Améliorer sa santé

24 aliments laxatifs pour en finir avec la constipation

Quels sont les aliments laxatifs pour lutter contre la constipation ?

La nature est tellement bien faite, qu’elle met à notre disposition des aliments laxatifs. On ne va pas se mentir, la constipation c’est embêtant, pour ne pas dire autre chose !

C’est un mal qui touche de plus en plus de personne, surtout les femmes.

Les causes sont multiples, du stress à une mauvaise alimentation, mais nous y reviendront plus tard.

Maintenant, il existe différents types de constipation.

  • Celle qui est passagère, on ne va pas aux toilettes pendant quelques jours.
  • Celle qui « dure » depuis un moment, plusieurs semaines.

D’après Wikipédia, la constipation c’est « moins de trois selles par semaine ou avoir des difficultés à exonérer ». Par exonérer, comprenez de la difficulté à aller aux toilettes pour faire la grosse commission !

 

Cet article va se dérouler en plusieurs parties.

  1. Vous allez découvrir une liste d’aliments laxatifs.
  2. Vous découvrirez les causes de cette constipation, pour éviter de souffrir de nouveau.
  3. Je vous donnerais quelques conseils nutritionnels.
  4. En dernière partie, vous allez pouvoir télécharger une journée-type pour vous aider à passer concrètement à l’action.

 

Les aliments laxatifs

Pour faciliter l’évacuation de nos déchets, il existe un type de fibre parfait pour ça : les fibres insolubles.

Un de leur rôle est d’augmenter le volume des selles, tout en accélérant le transit.

Imaginez une autoroute l’été. Il y a des bouchons partout. Ça n’avance pas, il fait chaud, c’est inconfortable.

La constipation, c’est à peu près ça. Mise à part que ça rejette moins de CO² !

 

Eh bien, les fibres insolubles, c’est comme si on ouvrait un itinéraire bis. Ça soulage l’autoroute et les bouchons disparaissent.

Notez tout de fois, qu’il arrive que certaines personnes soient constipées alors qu’elles ont une alimentation riche en fibre.

La cause est ailleurs, et je l’évoquais dans la deuxième partie de cet article.

 

 

Kiwi

Deux kiwis apportent environ 15% de nos apports quotidien en fibre.

De plus, ils sont excellents pour la santé, en fournissant de la vitamine C et K.

Je vous recommande d’en consommer un ou deux chaque jour.

Il se peut que certaines personnes aient une allergie, des démangeaison au niveau des lèvres ou de la gorge, notamment. Rien de dramatique, car les symptômes disparaissent au bout de quelques minutes.

 

Seulement, dans certains cas, les symptômes peuvent aller jusqu’aux réactions anaphylactiques. Du simple problème de peau, à l’arrêt respiratoire. Donc, si vous êtes allergique aux pollens ou aux latex et que vous n’avez jamais mangé de kiwi de votre vie, évitez de le faire seul. Au cas où.

Il y a des moyens plus simple que la mort pour soigner une constipation !

 

Pour revenir sur une note plus légère, le kiwi pourrait, d’après une étude, protéger le système cardiovasculaire.

Le kiwi permet également de contrôler son diabète de type II ainsi que les fringales.

Comme celles-ci arrivent principalement dans la matinée, c’est pourquoi je vous conseille d’ajouter des kiwis à votre premier repas de la journée.

 

kiwi

 

Pruneaux

Un grand classique, un remède de grand-mère qui survit à travers les époques, j’ai nommé le pruneau !

Pour la petite info, le pruneau est une prune séchée.

En plus d’agir contre la constipation, il agit comme coupe-faim naturel.

Si vous aimez les plats sucrés/salés, je vous y invite à glisser quelques pruneaux.

Personnellement, j’aime bien le riz accompagné de pruneaux.

Mais vous pouvez également le manger tel quel, en guise d’en-cas.

S’il est trop sec, laissez-le tremper un instant dans un peu d’eau.

 

 

Figues

La figue est un fruit délicieux. J’aime bien me promener dans les rues où il y a un figuier qui dépasse, car j’en profite toujours pour en piquer deux ou trois !

Le reste de l’année, vous pouvez trouver des figues sous sa forme sèche. Très bonne pour la santé, elle constitue également un très bon en-cas.

 

Poire

La poire fait également partie des aliments laxatifs, je vous conseille de la consommer avec la peau.

