novembre 14

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Liste des aliments riches en fibres solubles

Saviez-vous que la nature était votre meilleur allié pour une perte de poids saine et durable ? Et tout particulièrement grâce à sa source de fibres solubles ?

Ah… ces petites merveilles de la nature.

Ce sont de petits nutriments magiques ! Si si, je vous assure :

  • Elles n’apportent aucune calorie ;
  • Elles prennent de la place dans l’estomac, favorisant la satiété ;
  • Et elles forment un gel évitant le stockage des graisses et les hypoglycémies !

De vraies alliées dans votre objectif, je vous dis ! C’est pourquoi vous devez à tout prix les inviter à chacun de vos repas.

Mais où trouver ses petits bijoux de Mère Nature ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.

 

Quelles différences entre fibres solubles et fibres insolubles ?

Mais avant, faites attention à ne pas vous tromper ! Car il y a plusieurs types de fibres :

  1. Les fibres solubles ;
  2. Et les fibres insolubles.

Les fibres, au sens large, on les trouve dans les produits d’origines végétales. Au même titre qu’on trouve des os dans un poulet ou des arêtes dans une sardine. Les fibres, ce sont le squelette des plantes.

Cela dit, dans chaque type de végétaux, vous avez les deux types de fibres. Je ne connais pas un seul aliment qui n’a qu’un seul type de fibres. Sauf s’il est créé par un sorcier en laboratoire !

Pourtant, même si vous avez les deux, très souvent, il y en a une qui domine. Rendant ainsi l’aliment plus ou moins intéressant selon ce que vous recherchez :

 

Les bienfaits des fibres solubles :

Les fibres solubles sont, par définition, solubles dans l’eau. C’est-à-dire, qu’à son contact, elles gonflent. Un peu comme une mie de pain trempée dans l’eau.

Ainsi, comme elles prennent plus de place dans votre estomac, vous ressentez une sensation de satiété, de ventre plein ! C’est donc parfait pour sortir de table repu comme un moine ! Et surtout casser l’image des régimes où on doit s’affamer pour s’affiner.

Mais ce n’est pas tout !

Elles forment également une sorte de gel visqueux. L’image est loin d’être sexy, et pourtant, bien utile, regardez :

Quand vous mangez des aliments riches en glucides, ce nutriment doit subir une transformation pour être utilisé par votre corps. Dans ce cas-là, les glucides seront transformés en glucose, un sucre dont vos cellules raffolent.

Plus cette transformation est rapide, plus vous avez un afflux de sucre dans votre sang. On parle alors de pic de glycémie, favorisant :

  • Le stockage des graisses ;
  • Le retour précoce de la faim ;
  • Et avec les années, la résistance à l’insuline, puis le diabète de type II.

C’est là que les fibres solubles arrivent à votre secours. Leur super-pouvoir est donc de former ce gel visqueux qui ralentit la transformation des glucides en glucose.

  1. Vous stockez moins ;
  2. La satiété dure plus longtemps ;
  3. Vous évitez les problèmes de santé.

De précieuses alliées !

 

Les bienfaits des fibres insolubles :

Celles-ci ne sont pas solubles dans l’eau. Elles sont INsolubles. Ainsi, elles ne gonflent pas ni ne forment pas de gel.

Donc consommer ce type de fibres ne réduira pas l’élévation de votre glycémie et ne favorisera pas la satiété.

Toutefois, ne les rejetez pas pour autant !

Bah oui, elles ont d’autres atouts ! Après tout, on ne peut pas être bon partout !

Leurs pouvoirs, il est aussi intéressant pour vous :

  • Elles augmentent le volume des selles, favorisant un bon transit !
  • Et facilitent l’élimination des substances cancérigènes.

Plutôt sympa, vous ne trouvez pas ?

Bon, alors passons à ce qui nous intéresse :

 

Où trouver les fibres solubles, celles qui évitent le stockage des graisses ?

