La classification NOVA : bien manger sans se prendre la tête !

Et si je vous disais qu’un outil simple et efficace pouvait vous aider à mieux manger et perdre du poids ? Et bien, c’est exactement ce que promet la classification NOVA.

Finit les fausses allégations santé comme les yaourts 0 %, les vinaigrettes allégées ou les produits « fitness ».

Grâce au classement NOVA, vous saurez enfin quels aliments sont à privilégier et ceux à éviter.

En fait, c’est comme un super héros. Tapi dans l’ombre pour vous porter secours.

Et vous éviter de vous faire avoir par le Nutri-Score ou certaines applications de scan, qui sont souvent incomplètes. Ou qui ont des critères d’évaluations douteux.

Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, sachez que la classification NOVA ne sort pas d’un chapeau de magicien.

Elle a été mise au point par l’équipe de Carlos Monterio, professeur de nutrition et de santé publique à l’université de Sao Paulo, au Brésil.

Elle classe donc les aliments en 4 groupes, selon leur degré de transformation.

L’intérêt pour vous ?

C’est que d’un coup d’œil, vous pouvez repérer les bons produits, des moins bons. Plus besoin de se poser mille questions.

La classification NOVA est donc, pour moi, le meilleur outil pour manger sainement. Et rééquilibrer son alimentation sans se prendre la tête.

Pourquoi connaître le taux de transformation d’un aliment est important ?

Voyez votre corps comme une gigantesque usine.

À l’entrée de celle-ci se trouve l’aliment que vous venez de manger.

Il passe sur le tapis en vue d’être transformé en autre chose.

Quelque chose d’utile pour votre corps.

Maintenant, la vitesse de ce processus est capitale. Plus c’est lent, moins vous risquez d’avoir des kilos en trop ou de souffrir de diabète.

Et cette vitesse est, en partie, déterminée par le degré de transformation d’un aliment.

Plus l’aliment est transformé, donc déstructuré, plus le processus sera rapide.

Ainsi pour vous donner quelques exemples :

• Une pomme s’assimile plus lentement qu’une compote. Qui, elle-même, est digéré plus lentement qu’un jus de pomme.
• Une purée passe plus vite dans le sang qu’une pomme de terre en robe des champs.
• Du riz complet est transformé par votre corps plus lentement que du riz soufflé.
• Des nuggets de poisson plus rapidement qu’un pavé de saumon.
• Etc., etc.

Donc ?

Pour votre santé et tour de taille, privilégiez les aliments bruts ou peu transformés.

Mais comment les reconnaître ?

C’est très simple, suivez le guide :

Groupe NOVA 1 : les aliments bruts ou peu transformés

Dans ce groupe, vous allez trouver les aliments non transformés. Ceux qu’on trouve dans la nature.

• Typiquement des produits issus directement ou indirectement des animaux.
• Des parties des végétaux qui se mangent.
• Mais aussi les champignons.
• Les algues
• Ou l’eau.

Généralement, ils ont subi des traitements simples comme :

• Le lavage.
• Le pelage.
• La mise en filet ou en bouteille.
• Ou encore le floconnage des grains.

Quels aliments trouve-t-on dans le groupe NOVA 1 ?

Viandes, volailles, poissons et fruits de mer.

• Entier ou sous forme de steak, filet et autres morceaux. Ils sont frais séchés, refroidis ou congelés.

Œufs

• Choisissez ceux avec le code 0 (bio) ou 1 (poule élevée en plein air)

Lait

• Entier, demi-écrémé et écrémé.

Lait fermenté

• Comme le yaourt nature. Sans sucre et sans édulcorant.

Céréales entières

• Comme les grains de maïs ou de blé cuit. Mais aussi le riz.

Graines de légumineuses

• Ici, vous avez les lentilles, haricots secs et pois cassé. Cliquez ici pour voir la liste complète.

Pâtes alimentaires, couscous et polenta

• Fabriqué uniquement à partir de farine, flocons ou gruaux et d’eau.

Farines, flocons et gruaux

• De maïs, de blé, d’avoine ou pourquoi pas de manioc !

