir compter ses calories pour maigrir : supercherie du siècle

 

Conclusion

Vous venez de voir 7 bons réflexes alimentaires à incorporer dans votre vie. 7 façons d’améliorer votre santé et réduire votre tour de taille.

Et vous avez pu le voir, à aucun moment on peut parler de frustration ou de privation. Vous pouvez continuer à vous faire plaisir sans souci.

Aujourd’hui, j’accompagne des personnes qui sont parfois choquées. Ça leur change des régimes traditionnels qu’on vous sert depuis des dizaines d’années.

Oui… C’est pour ça que je me bats. Pour qu’on se reconnecte avec une alimentation plus adaptée à notre corps. Avec de vrais aliments.

Mais pour ça, ça demande un effort : celui de passer plus de temps en cuisine.

C’est vrai que c’est plus simple de passer un plat Marie au micro-ondes. En 2 minutes, c’est prêt !

En agissant comme ça, vous pouvez penser que vous gagnez du temps. Mais c’est faux.

Le temps que vous « économisez » sur la préparation des repas, vous allez le payer plus tard. Lorsque votre santé se sera dégradée et que vous nous quitterez avant l’heure d’un cancer, d’un diabète, d’une maladie cardiovasculaire.

Alors je ne dis pas que l’alimentation règle TOUS les problèmes. Mais elle y contribue grandement. Et aujourd’hui, de nombreuses études le prouvent.

Donc, commencez quelque part.

Allez-y à votre rythme, mais faites des changements. Car c’est uniquement en appliquant que vous verrez des améliorations.

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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