Déjà, j’aimerais commencer par vous remonter les bretelles : vous ne mangez pas assez de fibres !

Eh oui, nos ancêtres du paléolithique consommaient jusqu’à 2 kilos de végétaux par jour. C’est juste hallucinant, n’est-ce pas ?

Surtout quand on sait qu’aujourd’hui, les gens ont du mal a en manger 400 grammes !

Ainsi, à l’époque, notre apport en fibres était de près de 50 grammes, puis n’a cessé de diminuer :

  • 31 grammes dans les années 1900 ;
  • 16 grammes aujourd’hui.

Faut dire que les aliments ultra-transformés sont souvent dépourvus en fibres. Et que de plus en plus de personnes mangent des soupes le soir. Les fibres sont donc pulvérisées.

Petite minute de silence pour nos amies avant de passer à la suite :

 

Où trouver des fibres solubles :

Voici à présent une petite liste d’aliments renfermant ces petites merveilles de la nature.

Mais pour maximiser vos apports, vous devez éviter de les réduire en jus ou purée ce qui, comme pour la soupe, détruirait une grande partie de vos alliées minceur.

 

L’avoine

C’est une des rares céréales à être majoritairement constituée de fibres solubles.

Vous pouvez donc en consommer au petit déjeuner, sous forme de muesli, ou simplement parsemer du son d’avoine dans vos plats.

Cependant, prenez ce dernier bio, le son étant une des parties de la plante les plus exposées aux pesticides.

 

L’orge et le seigle

Ce sont les deux autres céréales contenant majoritairement des fibres solubles.

Sachez qu’on trouve des grains d’orges ou de seigles à consommer comme des pâtes ou du riz dans les magasins bio.

 

Les légumineuses

Lentilles, pois chiche, flageolets, haricots blancs, rouges ou noir… Tous ces légumes secs contiennent environ 25 % des fibres, principalement solubles.

C’est donc intéressant d’en consommer régulièrement. À la fois pour votre perte de poids, mais également pour votre santé. Surtout digestive.

N’hésitez pas à ajouter du romarin à la cuisson si vous avez du mal à les digérer !

 

Les fruits frais

  • La poire ;
  • La pomme ;
  • Les abricots ;
  • Ou même les agrumes.

En fait, la plupart des fruits en contiennent. D’où l’importance d’en consommer après votre repas, en dessert par exemple.

Toutefois, si vous ne les tolérez pas, pensez à la salade de fruits le matin, à jeun. Coupez simplement des fruits en morceaux et dégustez-les avant votre petit-déjeuner classique !

Pour les intestins fragiles, ça passera mieux qu’après un repas.

 

Les fruits secs

Comme les fruits frais, ce sont des aliments riches en fibres solubles. Et parmi les plus généreux, vous avez :

  • Les figues sèches ;
  • Les abricots secs ;
  • Ou les pruneaux.

D’ailleurs, le pruneau contient entre 7 et 16 grammes de fibres pour 100 grammes. Et autant de fibres solubles qu’insolubles !

Petite précision :

En cas de constipation, certaines personnes boivent du jus de pruneaux.

Le souci, c’est que là, les fibres ne sont plus présentes. Ou en très faible quantité.

Ainsi, non seulement l’efficacité sera certainement moindre, mais en plus, le sucre des fruits ne sera pas ralenti par les fibres (vu qu’elles ne sont pas là)

Donc, consommer des jus de fruits, c’est comme consommer du sucre pur. Ça provoque des pics de glycémie qui peuvent avoir des conséquences.

tableau nutritionnel d'un jus de pruneaux
dans le cas du jus de pruneaux, un verre classique vous apporte 28 grammes de sucre. Soit 4 morceaux de sucre…

➡️ Voir : 18 aliments qui semblent sains, mais qui ne le sont pas

 

Les oléagineux

Les oléagineux, ce sont les aliments qui regroupent la famille des noix et amandes. La plupart sont des aliments riches en fibres insolubles, mais il y a quelques exceptions :

  • L’avocat ;
  • Ou les graines de lin ou de chia.