Fruits

• Qu’ils soient frais, congelés, comprimés, emballés sous vide ou même séchés.

Jus

• De fruits ou de légumes frais ou pasteurisés. Mais ils ne doivent pas être reconstitués ni contenir du sucre, des édulcorants ou d’arômes ajoutés.

Légumes feuille ou racine

• Qu’ils soient frais, congelés, comprimés, emballés sous vide ou même séchés. Cliquez ici pour voir la liste complète des légumes verts.

Racines et tubercules amylacés

• Comme les pommes de terre par exemple, entières, pelées ou emballées.

Champignons

• Frais ou secs.

Fruits à coque

• Ça désigne les oléagineux. Comme les amandes, noix et autres. Mais ils doivent être sans sucre ni sel ajouté. Cliquez ici pour voir la liste complète des oléagineux.

Épices

• Comme le poivre, cannelle, paprika, etc.

Herbes

• Fraîches ou séchées comme le thym, coriandre, menthe, etc.

Infusions

• Mais uniquement celle à partir de plantes ou d’herbes. Donc sans sucre ni arômes

Thé

• Sans ajout d’arômes

Café

• En grain ou moulu

Eau

• Du robinet, de source filtrée ou minérale.

Point à noter

C’est rare, mais vous pouvez trouver des additifs pour préserver les propriétés originales de l’aliment. Comme des antioxydants ajoutés aux légumes emballés sous vide ou le lait ultra pasteurisé auquel on ajoute des stabilisants.

Le mieux est donc de chercher des légumes en vrac, comme sur les marchés.

Non seulement ça limite l’utilisation de plastique.

Mais en plus ?

Ça participe à l’économie locale.

Bien.  Passons maintenant au groupe suivant

Groupe NOVA 2 : les ingrédients culinaires

Ici, vous allez trouver des aliments du groupe NOVA 1 qui ont subi une des transformations suivantes :

• Broyage.
• Pressage.
• Raffinage.
• Meunerie.
• Ou encore séchage.

Mais également des produits provenant directement de la nature, comme le sel.

L’objectif de ces transformations est de fabriquer des produits qui peuvent être utilisés chez vous. Pour préparer, assaisonner ou cuire les aliments du groupe NOVA 1.

Dans l’unique but de vous concocter de bons petits plats maison !

Les aliments du groupe NOVA 2 sont rarement consommés en l’absence des aliments du premier groupe.

Sauf si vous êtes le genre de personne à manger du beurre à la petite cuillère !

Quels aliments trouve-t-on dans le groupe NOVA 2 ?

Huiles végétales

• Je vous conseille ces trois huiles si vous souhaitez rééquilibrer votre alimentation : noix de coco, olive et colza.

Graisses animales

• Comme la graisse d’oie ou de canard par exemple.

Sucre et sirop

• Comme le sucre de table, ou le sirop d’étable. Mais aussi le miel.

Amidon

• Par exemple, la maïzena.

Vinaigre

• De vin, cidre, ou mon préféré : balsamique

Sel

• De mer, ou même d’Himalaya

Agents stabilisants, purifiants et autres additifs

• Ceux qui commencent par la lettre E***. Comme E322, etc.

Point à noter

Là aussi, les aliments du groupe NOVA 2 peuvent contenir des additifs. Comme l’ajout d’antioxydant dans les huiles végétales. Ou du conservateur dans le vinaigre, pour éviter la prolifération de bactéries.

Passons maintenant au suivant :

Groupe NOVA 3 : les aliments transformés

Attention.

Vous ne devez pas confondre « transformés » avec « ultra-transformés ». Les produits transformés sont, pour la plupart, fabriqués avec un aliment brut (NOVA 1) auquel on ajoute un ingrédient culinaire (NOVA 2).

Du coup ?

La plupart des aliments transformés de ce groupe renferment un ou deux ingrédients.

Quels aliments trouve-t-on dans le groupe NOVA 3 ?

Légumes et légumineuses mis en conserve

• Ou en bouteille et préservé dans une saumure.

Fruits pelés ou tranchés

• Et préservés dans du sirop.

Viandes et poissons transformés

• Mais non reconstitués, comme un jambon artisanal, bacon ou poisson fumé.