En effet, comme touts les fruits et légumes, une grande partie des fibres se trouve sur son enveloppe.

Malheureusement pour nous, c’est aussi à cet endroit que se concentrent les pesticides.

 

Melon

Aussi bien en entrée qu’en dessert, ce légume-fruit, est riche en eau.

L’eau est capitale pour sa santé, mais également en cas de constipation.

 

Orange

L’orange c’est LE fruit de l’hiver !

Maintenant, bien que de nombreuse personne consomme uniquement le jus, je vous incite à la manger entière.

Tout simplement, car les fibres sont présentes dans sa peau, pas dans son jus !

 

Oranges

 

Ananas

Lui aussi faits partis des aliments laxatifs.

Frais ou en conserve, c’est comme bon vous semble.

Seulement faites attention, car les fruits en conserves baignent souvent dans un sirop sucré.

 

Noix de coco

La noix de coco contient énormément de fibre. Vous pouvez également en trouver en farine.

Seulement, faites attention, si vous souhaitez réussir votre pâtisserie, ne mettez pas plus de 10% de cette farine.

Exemple : si vous faites un gâteau aux pruneaux, et que la recette demande 200 grammes de farine, mettez au maximum 20 grammes de farine de noix de coco.

 

Amandes

Surement mes oléagineux préférés !

Les amandes sont également riches en protéines, ce qui permet de limiter sa consommation de viande, qui est également un avantage lorsque nous sommes constipés.

Pour bénéficier de tous ses bienfaits, choisissez-les nature. C’est-à-dire, sans sels et non grillées !

Elles favorisent également les mouvements intestinaux entraînant l’évacuation de la matière fécale faire la sortie !

 

Amandes

 

Abricots secs

J’aime beaucoup ce genre de produits et les abricots secs sont aussi riches en fer.

Pour la petite anecdote : la couleur orange des abricots secs n’est pas naturelle ! Les industriels ajoutent quelque chose pour leur donner cet aspect. Pour vous en convaincre, allez faire un tour dans un magasin bio et vous verrez la vraie couleur de ces fruits séchés.

 

Graines de sésame

Les graines de sésame sont de très bon aliments. Riches en fibres, certaines, mais également en calcium !

Elles existent sous forme d’huile, seulement, pour profiter de ses bienfaits laxatifs, je vous suggère de consommer uniquement les graines.

Parsemez-les sur vos salades ou dans vos plats.

 

Graine de lin

Elles aussi sont riches en fibres. Les graines de lin contiennent également des oméga-3, pratique quand on sait que la majorité des Français en manque.

Par contre, pour en profiter, il contient de les broyer.

Et les broyer à la dernière minute, car les oméga-3 s’oxydent très vite.

 

Graine de chia

C’est un peu les cousines des graines de lin, l’avantage qu’elles ont, c’est qu’il n’est pas nécessaire de les écraser pour profiter de ses oméga-3.

On peut mettre des graines de chia dans de nombreux plats et dessert. Un yaourt avec des graines de chia et des fruits, c’est un bon dessert laxatif !

Petite astuce bonus : une cuillère à soupe de graine de chia remplace un œuf !

 

Dessert avec des graines de chia

 

Cacahuètes

Sans sel évidemment, les cacahuètes sont le compagnon parfait de l’apéritif ! Sauf si vous êtes allergique !

Ce ne sont pas vraiment des aliments laxatifs, néanmoins grâce à sa teneur en fibres, ça en fait de précieux allier pour votre problème.

Prenez quand même vos précautions, car une fois qu’on met le nez dedans…

Mon astuce pour en limiter ma consommation, c’est que je les achète avec leur coquille, de cette manière, ça prend plus de temps pour les défaire et par conséquent, j’en mange moins. Un peu moins !

 

Noisettes

Un peu moins riche en fibres que les cacahuètes et les amandes, je les mentionne quand même, car c’est également de très bons aliments pour votre santé et votre transit.

 

Lentilles

Les lentilles font partis des légumineuses, ce sont des aliments qui remplacent la viande. En cas de constipation, je vous invite vraiment à diminuer votre apport en produit carnés.

Tout simplement parce qu’ils ne contiennent pas de fibres. Les fibres sont propres au monde végétal.

L’avantage des fibres sur les haricots, que je conseille également, c’est qu’elles sont généralement mieux tolérées et ne provoque pas de gaz.