Ça ne ressemble pas à des noix, mais ça fait partie de la même famille ! Ainsi, un avocat en entrée peut vous aider à augmenter votre apport en fibres.

Tout comme parsemer des graines de chia dans votre salade ou sur votre plat. Le goût étant neutre, ça se consomme facilement.

Petite expérience :

Mettez une cuillère à café de graine de chia dans un peu d’eau. Vous verrez comment se comportent les fibres solubles dans votre estomac !

 

Les légumes

Évidemment, les légumes sont des sources intéressantes de fibres solubles !

Notez en plus que leur cuisson augmente leur teneur en fibres solubles et fait baisser leur teneur en fibres insolubles, plutôt sympa, non ?

Ici, pas de chichi, consommez simplement ceux que vous aimez, mais comme je suis sympa :

Voici les légumes riches en fibres solubles :

  • Navet ;
  • Choux ;
  • Carotte ;
  • Brocoli ;
  • Asperge ;
  • Artichaut ;
  • Courgette ;
  • Aubergine ;
  • Haricot vert ;
  • Patate douce.

Attention aux fibres

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, vos intestins risquent de vous le faire remarquer !

Ainsi, plutôt que de passer du coq à l’âne, commencez doucement.

Vous pouvez par exemple :

  1. Mangez un fruit entier de plus que d’habitude.
  2. Deux jours après, vous pouvez en rajouter un second.
  3. Puis, si tout se passe bien, augmenter votre consommation de légumes.

Rappelez-vous : vos ancêtres de la préhistoire consommaient jusqu’à 2 kilos de végétaux par jour. Vous avez donc peu de risque de surdosage !

Mais ils étaient habitués !

Si vous, du jour au lendemain vous passez de 0 fibre à des fruits matin, midi et soir, des légumes frais et secs à chaque repas avec des fruits secs en collation… vous allez faire davantage connaissance avec vos toilettes !

Donc plutôt que de vous dégoûter, allez-y progressivement. C’est d’ailleurs la meilleure façon d’obtenir des résultats sur le long terme.

Parce que le but, ce n’est pas de manger des légumes pendant 15 jours histoire de perdre un peu votre ventre.

Non, l’objectif, c’est d’en faire une habitude. Des fibres à chaque repas pour votre santé et garder un tour de taille qui vous convient !

 

Exemple de journée riche en fibres

Matin

  • Bol de flocons d’avoine ;
  • Morceaux de fruits frais et secs ;
  • Avec un lait de noisette ;
  • Et des graines de lin ;
  • Thé vert.

Midi

  • Petite salade de crudité : tomate et concombre parsemé de graine de chia ;
  • Saumon vapeur avec des haricots verts ;
  • Poire.

Goûter

  • Pomme ;
  • Amandes ;
  • Figue sèche ;
  • Morceau de chocolat noir 85 %.

Soir

  • Courgettes farcies aux lentilles corail et sarrasin, herbes et épices ;
  • Salade verte avec vinaigre de cidre et huile de colza ;
  • Fruits rouges.

Avec ce type de repas, vous faites le plein de bonnes choses, dont de fibres !

Qui suis-je ?

Jonathan RICHARD - conseiller en alimentation

Suite à des problèmes de santé, je suis passé d'un état de surpoids (90 kg) à sous-poids (55 kg) en moins d'un an.

C'est à ce moment-là que j'ai décidé de reprendre ma vie et ma santé en main. J'ai commencé à m'intéresser au développement personnel ainsi qu'à la nutrition. Cette dernière m'a tellement plu que j'ai poursuivi mes études dans ce domaine !

Aujourd'hui diplômé, j'aide les femmes à perdre du poids durablement, sans régime et sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.


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