Poissons conservés dans l’huile

• Typiquement les sardines à l’huile ou les boîtes de thon

Fromage

• De tout type.

Pain

• Fabriqué avec de la farine, de l’eau, du sel et de la levure. Comme on le trouve chez un boulanger.

Graines salées

• Comme les mélanges de noix ou cacahuète pour l’apéritif

Frites

• Maison de préférence. Les frites du MacDo ne rentrent pas dans cette catégorie.

Boissons alcoolisées

• Produites par fermentation des aliments NOVA 1. Comme la bière, le cidre ou encore le vin.

Passons maintenant au dernier groupe, celui à éviter :

Groupe NOVA 4 : les aliments ultra-transformés

Dans ce groupe, vous trouverez des aliments industriels qui sont généralement fabriqués à partir de cinq ingrédients ou plus.

Voir beaucoup plus dans certains cas !

Et surtout des ingrédients que vous n’utiliserez probablement jamais de votre vie !

• Isolats de protéines de soja.
• Sirop de glucose-fructose.
• Protéines hydrolysées.
• Exhausteurs de goût.
• Huiles hydrogénées.
• Agents de glaçage.
• Antiagglomérants.
• Antimoussants.
• Maltodextrine.
• Épaississants.
• Sucre inverti.
• Émulsifiants.
• Édulcorants.
• Stabilisants.
• Colorants.
• Caséine.
• Arômes.
• Lactose.
• Gluten.
• Etc.

Et, comme moi, vous vous êtes peut-être déjà demandé :

Mais pourquoi diable ont-ils besoin de mettre ça ?

La réponse n’est pas jolie…

En fait, ils s’en servent pour masquer le goût, l’odeur ou le visuel indésirables des produits finaux.

En gros : sans ça, personne n’en voudrait !

Quels aliments trouve-t-on dans le groupe NOVA 4 ?

Glaces

• Alternative : broyer des fruits congelés avec un peu de lait végétal.

Biscuits

• Alternatif : les faire soi-même !

Chocolats

• Sauf le cacao en poudre 100 %

Laits concentrés

• Surtout ceux aromatisés.

Yaourts aux fruits

• Alternatif : un yaourt nature avec des morceaux de fruits secs ou frais. Voire du cacao en poudre 100 %.

Desserts préparés

• Alternatif : les fabriquer soi-même. Meilleur et souvent moins cher.

Conserves de confitures

• Alternative : les faire soi-même avec des fruits abimés.

Saucisses et charcuteries

• Alternative : jambon artisanal.

Produits prêts à chauffer

• Incluant tartes, pizzas et plats de pâtes pré-préparés.

Hamburgers et hot-dogs

• Alternatif : là aussi, vous pouvez les préparer vous-même.

Céréales du petit-déjeuner

• Alternatif : des flocons d’avoine, de sarrasin ou de quinoa.

Margarines et pâtes à tartiner

• Alternative : Beurre ou véritable pâte à tartiner, comme celle de la marque Bovetti.

Produits à base de viandes reconstituées

• Typiquement des nuggets, cordon bleu, etc.

Nuggets et bâtonnets de poulet ou de poisson

• Parfois aux formes rigolotes pour les enfants.

Gâteaux, cakes, biscuits, viennoiseries et pâtisseries

• Alternatif : les fabriquer soi-même. Meilleur et souvent moins cher.

Toutes les boissons gazeuses, sucrées ou énergétiques

• Du Coca-Cola au Red Bull.

Soupes, nouilles et desserts instantanés

• Emballés ou en poudre.

Pain de mie, brioches et pains emballés

• Même si c’est du pain de mie complet.

Barres énergétiques et céréalières

• Alternative : les faire soi-même.

Les produits préparés pour bébés

• Des pots de crèmes au repas.

Snacks sucrés, salés et/ou gras

• Alternatif : des fruits frais, secs, ou oléagineux.

Laits et formules infantiles

• Alternatif : le lait de la maman.

Bières et vins sans alcool

• Présence de nombreux ingrédients pour imiter le goût.