 

Lentilles et bols

 

Pois chiche

Là encore, c’est un aliment qui fait parti de la famille des légumineuses. (voir la liste complète des légumineuses)

Hormis sa teneur en fibre qui est bénéfique pour le transit, les pois chiches sont des aliments coupe-faim.

Pour mieux les digérer, je vous suggère de les faire cuire avec du romarin !

 

Épinard

À défaut d’être aussi riche en fer que le veut la croyance populaire, les épinards sont néanmoins utile en cas de constipation.

Personnellement, je les préfère cru en salade, que cuit.

 

Fenouil

Le fenouil est intéressant pour votre problème de constipation.

De plus, si vous consommez ses graines en tisane, il lutte également contre les maux d’estomac et l’aérophagie.

L’aérophagie, c’est de fait de manger de l’air !

Alors forcément, ça peut poser des problèmes :

  • flatulences
  • ballonnements
  • douleurs digestives
  • hoquet

 

Bonus : si vous allaitée, les graines de fenouil favorisent la lactation.

 

Fenouil

 

Céleri

Rave ou branche, il sera un atout précieux pour votre transit.

À noter, que ces fibres sont mieux toléré lorsqu’il est râpé finement ou cuit.

 

Betterave

Outre sa teneur en fibres, la betterave est aussi riche en vitamine A, qui est très bonne pour votre santé oculaire.

Seul point noir, c’est qu’elle peut colorer les selles en rouge. Ce qui n’est pas forcément une bonne chose.

En effet, quand on souffre de constipation, on peut saigner des fesses et consommer des betteraves peut nous faire de fausses frayeurs.

 

Asperge

Favorise également le transit. Maintenant, ce n’est pas un légume que j’apprécie particulièrement, surtout qui donne à l’urine une odeur particulière.

 

Artichaut

Avec une vinaigrette maison, c’est également très bon !

Pour la vinaigrette, en revanche, n’utilisez pas d’huile de tournesol, privilégiez l’huile de colza ou un mélange 50-50 colza-olive.

Les huiles doivent être également vierge et de première pression à froid. Voir comment choisir son huile ?

 

Artichaut

 

Son d’avoine

Extrêmement riche en fibre le son d’avoine favorise ainsi vous-savez-quoi par voie naturelle.

À parsemer sur vos plats, dans vos yaourts, et à peu près partout !

 

Les causes de la constipation

Je ne vais pas m’étendre sur cette partie, car je souhaite explorer ce point plus en profondeur dans un prochain article.

Néanmoins, dans les grandes lignes voici les causes d’une constipation.

 

Se retenir

Oui, je sais qu’il y a des moments où c’est plutôt gênant.

Seulement, scoop de l’année : tout le monde fait caca !

Alors même si par moment, ça fait du bruit ou que l’odeur n’est pas aussi agréable qu’on aimerait, il faut y aller.

C’est un besoin naturel.

Et comme tout besoin naturel, vous devez vous y soumettre.

Se retenir régulièrement est donc une des causes de la constipation.

Je pari que vous vous êtes déjà retenue lors d’une soirée. Qu’avez-vous ressenti par la suite ?

Eh oui, ce n’était pas agréable, alors pourquoi vous continuez à agir de la sorte ?!

 

Le manque d’exercice

L’exercice physique est un excellent pour malaxer nos intestins ! Surtout quand l’exercice en question sollicite ces derniers. La marche, les sauts, les abdos, etc.

 

La grossesse

Les modifications hormonales ainsi que l’utérus qui compresse le côlon peuvent ralentir le transit et rendre l’évacuation plus compliquée. Ça plus le fait ça compresse également la vessie… pfiou.. heureusement que je suis un homme !

 

De plus, l’allaitement prolongé joue également un rôle dans la constipation.

 

ventre d'une femme enceinte

 

Certains médicaments

Notamment ceux contre la maladie de Parkinson, la dépression, l’hypertension ou les maladies cardiaques.

 

Les voyages à l’étranger

Une modification de votre alimentation peut perturber votre corps. Généralement, ce phénomène est relativement passager. N’hésitez pas à consommer davantage d’aliments laxatifs, comme des fruits et des légumes.

 

Le stress

Décidément, celui-ci, il cause beaucoup de problèmes !

Dans la même veine : dépression, l’anxiété ou relations sociales difficiles.

Le psychisme agit bel est bien sur notre corps, et généralement sur nos intestins.