Plats cuisinés industriels

• Alternatif : vous l’aurez deviné : les faire soi-même.

Produits amaigrissants

• Tels que : repas en poudre ou fortifiés, et substituts de repas.

Boissons chocolatées

• Alternative : du lait végétal avec du cacao 100 %.

Sauces instantanées

• Celles déjà toutes prêtes.

Boissons laitières

• Du style Yop, Cacolac

Boissons fruitées

• Comme Oasis, Capri-Sun

Café instantané

• Le café soluble

Bonbons

• Alternatif : raisin sec

L’objectif des produits ultra-transformés est de créer des produits prêts à être mangés. Plus besoin de cuisiner !

C’est pour ça que ça fait fureur. C’est rapide et pratique.

Oui, sauf que… C’est néfaste pour votre santé et votre tour de taille. En favorisant l’élévation de votre glycémie. Ce qui aura pour but de faciliter le stockage des graisses.

Et c’est tout de suite moins sympa !

Comment reconnaître un aliment ultra-transformé ?

Pour ça, je vous renvoie sur l’article suivant : comment reconnaître les aliments ultra-transformés

Mais généralement, ils sont très agréables à manger. Ils sentent bon et ont un packaging très attrayant. Soit en portant des allégations santé comme :

• 0 %.
• Allégée.
• Enrichie en vitamine X.

Certains pains ou yaourts, qui sont issus du groupe NOVA 3 et 1 peuvent passer en NOVA 4.

C’est notamment le cas si les industriels y ajoutent des émulsifiants ou des édulcorants.

Et enfin, les boissons alcoolisées qui ont subi une distillation, comme le whisky, gin, rhum ou vodka, font également partie du groupe NOVA 4.

Comment utiliser cette notion dans un rééquilibrage alimentaire ?

Votre objectif est de perdre quelques kilos ou de préserver votre santé ?

Dans ce cas, vous devez privilégier les aliments du groupe NOVA 1, 2 et 3. Ils doivent constituer la base de votre alimentation.

Maintenant, comme le plaisir est une notion importante, vous pouvez bien évidemment consommer des aliments NOVA 4. Toutefois, ça doit rester exceptionnel.

Personnellement, je pense que 80 à 90 % d’aliments « sains » pour 20 à 10 % d’aliments « plaisir » est un bon ratio et permets d’obtenir d’excellents résultats sur le long terme.

Si la classification NOVA vous intéresse, je vous invite à vous procurer le livre du Dr Anthony Fardet : Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai. Aux éditions Thierry Souccar.

Où trouver la classification NOVA ?

Malheureusement, en France, vous ne la trouverez pas sur les emballages. Et c’est bien dommage.

Oui, car elle remplacerait avantageusement le Nutri-Score actuel, qui lui ne prend pas en compte le degré de transformation. C’est pour ça que vous trouverez des yaourts 0 % ou des céréales pour enfant notées A ou B. Alors qu’il mérite un bon NOVA 4.

Ou à l’inverse des huiles d’olive ou de noix de coco notées D voire E. Sauf qu’ils sont bons pour la santé.

Alors, comment faire ?

• La liste des ingrédients reste votre meilleure option.

Si vous voyez des aliments que vous ne pouvez pas acheter facilement dans une grande surface. Et qu’ils sont en très grands nombres, alors vous êtes en présence d’un aliment du groupe NOVA 4. C’est-à-dire ultra-transformé.

• L’application SIGA peut vous aider.

Cette application permet de scanner les produits afin de voir leur niveau de transformation. De plus, elle va au-delà des 4 groupes de la classification NOVA en proposant des sous-catégories. Bien que l’application ne soit pas encore au point, je vous invite à l’essayer (smartphone/Iphone).

Donc maintenant, c’est à vous de jouer !

Car c’est bien en appliquant qu’on retient une information.

Donc : allez sortir quelques produits de vos placards et pour chacun d’entre eux essayez de les classer dans leur groupe respectif :

• NOVA 1 : aliments bruts ou peu transformés.
• NOVA 2 : aliments culinaires.
• NOVA 3 : aliments normalement transformés.
• NOVA 4 : aliments ultra-transformés.