 

Pas assez d’eau

Il faut boire beaucoup d’eau. Oui, tout le monde le sait. Mais le faites-vous suffisamment ?

N’hésitez pas à garder une gourde à proximité de vous pour boire toute au long de la journée.

 

 

Mauvaise alimentation

C’est la principale cause qu’une constipation : le manque de fibre.

Vous en trouverez dans les fruits et légumes ci-dessous, mais également dans les céréales complètes.

 

Mauvaise mastication

La digestion commence dans la bouche !

Mâcher est donc fondamental.

De nos jours, de nombreuses personnes mangent sur le pouce, ne prenant pas le temps de manger et, donc, de mâcher correctement.

 

Mes conseils anti-constipation

L’eau

J’y reviens, mais c’est important, buvez-en quantité ! Ça fait également parti des aliments laxatifs

De l’eau, mais également du thé vert et des fruits et légumes riche en eau.

 

Pas d’aliments transformés

Les aliments transformés, sont des produits dont on n’arrive pas à reconnaître l’ingrédient principal. Voir l’article sur les aliments ultra transformés.

Par exemple, des nuggets sont des aliments ultra transformés, car on ne peut pas dire si ce sont des nuggets de poulet ou de poisson.

À contrario, un poulet rôti n’est pas un aliment ultra transformé. Même s’il n’a plus ses plumes !

Le pire avec ces produits, c’est qu’en plus de détruire sa santé, il favorise la prise de poids.

 

 

Faire de l’exercice

Là encore je remets une couche !

Le sport est vital pour sa santé. Tout le monde le sait, mais là encore tout le monde ne pratique pas !

Pour la constipation, faites du sport qui sollicite les muscles abdominaux sont sollicités.

 

Les huiles

Les huiles végétales ne contiennent pas de fibres.

Néanmoins, il est quand même intéressant d’en consommer, car celles-ci sont vitales.

Cependant, évitez les aliments frits ou riches en graisses, comme certains fromages, les chips ou biscuits industriels.

Je vous recommande de cuisiner avec de l’huile d’olive vierge.

De faire vos assaisonnements avec de l’huile de colza.

Et de réaliser vos pâtisseries avec de l’huile de noix de coco.

 

Peu d’épices fortes

Quand on souffre de constipation, le mieux, c’est d’éviter les épices trop fortes comme le :

  • gingembre
  • poivre
  • piment
  • et tout ce qui arrache !

 

Infusions

Les infusions combinent deux caractéristiques intéressantes :

  1. Vous buvez davantage d’eau.
  2. Vous bénéficiez des bienfaits des plantes sur votre transit.

 

Voici donc quelques idées d’infusions à consommer régulièrement si vous avez des problèmes de transit :

  • l’anis vert
  • la racine de guimauve
  • la rhubarbe de Chine
  • les feuilles de romarin
  • les fleurs de mauve
  • la racine de pissenlit
  • les graines de fenouil et de lin, notez que ces deux-là sont aussi des aliments laxatifs
  • la réglisse
  • l’ortie
  • la sauge

 

jeune femme qui boit du thé

 

Pas de viande grasse

Nous avons qu’il fallait éviter la viande, car celle-ci ne contient pas de fibres. Les fibres sont propres au règne végétal.

Maintenant, si vous pouvez éviter les viandes grasses comme le mouton, l’agneau ou le canard.

Même si les graisses de celui-ci sont bonnes pour votre corps, elles se rapproche de celle de l’huile d’olive.

Bien sûr, de manière générale, il ne faudrait pas consommer de la viande plus de 3 fois par semaine.

Seulement, je me rends bien compte que tout le monde n’est pas encore prêt.

Et pourtant, c’est tellement important pour votre santé et la planète…

 

Aliments astringents

Certains aliments, bien que riches en fibres, sont astringents. On les reconnaît quand on a une crispation de la mâchoire quand on les met dans la bouche. Donc n’abusez pas des aliments suivants :

  • cassis,
  • groseille,
  • myrtille,
  • canneberge,
  • café de la variété robusta
  • chocolat,
  • goyave,
  • grenade,
  • kaki,
  • papaye
  • rhubarbe
  • coing,
  • raisin,
  • thé.

 

Journée anti-constipation

Pour télécharger votre journée type, remplissez le formulaire ci-dessous.

Vous la recevrez dans votre boite e-mail, de cette manière vous pourrez y revenir quand bon vous semblera.

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